Come mangiare fuori casa senza mettere a rischio i propri risultati

Mangiare fuori casa è un incubo.

Fai sacrifici per mangiare in modo corretto a casa, eviti di acquistare cibo spazzatura al supermercato… ma poi quando sei fuori, ti trovi costretto a ingurgitare schifezze, anche se desideri mangiare bene. Un controsenso.

Ma per fortuna non deve andare per forza così. Lo pensavo anche io inizialmente, poi per organizzarmi al meglio ho deciso di stilare una lista di cibi ottimi per il bodybuilding (e per la salute) ma allo stesso tempo semplici da trasportare e che rimangono buoni a lungo.

Quasi una lista della spesa ristretta da usare “on the road” quando ho l’esigenza.

Oggi ho deciso di condividerla con te sperando che ti possa aiutare.

Come mangiare fuori casa senza compromettere la dieta: lista dei cibi consigliati

Partiamo da un presupposto: il dover mangiare fuori non è e non potrà mai essere una scusa per mangiare male. Si tratta di piccoli ostacoli che possono essere superati con un minimo di organizzazione. Questo vale ANCHE se ti trovi costretto a portarti il cibo da casa ogni giorno.

Quindi non cambia nulla: per un pasto perfetto abbiamo bisogno di proteine, grassi e carboidrati da fonti di buona qualità, e ovviamente micronutrienti (antiossidanti, enzimi, vitamine, minerali).

Ebbene, sono tutte facilmente ottenibili anche se mangi fuori.

Ecco una lista da stampare:

1. Proteine di qualità

Carne

• Hamburger di manzo o di pollo – Si preparano in due minuti e sono buoni anche freddi.

• Carpaccio (manzo crudo) – Ottimo con una fettina di limone.

• Carne secca (beef jerky) – Puoi acquistarla su alcuni store online tipo Myprotein (questa per intenderci).

• Pollo arrosto – che puoi acquistare già pronto.

Pesce

• Salmone affumicato

• Tonno e sgombro in scatola – solo saltuariamente, dal momento che il rischio di intossicazione da mercurio e cadmio nel medio/lungo periodo esiste ed è reale, anche se a qualcuno fa comodo nascondere la testa sotto la sabbia.

2. Grassi buoni

• Uova sode

• Cocco a pezzetti

• Avocado

• Olive

• Frutta a guscio – Come anacardi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, noci pecan, noci brasiliane, noci di macadamia, pinoli. Ricorda: le arachidi sono legumi, non frutta secca.

3. Carboidrati

• Frutta fresca – Scegli frutta non troppo ricca di zuccheri: frutti di bosco, pere, mele. Se la trasporti in una vaschetta, non tagliarla prima (o comunque non ridurla in macedonia) altrimenti si ossida e perde gran parte delle vitamine.

• Patate dolci (anche dette batate o patate americane) – Se non hai tempo non è necessario cuocerle, sono buone anche crude.

4. Micronutrienti

• Verdure croccanti – carote, sedano, peperoni, rapanelli

• Broccoli e cavolfiore freddi – Li puoi acquistare surgelati e preparare in 5 minuti in padella.

• Cioccolato amaro >80% – Il cioccolato è un’ottima fonte di magnesio e sopra l’80% di cacao contiene pochissimo zucchero.

Cosa bere?

La frutta e la verdura contengono tutti i sali di cui hai bisogno, quindi evita integratori salini in bottiglia e altre schifezze inutili. Lascia perdere anche i succhi di frutta, specialmente quelli pronti, perché sono una bomba di zuccheri.

Se hai bisogno di calorie extra, puoi però prepararti un frullato con frutta poco zuccherina e latte di cocco.

Per il resto limitati a bere acqua (ci puoi spremere mezzo limone), e/o ovviamente caffè o tè.

5 idee per un pasto pronto in 5 minuti e facile da trasportare

1) Hamburger di manzo con insalata di uova e peperoni.

2) Fesa di tacchino, broccoli con olio di oliva e coppa di frutti di bosco.

3) Insalata di petto di pollo, pomodori e avocado e una mela.

4) Salmone affumicato, una manciata di mandorle e patate dolci.

5) Carpaccio di manzo, cocco e frutti di bosco.

Non è più difficile di così. A presto!

Filippo Pagani