Una delle prime verità di cui veniamo a conoscenza quando cominciamo a fare palestra è che il dimagrimento localizzato non esiste.
Ovvero, non si può dimagrire e scolpirsi in punti specifici, scegliendo gli esercizi “giusti”.
Sappiamo anche le persone non ingrassano tutte allo stesso modo, ovvero qualcuno tenderà a mettere grasso sulle anche, qualcun altro sull’addome, altri ancora sul petto. E normalmente si dice che questo dipende esclusivamente dalla genetica, e quindi anche qui alcune persone sono più fortunate di altre.
E qui sta l’errore.
Il modo in cui ingrassiamo non dipende solo da fattori genetici (sempre presenti), ma anche da specifici e ben definiti equilibri ormonali. Ciò significa che quando alcuni ormoni non sono in equilibrio, allora sarà molto più probabile ingrassare in punti precisi piuttosto che altri.
In un certo senso quindi il dimagrimento localizzato esiste, e sapere “gli ormoni colpevoli” ti consente di definire il tuo corpo esattamente nei punti in cui ne hai bisogno.
Ma come puoi sapere il tuo problema specifico? Lo andiamo a vedere in questo articolo.
La teoria che c’è dietro
Il fatto che gli ormoni influenzino il deposito di grasso non deve sorprenderti.
A un livello molto più generico puoi facilmente notarlo nelle differenze tra donna e uomo: mentre nelle donne il grasso tende ad accumularsi su cosce, fianchi e glutei (e seno), negli uomini il grasso si concentra nella zona addominale e viscerale (il grasso viscerale è conosciuto per essere particolarmente pericoloso).
Da cosa dipende la differenza? Dagli alti livelli di testosterone negli uomini, e gli alti livelli di estrogeni nelle donne. Tanto che se un uomo ha (relativamente) bassi livelli di testosterone e alti di estrogeni, tenderà a accumulare grasso a livello del petto, causando quell’inestetismo chiamato ginecomastia.
Ma quello che molti non sanno è che le differenze di “profilo ormonale – deposito di grasso” esistono anche da uomo a uomo.
Ciò che ti vado a mostrare è il risultato di lunghi studi portati avanti dal famoso preparatore atletico canadese Charles Poliquin. Poliquin dopo aver raccolto dati, analisi del sangue, delle urine e plicometrie ha identificato diversi profili ormonali (i link agli studi sono in fondo all’articolo):
- Tipo Androgeno: accumulo di grasso nel petto e dietro il braccio (sul tricipite).
- Tipo Insulinico: accumulo di grasso nella zona scapolare e nelle anche.
- Tipo Tiroideo: accumulo di grasso nelle costole.
- Tipo Corticoide: accumulo di grasso nell’addome.
- Tipo Estrogeno: accumulo di grasso in cosce e glutei.
- Tipo GH: accumulo di grasso in ginocchia e polpacci.
Come puoi immaginare, per ognuno di questi “Tipi ormonali” e rispettivi problemi c’è una strategia da seguire.
Come “aggiustare” il proprio profilo ormonale per dimagrire in modo mirato ed efficace
Andiamo allora a vedere i 6 tipi ormonali. Considera che potrai riconoscerti in più di 1 di questi.
1. TIPO ANDROGENO (ormone incriminato: testosterone)
Il Tipo androgeno accumula grasso dietro il braccio (zona tricipite) e nel petto.
Ciò è dovuto a due motivi, che possono esistere contemporaneamente:
- Bassi livelli di testosterone;
- Un’alta conversione di testosterone in estrogeni (se vogliamo essere precisi in estradiolo).
Come abbiamo accennato sopra, molto spesso questo problema in un uomo è ben visibile dalle mammelle grasse (ginecomastia).
Se ti riconosci in questa descrizione, per bruciare più agevolmente il grasso corporeo e il grasso localizzato in petto e tricipiti dovrai ovviamente elevare i tuoi livelli di testosterone e limitare il processo di conversione in estrogeni.
In termini pratici devi:
- Assicurarti un maggior introito di proteine e minore di carboidrati;
- Integrare con zinco, magnesio e vitamine del gruppo B;
- Assumere più flavonoidi ad azione antiestrogenica come il resveratrolo e il DIM;
- Fare un programma di forza in palestra;
- Assumere più carne rossa e uova intere.
2. TIPO INSULINICO (ormone incriminato: insulina)
Il Tipo insulinico accumula grasso nella zona scapolare e nella parte alta dei fianchi a causa della resistenza all’insulina.
Infatti, quando viene alterata la tolleranza al glucosio, si tende a depositare grasso nella zona scapolare.
Se è il tuo caso, attieniti a questi suggerimenti:
- Aumenta la quantità di proteine e diminuisci i carboidrati;
- Aumenta il consumo di pesce o olio di pesce ricco di omega 3 (sgombro, salmone etc.), in quanto è in grado di ridurre la resistenza all’insulina;
- Integra cromo picolinato;
- Integra acido alfalipoico.
3. TIPO TIROIDEO (ormone incriminato: ormoni tiroidei)
Un’altra correlazione emersa dagli studi di Poliquin è la correlazione tra l’attività tiroidea e la percentuale di grasso nella gabbia toracica, in particolare nel punto medio tra le ascelle e i fianchi.
Ovvero minore è la percentuale di grasso in questa zona , maggiore è l’attività tiroidea. Se accumuli grasso in questa zona, dovrai:
- Aumentare le quantità di pesce, ricco di selenio e iodio che favoriscono l’attività tiroidea;
- Aumentare tutti i cibi contenenti iodio e tirosina;
- Assicurarti di non essere carente di zinco, selenio, vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina B6 in quanto vengono utilizzate nel processo di conversione del T4 in T3 (gli ormoni tiroidei).
4. TIPO CORTICOIDE (ormone incriminato: cortisolo)
Questo Tipo ormonale è caratterizzato da un’elevata produzione di cortisolo a causa di stress, eccessivo allenamento, eccesso di carboidrati raffinati, esaurimento surrenale.
L’ormone cortisolo porta la persona a depositare grasso nella zona addominale causando resistenza all’insulina.
Se ti riconosci in questa descrizione, attieniti a questi consigli:
- Limita per quanto possibile gli stress psicologici;
- Scopri ed elimina i cibi a cui sei intollerante;
- Evita i pasti che ti portano picchi glicemici (ovvero quelli molto ricchi di carboidrati, specialmente se ad alto indice glicemico);
- Integra con fosfatidilserina e piante adattogene come la rhodiola;
- Integra con vitamina C, vitamina B5 e magnesio;
- Evita gli allenamenti aerobici, lattacidi e comunque di lunga durata.
5. TIPO ESTROGENICO (ormone incriminato: estrogeni)
Il Tipo estrogenico ha un’alta produzione di estrogeni per via di un’elevata conversione di testosterone in estradiolo e/o per un metabolismo alterato degli estrogeni, e tende ad accumulare grasso su cosce e glutei.
Se questo è il tuo caso, dovrai:
- Stare alla larga da soia e derivati;
- Evitare le fonti di xenoestrogeni;
- Integrare con Calcio-D-Glucarato;
- Integrare con DIM;
- Assumere crucifere ( broccoli, cavolfiori, cavoli), che bloccano la conversione di testosterone in estrogeni;
- Colmare eventuali carenze di vitamine B6, B12 e B9;
- Se le finanze lo consentono, scegliere cibi BIO.
6. TIPO GH (ormone incriminato: ormone della crescita GH)
Questo profilo ormonale presenta un accumulo di grasso consistente nelle ginocchia e nei polpacci. Ciò è dovuto a una bassa produzione di GH (ormone della crescita).
In questo caso non abbiamo ancora molte informazioni, ma è buona regola seguire questi consigli:
- Seguire un alimentazione ricca di proteine e povera di carboidrati.
- Dormire almeno 7-8 ore a notte con un sonno ristoratore.
- Assumere melatonina se si hanno problemi di insonnia.
- Fare un programma di allenamento orientato alla forza.
Basare il proprio programma di dimagrimento su queste nozioni inerenti al grasso localizzato è FONDAMENTALE per la salute, per l’equilibrio ormonale e per il raggiungimento del proprio obiettivo.
Infatti ottimizzando la produzione ormonale si eviteranno stalli nel dimagrimento e si avrà maggiore energia.
Presto arriveranno altri articoli e guide sulla definizione muscolare.
Resta sintonizzato!
Dacci dentro
Filippo Pagani
BIBLIOGRAFIA
http://www.ion.ac.uk/information/onarchives/autumnbiosignature-modulation-weight-loss-through-hormone-balance
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/801/10_Ways_To_Lower_Estrogen_Toxic_Load_.aspx
http://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
55 replies to "Ecco perché conoscere il tuo profilo ormonale ti garantirà la miglior definizione muscolare di sempre"
Ottimo articolo io sono tipo corticoide
Grande Filippo come sempre interessante e mirato. Anch’io mi riconosco nel tipo corticoide, anche se ho del grasso localizzato nell’interno cosce, quindi molto probabilmente anche estrogenico. Cercherò di seguire i consigli!! Grazie!
Grazie mille, siete grandi! i vostri consigli sono sempre delle illuminazioni a ciel sereno! Grandissimi e ancora grazie
Ciao, premetto che sto seguendo in modo appassionato il tuo corso fisico da spartano, mi premeva sapere se essendo alto 1,78, peso 78 kg , 45 anni di età, con un profilo ectomorfo ( polso e ossa sottili, sempre pesato sui 72 kg in età precedente), e tendendo ad accumulare grasso sull’addome (Corticoide) , quali potessero essere gli integratori più adatti per ottenere massa e ridurre questo problema…tu consigli fosfatidilserina e Rodiola, se si in quali dosi? E se integrare anche con vit D3 poteva aiutarmi…Grazie mille
O uno o l altro. Proverei con rhodiola mattina e post allenamento 300 mg. La vitamina D3 sempre. E’ tra gli integratori imprescindibili
che marca consiglia di vitamina d 3 e anche di rodiola grazie buona giornata
Non ho una marca preferita, healthy origins per la D3 ad esempio. L’importante è che sia in olio d’oliva e non in altri olii di semi.
Io la rhodiola la prendevo dall’americana Puritan’s Pride.
Ciao Filippo, ho appena scoperto di essere Meso-ectomorfo, ma per quanto io mi sia informato non mi è ancora ben chiaro cosa comporta questo “stato fisico”, mi spiego: Un mesomorfo ha livelli di testosterone alto, gli basta toccare peso per fare muscolo, etc…. Tutto il contrario di un ectomorfo, tu da esperto mi sapresti dire questo stato fisico cosa comporta? E in oltre che genere di allenamento dovrei seguire? Ti stimo molto e grazie di tutto quello che fai
Senza avere dettagli non mi è possibile dirti molto… quanto all’allenamento ti consiglio sedute orientate all’aumento della forza massimale e dell’ipertrofia miofibrillare.
Molto interessante grazie di cuore
Bell’articolo Filippo come tutti quanti,vasi trae sempre qualche spunto
Bell’articolo anch’io sono un tipo corticoide e quindi avevo optato x iniziare con la rodiola rispetto inoltre durante gli allenamenti ho letto che x evitare di innalzare il cortisolo è consigliabile assumere carboidrati. Cosa mi consigli? Grazie
Ciao Alessio,
i carboidrati DOPO l’allenamento.
A presto!
Scusa mi sono espresso male x carboidrati intendevo quelli liquidi sotto forma di maltodestrine o fruttosio etc
Ciao grazie al tuo articolo ho scoperto di essere corticoide e da questo mi sorge una prima domanda : in questo periodo sto praticando il digiuno intermittente per cercare di definire meglio l’addome che ne pensi può essere giusto o è controproducente x la produzione di cortisolo?
ti consiglio la visione di questo video a riguardo https://www.facebook.com/filippo.pagani.bb/videos/1256595167792292/?autoplay_reason=gatekeeper&video_container_type=0&video_creator_product_type=2&app_id=2392950137&live_video_guests=0
Ciao, articolo molto utile e interessante, ma cosa significa Integrare con DIM????
Sono una ragazza di 30 anni alta 170 cm e peso 59 kg.
Nel mio caso sono di tipo estrogenico, accumulo grasso in cosce e glutei; premetto che mi sto impegnando sia sull alimentare che in palestra…ma quelle maledette culotte de chevral restano li…
Hai ulteriori consigli???
il DIM è un integratore con azione antiestrogena. Che alimentazione stai seguendo? è fondamentale per ridurre gli estrogeni…
Grande Filippo,l’ectomorfo necessita di carboidrati; ma se si e’ anche di tipo corticoide, come si fa a raggiungere il contributo dei carboidrati?
Se si è di tipo corticoide andrebbero in realtà limitati e dovrebbero provenire soprattutto dalle fonti a basso carico e indice glicemico
Grazie Filippo di questo articcolo lo metterò in pratica con qualche visita x intolleranze ai cibi ed una visita ormonale x essere più sicuro.
E ti auguro un buon natale
è possibile essere piu tipi ormonali ?
io accumulo sui fianchi e glutei…sono estrogenico e qualcos’altro?
E’ possibile, fianchi e glutei sono correlati. Tipo estrogenico…
Ciao Filippo, sono un mesomorfo con una piccola tendenza a mettere massa grassa ma anche a toglierla, poi arrivo ad una fase di stallo sui fianchi e leggermente su addome. Indice di massa corporea 25.3, percent di massa grassa 16%, massa magra 56.3%. Hai qualche consiglio, magari definendo il mio quadro ormonale con relative risoluzioni?
Ma questo articolo vale solo per uomini? Esiste uno studio anche per le donne?
Vale per tutti.
Ciao Filippo come al solito i tuoi articoli vanno oltre all interessante…e ti volevo chiedere:ma è possibili che mi ritrovo compat. Con 5 dei casi suddetti??(tutti tranne di tipo GH)
Se si come assumere tutti gli integratori??
Grazie
Una persona in sovrappeso ha grasso dappertutto chiaramente…;)
Ok….e per gli integratori??
Ciao Filippo,che dire i tuoi articoli vanno sempre al disopra delle aspettative.E ti volevo chiedere:ma è possibile che mi riconosco in 5 tipi(ossia tutti tranne di tipo GH) ??….e come assumere tutta la varietà di integratori che chiede ogni tipo in una giornata ??e le quantità???….e qnd soprattutto….
Grazie per la tua attenzione
Già risposto…
ciao, io mi riconosco fra due tipi, CORTICOIDE e ESTROGENICO, come mi dovrei comportare? grazie
L’organismo non funziona a compartimenti stagni, men che meno il sistema ormonale. I due problemi sono correlati, difficile dare una risposta con un commento, bisogna analizzare abitudini, stile di vita e via dicendo. Parti dall’alimentazione, che influenza pesantemente il profilo ormonale della persona.
Ciao, mi riconosco nel tipo androgeno -estrogenico. Volevo chiederti, più che per alimentazione per l’allenamento, se anche le donne e le ragazze possono seguire le vostre metodologie o principalmente uomini: io punto a una figura snella e tonica senza perdita di femminilità né volumi, mi piacciono molto ad esempio i fisici delle bikini, ma da bodybuilder le ectomorfe al massimo, o le donne senza massa esagerata
Le donne hanno già di per se uno sviluppo muscolare “limitato” rispetto ad un uomo per via del diverso profilo ormonale e della diversa struttura fisica. Anche le donne possono utilizzare le metodiche suggerite. Qua maggiori dettagli sull’allenamento -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/
Mi correggo, androgeno-corticoide
Ciao Filippo ho letto un tuo articolo dove parlava dell’eccessivo aumento di grasso in una parte del corpo e mi chiedevo io l’accumulo specialmente nei fianchi e sono un tipo insulinico o tiroideo??
Insulinico. Magni troppi carbo…oppure hai un’alta resistenza all’insulina.
Ma olio di pesce (sgombro) intendi quello che c’è nelle scatolette?
Con olio di pesce intendo gli integratori di omega 3. Quello contenuto nel pesce in scatola è olio di semi o nella migliore delle ipotesi(mondezza comunque) è olio di oliva di bassa qualità… non centra nulla.
Ciao Filippo. Sono uno studente universitario e faccio attività leggera circa 4-5 volte a settimana (di cui almeno 1 di tipo aerobico). Ho scoperto di essere mesomorfo ma quando ingrasso, lo faccio in maniera pressoché uniforme: petto, addome, fianchi, glutei, cosce. Persino in viso.
Mi alleno in genere a casa: ho un bilanciere, una sbarra e dei manubri. Mi alleno molto a corpo libero, con poche serie e molte ripetizioni. Ho scoperto, seguendo i tuoi consigli, che dovrei preferire ripetizioni minori ma con maggiore carico (cosa che posso fare solo in palestra, oppure acquistando altri pesi).
L’alimentazione che seguo è principalmente proteica (la seguo comunque a cicli: 2-3 mesi, poi 2-3 mesi normale, poi nuovamente proteica). I cibi che consumo complessivamente durante la settimana sono:
Colazione:
Latte animale o di soia (con miele), Yogurt classico o greco con della marmellata, Pancake dolci (con marmellata) o salati (con fesa e ortaggi o verdure), Cereali integrali, 5-6 Mandorle, Frutta (principalmente banane).
In termini di calorie sto al più sulle 400, di cui il 30-40% da proteine.
Pranzo:
Pane o pasta integrali (i condimenti della pasta variano molto, ma di base aggiungo sempre un po’ di olio di oliva e non consumo mai robe come panna, speck o salse elaborate e grasse), legumi, carne bianca o rossa, pesce, uova, verdure crude o cotte di stagione, frutta di stagione.
In termini di calorie sto al più sulle 700, di cui il 20-30% da proteine.
Merenda:
Barrette proteiche, frutta (anche frutta secca in piccole quantità), pane e fesa,
In termini calorie sto al più sulle 400, di cui il 30-40% da proteine.
Cena:
Legumi, Insaccati, Carne bianca o rossa, pesce, uova, verdure di stagione, frutta di stagione. Evito pane e pasta.
In termini di calore sto al più sulle 400, di cui il 40-50% da proteine.
Sono alto 1,66 m e peso attualmente 68 kg. Ho una buona massa muscolare, ma il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare la forza muscolare (soprattutto nelle braccia) e la definizione in generale, perchè anche se dimagrisco faccio fatica a scendere sotto la soglia dei 67 kg. Ho capito che dovrei stimolare la produzione ormonale, ma non ho ben capito come fare visto che non c’è una zona del mio corpo in cui ingrasso in modo specifico.
Inoltre, mi alleno quando posso o la mattina dopo la colazione, o il pomeriggio prima di fare merenda, oppure la sera dopo cena. Non ho ben chiaro però, seguendo questa alimentazione, quando sarebbe più conveniente allenarmi e sopratutto cosa sarebbe opportuno mangiare prima e dopo gli allenamenti.
Le mie domande quindi sono:
– come faccio a stimolare la mia produzione ormonale?
– cosa devo aggiustare in termini di alimenti e di allenamento?
Grazie
Ciao Giuseppe, con l’alimentazione non ci siamo per niente. Ci sono cibi al suo interno che non ti permettono di avere la massima efficienza (compresa quella ormonale). Solo per il fatto che basi l’alimentazione sul conteggio calorico non è in linea con quanto suggerisco. Per l’allenamento poi, ovviamente quella di acquistare pesi è una scelta obbligata. Dire tutto in un commento è impossibile, hai letto gli altri articoli qui sul blog? Rispondono proprio alle tue domande… inoltre se hai fatto il test riceverai dei video dove spiego come procedere. A presto!
Grazie Filippo. Devo ancora leggere per bene diversi articoli, ma mi sembra di aver capito che i cibi ricchi di caseina e glutine andrebbero evitati. Ma ti chiedo, cos’altro dovrei togliere dall’alimentazione, o cosa invece integrare?
Grazie
Caseina e glutine è riduttivo, tutti i cibi che contengono quelle due sostanze. Da escludere anche quelli che contengono antinutrienti dannosi, come i legumi ad esempio. Se hai fatto il test dovresti ricevere in email i miei video, dove parlo anche di alimentazione!
Complimenti Filippo, hai una capacità di schematizzare rara, arrivando così al nocciolo delle questioni con grande chiarezza
Grazie Adelindo, troppo gentile. Un articolo deve essere chiaro a tutti altrimenti a che serve? 🙂
Ho una domanda: il cous cous è un cibo ad alto indice glicemico? Così so se mantenerlo nella mia dieta nella quale sto cercando di evitare i cibi con molti carboidrati perchè ho un profilo ormonale corticoide
Lascia perdere il cous cous.. 😉
Ciao Filippo, un buon integratore di resveratrolo? Grazie mille.
Uva nera e mirtillo nero ne sono ottime fonti. Come integratore, questo ha un ottimo rapporto qualità prezzo -> https://amzn.to/2SvQ7Kp
Grazie tante! Riguardo invece integratori di acido alfa lipoico avresti suggerimenti? Grazie ancora. Filippo
Ciao Filippo, un buon integratore di acido alfa lipoico? Grazie in anticipo
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Ciao Filippo. Siccome ho visto tanti prodotti per l’allenamento e post allenamento in cui come ingrediente c’era il caseinato di calcio del latte, la domanda mi sorge spontanea, le caseine sono tutte da evitare oppure una piccola parte fa bene?