“Le proteine sono i mattoni dei muscoli.”
Avrai sentito questa frase decine di volte…
Ma cosa significa esattamente?
Cosa c’è da sapere che non può essere trascurato per ottenere i massimi risultati in palestra?
In questo articolo approfondiamo il legame tra proteine e massa magra…
Vediamo nel dettaglio la funzione delle proteine per i muscoli e perché sono così importanti per aumentare massa muscolare.
IL RAPPORTO TRA PROTEINE E MASSA MUSCOLARE
L’assunzione giornaliera di proteine è fondamentale per assecondare un processo naturale del nostro corpo: il turnover proteico.
Il turnover proteico è composto da 2 fasi: la prima è il catabolismo…
Cioè quando il corpo “distrugge” i muscoli e i tessuti “magri” per ricavarne energia e materiale per svolgere le sue funzioni come creare enzimi, ormoni, supportare reazioni biochimiche fondamentali, sostituire le proteine danneggiate…
E il secondo è l’anabolismo, cioè quel processo in cui vengono creati nuovi tessuti, muscoli compresi.
Quello che succede quando ingerisci delle proteine è che il tuo corpo attiva una serie di processi per scinderle, cioè romperle per ottenere aminoacidi…
E poi utilizza questi aminoacidi derivati dal cibo per supportare i processi di cui sopra e comporre nuove proteine che possono avere diversi scopi, tra cui quello di creare nuovo tessuto muscolare.
Ecco perché, banalmente, se vuoi stimolare l’ipertrofia muscolare…
Capisci bene che devi avere un apporto proteico sufficiente per permettere al tuo corpo di costruire muscoli rocciosi.
Proteine e massa muscolare sono direttamente collegate…
Quindi se ti stavi chiedendo se le proteine aumentano la massa muscolare la risposta è SÌ…
Anche se ovviamente devi assumerne la quantità necessaria e associarle a un programma di dieta e allenamento specifico per il tuo somatotipo (tipo di fisico).
Tra poco ti spiegherò quante proteine (per l’aumento della massa muscolare) dovresti mangiare ogni giorno…
Ma prima vediamo insieme quali sono le migliori fonti proteiche.
CIBI RICCHI DI PROTEINE: QUALI SCEGLIERE?
Le proteine per la crescita muscolare si trovano nei cibi sia di origine animale che di origine vegetale.
Alcuni sono meglio di altri e vedremo insieme quali dovresti scegliere e perché.
Infatti, oltre alla quantità di macronutrienti…
Per decidere se inserire o meno un alimento nella tua dieta per la palestra devi valutarlo nella sua interezza…
Cioè valutare anche i micronutrienti, eventuali “non-nutrienti” e la risposta ormonale che scatenerà nel tuo corpo.
Ma passiamo alla pratica e vediamo insieme quali sono le migliori proteine per muscoli rocciosi.
LE PROTEINE ANIMALI
Inutile girarci intorno: le fonti proteiche migliori sono quelle definite “nobili”, cioè composte da tutti e 20 gli amminoacidi e presenti nella giusta proporzione: carne (bianca e rossa), uova e pesce.
La carne bianca, ad esempio pollo e tacchino, è la più magra quindi l’ideale per chi vuole assumere proteine limitando i grassi…
La carne rossa, le uova e il pesce di qualità oltre alle proteine contengono grassi buoni (come gli omega 3) e tutta una serie di micronutrienti (vitamine e sali minerali)…
Che sono essenziali per la salute e che altrimenti dovresti integrare.
Questi alimenti sono i migliori perché hanno un profilo amminoacidico ottimo…
Cioè hanno il miglior bilanciamento tra gli aminoacidi contenuti in queste proteine…
E quindi stimolano al meglio la sintesi proteica, cioè il processo che permette al corpo di costruire massa muscolare.
E i latticini?
Il mio consiglio è di evitarli, o almeno ridurli il più possibile.
Molte persone sono intolleranti al latte e si gonfiano quando mangiano latticini…
Inoltre contengono la caseina, una sostanza che è correlata con la permeabilità intestinale e l’infiammazione.
Nel video qui sotto ho approfondito l’argomento latticini e ti spiego i 5 motivi per cui dovresti evitarli
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LE PROTEINE VEGETALI
Se le proteine animali sono senza dubbio le migliori per costruire massa muscolare…
Ci sono comunque molti uomini e donne che per scelta decidono di seguire una dieta vegana o vegetariana.
Come fare in questo caso?
Come spiego nel video qui sotto per i vegetariani che possono mangiare uova e latticini è un po’ più facile…
Mentre per i vegani la situazione è un po’ più delicata e in questo caso l’integrazione ha un ruolo cruciale.
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Ad esempio un integratore che è quasi obbligatorio per i vegani sono gli EAA.
Forse hai sentito parlare di BCAA (gli amminoacidi ramificati)…
Ma per aumentare massa muscolare gli EAA sono più adatti.
Gli EAA sono i 9 aminoacidi essenziali e si chiamano così perché:
1 – il corpo non è in grado di produrli autonomamente;
2 – grazie a questi 9 il corpo riesce a formare anche gli altri 11 mancanti per creare una proteina.
Gli EAA hanno funzione di sintesi proteica…
E in questo video approfondisco il legame tra BCAA e EAA e le loro differenze.
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INTEGRATORI DI PROTEINE PER MASSA MUSCOLARE
Oltre che attraverso il cibo puoi assumere le proteine anche con gli integratori.
Se ti prepari un frullato proteico o uno shaker il mio consiglio è quello di farlo lontano dall’allenamento (almeno 1 ora/1 ora e mezza) e considerarlo semplicemente come un “cibo proteico” da accompagnare con gli altri macronutrienti.
Come una “fettina” di petto di pollo tanto per intenderci…
Ovviamente è una scelta personale ma consiglio di fare così per 2 ragioni:
1 – È sempre meglio evitare di allenarsi con il cibo nello stomaco.
2 -Essendo l’assunzione totale giornaliera di proteine il fattore più importante, prendere le proteine in polvere (per mettere massa muscolare) nel preworkout non ha senso…Non ci sono reali vantaggi nel farlo.
Meglio dopo l’allenamento?
In realtà subito dopo l’allenamento è meglio assumere dei carboidrati (ad esempio mangiando frutta)…
Perché la situazione ormonale e metabolica rende più vantaggioso introdurre carboidrati.
Le proteine potrai assumerle idealmente dopo 45-60 minuti con un normale pasto completo (se preferisci le polveri al cibo solido)
In ogni caso ti consiglio di assumere al massimo 75 grammi al giorno di proteine dalle polveri…
Perché ti ricordo che, come abbiamo visto anche in questo articolo, il cibo è sempre da preferire, quando possibile, agli integratori.
Ma vediamo più nello specifico che proteine prendere per la massa.
I PRINCIPALI INTEGRATORI DI PROTEINE
Aumentare massa muscolare con le proteine in polvere è possibile.
Ci sono diversi tipi di proteine in polvere per aumentare la massa muscolare ma i più popolari sono 2: le whey (proteine del siero del latte) e le proteine del manzo, ovvero le migliori proteine per aumentare massa muscolare.
Le whey sono le più famose perché sono le più economiche.
Vengono prodotte con materiale di scarto della produzione del formaggio…
E anche se hanno un buon valore biologico alzano l’insulina [1] e molte persone quando le assumono provano sonnolenza…
Hanno maggiore voglia di zuccheri e si vedono più appannati.
Ecco perché quando mi chiedono quali proteine prendere per aumentare la massa muscolare rispondo che io personalmente assumo le Spartan Pro…
Proteine idrolizzate del manzo aromatizzate alla vaniglia e caffè.
Le Spartan Pro rispetto alle whey contengono anche più lisina…
Un aminoacido che stimola la sintesi proteica, elemento essenziale per costruire nuovi muscoli…
Hanno un indice insulinico eccezionale [2] e in un recente studio [3] gli scienziati hanno riscontrato che, rispetto alle whey, le proteine del manzo non solo hanno aumentato il 18% in più di muscoli…
…ma hanno anche bruciato il 23% in più di grasso!
Se decidi di non assumere proteine in polvere e non riesci a raggiungere la tua quota proteica solo con il cibo puoi integrare gli EAA, di cui abbiamo parlato prima.
Quello che ti consiglio di evitare come la peste sono le barrette proteiche, che 9 volte su 10 sono piene di zuccheri e altre schifezze che fanno più male che bene al nostro corpo.
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Anche perché, acquistando 3 o più confezioni di Spartan Pro, ricevi in omaggio il ricettario con cui fartele direttamente in casa con solo ingredienti sani e genuini.
Come tutti gli integratori anche le proteine in polvere non hanno effetti collaterali, se di buona qualità e assunte nel dosaggio consigliato che trovi sulla confezione.
QUANTE PROTEINE SERVONO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
Come abbiamo visto le proteine per la massa muscolare di un uomo sono essenziali…
Ma purtroppo molti uomini e donne assumono meno proteine di quelle di cui hanno veramente bisogno.
Ecco perché il mio consiglio, per chi si allena e vuole ottenere un fisico atletico, è quello di impostare la tua dieta includendo almeno 1,8/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Questa quota proteica permette a uomini e donne di tutte le età di aumentare massa muscolare e di favorire il dimagrimento.
Ovviamente atleti più avanzati possono aver bisogno di assumere anche più proteine…
Ma nel 95% dei casi puoi fare riferimento al dato che ho riportato sopra e per essere sicuro di non sbagliare.
Nel video che trovi qui sotto – e che ti invito a vedere fino alla fine – trovi un approfondimento proprio su questo argomento.
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Abbiamo visto insieme quanto è stretto il legame tra proteine e crescita muscolare…
Ma prima di salutarti voglio darti qualche altra dritta per favorire l’ipertrofia.
COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE VELOCEMENTE
Se hai letto l’articolo fino a questo punto ormai non avrai più dubbi che le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare…
Ma oltre alla dieta e all’integrazione una parte fondamentale per sviluppare massa muscolare è data dall’allenamento e dal recupero post workout.
Infatti anche se le proteine per la massa magra sono essenziali…
È molto difficile far crescere muscoli forti e voluminosi senza stressare adeguatamente le fibre muscolari durante l’allenamento e dargli un adeguato recupero.
Per quanto riguarda l’allenamento alcune indicazioni base che puoi seguire sono:
- Allenamenti pesanti: usa carichi pari ad almeno al 75% del massimale.
- Poche ripetizioni, massimo 8-10.
- Prediligi esercizi multiarticolari come i 3 fondamentali: panca piana, stacco da terra e squat.
- Adotta lunghi tempi di recupero, compresi tra 3-5 minuti.
Questi sono i principi dei workout spartani, particolari allenamenti di cui parlo più nello specifico nel video che trovi qui sotto.
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Per quanto riguarda il recupero post allenamento è importante parlare della qualità del sonno.
Forse avrai sentito dire che “i muscoli crescono mentre dormi”…
E infatti dormire bene è fondamentale.
Sempre più persone soffrono di problemi di insonnia anche tra i giovanissimi, per via dell’inquinamento luminoso delle ore serali tipico dei nostri tempi.
Infatti gli studi dimostrano che le luci blu e verde sopprimono aggressivamente la produzione di melatonina [4]…
L’ormone del sonno che regola il tuo ritmo circadiano, ovvero “l’orologio biologico” del corpo.
Uno strumento per aiutarti a dormire meglio e più a lungo sono gli Spartan Vision…
Occhiali con le lenti rosse da indossare la sera prima di dormire per bloccare le luci blu di lampadine, neon, PC, televisione, smartphone e tablet…
E favorire la naturale produzione di melatonina.
In questo video ti racconto la routine che seguo per garantirmi un sonno riposante
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Queste sono solo alcune delle indicazioni contenute in Massa da Spartano…
Il protocollo per l’aumento della massa muscolare specifico per abbassare la miostatina…
La proteina “castra muscoli” che limita naturalmente l’aumento della massa muscolare
In Massa da Spartano ti guido passo passo per impostare dieta, alimentazione, integrazione e stile di vita e ti aiuto a sviluppare l’ipertrofia miofibrillare…
Cioè quell’ipertrofia che costruisce muscoli forti, rocciosi e duraturi nel tempo.
Bene, direi che anche per questo articolo è tutto.
Se hai domande sull’aumento di massa muscolare e proteine lascia un commento qui sotto e se vuoi rimanere aggiornato su quello che pubblico ti invito a seguirmi su Telegram, Instagram e YouTube.
A presto,
Filippo
