Quando si parla di integratori si sentono i pareri più disparati.
C’è chi ritiene che gli integratori non servano a niente…
Chi pensa che ogni integratore faccia male alla salute…
Chi si chiede se esistono integratori per muscoli over 50…
E chi invece prende un po’ di tutto senza sapere bene il perché.
Ecco, in questo articolo voglio fare un po’ di chiarezza e spiegarti quali integratori sono davvero essenziali per aumentare massa muscolare.
Quindi partiamo subito da un dubbio piuttosto comune tra chi si avvicina al mondo del fitness.
ESISTONO INTEGRATORI PER MASSA MUSCOLARE NATURALI?
La risposta è semplice: sì, esistono.
Ci sono tutta una serie di ingredienti che la scienza negli anni ha dimostrato essere efficaci per favorire l’ipertrofia…
E sicuri al 100%.
Questi integratori infatti contengono le stesse sostanze che puoi trovare nel cibo o nelle piante (aminoacidi, proteine, sali minerali, vitamine, antiossidanti, ecc.)…
Quindi, come dice la parola stessa, non fanno altro che “integrare”, cioè fornire in aggiunta, la quantità di certe sostanze che puoi assumere con l’alimentazione.
Ovviamente ci sono integratori di migliore qualità, perché usano materie prime eccellenti…
E integratori da evitare perché contengono ingredienti di scarsa qualità o dannosi per la salute come i dolcificanti artificiali…
Che vengono aggiunti per migliorare il sapore.
Un esempio su tutti sono le barrette proteiche, che spesso contengono ingredienti poco salutari come lo sciroppo di glucosio-fruttosio, grassi idrogenati o grassi di bassa qualità.
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Esistono anche diverse tipologie di integratori in base al loro modo di assunzione: infatti puoi trovare integratori in polvere, compresse e capsule, giusto per citare i principali.
In questo caso la differenza non è nell’efficacia dell’integratore ma nella comodità di assunzione.
Infatti, in alcuni casi, prendere una compressa o una capsula può essere più comodo rispetto a bere uno shaker, specialmente se la quantità di sostanza da integrare è molto piccola.
Viceversa quando la quantità di sostanza da integrare è di svariati grammi, come nel caso delle proteine, capisci bene che sarebbe scomodo dover ingerire 10 o più pillole solo per assumere 10 grammi di proteine.
I MIGLIORI INTEGRATORI PER MASSA MUSCOLARE NATURALI
Come abbiamo visto prima, gli integratori migliori per stimolare l’aumento di massa muscolare contengono delle sostanze che spesso già assumi con il cibo…
Ma di cui c’è bisogno di grandi quantità per promuovere l’ipertrofia muscolare.
Oltre a queste sostanze ce ne sono altre conosciute come anabolizzanti naturali…
Perché hanno lo scopo di favorire la produzione di alcuni ormoni essenziali per l’ipertrofia, come ad esempio il testosterone.
È importante chiarire che gli anabolizzanti naturali non hanno nulla a che fare con gli steroidi anabolizzanti, quelli che assumono molti bodybuilder professionisti…
Ovvero sostanze dopanti e pericolose per la salute.
Questi anabolizzanti naturali sono sostanze che non assumi con l’alimentazione, ma sono comunque di origine naturale.
Un anabolizzante naturale è il Tribulus Terrestris…
Una pianta indiana utilizzata dalla medicina indiana e cinese anche come afrodisiaco…
Che in un recente studio scientifico ha portato ad un aumento del 12% dei livelli di testosterone in appena 10 giorni [1].
Il Tribulus Terrestris è uno dei 9 ingredienti di Spartan Testo…
L’integratore progettato per favorire una maggiore produzione di testosterone.
La scienza ha dimostrato che questi 9 ingredienti sono efficaci per aumentare il testosterone e contrastare il cortisolo, l’ormone dello stress.
Con il passare degli anni è fisiologico avere una riduzione dei livelli di testosterone [2]…
Quindi Spartan Testo è ideale soprattutto per uomini over 30 che vogliono continuare a sentirsi forti, virili e pieni di energia.
Un altro integratore di cui ti voglio parlare è l’integratore più popolare tra chi si allena in palestra: le proteine in polvere.
Chiariamo subito una cosa: se con l’alimentazione riesci a coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero non hai bisogno di integrare.
Quindi le proteine in polvere non sono essenziali, ma sono comode per assumere abbastanza proteine nel corso della giornata.
Ci sono vari tipi di proteine in polvere: le più economiche sono le whey…
Cioè quelle ricavate dal siero del latte, che però alcune persone non tollerano bene…
E che, come spiego anche nel video che trovi qui sotto, hanno alcuni lati negativi, come far impennare i livelli di insulina.
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Ad esempio io con le whey tendo a gonfiarmi e ad avere sonnolenza, per questo preferisco proteine del manzo come le Spartan Pro…
Proteine al gusto vaniglia e caffè ideali per uno spuntino durante la giornata.
Il terzo integratore che ti consiglio serve a farti avere maggiori prestazioni e più risultati dai tuoi allenamenti…
Così da favorire l’aumento di massa muscolare.
Sto parlando di Spartan Strength +, la Formula Uno dei pre-workout.
Il mix di ingredienti di Spartan Strength + infatti ha l’obiettivo di:
- Aumentare i tuoi livelli di carnosina nei muscoli [3, 4, 5, 6] così da ritardare la comparsa dell’acido lattico e ridurre l’affaticamento muscolare [7, 8]
Questi fattori contribuiscono a rendere i tuoi allenamenti più intensi e pesanti…
E workout migliori favoriscono l’aumento di massa muscolare.
In questo video ti parlo nel dettaglio degli ingredienti che rendono Spartan Strength + così efficace per sviluppare l’ipertrofia.
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L’ultimo non è un integratore, ma un supercibo che consiglio a tutti.
L’olio di fegato di merluzzo.
L’olio di fegato di merluzzo è una fonte naturale di omega 3, vitamina A e vitamina D…
E le vitamine, oltre a tutti i loro benefici per la salute, favoriscono anche lo sviluppo di massa muscolare e aiutano a rinforzare i muscoli.
Nel video qui sotto ti parlo di tutti i benefici dell’olio di fegato di merluzzo.
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AMINOACIDI PER LA CRESCITA MUSCOLARE
E gli aminoacidi?
Se è vero che le proteine sono i mattoni che compongono i muscoli…
Gli aminoacidi a loro volta sono i componenti che formano le proteine.
Gli aminoacidi in totale sono 20, divisi tra 9 essenziali e 11 non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina e istidina.
Gli 11 aminoacidi non essenziali sono: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, glicina, glutammina, prolina, serina e tirosina.
Gli aminoacidi essenziali devono essere introdotti con l’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli…
Mentre il nostro corpo riesce a “fabbricare” gli aminoacidi non essenziali partendo da quelli essenziali.
Tra gli integratori più famosi ci sono gli aminoacidi ramificati (i BCAA – Branched Chain Amino Acids)…
Che sono 3: leucina, isoleucina e valina.
Vengono chiamati ramificati semplicemente perché la loro struttura forma delle ramificazioni.
Oltre ai BCAA ci sono gli EAA (Essential Amino Acids) che sono i 9 aminoacidi essenziali.
Il mio consiglio è quello di prendere i BCAA solo se l’apporto proteico è basso e solo in caso di allenamenti molto lunghi durante il workout per allontanare la sensazione di fatica e tamponare il catabolismo.
Diversamente gli EAA hanno più la funzione di sintesi proteica ovvero possono essere presi al posto delle proteine (10 EAA equivalgono a circa 25 gr di proteine).
In questo video ho approfondito il tema BCAA e EAA.
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QUANDO USARE GLI INTEGRATORI
Il momento dell’assunzione varia da integratore a integratore, quindi non c’è una risposta valida sempre.
L’indicazione principale è quella di leggere bene l’etichetta del prodotto e seguire le indicazioni che trovi lì.
In linea di massima diciamo che se l’integratore è un preworkout o un postworkout va assunto rispettivamente prima o dopo l’allenamento…
Se invece parliamo di integratori come proteine in polvere puoi fare le tue valutazioni.
Ad esempio per quanto riguarda le proteine ti consiglio di assumerle durante la giornata come spuntino o durante un pasto se povero di proteine…
E di evitare di assumerle almeno per 45-60 minuti finito l’allenamento, perché in quel momento l’ideale è assumere carboidrati.
INTEGRATORI PER MASSA MUSCOLARE NATURALI: A COSA FARE ATTENZIONE
Tutti gli integratori che puoi acquistare in negozio o online sono sicuri.
Gli integratori per essere messi in commercio devono superare un processo di approvazione.
A questo link puoi verificare quali sono tutti gli integratori notificati al Ministero della Salute.
Inoltre, se assunti come da indicazioni che i produttori riportano sull’etichetta, non dovresti avere nessun problema.
In ogni caso, se hai dubbi, ti consiglio sempre di fare riferimento al tuo medico per valutare insieme a lui se un integratore fa al caso tuo o no.
COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE IN MODO NATURALE
Potrà sembrare una cosa ovvia, ma voglio essere chiaro: non saranno gli integratori a farti aumentare – da soli – la massa muscolare.
Certo, sono un aiuto essenziale…
Ma non puoi pensare di stare sul divano, prendere qualche pillola e trasformare il tuo fisico.
L’integrazione infatti è uno dei 4 tasselli fondamentali per scolpire il tuo corpo…
Ed è necessario che tutti siano ottimizzati per ottenere i migliori risultati.
Questi 4 pilastri sono:
- Dieta
- Allenamento
- Integrazione
- Stile di vita
Dell’integrazione abbiamo già parlato, quindi vediamo brevemente gli altri 3.
- Dieta
Ho già parlato della dieta per la massa muscolare in questo articolo che ti invito a leggere.
Una alimentazione deve rispettare almeno queste 2 caratteristiche:
Essere personalizzata in base al tuo somatotipo e obiettivo.
I 3 macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati ed è importante bilanciarli nella maniera corretta per ottenere risultati.
Scegliere cibi sani e ricchi di micronutrienti.
Una volta calcolati i macronutrienti è importante scegliere da quali cibi assumerli.
Io consiglio di preferire i cibi cristallini, cioè cibo di qualità ricco di vitamine e sali minerali…
Ed eliminare (o quanto meno ridurre al minimo) junk food, alcol e alimenti industriali.
- Allenamento
Anche all’allenamento ho dedicato parecchi articoli, come questo focalizzato sull’aumentare massa muscolare..
Ecco qualche “pillola” con le indicazioni principali da seguire:
- Prediligi esercizi multiarticolari
Se vuoi davvero crescere e aumentare massa muscolare devi concentrarti principalmente su esercizi come i 3 fondamentali: panca piana, stacco e squat.
Questi esercizi, oltre a lavorare più gruppi muscolari, hanno un altro vantaggio che ti spiego nel prossimo punto.
- Allenati pesante (carichi di almeno il 70% del massimale) con al massimo 8-10 ripetizioni
Nei 3 fondamentali, e in altri esercizi base, puoi usare carichi molto pesanti e questo ha 2 vantaggi: il primo è che a livello ormonale stimolano la produzione di ormoni come il testosterone, che è essenziale per l’aumento di massa muscolare…
E allo stesso tempo, allenarti pesante con esercizi base, favorisce un dimagrimento maggiore rispetto ad attività cardio come la corsa o la cyclette perché stimola maggiormente l’EPOC…
Un meccanismo che aumenta il consumo di energia una volta terminato l’allenamento.
Se utilizzi questi carichi il numero di ripetizioni dovrebbe essere al massimo di 8 per ogni serie.
- Effettua lunghi recuperi durante il workout e tra gli allenamenti
Se segui allenamenti pesanti devi avere un recupero completo tra gli esercizi (almeno 3-5 minuti).
I classici recuperi da 60”- 90” non fanno al caso tuo…
Perché non riusciresti a dare il 100% ad ogni serie, il che non ti consentirebbe di progredire con i carichi (e in definitiva con i risultati).
Qui sotto trovi un esempio di scheda di allenamento per l’aumento della massa muscolare.
Puoi scaricare la scheda cliccando qui così puoi stamparla e portarla con te in palestra.
- Stile di vita
Questo è uno dei punti più sottovalutati e pochi ne parlano…
Ma è estremamente importante per aumentare massa muscolare prenderti cura della tua quotidianità…
Come spiego anche in questo video.
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Sicuramente l’aspetto n. 1 da curare è il sonno.
Dormire almeno 8 ore a notte e dormire bene è importante…
Sia per performare al lavoro e in palestra sia perché i muscoli crescono solo con un adeguato recupero, di cui il sonno è parte imprescindibile.
In questo video ti parlo di alcune strategie per dormire meglio…
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Il consiglio numero 1 per dormire veramente BENE è sicuramente indossare dopo il tramonto gli Spartan Vision…
Occhiali con lenti rosse per bloccare le luci blu e verdi e favorire la naturale produzione di melatonina.
Altri consigli per ottimizzare lo stile di vita sono:
- cercare con ogni mezzo di ridurre lo stress, che provoca l’aumento del cortisolo, un ormone nemico dell’ipertrofia.
- fare meditazione, che si è dimostrata efficace per favorire il riposo ed abbassare i livelli di cortisolo [11]
- esporti al sole il più possibile.
Come spiego nel video qui sotto l’esposizione alla luce del sole stimola la produzione di vitamina D, testosterone e ormone della crescita…
Aiuta a produrre più ossido nitrico per migliorare il pump muscolare (questo se ti alleni outdoor) rende più efficienti i mitocondri e molto altro.
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Queste sono solo alcune indicazioni per sviluppare l’ipertrofia…
E in Massa da Spartano, il programma specifico per atleti natural che vogliono aumentare massa muscolare…
Trovi tutte le strategie più efficaci per raggiungere il tuo obiettivo.
Gli allenamenti di Massa da Spartano ti permettono di costruire muscoli rocciosi perché sono progettati per abbassare la miostatina…
Una proteina nemica dell’aumento di massa muscolare di cui ho parlato anche in questo video.
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Bene Spartano, direi che anche per questo articolo è tutto!
Se vuoi approfondire qualche argomento o c’è qualcosa che non ti è chiaro lasciami un commento qui sotto…
E per rimanere aggiornato sui miei prossimi contenuti puoi seguirmi su Instagram e YouTube.
Alla prossima!
Filippo
