Lavorare sul proprio fisico e vedersi in perfetta forma è l’obiettivo di molti uomini che vanno in palestra.
Forse per questo, una delle ricerche più frequenti è “come aumentare la massa in palestra”.
Navigando online puoi trovare molte informazioni, più o meno dettagliate…
Tuttavia la cosa più importante che devi tenere a mente è che per raggiungere il tuo obiettivo è necessario conoscere quali esercizi svolgere e come eseguirli correttamente.
Inoltre è opportuno capire quali e quanti cibi abbinare all’allenamento e gli accorgimenti da prendere in merito ad integrazione e stile di vita.
Può sembrare complesso mettere insieme tutti questi aspetti, ma ti assicuro che basta fare attenzione ad alcuni piccoli particolari per iniziare a notare i primi risultati.
Vediamo quindi come aumentare la massa muscolare in palestra e come raggiungere i tuoi risultati con specifici allenamenti.
Ho preparato anche una scheda di esempio per facilitarti il lavoro. Potrai scaricarla e portarla con te in palestra.
Sei pronto? Partiamo.
COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA
Se vuoi aumentare la massa muscolare in modo consistente e visibile devi curare 4 aspetti: allenamento, dieta, integrazione e stile di vita.
Prima di parlare dell’allenamento è importante partire spiegando cosa sono i muscoli.
I muscoli sono tessuti costituiti dalle fibre muscolari, che hanno la peculiarità di contrarsi e di generare la forza che permette il movimento.
Questo movimento genera stress, al quale le fibre muscolari sono capaci di adattarsi.
Nel momento in cui i muscoli vengono sottoposti a questo stress in maniera pesante (ad esempio con un allenamento di sollevamento pesi), allora si generano delle micro lesioni.
A discapito di quanto si può pensare, tali microlesioni sono positive perché permettono al muscolo di “rompersi” e poi “ripararsi” con fibre muscolari più forti.
Il recupero gioca quindi un ruolo fondamentale in questo processo perché è durante il riposo che avviene questo aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
Questo fenomeno è definito ipertrofia.
Per attivarla e ottenere risultati più rapidi ed efficaci sul tuo fisico è importante seguire allenamenti intensi in palestra, basati su esercizi multiarticolari (di cui parleremo tra poche righe)…
Perché favoriscono la produzione di ormoni anabolici e lipolitici come testosterone, GH e IGF-1 che aumentano la forza, la massa muscolare e favoriscono la perdita di grasso.
E, non da ultimo, si abbinano senza problemi a diete a ridotto apporto di carboidrati.
Dopo aver visto cos’è l’ipertrofia, vediamo brevemente come svilupparla.
Ne ho parlato nel dettaglio in questo articolo dedicato all’ipertrofia…
Ma possiamo riassumere dicendo che l’ipetrofia sarcoplasmatica è quella del cosiddetto “effetto palloncino” che ti gonfia i muscoli in maniera labile, si ottiene con serie più lunghe e carichi inferiori.
Mentre l’ipertrofia miofibrillare porta ad un aumento effettivo e duraturo della massa muscolare e della forza, e si ottiene con carichi elevati e serie brevi.
Ecco spiegato il motivo per cui l’allenamento organizzato con serie e carichi pesanti è il migliore per ottenere i massimi risultati in termini di ipertrofia muscolare negli individui natural.
Ed è anche un tipo di allenamento congeniale agli esercizi multiarticolari fondamentali come squat, stacco da terra, panca piana, military press e trazioni alla sbarra.
Questi esercizi ti permettono di allenare tutti i gruppi muscolari ottenendo quindi un fisico muscoloso e ben proporzionato.
MASSA E PALESTRA: LA SCHEDA DI ALLENAMENTO
Abbiamo appena visto che un tipo di allenamento congeniale all’aumento della massa muscolare in palestra è costituito da esercizi base multiarticolari come squat, stacco da terra, panca piana, military press, trazioni alla sbarra e rematori.
Qui in allegato ti lascio un esempio di allenamento per l’ipertrofia, dove trovi indicato anche il numero di serie e di ripetizioni.
Tieni in considerazione anche questi pratici consigli:
- nella scheda non è riportato il riscaldamento perché va effettuato a parte. Devi fare 2-3 serie di avvicinamento al carico allenante, sul primo esercizio del gruppo muscolare;
- la frequenza di allenamento minima è di 3 sedute a settimana;
- IMPORTANTE: rispetta tutti i recuperi! Se ti sembrano troppo lunghi significa che non ti stai allenando con le giuste percentuali di carico e alla giusta intensità;
- i carichi devono essere tra il 70 e l’85% del tuo massimale.
Se non sai come calcolare il massimale, nel video qui in basso ti spiego come farlo in ben due modi:
MASSA IN PALESTRA: STAI OTTENENDO RISULTATI SUL TUO FISICO?
Mi capita di ricevere messaggi in privato di ragazzi che mi dicono…
“Mi alleno in palestra e sono attento all’alimentazione ma faccio fatica a mettere massa muscolare”…
Partendo dal presupposto che dipende come ti alleni, da cosa e quanto mangi, da come e quanto ti riposi…
Resta il fatto che ognuno ha le proprie caratteristiche fisiche.
Voglio dire che la genetica ricopre un ruolo importante sui tuoi risultati in palestra.
Per questo è utile conoscere il tuo somatotipo, cioè il tuo tipo di fisico.
I somatotipi sono 3: ectomorfi, endomorfi e mesomorfi.
Ho scritto un approfondimento per ognuno dei somatotipi. Ti invito a leggerlo così potrai capire meglio a quale dei 3 appartieni.
Ora che abbiamo compreso l’importanza del tipo di fisico e come la genetica può influire sui risultati in palestra, passiamo al secondo pilastro fondamentale…
MASSA MUSCOLARE E PALESTRA: L’IMPORTANZA DELL’ALIMENTAZIONE
È quindi possibile aumentare la massa muscolare in palestra solo con gli allenamenti?
Seguire un corretto allenamento in palestra senza fare attenzione alla qualità e quantità di cibo, difficilmente sarà funzionale al tuo obiettivo di mettere massa muscolare.
Non pensare però a diete da fame in cui devi contare al grammo ogni singolo pasto o diventare pazzo per andare alla ricerca di chissà quali strani ingredienti.
Ti basta un po’ di buona volontà e di organizzazione per creare il tuo piano chiaro e semplice da seguire.
Ecco quindi che la prima cosa da fare è definire i macronutrienti da assumere.
Quanti carboidrati, quanti grassi e quante proteine devi prevedere nel tuo piano alimentare.
E soprattutto, quali cibi scegliere.
Consiglio sempre di fare riferimento ad un’alimentazione che prevede cibi cristallini, per la ricchezza nutrizionale del cibo stesso e l’assenza di potenziali problematiche di salute nel tempo.
I cibi cristallini sono le migliori fonti di macronutrienti e micronutrienti (vitamine e sali minerali) per garantirti salute e prestazioni.
Le quantità dei 3 macronutrienti variano a seconda del tuo tipo di fisico.
Ma per costruire muscoli rocciosi, c’è un macronutriente che è un po’ più importante degli altri: le proteine.
Ti consiglio di includere nella tua dieta almeno 1,8 – 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo…
Assunti da fonti di assoluta qualità come carne (bianca e rossa), pesce e uova.
Seguire quindi una dieta proteica, correttamente bilanciata con gli altri macronutrienti, è un passo importante per costruire la tua massa muscolare.
Per facilitarti nella scelta dei cibi, ho preparato un video in cui ti spiego cosa selezionare quando fai la spesa.
E i grassi?
Molti credono che siano uno dei più grandi nemici per la nostra salute perché pensano facciano ingrassare.
E può essere vero se li assumi dalle fonti sbagliate e se non correttamente bilanciati con i carboidrati.
Ma se li assumi da fonti di qualità come:
- avocado
- olio extravergine d’oliva
- carne rossa da erbivori allevati al pascolo
- pesce, come il salmone
- uova intere organiche
sono i tuoi più grandi alleati nella costruzione di un corpo forte, muscoloso e in salute.
Perché sono essenziali per la produzione di testosterone, un ormone cardine per aumentare forza, massa muscolare e bruciare grasso.
In linea generale ti consiglio di includere nella tua dieta almeno un 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo.
Di seguito trovi un video dedicato proprio ai grassi giornalieri da consumare:
Per i carboidrati la questione è più soggettiva: ectomorfi e mesomorfi possono assumere un po’ più di glucidi…
Mentre gli endomorfi devono stare particolarmente attenti.
Il mio consiglio è di iniziare con circa 100-150 grammi al giorno e poi calibrare la quantità al rialzo o al ribasso in base alla risposta del proprio corpo.
MASSA IN PALESTRA: ECCO GLI INTEGRATORI SUGGERITI
L’integrazione è un altro pilastro importante per costruire un corpo muscoloso.
Ma non tutti gli integratori sono utili.
Gli integratori migliori per stimolare l’aumento di massa muscolare contengono delle sostanze che spesso sono già presenti nel cibo…
Come creatina, amminoacidi, carnitina, proteine, sali minerali, vitamine, antiossidanti…
Tuttavia il cibo non è sufficiente a soddisfare le esigenze di queste sostanze a causa della povertà nutrizionale dei cibi odierni…
Ecco perché è utile aggiungere i giusti integratori alla tua routine quotidiana…
Così da raggiungere il fabbisogno, contribuendo al naturale processo di crescita muscolare.
Ci sono però delle sostanze naturali presenti nel cibo che possono fare davvero la differenza nei risultati che puoi ottenere e devi assolutamente essere sicuro di assumerne tutto il necessario.
In tal senso ti segnalo la creatina HCL e la beta-alanina, utili per migliorare il tono muscolare e le performance atletiche.
E anche il magnesio, per aumentare i tuoi livelli di energia e non sentirti mai stanco.
Per assumere queste sostanze a sufficienza, e raggiungere le quantità necessarie, io uso Spartan Strength +…
L’integratore pre-workout che ti aiuta ad aumentare i tuoi livelli di carnosina nei muscoli così da potenziare le prestazioni in palestra, favorire la crescita muscolare e incrementare la forza.
Nel video qui sotto ti spiego perché è ideale per chi vuole aumentare forza, massa muscolare, definirsi e aumentare le performance in palestra.
Ma ti mostro anche come e quando assumerlo per ottenere il massimo dei risultati…
E se la quantità di cibo non è sufficiente per raggiungere il tuo fabbisogno proteico?
In questo caso ci viene in aiuto un altro integratore come le proteine in polvere, facili da preparare, che puoi bere in un shaker o puoi utilizzare per creare deliziosi spuntini.
Io, ad esempio, utilizzo le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo ideali a colazione o durante la giornata.
Assumerle è semplicissimo.
Prendi uno shaker, versa il contenuto di un misurino (che trovi nella confezione), aggiungi 200 ml di acqua e shakera per 15-20 secondi.
Sarai così pronto a gustare uno spuntino goloso, sano e nutriente.
L’ultimo integratore che ti suggerisco per aumentare le tue prestazioni in palestra, sentirti più forte e massimizzare i tuoi risultati è Spartan Testo.
L’integratore studiato per aumentare i tuoi livelli di Testosterone, così da abbattere la stanchezza, potenziare l’energia e ritrovare motivazione e sicurezza.
Io ne assumo due capsule dopo colazione e due dopo pranzo e mi dà la giusta carica per sentirmi più forte, vigoroso ed energico.
Bene, abbiamo visto allenamento, alimentazione e integrazione…
C’è però un ultimo fattore essenziale, senza il quale i risultati sul tuo fisico saranno penalizzati.
IL RIPOSO E IL RECUPERO
È curioso come questo sia uno dei fattori più sottovalutati e di cui davvero pochi parlano…
Perché – almeno alla pari degli altri – il riposo e il recupero sono due elementi di estrema importanza nel tuo percorso di crescita muscolare.
Così importanti che te ne dovresti prendere cura ogni giorno.
Se quindi parliamo di riposo, la prima cosa che viene in mente è il sonno.
Dormire almeno 8 ore a notte e dormire bene è importante…
Sia per performare in palestra, sia perché i muscoli crescono solo con un adeguato recupero, di cui il sonno è parte imprescindibile.
Per dormire meglio e anche per sincronizzare i tuoi ritmi circadiani, basta seguire piccole e semplici strategie che ti spiego in questo video:
Se vuoi riposare davvero bene e recuperare per rendere al massimo durante la giornata…
Ecco altri 3 consigli utili per tenere sotto controllo il cortisolo – l’ormone dello stress – e dormire come un bambino.
1 – Combatti lo stress.
Riduci lo stress al minimo possibile, perché provoca l’aumento del cortisolo, un ormone nemico dell’ipertrofia.
In questo video ti suggerisco alcune tecniche che ho sperimentato durante il mio viaggio in Costa Rica…
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2 – Medita.
Trova un momento durante la giornata per fare meditazione.
Al mattino appena sveglio, durante un break dal lavoro o la sera prima di addormentarti.
Bastano 5 minuti al giorno per cominciare.
In questo modo potrai abbassare i livelli di cortisolo [1] e sentirti rigenerato.
3 – Fai il pieno di vitamina D.
Il terzo suggerimento è quello di esporti al sole il più possibile per stimolare la produzione di vitamina D, di testosterone e dell’ormone della crescita.
In questo video ti spiego perché è così importante se vuoi aumentare la massa muscolare.
Parlando invece di recupero post allenamento voglio focalizzarmi su due aspetti molto importanti: cosa fare nel post allenamento e come gestire i tempi di recupero.
La prima cosa da fare dopo il tuo allenamento è reintegrare i liquidi persi.
Ti suggerisco di bere della semplice acqua, stando lontano da bevande ipotoniche o ipertoniche (a meno che non ti stai allenando più volte al giorno, soprattutto nel periodo estivo).
Devi poi reintegrare le scorte di glicogeno parzialmente consumate.
Puoi farlo soprattutto con della frutta – senza esagerare – o con del miele.
Riguardo il miele, ti suggerisco di guardare questo video che ti spiega come, quale e quanto consumarne:
Riguardo invece i tempi di pausa tra una serie e l’altra?
Anche questi sono importanti e influenzano il recupero.
Capita spesso di iscriversi in palestra e chiedere al personal trainer una scheda.
Il più delle volte te ne presenta una con esercizi che prevedono serie 3×10 o 3×12 e un recupero molto breve (1’ – 1’30”).
Ma brevi tempi di recupero tra le serie:
- aumentano il consumo di glicogeno
- favoriscono l’ipertrofia sarcoplasmatica generando “l’effetto palloncino”
- aumentano la produzione di cortisolo
- sono molto più stressanti a livello sistemico
…ragion per cui modificano anche il recupero necessario.
Se hai l’obiettivo di lavorare sull’aumento della massa muscolare con allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare – come ti ho suggerito – è fondamentale che recuperi adeguatamente tra una serie e l’altra, con pause comprese tra i 3 e i 5 minuti.
In questo modo:
- i fosfati coinvolti vengono recuperati fino ad un 95% della loro integrità, permettendoti di spingere al massimo ad ogni serie e usare carichi più elevati
- stimoli l’aumento del testosterone senza elevare in maniera elevata il cortisolo
- favorisci l’aumento del metabolismo post esercizio
Ecco quindi spiegato il motivo per cui il recupero è un tassello fondamentale di ogni programma di allenamento per ottenere risultati in temini di forza massimale e crescita muscolare.
Non sottovalutarlo.
Ti lascio infine alla visione del video in cui ti rivelo 5 strategie che ti aiuteranno a migliorare il recupero, incrementando la qualità del tuo stile di vita:
Ora sei pronto per iniziare il tuo primo allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare.
Se vuoi ottenere risultati più rapidamente con un piano di allenamento e alimentazione cucito su misura per le tue caratteristiche fisiche…
Che ti prende per mano e ti accompagna ad un fisico muscoloso e proporzionato…
Ti consiglio di dare un’occhiata a Massa da Spartano…
L’unico programma-sfida di 90 giorni che mette alla prova le tue capacità di trasformazione fisica.
Trovi infatti schede di allenamento (sia con attrezzatura che a corpo libero), esempi di alimentazione, protocolli di integrazione, consigli riguardo lo stile di vita…
Oltre a istruzioni passo-passo e trucchi che rendono il percorso facile da seguire e con risultati straordinari.
Massa da Spartano è stato pensato per aiutare sia chi è agli inizi e cerca una linea guida chiara e semplice per mettere muscoli…
Sia per atleti intermedi che cercano di fare il salto di livello – e raggiungere nuove vette fisiche e prestazionali.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Se hai domande lascia un commento qui sotto e se vuoi rimanere aggiornato su quello che pubblico ti invito a seguirmi su Telegram, Instagram e YouTube.
Alla prossima, Spartano!
Filippo
