Prima di parlare della dieta per costruire massa muscolare nella donna, è opportuno sottolineare alcune differenze fondamentali tra i due sessi.
Ma ancor prima ci tengo a fare una premessa che riguarda soltanto le donne.
Questo perché nella mia lunga carriera di personal trainer e preparatore ho constatato che c’è una grossa percentuale di donne che di massa muscolare non ne vuole sentire proprio parlare.
Credo quindi sia doveroso scrivere due righe per cercare di chiarire un “equivoco” ben radicato nella realtà del fitness in Italia.
Si possono identificare due tipologie di donne che vogliono incrementare la massa muscolare:
- le donne che vogliono semplicemente mettere su qualche chilo di massa magra, quelle che vogliono solo “tonificare”;
- le donne che vogliono aumentare il più possibile la massa magra.
La premessa che voglio fare è che ogni donna, nessuna esclusa, dovrebbe almeno far parte della prima categoria. Dovrebbe quindi voler mettere su almeno qualche chilo di massa muscolare.
Alle donne che sono restie a voler aumentare qualche chilo di massa magra, vorrei dire due cose:
- No, non sembrerete “uomini” se inizierete ad allenarvi con i pesi (non lo sembreranno nemmeno le donne della seconda categoria, e a breve vedremo perché).
- No, non sarà così facile come credete, il vostro peso non aumenterà dall’oggi al domani semplicemente passando dalla sala corsi alla sala fitness.
Quell’effetto “gonfiatura” che coinvolge la muscolatura alla fine di un allenamento è dovuto semplicemente al cosiddetto “pompaggio muscolare”. In pratica se non si seguono determinate indicazioni, si va a stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica, e si va ad aumentare (temporaneamente) il volume muscolare.
Questo però non significa aumentare realmente la massa muscolare, perché la volumizzazione dei muscoli agendo sull’ipertrofia sarcoplasmatica è soltanto temporanea.
In pratica, “gonfia” la massa muscolare, ma non la incrementa affatto. E l’effetto dura solo poche ore.
(Ti lascio questo articolo di approfondimento, che spiega bene la differenza tra ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare).
Nei miei programmi consiglio sempre di lavorare invece sull’ipertrofia miofibrillare, che a differenza di quella sarcoplasmatica è un’ipertrofia reale e duratura. Ovviamente, essendo ipertrofia “vera”, l’organismo ci mette più tempo a costruirla.
E non sarà facile.
Proprio per questo volevo dire alle donne della prima categoria di iniziare ad allenarsi con i pesi e di seguire una dieta per aumentare la massa muscolare, mettendo da parte quella paura ingiustificata di diventare “troppo” muscolose.
Alle donne della seconda categoria, cioè quelle che vogliono realmente massimizzare la quantità di massa muscolare, vorrei dire un’altra cosa.
Che per quanto duramente possano allenarsi, e per quanto si impegnino a seguire una dieta per fare massa muscolare, purtroppo non raggiungeranno mai gli incrementi di massa magra tipici degli uomini.
Questo perché per quanto l’impegno conti molto, c’è comunque la fisiologia di mezzo.
Massa muscolare: le differenze tra uomo e donna
E ora veniamo finalmente alle differenze tra uomo e donna, che sono sostanzialmente 3 e giocano tutte a sfavore della donna.
- La questione ormonale
Mentre un uomo produce da 4 a 9 mg al giorno di testosterone (uno degli ormoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare), la produzione giornaliera di questo ormone nella donna avviene in un range tra 0,15 mg e 0,4 mg.
Sì, hai capito bene, l’organismo femminile produce in media una quantità di testosterone che è 50 volte minore rispetto a quella che produce l’organismo maschile.
Di fronte a questi dati, se fai parte delle donne che sono sempre state “allergiche” all’allenamento con i pesi, e ad un’eventuale dieta proteica per la massa muscolare, capisci quanto è immotivata la paura di diventare “muscolosa come un uomo”?
- La percentuale di fibre rosse
Esistono fibre dette “bianche”, che l’organismo recluta per sforzi più intensi, e poi ci sono fibre dette “rosse” che vengono reclutate invece per sforzi più leggeri e prolungati.
(Esistono anche fibre “intermedie” tra queste due tipologie, ma in questo articolo preferisco tenere le cose semplici).
Per intenderci, le fibre bianche sono quelle che ti permettono di sollevare un peso alto per poche ripetizioni, mentre quelle rosse ti permettono di sollevare un peso medio/basso per più ripetizioni.
Oppure: le fibre bianche sono quelle utilizzate nei cento metri, mentre le fibre rosse sono quelle utilizzate nella maratona.
Hai presente la differenza tra il fisico di un centometrista e un maratoneta?
Puoi confrontare la medaglia olimpica nei 100 metri Marcell Jacobs e il maratoneta campione italiano Alessandro Giacobazzi.
Le immagini parlano da sole.
- La donna, per sua natura, reagisce più velocemente e in maniera più efficace agli stress ambientali.
Che cosa vuol dire? Che di fronte allo “stress”, l’organismo femminile ha un “freno a mano” più efficiente di quello dell’uomo.
E l’allenamento, visto dal punto di vista dell’organismo, è uno stress.
Per questi motivi, a parità di tutte le condizioni (qualità dell’allenamento, dieta, genetica, ecc.) un corpo femminile fa più fatica a incrementare la propria massa muscolare rispetto ad un corpo maschile.
E mi dispiace se alcune donne puntano all’obiettivo di costruire fisici “maschili”, ma davvero: di fronte alle leggi della fisiologia non c’è dieta per la massa muscolare magra che tenga!
In ogni caso, un buon protocollo di allenamento, un buon piano nutrizionale ed eventualmente la giusta integrazione possono fare miracoli.
Entriamo nel vivo e vediamo quindi come deve essere una dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne.
La dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne: 4 consigli
Prima di vedere uno ad uno i 4 step, una pillola amara da mandare giù: qualsiasi dieta per aumentare la massa muscolare nella donna è destinata a fallire se viene a mancare il primo grande presupposto per l’aumento della massa muscolare, ovvero uno stimolo allenante adeguato.
Nessuna dieta proteica per la massa funzionerà, se non è stato creato tramite l’allenamento uno stimolo di crescita.
Aumentare la massa muscolare è un impegno. La massa muscolare va nutrita, richiede energia, servono calorie e servono proteine! Quindi l’organismo non vuole aumentare la massa muscolare, e non lo farà… a meno che non sia costretto.
Una volta sottoposto allo “stress” dell’allenamento, il corpo è costretto ad adattarsi, per far fronte allo stimolo somministrato.
Una volta che sei sicura che dal punto di vista dell’allenamento sei a posto, veniamo finalmente agli step per costruire la miglior dieta per i tuoi muscoli.
1. Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati di partenza
Alcuni trainer raccontano da anni la barzelletta che per aumentare la massa muscolare occorra mangiare il più possibile. Perché più si assimilano calorie e proteine, più i muscoli crescono.
Questo non è vero. O meglio: è vero che assimilando calorie indiscriminatamente c’è meno probabilità che il corpo si ritrovi nella condizione di non avere nutrienti per “costruire”.
Ma è anche vero che ingurgitando calorie “alla cieca” si andrà inevitabilmente ad aumentare anche la massa grassa.
E la massa grassa ostacola la crescita di massa muscolare, perché contribuisce ad abbassare il testosterone (ormone anabolico) e a peggiorare la sensibilità all’insulina.
Parti da una quantità standard di proteine 1,6-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo, 1 g di grassi per kg di peso corporeo e il resto carboidrati in base al tuo fabbisogno giornaliero.
A questo punto hai ottenuto una quantità di nutrienti base da cui partire per poi fare le opportune modifiche in base alle variazioni della tua composizione corporea (massa magra e massa grassa).
2. Mangia con regolarità senza saltare i pasti
Una volta calcolata la quantità di nutrienti necessaria per aumentare la massa muscolare, ti sarai senz’altro accorta che si tratta di una quantità di calorie abbastanza sostanziosa che può richiedere più pasti.
Al giorno d’oggi gli impegni sono tanti e spesso capita di saltare i pasti. Ecco, se ciò ti porta a non rispettare le quantità di cibo che dovresti assumere giornalmente, devi assolutamente trovare il modo di non saltare i pasti.
Ogni pasto dovrebbe avere una componente proteica (per assicurare ai muscoli il turnover di proteine di cui hanno bisogno), lipidica e glucidica per fornire i nutrienti chiave ed energia.
3. Mantieniti idratata
Che ruolo ha l’acqua nella dieta per aumentare la massa muscolare nella donna?
Importante, ovvio.
In primis, da un punto di vista estetico, perché una buona idratazione aiuta a combattere cellulite e inestetismi.
Ma parlando di massa muscolare nello specifico, non si può ignorare che i muscoli sono costituiti per il 70% di acqua.
Quindi un sistema muscolare ben idratato è un sistema muscolare più efficiente. Infatti l’acqua ha diversi benefici:
- aumenta la tonicità e l’elasticità dei muscoli;
- incentiva la sintesi proteica, una cellula idratata funziona meglio ed è più favorevole alla sintesi proteica;
- “lubrifica” le articolazioni, agevolando così la funzione dei muscoli.
Inoltre, una buona idratazione previene anche i crampi muscolari.
In realtà per essere sempre ben idratati non basta “bere”. Quello che ci interessa è aumentare la quantità di “acqua metabolica” all’interno del nostro corpo. Ne parlo nel video qui in basso:
4. Aiutati con gli integratori
Come avrai capito, seguire una dieta per aumentare la massa muscolare è tutt’altro che semplice.
Ci sono tipologie di cibi da assumere e quantità di nutrienti ben precise da rispettare, e a volte non è così facile seguire “il copione” alla lettera.
Per esempio le prime settimane, non essendo abituata, potresti non avere voglia di quello spuntino “in più”.
Ed è qui che ci viene in aiuto l’integrazione. Anziché prepararti due uova controvoglia, puoi assumere tranquillamente delle proteine in polvere.
In genere, nella fase di “bulk”, ovvero di costruzione della massa muscolare, consiglio di assumere le proteine in polvere Spartan Pro.
Nel video qui sotto ti spiego perché sono preferibili rispetto alle whey:
“È necessario integrare soltanto con le proteine?”
No, occorre dare all’organismo tutto quello di cui ha bisogno (lo vedremo meglio nel prossimo paragrafo).
Ma una dieta per la massa deve essere anzitutto ricca di proteine. E soprattutto, ti consiglio in primis l’integrazione proteica perché le proteine sono il macronutriente più “difficile” da assumere quando sei lontana da casa.
Le Spartan Pro, proteine derivanti dal manzo, quindi di prima qualità, possono essere assunte comodamente dal tuo shaker, semplicemente versandoci dentro un po’ d’acqua: una soluzione comoda anche per l’ufficio.
Per approfondimenti ti rimando ad un articolo specifico sull’alimentazione per la massa.
Come aumentare la massa magra senza ingrassare?
Torniamo al discorso fatto prima.
Oltre ad un discorso “quantitativo”, c’è anche un discorso “qualitativo”.
Cosa mangi fa la differenza.
Le calorie non sono tutte uguali e una dieta per la massa che si rispetti ha bisogno di un corretto bilanciamento tra i 3 macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).
Le proteine sono il macronutriente più importante, perché sono il “mattone” del muscolo (puoi leggere questo articolo di approfondimento).
Il 30% dell’intero quantitativo calorico da assumere giornalmente dovrebbe essere composto da proteine.
Per quanto riguarda carboidrati e grassi, ci sono diverse scuole di pensiero e soprattutto è una questione soggettiva che dipende molto da quanto il tuo organismo “tollera” i carboidrati.
Il mio consiglio, per iniziare, è quello di partire con una quantità di carboidrati “standard” medio bassa come 100-150 g al giorno per poi valutare se aumentarli o diminuirli regolandoli inversamente con i grassi.
Il messaggio che ti voglio lasciare è che in ogni caso non puoi cercare di “fregare” il tuo corpo riempiendoti di trash food, perché in questo caso metteresti su massa grassa anziché magra, in quanto non daresti ai muscoli quello di cui hanno bisogno.
Ti aiuterà una delle tante tabelle nutrizionali che puoi trovare in rete (consiglio quella della CREA, il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione)
Un ultimo avvertimento: durante la fase di massa, è normale che il peso aumenti.
Aumenta in effetto alla crescita muscolare. Questo però non significa “ingrassare”, perché è la massa magra ad essere aumentata (e non quella grassa).
Ti consiglio la lettura di questo articolo di approfondimento sul tema.
Esempio dieta per massa muscolare donne
Bene, dopo tutta questa teoria non posso fare altro che “premiarti” per aver letto fino a qui. E lo farò mettendoti a disposizione il Menù Spartano.
Il Menù Spartano è un esempio di giornata tipica suddivisa in 5 pasti, con anche uno schema di alimentazione consigliato.
Ovviamente, il Menù Spartano non riporta le quantità degli alimenti, in quanto dipendono strettamente dalla quantità di nutrienti che devi assumere in base alle tue esigenze personali. Dovrai armarti di tabella degli alimenti e ricavarti tu le giuste porzioni.
Quello che posso fare io è soltanto fornirti le migliori armi per uscirne da vincente.
Le migliori armi sono:
- Spartan Home Fitness, nel caso facessi parte di quella fetta di donne che vogliono aumentare giusto qualche kg di massa magra – tonificare – e velocizzare il metabolismo. Spartan Home Fitness realizzato assieme ad Alessandra Amori, lo trovi qui.
- Massa da Spartano è il percorso d’eccellenza per massimizzare l’aumento di massa muscolare. È un percorso pensato per gli uomini (e tenuto personalmente da me), ma tutte le tecniche che apprenderai all’interno si applicano benissimo anche alle donne che vogliono il massimo sviluppo muscolare possibile. Trovi Massa da Spartano qui.
Entrambi i percorsi sono coperti dalla mia speciale garanzia Soddisfatta o Rimborsata. Questo significa che puoi acquistarli e testarli per ben sei mesi, al fine di capire se fanno effettivamente per te.
Se pensi che Spartan Home Fitness o Massa da Spartano non siano adatti a te, non dovrai fare altro che mandare un’email all’ufficio e sarai rimborsata fino all’ultimo centesimo.
Direi che non resta altro che rimboccarsi le maniche e partire, Guerriera.
A presto,
Filippo
