Spartano,
Hai mai sentito parlare di vacuum addominale (o stomach vacuum)?
Se la risposta è “no”, non mi stupisce. Nel 99% delle palestre italiane gli addominali vengono allenati in maniera acritica sempre nello stesso modo, e senza sapere perché.
In pratica ci si massacra di crunch in tutte le salse (crunch inversi, obliqui, ecc.), senza fermarsi nemmeno un attimo ad analizzare se questi esercizi possano davvero migliorare il nostro girovita e soprattutto, se oltre a questi esercizi ci sia dell’altro.
Sì, c’è altro, Spartano.
Ne ho già parlato in questo articolo.
Oggi ti porterò oltre le Colonne d’Ercole, alla scoperta di un mondo sconosciuto.
In questo articolo ti parlerò del vacuum addominale.
Che cos’è, come si esegue, quali benefici dà e… sì, anche le sue controindicazioni.
Sei pronto? Partiamo.
Vacuum: cos’è e a cosa serve
Il vacuum addominale è un esercizio specifico di allenamento dei muscoli addominali che si concentra sulla contrazione del muscolo trasverso dell’addome.
Il trasverso dell’addome è il più profondo dei muscoli addominali, ha la funzione di contenimento e compressione dei visceri, ma anche all’appiattimento addominale.
In pratica si contrae quando tieni la “pancia in dentro”.
Quello che devi sapere è che il trasverso dell’addome è spesso trascurato negli allenamenti tradizionali degli addominali (paradossalmente lo alleni di più quando fai una serie pesante di Squat o di Military Press, come spiego anche nel video qui in basso).
L’allenamento del muscolo trasverso è però di importanza vitale per mantenere un core forte e una postura corretta. Ne parleremo meglio nel prossimo paragrafo, dove ti andrò a sviscerare tutti i benefici che il vacuum può portare alla tua salute e al tuo livello di fitness generale.
Vuoi sapere come si allena il trasverso?
- Pancia in dentro
- Trattieni la pancia.
In due parole: con il vacuum addominale.
I benefici del Vacuum addominale
Il vacuum addominale è un esercizio altamente vantaggioso che offre una serie di benefici per la tua salute e il tuo benessere generale.
Vediamo i principali effetti che può portare al tuo corpo:
- Rafforzamento del muscolo trasverso dell’addome. Che come abbiamo visto è il muscolo più profondo della zona addominale, la sua azione è quella di appiattire gli addominali.
- Miglioramento della postura. Il vacuum addominale può migliorare la tua postura, soprattutto se hai un trasverso debole.
- Stabilizzazione del core. Un core forte è essenziale per sostenere la colonna vertebrale e prevenire lesioni alla schiena. (Il core è quel “corsetto” naturale che sostiene la colonna).
- Prevenzione delle lombalgie. Fortificando il core ovviamente vai a prevenire tutta una serie di problemi alla schiena, che tendono a comparire soprattutto in età avanzata.
- Miglior controllo respiratorio. Con la pratica, il vacuum addominale ti permette anche una respirazione più consapevole, aiutandoti a sviluppare una migliore gestione del respiro, che può essere utile in diverse attività fisiche e nella vita quotidiana.
- Adattabilità e flessibilità. Il vacuum addominale può essere eseguito in varie posizioni, inclusi in piedi, seduti o a quattro zampe, rendendolo adattabile alle tue preferenze personali e alle esigenze della tua giornata (ti mostrerò tutte le varianti nel prossimo paragrafo).
- Sensazione di benessere e rilassamento. Fermarti anche solo per 10 minuti dal ritmo frenetico della vita quotidiana spesso è un beneficio sottovalutato!
Per questi motivi, potresti decidere di incorporare in maniera regolare il vacuum addominale nella tua routine di allenamento.
È tutto oro quello che luccica? Continua a leggere l’articolo, perché più avanti vedremo anche le sue controindicazioni.
Adesso lasciami spendere due parole sulla sua esecuzione corretta.
Come si fa il Vacuum addominale? Ecco la corretta esecuzione
Curioso di provare il vacuum?
Ebbene, segui questi semplici step:
- Posizione iniziale: disponiti in piedi con la schiena dritta. Assicurati di essere in un posto tranquillo in cui puoi rimanere fermo per qualche minuto e concentrarti minuziosamente sulla tecnica (non puoi fare il vacuum ad esempio camminando, e idealmente dovresti poterti concentrare sul tuo respiro).
- Inspirazione: inspira profondamente attraverso il naso. Incamera più aria possibile, espandendo il torace e il diaframma. Questa fase è cruciale perché permette di preparare i muscoli addominali per la contrazione.
- Espirazione lenta: espira lentamente attraverso la bocca mentre contrai i muscoli addominali. Immagina di “tirare” il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Come quando da bambino volevi nascondere la pancia e tirarla in dentro. Contrai i muscoli gradualmente tenendo una tensione continua negli addominali.
- Mantieni la contrazione: una volta raggiunta la massima contrazione, mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Potresti sentire i muscoli addominali che “bruciano” dallo sforzo (soprattutto se non sono tanto allenati). È tutto ok, non ti preoccupare.
- Rilassamento: rilassa gradualmente i muscoli addominali e torna alla respirazione normale per almeno 30 secondi e ripeti l’esercizio per almeno 3-4 serie. Puoi aumentare gradualmente la durata delle contrazioni man mano che ti senti più a tuo agio.
Ovviamente, come per tutti gli esercizi, la costanza è fondamentale per avere risultati.
Se deciderai di dare una chance al vacuum, il mio consiglio è quello di includerlo nella tua routine giornaliera e praticarlo in maniera stabile.
Vacuum addominale da seduti
Abbiamo visto che uno dei vantaggi del vacuum è la sua adattabilità. Puoi eseguirlo praticamente ovunque, anche da seduto.
Questa variante è particolarmente comoda, perché rende possibile l’esecuzione in qualsiasi momento e praticamente in qualsiasi luogo, come a casa, in ufficio o persino durante il tragitto (se ti sposti in autobus).
Ecco come eseguire il vacuum da seduto correttamente:
- Posizione iniziale: siediti su una sedia o una superficie stabile con la schiena dritta e i piedi piantati a terra. Mantieni una postura eretta ma rilassata.
- Respirazione iniziale: inizia inspirando profondamente attraverso il naso. Analogamente alla posizione classica in piedi, anche qui dovrai incamerare quanta più aria possibile, gonfiare il torace e buttare la pancia in dentro.
- Espirazione graduale: inizia a espirare lentamente dalla bocca mentre contrai i muscoli addominali. Immagina di spingere il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. La tensione dovrebbe sempre essere costante.
- Mantenimento della contrazione: una volta raggiunta la massima contrazione, mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Concentrati sulla sensazione di “vuoto” all’interno dell’addome.
- Rilassamento progressivo: rilassa gradualmente i muscoli addominali e torna alla respirazione normale per almeno 30 secondi. Ripeti l’esercizio per almeno 3-4 serie. Puoi aumentare gradualmente la durata delle contrazioni man mano che l’esercizio diventa facile.
Uno dei principali vantaggi del vacuum addominale da seduto è che puoi farlo senza attirare l’attenzione degli altri. È un modo discreto per rafforzare il muscolo trasverso dell’addome e lavorare sulla stabilità del core durante le tue attività quotidiane.
Vacuum addominale in quadrupedia
Il vacuum addominale in quadrupedia è una variante altamente efficace del vacuum in piedi e da seduto.
La posizione a quattro zampe offre un maggiore coinvolgimento dei muscoli lombari e del tronco, contribuendo a rafforzare l’intero sistema muscolare centrale.
Ecco come eseguirlo correttamente:
- Posizione iniziale: inizia posizionandoti in quadrupedia sul pavimento. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantieni la schiena dritta e il collo in posizione neutra.
- Inspirazione: inspira profondamente attraverso il naso, espandendo il torace e il diaframma. Mantieni il collo rilassato.
- Espirazione: comincia a espirare lentamente attraverso la bocca mentre contrai i muscoli addominali. Immagina gli addominali che “spingono” l’ombelico contro la colonna gradualmente. Continua a espirare finché non senti una contrazione significativa nell’addome.
- Mantenimento della contrazione: una volta raggiunta la massima contrazione, mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Concentra la tua attenzione sulla sensazione di “vuoto” all’interno dell’addome e sulla contrazione dei muscoli addominali interni. Assicurati di mantenere la schiena dritta e non permettere che si afflosci.
- Rilassamento progressivo: rilassa gradualmente i muscoli addominali e torna alla respirazione normale per almeno 30 secondi. Ripeti l’esercizio per 3-4 serie. Puoi aumentare gradualmente la durata delle contrazioni man mano che acquisisci familiarità con l’esercizio.
Quante volte va ripetuto al giorno?
Una delle domande più comuni riguardo al vacuum addominale è quante volte debba essere ripetuto giornalmente per ottenere dei benefici.
La frequenza con cui eseguire questo esercizio dipende dalla tua esperienza, dai tuoi obiettivi e dalla tua capacità di eseguirlo correttamente. Ecco alcune linee guida generali:
- Per principianti: se sei nuovo all’esecuzione del vacuum addominale, è consigliabile iniziare gradualmente. Puoi cominciare con 3-4 serie al giorno, eseguendo ciascuna serie per 10-20 secondi. Con il tempo, puoi aumentare gradualmente la durata delle contrazioni e il numero di serie.
- Per intermedi: una volta che hai acquisito familiarità con l’esercizio e ti senti a tuo agio con la tecnica, puoi aumentare la frequenza. Molte persone trovano utile eseguire il vacuum addominale almeno 2-3 volte al giorno, con 3-4 serie per ciascuna sessione.
- Per avanzati: gli atleti avanzati o coloro che cercano risultati più rapidi possono eseguire il vacuum addominale anche più spesso, aumentando il numero delle serie fino a 10. Tuttavia, è importante non esagerare e ascoltare il tuo corpo. L’obiettivo è costruire gradualmente la resistenza dei muscoli addominali interni.
Indipendentemente dal tuo livello di esperienza, quello che più conta è l’essere costanti.
L’esecuzione regolare del vacuum addominale è più importante della quantità in un’unica sessione. Il mio consiglio quindi è quello di trovare un volume di lavoro che possa essere sostenuto nel lungo termine.
Dopo quanto vedrò i risultati?
La tempistica per vedere i primi risultati con il vacuum addominale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui la tua costanza nell’esecuzione dell’esercizio, il livello di allenamento iniziale e la tua genetica.
Quindi non posso darti dei riferimenti assoluti sulle tempistiche.
Ti descriverò invece le sensazioni che mi hanno riportato i miei corsisti che lo praticavano.
Primi Giorni/Settimane: nei primi giorni o settimane di esecuzione regolare del vacuum addominale, è possibile iniziare a sentire una migliore consapevolezza dei muscoli addominali interni e una maggiore stabilità del core. Questi piccoli miglioramenti possono manifestarsi come una sensazione di maggiore controllo durante l’esecuzione dell’esercizio.
Dopo 2-4 Settimane: dopo circa 2-4 settimane di pratica costante, potresti iniziare a notare dei cambiamenti più visibili. Questi potrebbero includere una postura migliorata, una sensazione di “piattezza” nell’addome e una maggiore forza nel muscolo trasverso dell’addome. Tuttavia, i risultati possono variare notevolmente da persona a persona.
Dopo 6-12 Settimane: per vedere cambiamenti significativi nell’aspetto fisico e nel tono muscolare dell’addome, potrebbe essere necessario continuare con l’esecuzione del vacuum addominale per 8-12 settimane o più. Durante questo periodo, puoi aspettarti una maggiore definizione nell’area addominale e una riduzione del girovita.
Ma attenzione: c’è anche un’altra riflessione da fare. Se hai perso la pancia… siamo sicuri che il “merito” sia del vacuum addominale?
La risposta è che in queste 8/12 settimane hai probabilmente mangiato meno/meglio e/o sei stato più attivo.
Il vacuum addominale ha innegabili benefici sulla postura e sul rilassamento, ma i “contro” quali sono?
Seguimi nel prossimo paragrafo che poniamo fine alla questione.
Effetti collaterali del Vacuum addominale
Sebbene il vacuum addominale sia generalmente un esercizio sicuro per la maggior parte delle persone, è importante essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali o disagi che potrebbero verificarsi.
Ecco una lista dei possibili effetti collaterali:
- Dolore lombare. Alcune persone potrebbero manifestare lombalgie, specialmente se eseguito con un’esecuzione non ottimale, oppure in presenza di dolori pregressi alla schiena.
- Stress addominale eccessivo. Eseguire il vacuum addominale con eccessiva pressione può causare stress addominale e disagio. È importante contrarre i muscoli addominali gradualmente e senza sforzo eccessivo.
- Sensazione di vertigini o svenimenti. In alcune persone, soprattutto se sono alle prime armi con l’esercizio, il vacuum addominale potrebbe causare sensazioni di vertigini o svenimenti. Questo è generalmente dovuto a una respirazione errata e il non rispetto della regola della gradualità.
- “Disordini gastrici”. L’esecuzione del vacuum addominale potrebbe mettere pressione sugli organi interni, causando una sensazione di “pienezza”. Anche questo effetto si riscontra per lo più in persone con problemi gastrointestinali preesistenti.
- Crampi Addominali. Alcune persone potrebbero sperimentare crampi addominali durante o dopo l’esecuzione del vacuum addominale. Questi crampi possono essere causati da una contrazione eccessivamente intensa dei muscoli addominali o di un eccessivo sforzo in rapporto al grado di allenamento.
Come puoi vedere, alcuni degli effetti collaterali del vacuum sono legati a errori di esecuzione o a sbagli nel calibrare l’intensità dell’esercizio.
Sbagliare l’esecuzione del vacuum non compromette soltanto il risultato che si vuole ottenere, ma può dare anche altri inconvenienti come abbiamo visto.
Ma non solo: ci sono persone sulle quali il vacuum, anche con un’esecuzione impeccabile, non produce risultati visibili perchè è un esercizio che ha senso solo quando la forma addominale è già evidente, ed è propedeutico per il “posing”, oppure come esercizio volto ad aumentare la consapevolezza della contrazione dei muscoli addominali.
Per una pancia piatta ci sono strade infinitamente più veloci del vacuum, che per quanto mi riguarda rimane una buona tecnica respiratoria e una propedeutica per il posing, ma il dimagrimento è un’altra cosa.
Se vuoi davvero eliminare la pancia, nulla è più efficace di Addominali Spartani.
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Addominali Spartani è la ragione per la quale migliaia di corsisti hanno abbandonato il vacuum e iniziato a scolpire addominali d’acciaio.
E tu, accetti la sfida?
Filippo
