Spartano,
Scommetto che è capitato anche a te di ritrovarti il lunedì sera, con la palestra affollata, e di non riuscire a trovare un bilanciere nemmeno a pagarlo a peso d’oro.
È capitato a chiunque.
Quasi nessuno però sa che le distensioni con il bilanciere alla panca piana possono essere ampiamente sostituite con delle distensioni su panca piana manubri.
Ti assicuro che è così, e anzi: per certi versi le spinte su panca piana con manubri offrono perfino dei vantaggi che la versione con bilanciere non ti dà.
Ho approfondito le differenza tra manubri e bilanciere nel video che trovi qui sotto.
Come ho strutturato questo articolo?
- Inizieremo parlando dell’esecuzione, perché è la cosa che mi preme di più divulgare. Ed è la cosa che dovrebbe interessare di più anche a te, se vuoi ottenere pettorali d’acciaio (ma non solo!).
- Nella seconda parte dell’articolo proseguiremo poi parlando degli errori comuni: altra sezione obbligatoria se vuoi massimizzare ancora di più i risultati da questo esercizio (e soprattutto evitare stupidi infortuni!).
- Infine, concluderemo parlando di anatomia: vedremo nel dettaglio quali muscoli sono coinvolti durante l’esercizio delle spinte su panca piana con manubri.
(Ti ricordo che spesso questo esercizio è chiamato anche Distensioni su Panca Piana con Manubri: stiamo parlando della stessa cosa).
Bene,
Rimboccati le maniche che iniziamo.
Panca Piana Manubri: esecuzione
Vediamo ora nel dettaglio come eseguire le Spinte (o Distensioni) alla Panca Piana con Manubri.
- Sdraiati su una panchetta regolabile con lo schienale regolato a 180 gradi tra la seduta e lo schienale.
- I piedi sono ben piantati da terra, le gambe sono leggermente divaricate. Allargale un po’ ma non esagerare: non devi sentire stretch o tensione nei muscoli adduttori. Trova semplicemente la posizione che ti permette di esprimere forza e sentirti stabile.
- La schiena: questo è un argomento controverso e voglio fare chiarezza.
C’è chi dice che devi mantenere la posizione fisiologica della spina dorsale, questo significa che la zona lombare (la parte bassa della schiena che corrisponde ai segmenti vertebrali di L1-L7) deve mantenere la sua normale curvatura.
Però c’è da fare una considerazione.
La colonna vertebrale è un insieme funzionale: andando ad alterare il grado di una curva, otterrai un adattamento su tutti gli altri segmenti della colonna
Se andiamo ad accentuare un po’ di più la lordosi lombare (cioè la curvatura fisiologica di L1-L7), abbiamo la naturale conseguenza che riusciremo a buttare il petto più in fuori (o meglio: verso l’alto visto che siamo sdraiati), e ad avvicinare un po’ di più le scapole tra di loro.
Hai capito dove voglio arrivare?
Una curvatura un po’ più accentuata nella parte bassa della schiena, ti consente di ottenere un maggior stretch dei muscoli pettorali durante la fase eccentrica (cioè mentre i manubri scendono verso il pavimento).
In soldoni questo si traduce in un maggior reclutamento del muscolo Grande Pettorale soprattutto nei fasci intermedi.
Senza contare che stimolare i muscoli pettorali a una maggior allungamento produrrà anche una postura più aperta e marziale. Più virile e più sana.
E credimi: ne hai particolarmente bisogno soprattutto se passi tante ore seduto e ricurvo in avanti (guardando un monitor per esempio).
Tuttavia, troppe volte vedo estremizzare questo concetto e iper-inarcare la parte lombare della schiena.
Ora ti chiedo: guarda la figura nella foto e dimmi: ti sembra una posizione “sana”? Una posizione in cui il corpo vorrebbe stare?
(In questa foto l’esercizio riguarda le distensioni con bilanciere e non le distensioni su panca piana con manubri, ma il concetto è lo stesso).
A me no.
Chi cerca un setup con curvatura estrema della zona lombare, lo fa per un motivo preciso.
È un atleta agonista di powerlifting e in questo modo riesce a sollevare più carico.
Eh sì, una cosa che non ti ho detto e che devi sapere è che inarcandosi in questo modo vai ad accorciare la corsa del bilanciere.
Ma accorciando la corsa del bilanciere inevitabilmente hai meno stimolo ipertrofico.
Quindi il mio consiglio è: se sei un atleta di powerlifting, allora valuta bene quanto inarcare la schiena.
Se cerchi semplicemente l’aumento della massa muscolare, e il giudice della tua gara è semplicemente il tuo specchio del bagno… allora non estremizzare la curvatura lombare.
Accentuare sì, iper-inarcare no.
Chiusa parentesi schiena.
- Setup Scapolare: Tieni le spalle ben distanti dalle orecchie (spingile in direzione dei piedi) e verso il pavimento. Questo ti porterà a portare il petto in fuori (verso il soffitto) e ad avvicinare tra di loro le scapole, come ti ho suggerito prima.
- Impugna i manubri con una presa prona, leggermente più larga delle spalle (nella posizione con bilanciere al petto, devi avere gli avambracci perfettamente perpendicolari al pavimento).
Ok, setup finito, il resto è molto semplice. Abbiamo una fase concentrica (la classica fase di sforzo), e una fase eccentrica (in cui il peso va in direzione della forza di gravità).
Panca piana con manubri in Fase concentrica (salita):
- Solleva i manubri fino a stendere completamente le braccia e avvicinarle tra loro (i manubri arivano a sfiorarsi – senza toccarsi).
Panca piana con manubri in Fase eccentrica (discesa):
- Tenendo sempre il petto in fuori e le scapole vicine, fletti i gomiti e inizia a scendere, mantenendo sempre gli avambracci perpendicolari al pavimento.
Questo è il movimento in termini di biomeccanica. Sembra complesso ma non lo è: ti consiglio però di prestare molta attenzione alla posizione di setup, perché è proprio in quella fase che si crea la spaccatura tra gli Spartani che con i loro pettorali d’acciaio fanno saltare l’ultimo bottone delle camicie…
E gli “Ateniesi”, che si limitano ad ottenere risultati modesti (e a volte, purtroppo, si fanno male).
Panca piana manubri: errori comuni da evitare
Vediamo ora la top 3 degli errori/orrori per quanto riguarda le spinte su panca piana con manubri.
- Sbagliare il setup della schiena: sia appiattire la curvatura lombare sulla panca, che estremizzare la curvatura, sono da considerare errori, perché non rispettano la biomeccanica sana del corpo e i principi per il massimo sviluppo muscolare. A meno che, come abbiamo visto, il tuo fine non sia un agonista di powerlifting. In questo caso, il discorso cambia.
- Perdere il setup scapolare durante l’esercizio.
Se allontani le scapole tra loro perdi il massimo stretch pettorale, quindi non ottimizzi lo sviluppo dell’ipertrofia. Se sollevi le spalle verso le orecchie, rischi davvero di farti male alle spalle (sindrome da impingement).
- Rimbalzare al petto. Questo più che da Ateniese è un errore da Cretino (abitante di Creta). La ragione di questo errore è chiara: non stai lavorando con la tensione muscolare bensì ti stai affidando alla forza elastica. Il punto è che la forza balistica non farà sviluppare la massa dei tuoi pettorali.
E, cosa ancor più grave, ti porterà ad iniziare una collezione sterminata di biglietti da visita di chiropratici, osteopati e fisioteralisti.
Ora c’è da dire che la qualità di esecuzione tecnica non è tutto. C’è anche tutto un discorso quantitativo da cui tenere conto.
Quante ripetizioni fare? Quante serie? Con quanto carico? Quanto riposo tenere tra una serie e l’altra?
Ti do un’indicazione di massima. Puoi fare dalle 3 alle 6 serie da 6 ripetizioni, usando il maggior carico che puoi permetterti di sollevare con una qualità di esecuzione eccelsa e riposando tra le serie circa 3 minuti.
Ma tieni conto che queste sono risposte semplicistiche. C’è letteralmente un mondo di accorgimenti da tenere dietro ogni risposta.
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I muscoli coinvolti nella panca piana manubri
Le Distensioni su panca piana con manubri sono un movimento multiarticolare, questo significa che più articolazioni partecipano al movimento e di conseguenza più muscoli vengono sviluppati da questo esercizio.
Più precisamente:
- Il Gran Pettorale, nei suoi fasci intermedi. Immagina un bel pettorale. Maschile. Virile. È un muscolo amatissimo dalle donne (e amato e invidiato anche da molti uomini), e conferisce immediatamente lo status di “maschio alpha”.
- Il deltoide anteriore. Hai mai sentito nominare l’espressione “Spalle larghe”? Ecco. Le spinte con manubri sono uno dei migliori esercizi per svilupparle.
- Il tricipite brachiale, il quale ha tre capi; il bicipite brachiale invece soltanto due. Questo implica che il tricipite è il muscolo che più di tutti conferisce volume al braccio.
Non ti servono altre ragioni per implementare le spinte su panca piana con manubri nel tuo programma di allenamento.
Servono invece ragioni per andare oltre.
Inserire l’allenamento dei pettorali all’interno di un sistema di allenamento coerente che sviluppi la muscolatura di tutto il corpo in maniera massiccia ma armoniosa.
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(Va bene anche se parti da zero o se fino ad oggi hai sempre e solo seguito le stronz… ehm… le indicazioni dei vari istruttori che dicevano ognuno una cosa diversa).
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Ma ti garantisco che non ne avrai bisogno, e che se metterai in pratica tutte le indicazioni del protocollo, tra poche settimane ti pentirai di non aver iniziato prima il programma.
Ti aspetto in Massa da Spartano,
Filippo
