Se ti dico “addominali obliqui” cosa ti viene in mente?
Quando cerchi “come scolpire gli addominali”, “definire l’addome” o “avere la tartaruga” le informazioni che trovi si riferiscono quasi sempre alla parte centrale dell’addome, il cosiddetto six pack che vedi sui fisici nelle riviste di fitness.
Questo muscolo si chiama retto addominale ed è il muscolo più evidente della parete addominale.
Se abbiamo una bassa percentuale di grasso e addominali sviluppati, allora vedremo la tanto desiderata scacchiera.
In realtà però, quando parliamo di addominali ci sono 4 muscoli da considerare: retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno e trasverso.
In questo articolo voglio approfondire il ruolo degli addominali obliqui e mostrarti gli esercizi più efficaci per allenarli.
Cosa sono gli addominali obliqui?
Gli addominali obliqui sono quei muscoli che si trovano a lato del retto addominale.
Come abbiamo visto poco fa gli obliqui si dividono in: obliquo esterno ed obliquo interno.
Sono chiamati così proprio per la loro posizione: l’obliquo esterno è più superficiale mentre l’obliquo interno si trova sotto l’obliquo esterno.
La funzione di questi muscoli è quella di stabilizzare il tronco e di permettere tutti quei movimenti che facciamo ogni giorno, come ad esempio piegare o ruotare il busto.
Rafforzare gli obliqui quindi renderà più stabile il nostro corpo e aiuterà a prevenire infortuni alla schiena.
Oltre ad essere importanti dal punto di vista funzionale gli addominali obliqui sono molto apprezzati per l’estetica.
Allenare questo muscolo è importante per dare al tuo addome un aspetto più completo e proporzionato, evitando l’effetto “buco” nella zona dei fianchi.
Inoltre allenare gli obliqui aiuta a tonificare il punto vita e a sfoggiare un bel Vshape addominale, un risultato ambito sia da uomini che donne che si allenano in palestra.
Ho anche approfondito il tema su come scolpire gli addominali velocemente in questo video.
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Migliori esercizi per sviluppare gli addominali laterali
I muscoli obliqui sono muscoli composti in maggioranza da fibre rosse, quindi in grado di sopportare sforzi lunghi e faticosi di bassa intensità.
Ecco perché è importante allenarli con un numero più elevato di ripetizioni, o addirittura a tempo, e brevi recuperi tra i set.
Nell’articolo sull’ipertrofia muscolare puoi approfondire la differenza tra fibre bianche e fibre rosse e le loro caratteristiche.
Per comodità ho diviso gli esercizi tra quelli che puoi eseguire in palestra e altri che puoi fare anche direttamente in casa.
Addominali obliqui: gli esercizi in palestra
Prima di consigliarti i migliori esercizi per addominali obliqui scolpiti è importante fare una premessa.
Per scolpire addominali rocciosi, il consiglio principale e valido per tutti i muscoli dell’addome, è quello di eseguire esercizi multiarticolari pesanti come stacco e squat.
È bene inserire nella tua routine di allenamento anche esercizi di isolamento. Ma gli esercizi base fanno la differenza nello costruzione di un addome massiccio e roccioso.
Qui trovi un esempio di allenamento che puoi seguire per definire gli addominali.
Quello che dicevamo per il retto dell’addome vale anche per gli obliqui: stacco e squat sono esercizi imprescindibili per rinforzare la parete addominale in toto.
Passando invece agli esercizi di isolamento per gli obliqui te ne voglio consigliare 3.
Il primo esercizio sono gli obliqui ai cavi (o con manubri).
Questo è uno degli esercizi più consigliati per rafforzare gli obliqui e puoi eseguirlo in una di queste 2 varianti.
Per rendere l’esercizio più efficace è importante eseguire il movimento non solo lateralmente ma anche avendo cura di inclinarsi leggermente in avanti.
Il secondo esercizio che ti consiglio sono i crunch obliqui alla lat machine.
Si tratta di sfruttare la poliercolina come forza peso portandola dietro la nuca e tenendola bloccata nella stessa posizione per tutta la durata della serie.
Una volta in questa posizione cercheremo di avvicinare il torace al fianco contraendo i muscoli addominali. Prima a destra e poi a sinistra, o viceversa.
Il terzo esercizio che ti consiglio sono gli obliqui alla sbarra.
L’esecuzione di questo esercizio è piuttosto semplice ma molto intensa, specie per i meno allenati.
In sintesi consiste nell’appenderti ad una sbarra, raccogliere le gambe e portarle a destra e sinistra del busto evitando di dondolarti.
Per gli esercizi ti consiglio 3 serie da 1:30-2 minuti.
Passiamo ora agli esercizi che puoi eseguire in casa.
Addominali obliqui: gli esercizi a casa
Uno degli esercizi più semplici sono le torsioni del busto con bastone.
Questo esercizio è la variante casalinga della twist machine.
Puoi farlo anche da seduto: ti basta tenere un bastone dietro la testa, inclinarti leggermente in avanti e ruotare a destra e sinistra il busto senza esagerare nel range di movimento, quanto basta per sentire gli obliqui in tensione.
È un esercizio spesso demonizzato, in realtà risulta sicuro – se fatto correttamente – e adatto ad un lavoro “a tempo” piuttosto che “a ripetizioni”.
Essendo un esercizio leggero ti consiglio di fare serie da almeno 60-120 secondi.
Il secondo esercizio che puoi eseguire in casa sono i crunch per obliqui.
Ce ne sono diverse varianti e puoi cominciare con quelli a gambe sollevate e incrociate.
Un altro ottimo esercizio per gli addominali obliqui è il plank laterale.
L’ultimo esercizio che ti propongo è il Russian twist.
Puoi eseguire l’esercizio con o senza un sovraccarico (puoi usare un manubrio o un kettlebell) e da seduto tenendo le gambe piegate o sollevate devi ruotare il busto a destra e sinistra.
Scolpire gli addominali: gli errori da evitare
Riassumendo, ecco gli errori da evitare per allenare gli obliqui.
- Scegliere solo esercizi per gli obliqui
Come abbiamo visto ci sono alcuni esercizi che ti ho mostrato e sono specifici per gli obliqui ma per costruire un addome completo è importante eseguire esercizi multiarticolari pesanti come stacchi e squat.
A questi aggiungerai esercizi di isolamento per il retto addominale e gli obliqui.
- Usare carichi elevati
Quando alleni gli obliqui l’obiettivo non è l’ipertrofia massima (cioè l’aumento di massa muscolare) ma quello di tonificare e dare un aspetto completo all’addome.
Ecco perché negli esercizi di isolamento per gli obliqui non serve usare carichi pesanti e fare poche ripetizioni.
- Sottovalutare l’importanza dell’esecuzione
Molti uomini quando eseguono esercizi per gli obliqui non li sentono lavorare.
In questi esercizi con carichi bassi, o a corpo libero, un’esecuzione precisa è molto importante per far lavorare il muscolo.
Ecco perché per allenare gli obliqui devi concentrarti nell’eseguire l’esercizio alla perfezione.
Addominali obliqui scolpiti nelle donne
Allenare gli obliqui è importante anche nelle donne per avere una vita tonica, stretta e snella.
I consigli sono gli stessi che abbiamo appena visto e non ci sono grandi differenze nell’allenamento per uomini e donne quando si tratta di rafforzare gli obliqui.
Come abbiamo visto non servono carichi esagerati per allenare questi muscoli, l’importante è seguire gli esercizi più efficaci ed essere costanti per sviluppare questi muscoli.
Lo stesso principio vale per sfoggiare un fisico tonico e femminile.
Non devi passare ore e ore in palestra ma puoi farlo in pochi minuti al giorno anche a casa tua seguendo specifici allenamenti che chiamo “Allenamenti Ormonali”.
I workout ormonali sono studiati per attivare il metabolismo e rassodare il corpo di donne di ogni età…
Ho progettato i divertenti allenamenti ormonali di Spartan Home Fitness insieme ad Alessandra Amori, una personal trainer certificata che ha già aiutato migliaia di donne a riconquistare un fisico snello e tonico.
Dopo aver visto l’allenamento per gli obliqui passiamo ad un tema fondamentale.
Alimentazione per avere addominali scolpiti
Puoi allenare gli obliqui per anni ma se non raggiungi una bassa percentuale di grasso corporeo comunque il tuo addome non sarà definito.
Gli uomini dovrebbero raggiungere una percentuale intorno al 10-12% mentre le donne intorno al 16% per iniziare a mostrare una pancia piatta e sfoggiare gli addominali.
Ecco perché è importante seguire una dieta per la ricomposizione corporea, cioè la perdita di grasso e se possibile l’aumento di massa muscolare.
Per appiattire la pancia è molto importante calcolare correttamente la quota di carboidrati da assumere: il consiglio è quello di partire da 100 grammi al giorno (da fonti come frutta, verdura e tuberi) e poi verificare se per il tuo tipo di fisico è meglio aumentare o ridurre questa quantità.
Per quanto riguarda proteine e grassi, come indicazione generale, puoi considerare rispettivamente circa 1,8-2 grammi per kg di peso corporeo e 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo.
Qui trovi un esempio di piano alimentare giornaliero.
Per accelerare la definizione addominale e favorire il dimagrimento ti consiglio anche di assumere Spartan Burn, l’integratore formulato per favorire la lipolisi, cioè lo scioglimento del grasso.
Il suo mix di ingredienti è studiato per risvegliare il metabolismo, migliorare il funzionamento della tiroide e modulare la perilipina, una proteina presente nelle tue cellule e che mantiene in tuo corpo nella modalità “accumula grasso”.
Se invece sei alla ricerca di un programma a 360 gradi per scolpire un fisico atletico e definito allora ti consiglio di dare un’occhiata a Definizione da Spartano, il programma di allenamento, dieta, integrazione e stile di vita per scolpire gli addominali.
Anche per questo articolo è tutto.
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A presto,
Filippo
