Con l’arrivo della primavera il richiamo di spiaggia, mare e prova costume inizia a farsi sentire.
Intere giornate a torso nudo tra non molto diventeranno pura normalità.
E se ti trovi qui è perché come migliaia di altri uomini hai un desiderio irrefrenabile: avere gli addominali scolpiti!
Per tua fortuna non potevi capitare in un posto migliore.
Stai per scoprire le migliori strategie per arrivare ad avere una forma fisica da sogno.
Come sono fatti gli addominali
Molto semplicemente, quando parliamo di “addominali” ci riferiamo ai muscoli retto dell’addome (1), obliquo esterno (2), obliquo interno e trasverso (in ordine dal più superficiale al più interno).
Il retto dell’addome è quello più visibile e dona la classica “tartaruga”, che viene a formarsi per via di una struttura anatomica ben definita.
Come avere addominali scolpiti
Per avere gli addominali scolpiti non esiste una strategia univoca.
Condizione di partenza, età, genetica e somatotipo sono solo alcuni dei fattori che dovremmo prendere in considerazione.
Ma vediamoli dettagliatamente.
Iniziamo dalla tua condizione di partenza.
Il tuo stato di forma attuale ovviamente inficerà sulla velocità con cui potrai ottenere risultati.
Una persona che parte dal 25% di massa grassa e con una parete addominale poco sviluppata, ovviamente (a parità di età, somatotipo e genetica) ci impiegherà molto di più tempo rispetto a chi ne presenta il 12 o il 15%.
Anche l’età può giocare un ruolo importante.
Con il passare degli anni infatti, a meno che non si seguano specifiche strategie come quelle che consiglio in Testosterone da Spartano, i livelli degli ormoni sessuali subiscono un drastico calo.
Questo comporta una ulteriore difficoltà nell’aumentare massa muscolare e ridurre il grasso corporeo (entrambi fattori fondamentali per ottenere un addome scolpito).
Ciò non significa che l’età debba essere una scusa per arrendersi alla mediocrità. Tutt’altro… I fatti ci dimostrano che con le giuste strategie un uomo di mezza età può benissimo essere più in forma di un giovane che non segue un programma adeguato.
A questo si aggiunge poi un altro fattore tutt’altro che trascurabile: la genetica.
Addominali e genetica sono legati da un filo conduttore molto più spesso di quanto si possa immaginare.
Accumulo di massa grassa in alcuni punti piuttosto che in altri, difficoltà nell’eliminarla e produzione ormonale sono solo alcuni dei fattori strettamente legati a questo aspetto che varrebbe la pena approfondire…
Ultimo ma non meno importante, ci tengo a spendere due parole sui somatotipi:
Che tu sia ectomorfo, mesomorfo o endomorfo dovremmo adottare, specialmente dal punto di vista alimentare, delle strategie differenti.
Rimani con me, le stai per scoprire!
Allenamento per scolpire gli addominali
Non importa se ti stai allenando in palestra o da casa tua, con i giusti esercizi (e sovraccarichi) riuscirai tranquillamente a scolpire un addome da sogno in entrambi i casi.
Ma quali sono questi esercizi?
Migliori esercizi per avere addominali scolpiti
Spesso e volentieri vedo sopravvalutare i classici esercizi di isolamento che dopo i primi lievi miglioramenti finiscono per non discostarti minimamente dalla condizione in cui ti trovi.
Quindi i classici crunch, sit-up e reverse crunch potrebbero non essere sufficienti per portare a compimento i tuoi obiettivi.
Anzi, evito di darti false speranze…
Non lo saranno affatto!
Concentrati piuttosto su esercizi che possono essere eseguiti ad alto carico dove i muscoli dell’addome possano intervenire in modo considerevole come stabilizzatori.
Mi riferisco principalmente a squat, stacchi da terra e distensioni sopra la testa.
Addirittura secondo Charles Poliquin, il Front Squat ancora più del back Squat è uno dei migliori esercizi per ottenere un addome casellato.
“Dai mi stai prendendo in giro… front squat e stacchi da terra per scolpire l’addome?”
Segui il mio ragionamento amico…
Secondo te… I tuoi muscoli addominali lavorano più intensamente durante uno squat con 120-140 kg oppure quando cerchi di sollevare le spalle da terra come durante un crunch a corpo libero?
Ovviamente nel primo caso.
E infatti non sono pochi in palestra quelli che hanno una parete addominale ben sviluppata nonostante non facciano mai esercizi di isolamento per l’addome…
Perchè l’addome lavora eccome nei principali esercizi multiarticolari base fatti con carichi elevati.
Con questo non voglio dire che gli esercizi di isolamento vanno eliminati…
Semplicemente servono per migliorare la separazione e dar maggior rilievo ad una base muscolare già sviluppata con gli esercizi sopra menzionati.
Inoltre la prossima volta che eseguirai un leg raises o qualsiasi altro esercizio specifico per l’addome, non pensare di migliorare aumentando le ripetizioni all’infinito fino a quando non senti l’addome bruciare…
Piuttosto aumenta il carico, ove possibile.
Ad esempio, nell’eseguire il Leg Raises potresti tenere un manubrio o un disco tra i piedi aumentando gradualmente il carico, rimanendo così sotto le 12 ripetizioni…
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Stesso discorso vale per i classici crunch!
In questo caso però posiziona il carico dietro la nuca o sulla parte alta del petto.
Applicando lo stesso procedimento per ogni esercizio ti accorgerai già dalle prime settimane di aver portato il tuo allenamento ad un livello superiore.
Di seguito Aukhadov, famoso pesista russo, che esegue il plank con sovraccarico.
Il plank è un altro esercizio per l’addome che si può rendere più intenso aggiungendo del peso sulla schiena rispetto ad aumentare il tempo sotto tensione..
È possibile avere addominali scolpiti in un mese?
Per qualcuno la risposta è scontata, per altri no.
Per poter rispondere a questa domanda dobbiamo necessariamente riprendere i punti trattati al paragrafo precedente…
Qual è la tua condizione di partenza?
Quanti anni hai?
Qual è il tuo somatotipo?
Stai seguendo un programma ben strutturato al 100%?
Facciamo qualche esempio:
Se parti da un 12% di massa grassa, sei un mesomorfo e non sei troppo avanti con l’età avere gli addominali scolpiti in 30 giorni può certamente essere alla tua portata.
Al contrario, se parti da un 20% di grasso corporeo… E sei pure endomorfo… In 30 giorni puoi fare ottimi progressi ma non arriverai ad avere la tartaruga scolpita, avrai bisogno di più tempo.
Come avrai capito quindi, non esiste una risposta univoca valida per tutti. È necessario fare un’analisi oggettiva per poter delineare il percorso più adatto per ognuno.
Il focus principale rimane: perdere grasso senza perdere (o aumentando) massa muscolare.
Dieta per addominali scolpiti
Senza una corretta alimentazione scordati di arrivare a definire i muscoli.
Per avere addominali perfetti dobbiamo raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo e ciò è possibile farlo solo se l’alimentazione è perfetta.
Certo, qualcuno potrà obiettare che ha l’amico con gli addominali in vista e mangia pizza e beve coca-cola ogni santo giorno…
Ma non sono in tanti a poterselo permettere… E purtroppo, prima o poi, anche a loro verrà presentato il conto (vorrei sbagliarmi ma purtroppo è così).
Cosa intendo con alimentazione “perfetta”?
Innanzitutto un’alimentazione che esclude il cibo spazzatura e si focalizza sul cibo “cristallino” (ne ho parlato nell’articolo linkato sopra).
Alcolici, bevande zuccherate, dolciumi, prodotti industriali e carboidrati raffinati dovranno rimanere circoscritti al pasto di sgarro settimanale.
Ricorda che questo andrà fatto non soltanto per scolpire l’addome, ma anche (e soprattutto) per mantenere una SALUTE a caratteri maiuscoli.
Ti accorgerai strada facendo, cosa che ho facilmente dimostrato, che salute e risultati in palestra vanno di pari passo.
In secondo luogo, un ‘alimentazione che tenga conto delle proprie necessità individuali, a loro volta determinate dal proprio tipo di fisico e stile di vita.
Potrebbe andare bene una dieta “low carb” oppure chetogenica…
Ma anche una high carb con una scelta oculata delle fonti e con meno grassi…
Non esiste una dieta con quantità prestampate che va bene per tutti.
Esiste la dieta perfetta per TE, che parte sempre dalle stesse basi nutrizionali (cibo cristallino, niente spazzatura, ecc)…
Ma non sarà mai la stessa di quella di un altro.
Ecco perché in Definizione da Spartano spiego come comportarsi con la propria alimentazione in base alla propria situazione personale, lavorativa e di partenza tenendo conto di tutti i fattori più importanti.
Quindi se la tua domanda è ancora “come ottenere addominali scolpiti?” Ti consiglio di dare un’occhiata al link qui sopra…
Troverai non soltanto dei workout per addominali da uomo vero… ma anche una scheda per addominali scolpiti qualunque sia la tua esigenza!
Come scolpire gli addominali se sei una donna
Se sei una donna e desideri un addome e un fisico scolpito considera che ti troverai a dover fronteggiare un inevitabile svantaggio biologico rispetto ad uomo.
Questo è dovuto al fatto che negli uomini è sufficiente una percentuale di massa grassa molto più bassa per mantenersi in salute e prestanti a livello fisico.
Meno della metà di quella necessaria ad una donna.
Inoltre, anche in condizioni “normali” gli uomini presentano una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto alla donna.
Alessandra Amori, una delle migliori personal trainer del panorama italiano ne è senz’altro la prova vivente.
Nonostante i 50 anni suonati è riuscita ad ottenere un fisico da copertina partendo da una condizione di assoluto sovrappeso.
Ed è questo che l’ha portata a realizzare assieme a me Spartan Home Fitness, il primo programma di allenamento basato su workout ormonali…
Quindi se quello che stai cercando sono esercizi per addominali scolpiti da casa o in generale un allenamento per addominali scolpiti lasciatelo dire…
Oggi è il tuo giorno fortunato!
Integratori e altri prodotti utili
Ci tengo a fare una precisazione:
Gli integratori NON vanno scambiati per una pillola magica.
Se dieta, allenamento e stile di vita non vengono ottimizzati, i miglioramenti derivanti dagli integratori saranno pressoché impercettibili.
Tienilo bene a mente!
D’altro canto, qualora tu sia soggetto a qualche tipo di carenza potresti trovare in un’integrazione mirata un valido aiuto.
Vitamina A, vitamina D ed omega 3, vista la carenza sempre più comune a cui siamo sottoposti, sono le principali sostanze che dovrai considerare di integrare.
A tal proposito l’olio di fegato di merluzzo rappresenta la migliore soluzione per assumerle tutte e 3.
Ovviamente mi riferisco ad un prodotto estratto con metodi tradizionali e proveniente preferibilmente da paesi nordici, non a prodotti di scarsa qualità.
Altra questione che ostacola il raggiungimento di addominali perfetti è certamente un metabolismo lento ed una scarsa attività tiroidea.
E sebbene la maggior parte delle persone sia portata a pensare che si tratti di una situazione irreversibile non è affatto così!
Integratori come Spartan Burn, vista la formulazione specifica con cui sono realizzati, rappresentano la miglior soluzione a tale problema!
Ti ricordo però che gli integratori vanno intesi come “amplificatori” di risultati, e non come la soluzione a tutti i nostri problemi.
Ecco perché in Definizione da spartano, il programma per addominali scolpiti numero uno in Italia, gli integratori che ho inserito si contano sulle dita di una mano.
E se il tuo obiettivo è arrivare alla tanto desiderata tartaruga, il programma fa assolutamente al caso tuo… Perchè ti porta direttamente nella pratica step by step…
E con il giusto impegno ti permetterà di arrivare in breve tempo al fisico dei tuoi sogni!
Bene amico, direi che abbiamo detto tutto!
Ah, aspetta…
Ho un regalo per te: un programma di allenamento per addominali scolpiti.
Quindi risparmiati pure ricerche come “addome scolpito esercizi” o “addominali perfetti esercizi”…
Ho già preparato tutto io per te!
Clicca e scarica il pdf. Spero lo apprezzerai 🙂
Come sempre ti consiglio di rimanere sintonizzato per non perderti le nuove uscite e di dare un’occhiata al blog dove troverai moltissimi altri preziosi articoli!
Alla prossima!
Filippo Pagani
