ALIMENTAZIONE PALESTRA E ALLENAMENTO: ECCO COME CREARE UN PIANO VINCENTE

Una delle difficoltà principali di uomini e donne che desiderano rimettersi in forma o migliorare la loro salute è associare all’allenamento in palestra una dieta sana.

Allenarsi 2-3 volte alla settimana è la parte più facile e per alcuni anche divertente…

Il problema, per molti altri, è seguire un’alimentazione corretta per la palestra che spesso risulta una vera e propria sofferenza.

Ma non è possibile ottenere i massimi risultati senza unire la dieta al fitness…

Ragion per cui in questo articolo ti mostrerò cosa mangiare per l’allenamento in palestra e alla fine vedrai che in realtà non deve essere una sofferenza…Tutt’altro.

Sebbene di diete per la palestra (o dieta da palestra) se ne sentano diverse non tutte sono ugualmente efficaci. 

E ti garantisco che un’alimentazione corretta per la palestra può fare un’enorme differenza. 

È giunto il momento di fare un po’ di chiarezza… 

Sei pronto? Cominciamo!

Il ruolo dell’alimentazione per chi va in palestra 

Nel mondo del fitness esiste una regola per cui i risultati sono dovuti al 70% dalla dieta e al 30% dall’allenamento.

Non è importante stabilire se la percentuale è esatta o no, ma il principio è corretto.

Una dieta per sportivi è fondamentale per migliorare le prestazioni e raggiungere i propri obiettivi come l’aumento di massa muscolare, il dimagrimento o definire i muscoli.

Non a caso si dice che “gli addominali si fanno a tavola”…

Infatti sfoggiare addominali scolpiti senza abbinare insieme dieta e allenamento è possibile solo per chi ha una genetica davvero fortunata.

(Se vuoi sapere quanto la genetica impatta sui tuoi addominali ti consiglio di leggere questo articolo)

Ecco perché un luogo comune sui bodybuilder è che sono ossessionati dalla dieta e mangiano solo riso, pollo e broccoli.

Il motivo è che sono consapevoli che allenarsi senza dare al corpo la benzina di cui ha bisogno per funzionare al meglio…

Non può portare ai massimi risultati in termini di ipertrofia e definizione muscolare.

Ora…

Riso, pollo e broccoli non è una dieta ottimale per tutti, ma questo è un altro discorso…

In ogni caso, la realtà è che tutti gli sportivi di alto livello seguono una dieta sana ed equilibrata.

Pensa ad esempio a Cristiano Ronaldo.

Molti compagni di CR7 raccontano la sua attenzione quasi maniacale all’alimentazione…

La sua dedizione alla dieta unita alla sua costanza nell’allenamento lo rendono ancora oggi uno dei migliori calciatori al mondo e gli hanno permesso di scolpire un fisico muscoloso e definito.

Se vuoi scoprire qual è la dieta di CR7 negli scorsi mesi ho proprio girato un video sui segreti di Cristiano Ronaldo e lo puoi vedere qui.

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Lo stesso principio valido per i campioni dello sport si applica anche a noi amatori, sia uomini che donne.

Infatti anche se non hai ambizioni da bodybuilder ma vuoi solo mantenerti in forma e vederti bene allo specchio la dieta è fondamentale.

Un’alimentazione per la palestra specifica per il tuo obiettivo serve ad aiutarti a perdere i kg in più, a farti aumentare massa muscolare…

O ad assottigliare la pelle e aiutarti a definire gli addominali.

Un’alimentazione sana non ti permette solo di raggiungere i tuoi obiettivi a livello di fisico…

Ma ti fornisce anche più energia durante la giornata mantenendo una salute migliore.

A questo punto sarai sicuramente d’accordo con me che alimentazione e palestra (o dieta e palestra) siano due elementi che lavorano costantemente a stretto contatto.

Ecco perché nelle prossime righe voglio darti dei consigli alimentari per la palestra così da aiutarti ad associare all’allenamento una dieta sana.

Alimentazione palestra: Come impostarla

“Dieta proteica palestra”

“Alimentazione sportiva palestra”

“Alimentazione corretta per palestra uomo”

Sono sicuro che almeno una volta anche tu avrai fatto queste ricerche. 

Una dieta per chi va in palestra deve prendere in considerazione tutti gli elementi fondamentali per la crescita muscolare, la salute e il benessere del corpo.

Ecco perchè si parla di macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono: proteine, carboidrati e grassi.

Bilanciare i 3 macronutrienti è il primo passo per stilare una alimentazione da sportivi per raggiungere il risultato che desideri.

Per stabilire la quantità di macronutrienti più adatta a te devi valutare una serie di aspetti come somatotipo, obiettivo, età e stile di vita.

I somatotipi sono 3: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.

Ho scritto degli articoli dedicati a ciascun somatotipo che puoi leggere per approfondire l’argomento.

Gli ectomorfi sono quegli uomini magri che faticano ad aumentare massa muscolare e che devono ingozzarsi per prendere peso…

Quindi possono permettersi di mangiare più carboidrati che li aiutano a crescere e a sostenere il metabolismo.

Gli endomorfi sono quegli uomini che ingrassano facilmente e che vivono un’eterna lotta con la bilancia…

Per gli endomorfi i carboidrati sono da ridurre ad una minima percentuale e devono preferire proteine e grassi buoni.

I mesomorfi invece sono i più fortunati perché dimagriscono e aumentano massa muscolare con facilità: sono quegli uomini con una genetica migliore e per cui tutto è più facile.

Oltre al somatotipo devi considerare la tua situazione di partenza e il tuo obiettivo.

Ad esempio se sei in sovrappeso e devi perdere qualche kg dovresti rivedere le quantità giornaliere di cibo che assumi, specialmente di carboidrati…

Se invece vuoi aumentare massa muscolare è importante calcolare il tuo fabbisogno di ogni macronutriente per dare ai muscoli ciò di cui hanno bisogno per crescere.

Qualsiasi sia il tuo somatotipo, se vuoi ottenere il massimo in termini di forma fisica, un’adeguata alimentazione per la palestra ti sarà indispensabile. 

Il terzo aspetto da valutare è lo stile di vita.

A parità di tipo di fisico e di obiettivo un uomo che lavora in ufficio non potrà seguire la stessa dieta di chi lavora in cantiere…

E allo stesso modo chi ha uno stile di vita sedentario non potrà avere una dieta simile a chi si allena in palestra 4 volte la settimana.

Anche l’età influenza le necessità nutrizionali…

L’aspetto ormonale idem…

Infatti un ragazzo di 25 anni avrà livelli di testosterone più alti rispetto ad un uomo di 60 quindi per lui sarà più facile sviluppare muscoli rocciosi e bruciare grasso velocemente.

In questo articolo del blog ti spiego nel dettaglio come bilanciare i macronutrienti per perdere grasso e mettere su muscoli allo stesso tempo. 

Oltre a calcolare la quantità di macro più adatti alla tua condizione e al tuo obiettivo, devi scegliere anche la giusta frequenza dei pasti.

Su questo argomento non c’è una regola generale e dipende anche dal tipo di dieta che scegli (low carb, cheto, high carb…).

C’è chi si trova bene con i classici 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena)…

Chi magari invece deve prendere peso e per mangiare di più preferisce aggiungere 2-3 spuntini durante la giornata…

Altri ancora preferiscono sfruttare i benefici del digiuno intermittente e concentrare i pasti in poche ore della giornata (8 o meno) o addirittura inserire tutti i macro in un unico grande pasto giornaliero (warrior diet).

Anche la fonte da cui prendi i tuoi macro è importante…

Ad esempio se puoi assumere pochi carboidrati al giorno è meglio preferire frutta e verdura che ne contengono meno (3-15 g ogni 100 g di alimento) piuttosto che il riso (75 g ogni 100 g di alimento)…

Mentre se invece hai un fabbisogno di carboidrati superiore a 150 g al giorno sicuramente ti serviranno anche il riso e le patate per raggiungere la tua quota giornaliera.

Una volta impostata la tua dieta settimanale per la palestra a livello generale passiamo ai dettagli.

Calcolare i macro è il primo passo ma per i massimi risultati non è sufficiente.

Una dieta associata alla palestra deve includere anche i micronutrienti necessari.

I micronutrienti sono vitamine e sali minerali.

Per quanto riguarda le vitamine tra le più importanti possiamo citare la vitamina A, le vitamine del gruppo B, vitamina C e D.

La vitamina A in forma di retinolo è fondamentale per la produzione ormonale, per la sintesi proteica, per la crescita di denti e ossa, per un recupero muscolare più veloce e per un migliore aspetto della pelle e dei capelli.

Insomma, la vitamina A è davvero un super nutriente e nella forma di retinolo si trova soprattutto nel fegato e nelle uova.

Per approfondire i benefici della vitamina A ti rimando a questo video.

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Le vitamine del gruppo B che trovi nella carne rossa, nelle uova intere, nel fegato… sono fondamentali per assicurarci alti livelli di energia e il corretto funzionamento del metabolismo.

La vitamina C è importante per rafforzare il sistema immunitario, per la produzione di collagene, per combattere lo stress ossidativo.

E la vitamina D influenza oltre 1000 geni collegati tra le tante cose al dimagrimento e l’aumento di massa muscolare.

Tra i sali minerali più importanti possiamo citare iodio e selenio che vengono utilizzati dalla tiroide per produrre gli ormoni T3 e T4…

Il magnesio di cui la nostra dieta è carente a causa dei terreni sfruttati dall’agricoltura industriale e sempre più poveri di questo minerale…

E lo zinco che si trova nella carne rossa.

Ho girato un video dedicato ai micronutrienti e puoi vederlo qui.

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L’ultimo tassello di cui ti voglio parlare è l’idratazione.

Il nostro corpo e i nostri muscoli sono composti in gran parte d’acqua e per questo è fondamentale bere una sufficiente quantità d’acqua…

Almeno 2-3 litri al giorno.

L’acqua è importante anche per far lavorare bene i reni, sostenere la sintesi proteica e smaltire le tossine.

Adesso che ti è più chiaro come impostare un programma alimentare per la palestra ci tengo a rispondere a una domanda piuttosto frequente.

Alimentazione e cheat day: come gestire lo sgarro

“Ma devo seguire sempre la dieta per la palestra?”

Prima di tutto una veloce considerazione.

Per tradizione la parola dieta viene associata a qualcosa di triste (e oserei dire ancor di più se stiamo parlando di dieta fitness o dieta per chi fa palestra).

Quando sentiamo qualcuno dire “Sai, devo perdere qualche kg quindi mi metto a dieta”…

Subito pensiamo a piatti a base di insalata scondita e petto di pollo grigliato.

Per questo più che di dieta mi piace parlare di alimentazione.

Un’alimentazione ideale per la palestra non ti costringe a minuscole porzioni e piatti insipidi (buoni cibi e palestra non sono così in contrapposizione come si crede)…

Ma ti dà delle indicazioni su quali cibi preferire per raggiungere il tuo obiettivo (più muscoli, più definizione, migliori prestazioni fisiche o mentali).

Consigli alimentari come “Prediligi carne rossa, carni bianche, pesce, frutta e verdura, riso e patate” non mi sembrano tristi…

Anzi, ti puoi sbizzarrire a più non posso e preparare piatti veloci oppure manicaretti degni di uno chef.

Ma capisco che ogni tanto, anche per stare in compagnia, ti vada di mangiare una pizza o un hamburger.

In questo caso parliamo di cheat meal o pasto sgarro.

L’importante è che lo sgarro sia l’eccezione e non la regola.

Se vuoi inserire uno sgarro nella tua dieta il mio suggerimento è di inserirne uno a settimana.

Ti consiglio di non ingozzarti durante il cheat meal perchè:

1- rischi di vanificare gli sforzi fatte durante la settimana;

2- strafogarti quando inizi a mangiare in maniera sana potrebbe anche farti star male.

Se possibile evita alcolici e junk food che sono il peggio del peggio.

Passiamo ora ad un altro argomento che è spesso oggetto di discussione sia per gli appassionati di fitness ma anche per chi è alle prime armi.

Cosa mangiare prima della palestra?

Nelle prossime righe troverai qualche consiglio ma sei libero di sperimentare così puoi capire come ti trovi meglio.

Se ti alleni la mattina, il mio primo suggerimento è quello di allenarti a stomaco vuoto o mangiare almeno 1 ora e mezza prima del tuo workout.

La digestione toglie energie all’allenamento e quindi potresti sentirti appesantito o comunque non al massimo della forma per dare il 100%.

Ovviamente c’è chi preferisce allenarsi a stomaco pieno perchè dice “così ho più energia per allenarmi”…

Ma in realtà la tua energia non dipende da quello che hai mangiato 1,5 ore prima, ma dalla tua intera alimentazione.

Se devi mangiare 1,5 ore prima per avere energia, allora rivedrei tutta l’alimentazione.

Se ti alleni dopo pranzo il pasto sarà quello che hai deciso sulla base dell’alimentazione che stai seguendo…

Ma il piatto o lo spuntino ideale prima dell’allenamento sarebbe quello consigliato da Charles Poliquin, uno dei più celebri allenatori della forza.

In cosa consiste? “Meat and nuts”, carne rossa e frutta secca.

Questo pasto è l’ideale perchè stimola la produzione di dopamina e acetilcolina…

2 neurotrasmettitori che aumentano la concentrazione e favoriscono l’aggressività in allenamento.

Non deve necessariamente esserci la frutta secca, anche un secondo con un contorno può andare bene…

Ma se la carne è molto magra, aggiungere qualche grasso in più dalla frutta secca è sicuramente un’opzione intelligente.

Al contrario 2 cibi da evitare sono le fonti concentrate di carboidrati che provocano sonnolenza…

Non esattamente quello che dovresti volere prima di allenarti…

E lo shaker di proteine che non ha molto senso prima dell’allenamento.

Molti si trovano bene a bere un caffè pre-workout per sentirsi più eccitati e caricarsi…

Ma non è una mossa adatta a tutti.

Se sei come me che non tollero bene la caffeina, ti consiglio di evitare caffeina e analoghi stimolanti.

Piuttosto, ti suggerisco di caricarti con un pre-workout come Spartan Strength + che NON contiene caffeina ma contiene l’alpha GPC che aumenta focus e concentrazione SENZA gli effetti collaterali della caffeina…

Oltre a supportarti con altre sostanze come creatina, beta-alanina, taurina, arginina akg, citrullina malato e carnitina per i massimi risultati dai tuoi allenamenti.

Cosa mangiare dopo la palestra?

Qui la musica cambia.

Infatti post workout hai bisogno di abbassare un processo in atto nel tuo corpo: la proteolisi muscolare (catabolismo).

La proteolisi muscolare è il processo di degradazione delle proteine ma per aumentare massa muscolare devi massimizzare la sintesi proteica muscolare e limitare la proteolisi.

Come fare?

Alzando l’insulina.

Ecco perché post workout ti consiglio di mangiare carboidrati come un paio di frutti o un po’ di miele.

Se sei endomorfo limitati anche a un solo frutto mentre se sei ectomorfo puoi abbondare un po’.

In aggiunta a questo è importante anche il recupero idrico e salino. 

Un’altra ragione per cui la frutta è un’ottima fonte di carboidrati in questa fase.

A partire da un’ora dopo l’allenamento puoi consumare un pasto completo come il pranzo o la cena (a seconda dell’orario in cui ti alleni).

Ti consiglio di evitare sia pre che post workout barrette proteiche o altre schifezze piene di zucchero e conservanti…

Non solo non ti servono ma spesso e volentieri fanno più danni che altro… (ne ho parlato approfonditamente nel video qui sotto)

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Integratori per la palestra

L’ultimo argomento di cui ti voglio parlare è l’integrazione.

Come dice la parola stessa l’integrazione serve a fornire al tuo corpo quelle sostanze che con l’alimentazione non riesci a fornire al tuo corpo nelle giuste quantità.

Uno degli integratori che consiglio a tutti è l’olio di fegato di merluzzo.

L’olio di fegato di merluzzo ha la peculiarità di essere ricco di vitamina A, omega 3 e vitamina D.

Come abbiamo visto sopra vitamina A e vitamina D sono 2 micronutrienti fondamentali per la nostra salute.

La vitamina A si trova principalmente nel fegato e se non ne mangi almeno 1-2 porzioni alla settimana oppure diverse uova intere al giorno, è probabile che tu sia carente di questo nutriente.

Gli omega 3 sono grassi buoni che trovi in grandi quantità nel pesce pescato e nella carne Grass Fed…

E la vitamina D il corpo la sintetizza principalmente dall’esposizione solare, quindi se non ti esponi al sole almeno 30 minuti al giorno ogni giorno e vivi al nord, probabilmente ne sei carente.

Oltre all’olio di fegato di merluzzo per i massimi risultati dai tuoi allenamenti ti consiglio Spartan Strength +.

Spartan Strength + non è solo un pre workout da assumere prima dell’allenamento ma un integratore da tutti i giorni per saturare i tuoi muscoli di sostanze come la carnosina e la creatina…

A proposito… In questo articolo ho approfondito il tema “Carnosina” in modo più che esaustivo, ti consiglio di darci un’occhiata!

In grado di massimizzare la forza e l’aumento di massa muscolare.

Se invece il tuo obiettivo è la definizione muscolare allora Spartan Burn è l’integratore che fa al caso tuo.

La formulazione di Spartan Burn contiene ingredienti chiave per favorire il buon funzionamento della tiroide e aumentare il consumo di energia.

Una tiroide rallentata (ipotiroidismo) rallenta il metabolismo rendendo più difficile dimagrire e più facile ingrassare.

Gli ingredienti di Spartan Burn sono in grado di accelerare il metabolismo proprio perché stimolano la produzione naturale degli ormoni tiroidei T3 e T4 e perché attivano la lipolisi…

Cioè lo scioglimento del grasso.

Questi 3 integratori sono in grado di dare un boost impressionante alle tue performance in palestra e ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi: più muscoli, più definizione muscolare e meno grasso.

Ma non è tutto.

Prima di salutarti voglio darti un regalo.

Ho pensato di preparare una mini guida che puoi scaricare gratis qui in cui ti mostro il menù di una giornata tipo per aumentare massa magra.

Così potrai risparmiarti le solite ricerche come ”palestra alimentazione”, ”alimentazione palestra uomo”, “dieta per allenamento” o “nutrizione per palestra”.

È un ottimo esempio di dieta per la palestra e un aiuto per impostare un’alimentazione sana per raggiungere i tuoi obiettivi presenti e futuri.

Scarica la guida qui…

E fammi sapere cosa ne pensi.

Un saluto,

Filippo Pagani