Come assumere correttamente la creatina monoidrato

Conosci le regole per assumere correttamente la creatina monoidrato?

E’ probabile che se finora hai seguito protocolli presi a caso su internet, tu non stia assumendo correttamente la nostra amata creatina. Continua a leggere per scoprire miti, leggende e ovviamente la tecnica corretta per questo straordinario integratore!

creatina-monoidrato-assumerla

Assumere la creatina, specie quella monoidrato, non è affatto semplice. La colpa va attribuita a tutti quei siti web e a quei finti personal trainer che sono rimasti radicati ad un protocollo di assunzione vecchio di 20 anni.

La creatina monoidrato è uno dei migliori integratori, collaudato, con alle spalle anni e anni di studi e ricerche. Insieme alle proteine e ai BCAA rappresenta l’integratore più utilizzato (anche se questo non significa che siano i più importanti, guarda ad esempio il mio articolo sugli Omega 3).

Tuttavia non assumerla in maniera corretta può portare solo problemi e nessun beneficio.

 

1. Protocollo di assunzione della creatina obsoleto

Tra le tecniche di assunzione errate, ma ancora di moda tra i vari frequentatori di palestre, c’è sicuramente un metodo risalente a 20 anni fa; che consisteva nell’assumere 0,3 gr di creatina per kg di peso corporeo o 20 grammi al giorno, suddivisi in più assunzioni, per circa sette giorni per poi proseguire con il mantenimento in cui si assumevano 5 grammi al giorno.

Questa metodologia di assunzione funziona ma è controproducente per una serie di motivi:

  • Il nostro corpo difficilmente riesce ad assimilare più di 5 grammi di creatina ad assunzione per via dell’alta quantità di acqua in cui deve essere sciolta;
  • 20 e più grammi di creatina monoidrato al giorno possono arrecare seri disturbi gastrointestinali per via del fatto che la creatina richiama acqua nell’intestino e ciò può causare diarrea;
  • Gli stessi risultati si ottengono con assunzioni del tutto più moderate continuative senza effettuare un carico iniziale.

Dove aver appurato che questa metodologia di assunzione portava solo problemi, negli ultimi anni, si è ritenuto necessario provvedere ad un nuovo piano di assunzione che comportasse una maggiore solubilità della creatina (creatina micronizzata) e un minor dosaggio.

 

2. Protocollo di assunzione corretto

Personalmente amo il metodo di assunzione che prevede:

Giorni di allenamento:

  • 5gr di creatina micronizzata pre-allenamento disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida;
  • 5gr di creatina micronizzata post-allenamento disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida più BCAA.

 

Giorni di riposo:

  • 5gr di creatina micronizzata dopo colazione disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida.

 

Attenzione:

In questo caso NON è necessaria la fase di stop. Infatti l’organismo necessita di 3gr al giorno di creatina per funzioni biologiche che non riguardano i muscoli.

Nel caso “non avverti” i benefici dell’assunzione di creatina, puoi imputare ciò alle riserve di creatina già sature nei muscoli. Tieni infatti presente che 1kg di carne di manzo contiene mediamente 4-5 gr di creatina (in realtà un po’ meno perché la cottura ne riduce la disponibilità), quindi se sei un grande mangiatore di carne ne avvertirai meno i benefici.

Seppur le dosi potrebbero sembrarti ridicole, sappi che anche così otterrai gli stessi benefici di chi ne assume a quintali, con il vantaggio che difficilmente avvertirai disturbi.

 

3. Metodologia di assunzione

Ora che hai capito, in linea generale, quanti grammi di creatina bisogna assumere è importante soffermarci sul come assumerla. Ovviamente va disciolta in acqua ma è importantissimo rispettare il rapporto che prevede MINIMO 100 ml di acqua, meglio tiepida, per ogni grammo di creatina, quindi come abbiamo visto se assumi 5 grammi di creatina, dovrai necessariamente diluirla in almeno 500 ml di acqua.

Una bufala che sento ripetere spesso è che va assunta a stomaco vuoto perché “l’ambiente acido ne ostacola l’assorbimento”. Ovviamente quest’affermazione è falsa dal momento che la creatina si trova normalmente nella carne che mangiamo, la quale ovviamente richiede un ph acido per essere digerita.

Non serve prendere precauzioni in questo senso, anzi come ho scritto prima è buona abitudine assumerla tranquillamente dopo colazione nei giorni di riposo. In alternativa, leggi il punto seguente:

 

4. Il tampone

Il tampone altro non è che un semplice digestivo come il classico BRIOSCHI.

Il ruolo del tampone è semplice. Esso converte il PH gastrico rendendolo basico e permettendo così alla creatina monoidrata di essere veicolata nell’intestino ed essere assimilata senza che una parte venga degradata nello stomaco in creatinina.

Tuttavia il tampone va usato con parsimonia e soltanto se la creatina viene assunta sola e non con un pasto. Il mio consiglio è semplice. Assumi la creatina con un pasto che contenga del sodio (un minerale che aiuta l’assorbimento della creatina), quindi aggiungendo ad esempio del sale oppure frutta/verdura che contengono sodio naturalmente.

 

5. Effetti negativi o collaterali della creatina

La creatina monoidrato è sicuramente quella più utilizzata e più economica.

Di per sé, e se assunta correttamente seguendo i consigli di questa guida, non dà luogo a nessun disturbo o effetto collaterale, anzi può solo portare benefici.

D’altra parte, un sovradosaggio come è facile immaginare può causare alcuni inconvenienti.

Alcuni di questi sono:

  • Ritenzione idrica – Alte dosi di creatina fanno sì che i muscoli trattengano più acqua.
  • Disturbi gastrointestinali
  • Diarrea
  • Nausea

Ripeto: Questi sintomi si verificano solo quando si abusa della creatina e se non si rispettano protocolli un po’ più umani di quelli che abbiamo visto a inizio articolo.

 

6. FAQ

Di seguito ti propongo una lista delle domande che mi vengono rivolte più di frequente:

  • Questo protocollo di assunzione da te suggerito può creare disturbi?
    Non posso escluderlo con certezza, ognuno risponde in maniera diversa. Il ministero della salute Italiano consiglia di assumere 3 gr di creatina al giorno. Nel mio protocollo di assunzione ne assumi 10 gr nei giorni allenamento e 5 nei giorni di riposo. Difficilmente avvertirai disturbi di qualunque tipo.
  • So che bisogna aggiungere carboidrati insieme alla creatina. È vero?
    Diciamo di si, i carboidrati aiutano a veicolare la creatina mediante l’uso dell’insulina. Il mio consiglio è quello di assumere la creatina insieme ai carboidrati solo nel post allenamento, al fine di accelerare l’assimilazione e quindi il recupero.
  • La creatina non vuole saperne di sciogliersi, come faccio?
    Usa creatina micronizzata e di buona qualità discioglila in acqua tiepida.
  • Posso assumere la creatina insieme alla caffeina?
    Certamente, a differenza di ciò che si pensa, la caffeina non interferisce in alcun modo con l’assimilazione della creatina. Tant’è vero che molti pre-workout contengono creatina e caffeina.

 

Per concludere

Esistono diverse forme di creatina tra le quali creatina HCL, creatina malato, creatina alcalina e altre ancora.

Come avrai capito ti suggerisco di utilizzare la creatina monoidrato micronizzata in quanto è quella che vanta il maggior numero di studi attendibili a suo favore.

Come hai potuto notare, assumere la creatina monoidrata non è affatto semplice. Se vuoi quindi ottenere risultati devi assumerla con diligenza.

Per qualsiasi cosa sono a tua completa disposizione. Fammi sapere nei commenti come hai sempre assunto la creatina!

P.S.

Hai dubbi su quali integratori funzionano davvero e quali siano uno spreco di soldi?
Vuoi aumentare i tuoi risultati in palestra?

Fai il test del tipo di fisico per scoprire a quale dei 3 appartieni (mesomorfo – ectomorfo – endomorfo) e ricevi gratis 3 video lezioni con strategie di allenamento e alimentazione personalizzate per il tuo somatotipo:

>> Vai al test <<

Ti aspetto dall’altra parte!

Filippo Pagani

145 Comments

  1. raffaello 16 maggio 2015
  2. Cristian 19 giugno 2015
    • Filippo Pagani 20 giugno 2015
      • Cristian 21 giugno 2015
        • Cristian 21 giugno 2015
          • Filippo Pagani 24 giugno 2015
      • Armando 14 gennaio 2016
        • Filippo Pagani 22 febbraio 2016
          • Alessandro 21 novembre 2016
      • Marco 18 gennaio 2018
        • Filippo Pagani 18 gennaio 2018
  3. Marco 28 giugno 2015
    • Filippo Pagani 29 giugno 2015
  4. Antonio 20 settembre 2015
    • Filippo Pagani 21 settembre 2015
      • Antonio 23 settembre 2015
        • Filippo Pagani 22 febbraio 2016
          • marco 13 ottobre 2016
      • Achille 23 agosto 2016
        • Achille 23 agosto 2016
          • filippo 25 agosto 2016
        • filippo 25 agosto 2016
    • loris 22 agosto 2016
  5. Franco 3 novembre 2015
    • filippo 25 agosto 2016
  6. Luca 11 dicembre 2015
    • Filippo Pagani 7 gennaio 2016
      • Salvo 31 agosto 2017
        • Filippo Pagani 31 agosto 2017
  7. Giuseppe 5 gennaio 2016
    • Filippo Pagani 7 gennaio 2016
      • Andrea 13 gennaio 2016
        • Andrea 13 gennaio 2016
          • Filippo 13 gennaio 2016
  8. Andrea 14 gennaio 2016
    • Giuseppe 20 gennaio 2016
      • filippo 25 agosto 2016
  9. Alberto 18 febbraio 2016
    • filippo 25 agosto 2016
  10. Pietro 20 febbraio 2016
    • Filippo Pagani 22 febbraio 2016
      • Salvatore 16 maggio 2017
  11. Riccardo 22 febbraio 2016
    • Filippo Pagani 2 marzo 2016
  12. Alfredo 24 febbraio 2016
  13. Lorenzo Gioioso 2 marzo 2016
    • Filippo Pagani 2 marzo 2016
      • Lorenzo Gioioso 4 marzo 2016
        • filippo 25 agosto 2016
    • Achille 23 agosto 2016
      • filippo 25 agosto 2016
  14. Iacopo 5 marzo 2016
    • filippo 25 agosto 2016
  15. Lorenzo 24 marzo 2016
    • filippo 25 agosto 2016
  16. Giancarlo 5 maggio 2016
    • Filippo Pagani 7 maggio 2016
      • Andrea 12 maggio 2016
        • Filippo Pagani 14 maggio 2016
  17. Marco 15 maggio 2016
    • Filippo Pagani 16 maggio 2016
  18. paolo 16 maggio 2016
    • Filippo Pagani 18 maggio 2016
  19. Davide 22 maggio 2016
    • Filippo Pagani 22 maggio 2016
  20. Umberto 1 giugno 2016
    • filippo 25 agosto 2016
  21. luca 6 giugno 2016
    • filippo pagani 8 giugno 2016
      • luca 9 giugno 2016
  22. Andrea 9 giugno 2016
    • filippo pagani 11 giugno 2016
  23. Antonio 19 giugno 2016
    • filippo pagani 20 giugno 2016
  24. Max 21 giugno 2016
    • filippo pagani 19 luglio 2016
  25. Fabio 18 luglio 2016
    • filippo pagani 19 luglio 2016
  26. someone 2 agosto 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  27. Vincenzo 2 agosto 2016
    • Filippo Pagani 11 agosto 2016
  28. Pierangelo 9 agosto 2016
    • Filippo Pagani 11 agosto 2016
  29. Joris 29 agosto 2016
    • filippo 2 dicembre 2016
  30. Alessandro 11 settembre 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  31. Mario 13 settembre 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  32. Simone 4 novembre 2016
    • filippo 2 dicembre 2016
  33. Salvatore 30 novembre 2016
    • filippo 2 dicembre 2016
  34. Alessio 4 dicembre 2016
    • filippo 20 dicembre 2016
  35. Mik Carr 6 dicembre 2016
    • filippo 20 dicembre 2016
  36. Gaetano 8 dicembre 2016
    • filippo 20 dicembre 2016
  37. Mat 5 gennaio 2017
    • Filippo Pagani 9 gennaio 2017
  38. andrea 1 febbraio 2017
    • Filippo Pagani 5 febbraio 2017
  39. Marco 5 marzo 2017
    • filippo 12 marzo 2017
  40. nicola 14 marzo 2017
    • filippo 17 marzo 2017
  41. Alessandro 24 marzo 2017
    • Filippo 31 marzo 2017
  42. zu 20 aprile 2017
  43. Federico 14 giugno 2017
    • Filippo 15 giugno 2017
  44. Luigi 16 giugno 2017
    • Filippo 3 luglio 2017
  45. giancarlo 29 giugno 2017
    • Filippo 3 luglio 2017
  46. Salvo 31 agosto 2017
  47. Cristian 1 settembre 2017
    • Filippo Pagani 1 settembre 2017
  48. Vittorio 9 settembre 2017
    • Filippo Pagani 10 settembre 2017
  49. Domandone 2 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 3 ottobre 2017
      • Domandone 14 ottobre 2017
      • Domandone 14 ottobre 2017
  50. Domandone 2 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 3 ottobre 2017
      • Domandone 14 ottobre 2017
  51. Antonio 15 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 15 ottobre 2017
  52. Daniele 23 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 23 ottobre 2017
  53. Domandone 24 novembre 2017
    • Filippo Pagani 25 novembre 2017
  54. alberto 22 febbraio 2018
    • Filippo Pagani 22 febbraio 2018
  55. Edoardo 16 aprile 2018
    • Filippo Pagani 17 aprile 2018
      • Edoardo 17 aprile 2018
        • Filippo Pagani 18 aprile 2018

Leave a Reply