Come aumentare il testosterone – 20 tecniche che funzionano

uomo-testosterone

Se vuoi aumentare il testosterone naturalmente, in questo articolo ho raccolto i migliori consigli (testati scientificamente) che puoi mettere in pratica da subito per ottenere un boost non solo riguardo la crescita muscolare, ma anche per la definizione, la libido e i tuoi livelli di energia.

Dato però che si tratta di un argomento che solleva sempre un vespaio di polemiche, ho messo le mani avanti e comincio con il rispondere ai dubbi più comuni e darti qualche informazione aggiuntiva:

L’importanza del testosterone nel bodybuilding natural

E’ un argomento che deve interessarti anche se hai meno di 30 anni. Perché?

Si crede che normalmente i livelli di testosterone scendano solo dopo i 30 anni. In condizioni perfette, questo è vero.

Ma le nuove generazioni hanno mediamente meno testosterone e questo è dovuto allo stile di vita moderno: ad esempio, oggi il sonno è mediamente più scarso e molti cibi contengono additivi chimici che creano squilibri ormonali (tutte queste cose le affrontiamo nel corso dell’articolo).

Il problema dei bassi livelli dell’ormone T quindi potrebbe interessarti anche se hai 25 o addirittura 20 anni.

Mi viene da ridere infatti quando leggo commenti di persone che sostengono che “tentare di alzare i livelli di testosterone è pericoloso”. In realtà, è pericoloso tenerli bassi, perché purtroppo questa è la condizione a cui molti ragazzi appartengono.

Ovviamente ti insegnerò a farlo in modo natural.

Brevemente, cosa comporta avere un T basso?

– Carenza di libido ed energia, sbalzi d’umore…

– Crescita muscolare più lenta…

– Massa grassa che tende a depositarsi facilmente, difficoltà a definirsi come si deve.

Non proprio la definizione di “uomo”.

Ora immagina gli effetti opposti a quelli che ti ho scritto: saranno una conseguenza diretta dell’aumento del testosterone.

Ma prima che tu vada a cercare qualche pastiglia magica cliccando sui banner di cui sono tappezzati il 99% dei siti sul bodybuilding, ti voglio mettere in guardia.

E non solo dalle pillole, che è appurato ti facciano più male che bene oltre che a svuotarti il portafogli.

Ma anche da certi “rimedi naturali” (che poi è un business anche quello, non è che te li regalano), che si sono dimostrati totalmente inefficaci nei test scientifici eseguiti.

Ad esempio tra quelli che rispondono alla domanda “come stimolare il testosterone naturalmente” è molto noto il Tribulus Terrestris, un integratore assolutamente inutile a meno che tu non sia molto avanti con l’età e abbia una produzione molto bassa di testosterone.

Le 20 tecniche per bodybuilder natural che stai per leggere invece non solo hanno dimostrato di funzionare sul campo, ma funzionano anche se giovane e vuoi migliorare ulteriormente le tue performances.

Andiamo a vederle:

 

20 tecniche per aumentare il testosterone naturalmente

Questi consigli riguardano l’alimentazione, l’allenamento e lo stile di vita. Se stai cercando strategie avanzate per ottenere più risultati in palestra, guarda anche i miei video gratis.

 

1. Fai il pieno di zinco

Una semplice carenza di zinco può portare a quella condizione conosciuta come ipogonadismo, che risulta in livelli dicrostacei e zinco testosterone sotto la media, stanchezza eccessiva e diminuzione della massa muscolare.

Lo zinco è anche importante per la solidità del tuo sistema immunitario e interviene nei processi di costruzione delle proteine.

Questo studio ha dimostrato come un’integrazione di zinco e magnesio (30 mg al giorno) aumenta i livelli di testosterone libero.

La realtà è che le diete moderne sono scarsissime di zinco, come di altri minerali preziosi. Nella stragrande maggioranza dei casi non è necessario ricorrere a integratori, ma assicurati di inserire alcuni di questi cibi ricchi di zinco nella tua alimentazione ogni settimana:

  • Ostriche
  • Molluschi
  • Crostacei
  • Carne di manzo e specialmente il fegato

 

2. Arricchisci la tua dieta di magnesio

Per il magnesio vale lo stesso discorso dello zinco, se non che… qui la correlazione tra carenza di magnesio e bassi livelli di testosterone è molto più documentata e le pubblicazioni scientifiche sono molto numerose.

In questa ad esempio, si sono messi a confronto gruppi di persone con stili di vita differenti: sedentari e praticanti di arti marziali. Entrambi i gruppi hanno ottenuto un aumento del testosterone libero e totale dopo 4 settimane di integrazione.

E’ possibile raggiungere i giusti livelli di magnesio anche solo attraverso l’alimentazione. Ecco alcuni cibi irrinunciabili:

  • Sgombro
  • Salmone
  • Spinaci
  • Biete
  • Cacao e cioccolato amaro (minimo 80% di cacao)
  • Frutta a guscio (in particolare anacardi e noci brasiliane)

 

3. Non aver paura dei grassi saturi

cocco e grassi saturiI vegani/vegetariani hanno mediamente livelli di testosterone più bassi degli onnivori (studio). Perché?

Il motivo è che consumano grandi quantità di grassi polinsaturi e basse quantità di grassi saturi.

In questo articolo non ti parlerò della balla che ci hanno raccontato per anni secondo cui “i grassi saturi fanno male” (magari lo vedremo in dettaglio in un altro articolo), ma voglio soffermarmi sul fatto che i grassi sono importantissimi per la salute generale e per mantenere alto il testosterone.

Diete ad alto contenuto di grassi sono infatti collegate a livelli di T più alti (studio).

Quello che fa davvero la differenza è la qualità della fonte dei grassi che compongono la tua dieta.

Ottime fonti di grassi saturi sono:

  • Olio di cocco
  • Carne di buona provenienza (se ne hai la possibilità, da allevamento al pascolo)

 

4. Fai affidamento ai grassi monoinsaturi

Secondo i risultati dello studio linkato sopra, dopo i grassi saturi anche la quantità dei grassi monoinsaturi nella dieta è un forte indicatore dei livelli ormonali di testosterone che puoi aspettarti.

Le buone fonti di grassi monoinsaturi sono poche ma facili da trovare:

  • Olio di oliva (da scegliere con cura ed evitare quelli a 3 euro al litro)
  • Frutta a guscio

 

5. Impara a scegliere i giusti grassi polinsaturi Omega 3

salmone e omega 3

A differenza degli altri tipi di grassi, un aumento dei grassi polinsaturi nella dieta non è collegato con l’aumento di T nel sangue, quindi vengono spesso ignorati dalle comunità di bodybuilding.

La verità però è che se non presti attenzione a QUALI di questi grassi inserisci nella tua alimentazione, sarà molto più difficile per te mantenere alto il testosterone.

Vediamo il motivo.

La stragrande maggioranza dei grassi polinsaturi di cui è composta l’alimentazione moderna sono gli Omega 6. Quando Omega 6 e Omega 3 non sono assunti nel giusto rapporto, che è di circa 2:1 , questi diventano la causa primaria dell’infiammazione, come ho già spiegato in questo articolo sui dolori articolari.tabella delle carenze

Qui a destra puoi vedere una tabella del Prof. Loren Cordain: secondo questa statistica l’80% della popolazione è carente di Omega 3!

In effetti, il rapporto di Omega 6 e Omega 3 nella dieta moderna è uno spaventoso 10:1.

Ok, ma cosa c’entra questo con l’obiettivo di questo articolo?

Semplice: l’infiammazione costante è una delle cause della diminuzione di testosterone nel sangue, perché richiama la produzione di cortisolo (un ormone anti-infiammatorio), che notoriamente è antagonista del testosterone.

Oltre a consigliarti di leggere l’articolo dedicato a Omega 3 EPA e DHA, in cui spiego perché le fonti vegetali NON sono sufficienti a coprire il fabbisogno di Omega 3, ti ricordo che le fonti migliori di questo grasso sono:

  • Salmone
  • Sgombro
  • Sardine
  • Tonno

E ovviamente le capsule di olio di pesce o olio di krill.

 

6. Assumi colesterolo

Ho spiegato nell’articolo dedicato al colesterolo come questo grasso sia stato ingiustamente demonizzato per decenni (e qualcuno ha ancora il coraggio di farlo) e del perché sia assolutamente indispensabile per qualsiasi individuo che voglia vivere in salute, e specialmente per noi atleti, sia uomini sia donne.

E oltre a costituire la maggioranza del peso del cervello e parte delle membrane cellulari, il colesterolo è il precursore del testosterone.

Ovvero è da questo grasso che l’organismo, attraverso una serie di reazioni chimiche, forma il T: averne paura è un grosso errore.

 

7. Cura il tuo sonno

sonnoIn media, ognuno di noi dorme 1 ora e mezza meno di quanto facevano i nostri trisnonni un secolo fa” William Dement, M.D. , autore di “The promise of sleep

Se sei in carenza di sonno avrai livelli di cortisolo ballerini durante il giorno, e ciò si manifesta con accumulo di grasso a livello addominale e un basso livello di testosterone.

Durante il sonno il tuo organismo produce anche il GH, l’ormone della crescita, che sai essere importante per lo sviluppo muscolare.

Difficile dire di quanto sonno hai bisogno esattamente, assicurati comunque di dormire almeno 7 ore a notte (ma alcune persone hanno bisogno fino a 9 ore) e che sia sonno di qualità (se russi o soffri di apnee notturne, hai problemi di sonno da risolvere).

 

8. Esegui esercizi brevi e intensi

Se vuoi avere risultati seri, lascia perdere l’allenamento calistenico e esegui sessioni di allenamento veramente intense sollevando pesi pesanti, ma non più lunghe di 45-60 minuti.

Oltre questo tempo la produzione di cortisolo comincia ad essere troppo alta e anche la concentrazione tende a diminuire (è fondamentale essere al 100% anche mentalmente durante l’allenamento).

Testato sul campo da Charles Poliquin, direttamente dall’olimpo dei preparatori atletici.

Studi come questo dimostrano che allenandoti con i pesi, puoi dare un boost ai tuoi livelli di T anche se sei avanti con l’età.

 

9. Lunga vita a Squat, stacchi e panca

esercizi multiarticolari e testosterone

Niente assicura alti livelli di testosterone più degli esercizi multiarticolari eseguiti correttamente.

Qui uno studio mostra come gli esercizi senza macchine sono più efficaci (gli squat hanno un effetto maggiore sul testosterone del Leg press). Poco da aggiungere.

 

10. Fai il pieno di Vitamina D

La vitamina D è chiamata “sunshine vitamin” perché il modo migliore che hai per integrarla (o meglio, produrla attraverso la particolari grassi presenti nella pelle) è esporti costantemente al sole.

Si tratta in realtà di un ormone con effetti straordinari sulla salute a 360 gradi.

La maggior parte delle persone ne è carente senza saperlo, e se non sei tra quei fortunati che hanno la possibilità di vivere al sole per la maggior parte dell’anno, faresti meglio ad integrarla (sotto forma di vitamina D3).

Questo studio mostra chiaramente come l’integrazione di Vitamina D è una carta vincente per gli uomini che vogliono aumentare il testosterone.

 

11. Tieni sotto controllo lo stress

Se non vuoi avere livelli di cortisolo costantemente alti nel sangue e conseguente abbassamento del testosterone, devi imparare a controllare lo stress.

Sì, se non presti attenzione, i problemi al lavoro, di relazione e/o in famiglia possono ostacolare i tuoi risultati.

Impara a gestire il tuo tempo oppure corri ai ripari seguendo attività di rilassamento (respirazione, meditazione etc.) per minimizzare i danni.

Cerca anche di non farti ossessionare dai risultati. Piuttosto, entra (o crea) in un gruppo dove la motivazione reciproca, piuttosto che la competizione, sono all’ordine del giorno.

Come ad esempio il gruppo che si sta creando su Fisico da Spartano.

 

12. Diminuisci gli zuccheri

Gli zuccheri, e specialmente i carboidrati ad alto indice glicemico (fette biscottate, pasta, pane etc.) causano un’impennata dell’insulina, nemica del testosterone.

Questo vale anche per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico solo leggermente inferiore e quelli raffinati. Evita quindi come la peste colazioni a base di fette biscottate e marmellata!

 

13. Riduci l’alcol

Ho scritto riduci e non elimina per sempre. Se è vero che la birra diminuisce il testosterone in pochi giorni, è ragionevole pensare che bere un paio di bicchieri durante il tuo cheat meal non ti causerà nessun problema.

 

14. Perdi massa grassa

Se hai seguito una dieta da 5000 calorie per mesi con la speranza di mettere muscoli più velocemente, arrivando invece al risultato di mandare l’insulina alle stelle e uccidere il testosterone, cominciando a perdere grasso puoi lentamente ristabilire l’equilibrio ormonale.

 

15. Elimina la soia

soia ed estrogeniGli esponenti delle diete vegetariane e vegane ci propinano da anni la soia come una fonte di proteine equiparabile alla carne.

Mettiamo un attimo da parte il fatto che in termini di assimilabilità degli aminoacidi, non lo è nemmeno lontanamente.

Proteine a parte, c’è un motivo per cui la soia non solo non è un valido sostituto delle proteine animali, ma rappresenta un cibo da evitare assolutamente: ovvero promuove la formazione di estrogeni nell’organismo.

Consumare soia è stato più volte collegato alla perdita di virilità, come in questo studio o in quest’altro, dove come test un ragazzo di 19 anni ha consumato quotidianamente grandi quantità di soia. Dopo poco tempo i suoi livelli di testosterone sono crollati, ha cominciato a soffrire di disfunzione erettile e solo dopo 1 anno dall’eliminazione della soia i suoi valori sono tornati nella norma.

 

16. Fai sesso

Fare sesso e avere buoni livelli di T è chiaramente un circolo virtuoso: più sei attivo sessualmente, più i tuoi livelli saliranno e più la tua libido sarà alta.

 

17. Mangia crucifere

Le crucifere sono i broccoli, i cavoletti di bruxelles, il cavolo e le verze.

Oltre ad essere alimenti altamente nutrienti, hanno la straordinaria proprietà di eliminare gli estrogeni. Prova a cucinarli con olio di cocco per aggiungere grassi saturi di buona qualità oppure al vapore.

 

18. Quando puoi, mangia BIO

Mangiare BIO non è una legge assoluta per condurre un’alimentazione sana, ma è giusto che tu sappia che i cibi trattati con pesticidi arrivano a noi possono contenere tracce di sostanze chimiche in grado di creare squilibri ormonali (per usare un eufemismo).

Tienilo in considerazione per aumentare il testosterone in modo naturale.

 

19. Caccia ai metalli pesanti

Ci sono decine di studi che correlano alti livelli di mercurio nell’organismo con bassi livelli di testosterone, e questa correlazione è probabilmente vera anche per altri metalli pesanti come il cadmio, che ha un grado di tossicità simile se non superiore.

Come fare? Limita tonno e sgombro in scatola a 2 volte a settimana, ed evita qualsiasi altro cibo inscatolato.

Elimina soprattutto il pomodoro in lattina: il ph acido del pomodoro ne corrode le pareti assorbendo alte quantità di alluminio.

 

20. Aggiungi le gigliacee

Cipolle e aglio contengono zolfo e sono un valido aiuto per mantenere
un buono stato di salute.aglio e testosterone

Ma sapevi che l’aglio ha dimostrato di aumentare i livelli di testosterone?

Per eliminare l’alito cattivo dopo aver mangiato aglio, mastica qualche foglia di prezzemolo, di salvia o un bastoncino di cannella (questi ultimi due sono anche degli sbiancanti naturali per i denti).

Conclusione

E’ tutto, credo che in questo articolo tu abbia trovato valide tecniche per aumentare il testosterone naturalmente senza fare uso di sostanze non consentite e senza impazzire dietro rimedi naturali-fuffa.

Vuoi dare un boost ai tuoi risultati in palestra e alla definizione muscolare aumentando in modo NATURALE i tuoi livelli di testosterone? Allora guarda questo video che ho preparato per te:

Vai al Video >>

Un caro saluto,

Filippo Pagani

Creatore di Fisico da Spartano e Testosterone da Spartano

 

29 Comments

  1. Francesco 3 aprile 2016
  2. Gianni 29 aprile 2016
    • Filippo Pagani 4 maggio 2016
      • Andrea 19 gennaio 2017
        • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  3. Eugenio 9 maggio 2016
  4. Tonino 18 giugno 2016
    • Filippo Pagani 18 giugno 2016
  5. Beppe 22 giugno 2016
    • Filippo Pagani 22 giugno 2016
      • Davide 9 agosto 2016
        • filippo 11 agosto 2016
  6. Simone 9 agosto 2016
    • Filippo Pagani 11 agosto 2016
  7. Ricardo 22 ottobre 2016
    • filippo 20 dicembre 2016
  8. FEDELE 16 dicembre 2016
    • filippo 20 dicembre 2016
      • FEDELE 25 gennaio 2017
  9. The baker 14 marzo 2017
  10. Marco 24 marzo 2017
    • Filippo 31 marzo 2017
  11. Paolo 30 settembre 2017
    • Filippo Pagani 2 ottobre 2017
  12. Savio 29 dicembre 2017
  13. Marco 17 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 18 gennaio 2018
  14. Aldo 24 febbraio 2018
    • Filippo Pagani 25 febbraio 2018

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