Dieta vegana e bodybuilding, ti stanno nascondendo qualcosa?

vegan bodybuildingE’ davvero efficace seguire una dieta vegana mentre si fa bodybuilding?

Le proteine vegetali possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare?

Negli ultimi anni c’è stato un vero e proprio movimento di atleti che sostengono che una dieta vegetale, cioè che esclude totalmente gli alimenti di origine animale (quindi non solo carne e pesce, ma anche uova), sia non solo efficace tanto quanto una dieta “onnivora”, ma addirittura migliore.

Lasciando da parte il discorso “etico”, in questo articolo voglio fare una semplice analisi di quelle che sono le conseguenze inevitabili di una dieta vegetariana o vegana per il bodybuilding.

 

Cosa dicono i sostenitori del “vegan bodybuilding”?

La premessa di chi diffonde una dieta vegetale per il bodybuilding è che “Le proteine sono tutte uguali: se abbini cereali e legumi avrai proteine di pari valore a quelle della carne. non esistono proteine nobili!”.

Ammettiamo per un secondo che questo sia vero (ma non lo è e te lo dimostro qualche riga più in basso)…

… molti si dimenticano che non contano tanto i singoli aminoacidi, ma l’intera fonte proteica. E per il bodybuilding, la carne è una fonte di proteine insostituibile.

Ripeto: nel bodybuilding natural, la carne è una fonte di proteine insostituibile.

Infatti le proteine vegetali hanno un GROSSO problema, che i sostenitori delle diete vegane non dicono (e forse non sanno).

Ovvero, la carne NON è solo una fonte di proteine, ma anche di:

1. Carnosina

La carnosina è fondamentale per aumentare la tua resistenza alla fatica muscolare.

Infatti la sua funzione è tamponare l’accumulo di acido lattico che compare durante il lavoro muscolare intenso e che acidifica le cellule muscolari… portando ben presto a fatica muscolare.

Ora, la carnosina è formata da due aminoacidi, istidina e beta-alanina, presenti solo nelle fonti proteiche animali.
E ovviamente, i vegetariani hanno meno carnosina nei propri muscoli (studio).

 

2. Creatina

La creatina forma una riserva di energia nei muscoli.  In parole semplici: le cellule utilizzano energia sottoforma di ATP, una molecola che però ha una durata limitata. Quando questa si esaurisce, entra in gioco la creatina che agisce come una “ricarica”.

Questo è particolarmente importante per chi vuole aumentare la massa muscolare e la forza (qui trovi una serie di studi che lo dimostrano), e siccome l’organismo non riesce a produrla in modo efficiente, è davvero fondamentale ricavarla dall’alimentazione.

Ovviamente la creatina è presente SOLO negli alimenti di origine animale, e infatti i vegetariani sono costretti ad integrarla (traendone benefici, come dimostrato qui).

 

3. Colesterolo

I cibi vegetali sono privi di colesterolo, e questo porta i vegetariani ad avere livelli più bassi di testosterone (studio), ormone fondamentale per la crescita muscolare (come spiego anche nell’articolo dedicato)

Se hai paura che questo non sia positivo per la tua salute, leggi l’articolo sui miti del colesterolo, bodybuilding e malattie cardiovascolari.

 

Proteine vegetali e bodybuilding: sono davvero pari alla carne?

Se quello che hai letto finora non ti è bastato, e hai ancora in testa la frase “se abbini cereali e legumi ottieni proteine complete”, ho ancora qualcosa da dirti.

Quella frase è basata su presupposti sbagliati.

Ovvero, si considera il Valore Biologico (BV) delle proteine, una misura piuttosto datata per stabilire quali proteine siano migliori di altre (infatti il valore biologico non tiene conto di come una proteina venga digerita e assorbita).

Una misura più scientifica, precisa e aggiornata è il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), che oltre a tenere in considerazione il profilo di aminoacidi delle fonti proteiche, include anche il valore di assorbimento.

I valori vanno da 0 a 1.

Ecco una tabella semplificata:

Uova   1,00

Whey (proteine del siero)   1,00

Pollo   1,00

Tacchino   0,97

Pesce   0,96

Manzo   0,92

Soia   0,91

Fagioli neri   0,75

Verdure   0,73

Legumi (in media)  0,70

Frutta    0,64

Come puoi vedere, le fonti animali sono nettamente migliori.
Sì, la soia ha un buon profilo proteico…

… peccato però che contenga una quantità altissima di antinutrienti, che riducono fortemente l’assimilazione degli aminoacidi (fino al 50%).

Ok, anche per questo articolo è tutto. Spero di aver fatto un po’ di chiarezza sull’argomento e di averti dato delle informazioni utili.

La prossima volta che qualcuno ti proporrà una dieta vegana per il bodybuilding, saprai cosa rispondere!

 

Filippo Pagani

 

38 Comments

  1. Mattia 19 maggio 2015
  2. DINO 25 settembre 2015
    • Filippo Pagani 28 settembre 2015
      • Mauro 23 ottobre 2015
        • Filippo Pagani 23 ottobre 2015
          • Gioele 6 aprile 2016
      • Riccardo 4 settembre 2016
        • Filippo Pagani 5 settembre 2016
    • Nicola 27 agosto 2016
    • donato 4 gennaio 2018
      • Filippo Pagani 4 gennaio 2018
  3. Virgy 25 ottobre 2015
  4. Matteo 6 aprile 2016
    • Filippo Pagani 12 aprile 2016
  5. Max 7 aprile 2016
    • Filippo Pagani 12 aprile 2016
  6. Dimitri 28 aprile 2016
    • Filippo Pagani 28 aprile 2016
  7. Carlo 26 giugno 2016
    • Filippo Pagani 30 giugno 2016
      • Lella 16 agosto 2016
        • Filippo Pagani 21 agosto 2016
  8. Riccardo 13 settembre 2016
    • Filippo Pagani 22 settembre 2016
  9. Eric 18 settembre 2016
  10. Marco 27 ottobre 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
      • Manu 16 agosto 2017
  11. Luke 2 dicembre 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  12. Manolo 27 gennaio 2017
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  13. roberto 1 agosto 2017
    • Filippo Pagani 2 agosto 2017
  14. Alessandro 26 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 26 ottobre 2017
  15. Manuel 29 gennaio 2018

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