Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te

Dieta per massa e definizione

Cerchi una dieta per definizione e massa muscolare? Ecco le regole da seguire e gli errori da non commettere

Se non riesci a ottenere i risultati che desideri in palestra e continui a cambiare allenamento rimanendo però in una fase di stallo, probabilmente non stai curando a dovere la tua alimentazione.

Scordati di ottenere i risultati che desideri se non presti massima attenzione a questo fattore.

La frase “Massa e definizione si fanno a tavola e non in palestra” anche se provocatoria… non è assolutamente lontana dalla verità.

Possiamo affermare che il 60% del lavoro lo fa la dieta, un buon 30% l’allenamento e il restante 10% lo fanno gli integratori.

Con questa guida voglio darti le linee guida base che ti consentano di realizzare una dieta di qualità per massa e definizione, evitando errori grossolani ancora ampiamente diffusi nelle palestre.

 

1. La Teoria

Negli anni passati, e purtroppo tutt’ora, le diete (sia per massa sia per definizione) si sono sempre basate sul concetto di “caloria“.
Ogni alimento contiene “calorie” in base ai macronutrienti di cui è composto:

  • Proteine: 4kcal/gr
  • Carboidrati: 4kcal/gr
  • Grassi: 9kcal/gr

 

Cosa si faceva quindi?

Tenendo conto del metabolismo basale, ovvero della quantità di energia che “brucia” il corpo a riposo, si impostava il programma alimentare in base al lavoro, alle attività sportive svolte e all’obiettivo (mantenimento del peso, aumento del peso, riduzione del peso).

Ora, questo concetto di impostare la dieta esclusivamente sulle calorie è sbagliato per 3 motivi:

  • NON tiene conto dell’impatto a livello ormonale che hanno i macronutrienti sulla persona (i carboidrati stimolano più insulina delle proteine, le proteine le stimolano più dei grassi);
  • NON tiene conto del somatotipo del singolo individuo e di conseguenza la risposta individuale ai singoli macronutrienti (c’è chi tollera meglio i carboidrati e chi peggio);
  • Infine, è estremamente difficile calcolare il dispendio calorico preciso nelle attività lavorative e sportive perché queste sono influenzate da diversi fattori. Ad esempio: se mi alleno in stato di stress, avrò maggior catabolismo dei tessuti. Come si calcola allora? Non mi pare di aver mai visto l’opzione “stressato” sul display che indica le calorie bruciate nei vari macchinari da palestra…

In altre parole, non siamo una macchina a vapore che brucia una certa quantità di energia calcolata matematicamente.

Nel bodybuilding il concetto di caloria diviene ancora meno “azzeccato” per via del fatto che le richieste alimentari son più per un fatto plastico che energetico. 4 serie da 6 ripetizioni di squat non bruciano tante calorie nell’immediato ma lo sforzo aumenta notevolmente le richieste proteiche per riparare i danni procurati dall’allenamento.

In altre parole: è molto più efficace impostare la propria dieta tenendo a mente i concetti che vediamo tra poco.

 

2. I Calcoli

Non servono quindi calcoli complessi.

Bisogna educare se stessi a “sentire” i feedback che ci invia il nostro organismo mentre seguiamo il piano alimentare da noi ideato. E’ normale andare avanti di “prove ed errori” quando si studia e si cerca di fare da soli.

Qui ad esempio trovi un mio articolo in cui ti parlo dei vari tipi di fame.

 

3. Impostazione dei macronutrienti

Iniziamo.

Ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si parla di macronutrienti. La prima e fondamentale è che le quantità di carboidrati, proteine e grassi, devono essere tarate in base al tuo somatotipo.

Se non conosci il tuo somatotipo o addirittura non sai cos’è, fai il test qui. Altrimenti quello che leggerai più avanti avrà poco senso.

Gli ectomorfi avranno bisogno di più carboidrati, gli endomorfi molto meno e più grassi.

A questo punto devi impostare la quantità dei macronutrienti in base al fabbisogno teorico in grammi. Tieni presente che se hai un alto fabbisogno di carboidrati, dovrai abbassare le proteine.

Se consumi alti carboidrati e alti grassi, inevitabilmente finirai con l’ingrassare.

Il motivo è semplice: i carboidrati alzano l’insulina, che quando entra in circolo “immagazzina” i grassi nel tessuto adiposo piuttosto che renderli utilizzabili come energia.

Tieni ben presente che alti carichi di carboidrati sono ben gestiti da poche persone (ectomorfi puri).

Se sei endomorfo e imposti una dieta per definizione a basso contenuto di carboidrati, dovrai inevitabilmente alzare di molto le proteine e in minor misura anche i grassi.

Ma andiamo a parlare dei macronutrienti più nello specifico:

 

4. Apporto minimo dei macronutrienti

Per incrementare la massa muscolare sono necessari almeno 2gr/kg di proteine per kg di peso corporeo se i carboidrati sono medi o alti, altrimenti bisogna alzare le proteine ad almeno 3 gr/kg da fonti nobili (carne, pesce, uova).

Il fabbisogno di grassi è mediamente tra 0,8-1,2 gr/kg. Devono comprendere gli acidi grassi essenziali Omega 3-6.

E’ importante l’assunzione di colesterolo e grassi saturi per garantire e aumentare la naturale produzione del testosterone.

Questi ultimi possono essere abbassati per brevi periodi quando si ricerca una definizione estrema.

Il fabbisogno di carboidrati varia molto in base al somatotipo, alla tolleranza individuale, alle attività sportive e lavorative svolte.

Per un sedentario o per una persona che esegue sport di potenza ne servono MENO di quel che si pensa. Gli ectomorfi possono assumerne più di 200 grammi al giorno senza ingrassare. Molto meglio se da fonti prive di glutine e a basso indice glicemico (verdura, frutta, tuberi in primis).

 

5. Gli alimenti

I macronutrienti della dieta

Una dieta deve essere prima di tutto sana e bada bene che pochi alimenti lo sono.

All’interno di questo regime rigoroso puoi inserire, una volta a settimana, un “cheat meal”, un pasto non convenzionale, o per dirla senza mezzi termini: cibo spazzatura.

Effettivamente inserire un pasto del genere di tanto in tanto ti aiuterà, non solo perché ne sentirai ” il bisogno”, ma perché tutti ci possiamo trovare per una pizza con gli amici e non deve essere un problema.

Per semplificarti la vita, qui sotto ti riporto alcuni alimenti, ordinati per categoria, che non dovrebbero mai mancare in un piano alimentare. Inoltre ti invito anche a leggere il mio articolo sui 10 alimenti che porteranno enormi benefici al tuo corpo.

Fonti di proteine

  • Carne bianca magra, come il petto di pollo o il tacchino;
  • Carne rossa magra (meglio se allevata al pascolo);
  • Pesce magro come il merluzzo e il salmone (sì, il salmone è un pesce magro: 3,5gr di grassi ogni 100gr);
  • Uova intere BIO;
  • Proteine in polvere come ultima scelta, se non si riesce a cucinare.

 

Fonti di grassi

  • Olio extravergine d’oliva solo da crudo;
  • Frutta secca tra cui noci, mandorle, nocciole;
  • Pesce azzurro;
  • Integratori di Omega3;
  • Uova intere;
  • Carne rossa.

 

Fonti di carboidrati

  • Riso bianco basmati;
  • Patate dolci;
  • Frutta;
  • Verdure.

 

6. La suddivisione dei pasti

Suddividere i pasti è fondamentale affinché il corpo abbia sempre i nutrienti necessari durante le 24 ore. L’ideale sarebbe mangiare ogni 3-4 ore.

È importante comunque riuscire ad evitare un digiuno prolungato.

Una suddivisione classica dei pasti potrebbe essere così impostata:

  • Colazione
  • Spuntino di metà mattinata
  • Pranzo
  • Merenda
  • Post-workout ( nei giorni di allenamento)
  • Cena
  • Pre-nanna

 

6.1 Pasti particolari

Il pasto dopo l’allenamento, il post-workout, può essere utile ai fini del recupero e per evitare il catabolismo.

Dubbi su cosa assumere? Ecco qui:

  • Carboidrati e sali minerali (frutta);
  • Creatina:
  • Glutammina;
  • Bcaa.

 

Conclusione

Come puoi vedere, impostare una dieta per massa e definizione non è di per sé complicato, ma richiede un minimo di adattamento e capacità di “ascoltarsi”.

Ma una volta che ti sarai abituato sarai in grado di nutrire il tuo organismo con quello che realmente chiede, con cibi veri, senza stare dietro ad assurdi calcoli matematici che non hanno nulla a che vedere con la biochimica umana.

Se sei arrivato su questa pagina con l’obiettivo di scolpirti per quest’estate, ho una buona notizia per te: ho preparato altri 3 articoli specifici sull’argomento, in cui parlo sia di dieta sia di definizione.

Trovi il primo qui (e gli altri a seguire):

http://www.definizionedaspartano.com/ormoni-sciogliere-grasso/

A presto

Filippo Pagani

39 Comments

  1. Alfonso 9 aprile 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  2. Luca 18 luglio 2016
    • filippo pagani 19 luglio 2016
  3. gianmarco 7 settembre 2016
    • Filippo Pagani 9 settembre 2016
      • Giuseppe 8 novembre 2016
        • filippo 2 dicembre 2016
  4. Cecilia 18 dicembre 2016
    • filippo 20 dicembre 2016
  5. simone 31 dicembre 2016
    • Filippo Pagani 2 gennaio 2017
  6. Ti prego aiutami 2 gennaio 2017
    • Filippo Pagani 9 gennaio 2017
      • Stefano 5 aprile 2017
        • Filippo Pagani 5 aprile 2017
  7. MATTIA 19 gennaio 2017
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  8. Rossella 4 settembre 2017
    • Filippo Pagani 4 settembre 2017
  9. Anthony 16 settembre 2017
    • Filippo Pagani 16 settembre 2017
  10. Christian 13 novembre 2017
    • Filippo Pagani 14 novembre 2017
  11. nicole 19 novembre 2017
    • Filippo Pagani 20 novembre 2017
  12. spfia 22 novembre 2017
    • Filippo Pagani 23 novembre 2017
  13. Davide 26 febbraio 2018
    • Filippo Pagani 26 febbraio 2018
  14. Stefano 3 giugno 2018
    • Filippo Pagani 4 giugno 2018
  15. Stefano 4 giugno 2018
    • Filippo Pagani 4 giugno 2018
  16. Livio 28 luglio 2018
    • Filippo Pagani 29 luglio 2018
  17. salvo 9 agosto 2018
    • Filippo Pagani 9 agosto 2018
      • salvo 9 agosto 2018

Leave a Reply