Aumentare massa muscolare, definirsi e mantenersi in salute: meglio alti o bassi carboidrati? Qui trovi la risposta

Nelle palestre italiane esiste una specie di dogma secondo cui i carboidrati rappresentano la fonte di energia preferita dell’organismo, e per cui la dieta deve essere costituita per la maggioranza da carboidrati.

Alcuni provano ad andare oltre e, con qualche variazione, suggeriscono di preferire le fonti di carboidrati integrali (quindi pasta, riso, pane etc.) e/o a basso indice glicemico.

Occupandomi di bodybuilding da anni, osservo come in Italia questa credenza sia particolarmente radicata, anche se comunque in fase di tramonto per via delle scoperte più recenti (le andremo a vedere di seguito).

Qualcuno tuttavia la continua a sostenere a spada tratta, consigliando diete ad alta percentuale di carboidrati indipendentemente da:

  • Somatotipo della persona
  • Lavoro praticato
  • Attività extra palestra
  • Tolleranza glucidica individuale

Il problema, e il vero motivo che mi spinge a scrivere questo articolo, non riguarda tanto i risultati che si possono ottenere in palestra con alti o bassi carboidrati (anche se ne parleremo abbondantemente).

Piuttosto, i danni a livello di salute che queste alimentazioni iperglucidiche possono arrecare, alimentazioni che spesso (in maniera molto miope) sono basate sul semplice conteggio delle calorie, ignorando tutta una serie di conseguenze devastanti che possono portare con loro.

Se ti trovi nella situazione che non sai come e quanti carboidrati assumere, o magari se stai seguendo una dieta ad alta percentuale di carboidrati, di seguito trovi una serie di ragioni che dovrebbero perlomeno farti riflettere sul dosarli con intelligenza.

 

1 – Blocco alla lipolisi

Una dieta iperglucidica ha l’effetto di spostare il metabolismo dell’atleta da “brucia grassi” a “brucia zuccheri”.

Ciò significa che se la tua alimentazione è ricca di carboidrati, l’organismo brucerà prevalentemente quest’ultimi per produrre energia piuttosto che utilizzare le riserve di grasso.

Perché succede?

Perché una dieta ad alto apporto di carboidrati enfatizza la produzione dell’ormone insulina da parte del pancreas.

Si parla spesso dell’insulina e della sua relazione con l’aumento di peso.

Infatti devi pensare all’insulina come ad una chiave che apre la porta delle cellule, per fare entrare al suo interno i nutrienti, tra cui il glucosio, cioè zucchero (tieni a mente questo concetto perché ci torneremo in seguito).

Inoltre, è un ormone di deposito che ha l’effetto di “settare” l’organismo verso l’accumulo energetico, piuttosto che verso il consumo (il consumo di energia è invece il compito del suo ormone antagonista, il glucagone).

L’insulina attiva quindi la lipogenesi (accumulo di grasso) e “spegne” la lipolisi (combustione del grasso).

 

2 – Aumento del grasso (e non della massa muscolare)

Una delle motivazioni che avrai sentito dire (o sentirai se sei nuovo dell’ambiente) per cui per fare massa servono diete ad alto apporto di carboidrati, è quella per cui l’insulina è necessaria alla sintesi proteica.

Non è una grande scoperta, lo si sa da tempo. Ma l’insulina necessaria per promuovere la sintesi proteica, è stimolata anche semplicemente da una bistecca o da uno shaker di proteine (grazie agli aminoacidi insulinogenici, contenuti nelle proteine).

Al contrario, ogni eccesso di produzione insulinica (quella scatenata da grandi quantità di carboidrati, appunto) si traduce in più grasso, non in più massa muscolare.

E qui si cade velocemente in un circolo vizioso: ogni chilogrammo in più di grasso che prendi, peggiora la tua sensibilità insulinica, aumenta la conversione del testosterone in estrogeni e ti allontana dal tuo obiettivo.

 

3 – Resistenza all’azione dell’insulina

Hai mai sentito parlare di “resistenza insulinica”?

Sappiamo che mangiare male, nel tempo, porta ad una progressiva resistenza all’insulina. Ma cos’è esattamente?

Pensa di nuovo al concetto di prima, delle cellule che aprono la porta quando arriva l’insulina.

Ecco, la resistenza insulinica è la condizione in cui ti puoi trovare quando questo non accade più con facilità. Quello che succede è che, al fine di abbassare la glicemia (che è la quantità di zuccheri nel sangue) e far entrare i nutrienti all’interno delle cellule, il pancreas è costretto a produrre progressivamente sempre più insulina.

Il grosso aspetto da tenere in considerazione è che non sono solo i vari McDonald’s e cibo spazzatura in genere a portare a questa situazione, ma anche una dieta a carboidrati costantemente alti (anche se considerata “pulita” da alcuni).

 

4 – Disfunzioni mitocondriali

Abbiamo parlato di come le diete ad alto contenuto di carboidrati, specie se non calibrate secondo il somatotipo di chi le dovrebbe seguire, causano alti livelli di insulina (iperinsulinemia).

Oltre a ciò che abbiamo detto, l’iperinsulinemia causa un danneggiamento dei mitocondri.

i mitocondri sono quegli organelli contenuti nelle cellule con l’importantissima funzione di produzione dell’energia. Si trovano in grandi quantità anche nelle cellule muscolari, dove rappresentano un 15-25% del volume totale delle fibre muscolari (ne parlo in questo articolo).

Danneggiare i mitocondri, o non averli al massimo della loro efficienza,  significa compromettere alcune funzioni dell’organismo fondamentali per chi cerca risultati in palestra: dalla combustione del grasso per chi cerca di dimagrire e definirsi, alla produzione del testosterone (steroidogenesi).

 

5 – Reazione di Maillard, AGES, Glicazione

Quando si hanno costantemente troppi zuccheri nel sangue che non vengono metabolizzati correttamente, inizia il processo di glicazione.

La glicazione è il prodotto della reazione tra uno zucchero, come il fruttosio o il glucosio, e una proteina o un lipide senza l’azione catalitica di un enzima.

Hai mai sentito un diabetico parlare della sua emoglobina glicata? Questo è un tipico prodotto della glicazione.

Nel diabetico essendoci costantemente un alto livello di zucchero nel sangue (glucosio), avviene un aumento della glicazione della proteina emoglobina con appunto il glucosio.

Possiamo pensare la glicazione,  semplificando di molto, come il seguente processo.

Gli zuccheri cominciano, attraverso alcune reazioni chimiche, ad “incollarsi” ai tessuti.

Nel tempo a causa della cronicità, queste reazioni sono irreversibili e vengono a crearsi gli AGEs (Advanced Glycation End-products – Prodotti della glicazione avanzata) che danno luogo a invecchiamento precoce e malattie metaboliche collegate all’iperglicemia.

In questo caso, gli effetti non sono immediati e si vedono con il passare degli anni, e un grosso peso lo hanno anche le predisposizioni genetiche individuali.

PS: gli ages vengono prodotti anche nella cottura di alcuni cibi ad alte temperature (sono la parte “bruciacchiata” che si forma su carne, pane etc.).

 

6 – Accorciamento dei telomeri e cancro

Hai fatto caso che negli ultimi tempi si parla molto di digiuno, e tutte le diete derivate? Tutte queste, comprese le diete mima digiuno, anti-aging, e addirittura le diete chetogeniche, hanno una base comune che determina la loro efficacia: la riduzione dei livelli di insulina nel sangue.

I livelli cronicamente alti di insulina, che (ripeterlo non fa male) sono causati da diete ad alto contenuto di carboidrati, causano un accorciamento dei telomeri più velocemente della norma.

Cosa sono i telomeri? Nient’altro che delle sequenze di DNA, poste nella parte finale dei cromosomi, che si dividono continuamente, accorciandosi un pochino a ogni divisione.

La velocità con cui si accorciano i telomeri è un fattore fondamentale nel determinare la lunghezza della vita di una cellula, e per questo vengono considerati una sorta di “orologio biologico” cellulare.

Questo significa che evitando livelli cronicamente elevati di insulina, si “controlla” il processo di accorciamento (chiamato telomerasi) e si evita che questo “galoppi” troppo velocemente andando a velocizzare il normale processo di invecchiamento.

Inoltre si è visto che il processo di telomerasi è cronicamente attivato nel 90% delle neoplasie.

Quindi alti livelli di insulina, velocizzano il processo di telomerasi favorendo l’invecchiamento e la comparsa del cancro.

 

7 – Picchi glicemici e abbassamento dei livelli di testosterone

Quando mangi un pasto contenente un alta quantità di carboidrati, questi si riversano velocemente nel sangue causando il cosiddetto “picco glicemico”.

I picchi glicemici causano un temporaneo abbassamento dei livelli di testosterone. Se il picco glicemico viene raggiunto più volte nella giornata… beh, l’abbassamento del testosterone avviene più volte di conseguenza.

Questo è uno dei motivi per cui si prova a tenere sotto controllo il picco glicemico dividendo la quota di carboidrati giornalieri in tanti pasti, utilizzando fonti a basso indice e carico glicemico.

Però, se il totale giornaliero rimane importante, comunque i carboidrati ad ogni singolo pasto saranno troppi e il calo di testosterone sarà costante.

Altro circolo vizioso: bassi livelli di testosterone sono associati a resistenza insulinica.

 

8 –  Problemi digestivi

Sappiamo che se vuoi mettere massa, hai bisogno delle proteine.

Un apporto proteico importante nell’alimentazione garantisce un minimo incremento di massa muscolare, anche senza esercizio.

Al contrario, una dieta povera di proteine ridurrà la massa muscolare. Questo perché l’organismo ha costantemente bisogno di proteine per fabbricare enzimi, ormoni, sostanze e ricambiare i tessuti.

Quindi se il tuo organismo non le riceve attraverso l’alimentazione, le prenderà dai muscoli.

E’ un dato di fatto abbastanza consolidato che una dieta iperproteica, per chi si allena intensamente e vuole incrementare la massa muscolare, è fondamentale.

Ma quando si segue una dieta ad alto contenuto di proteine e allo stesso tempo ad alto contenuto di carboidrati, possono sorgere dei problemi digestivi.

I motivi sono due:

  • La produzione dell’enzima amilasi (quello che permette la digestione degli amidi, cioè riso, pasta, pane, patate) è limitata, e con una dieta alta in carboidrati possono sopraggiungere problemi digestivi come gonfiore addominale e cattiva digestione.
  • La digestione dei cibi proteici ostacola quella degli amidi per reazioni chimiche che vanno in contrasto tra di loro.

 

9 – Necessità di ridurre i grassi, fondamentali per il testosterone

Quando inizi una dieta ricca di carboidrati, sei praticamente obbligato a ridurre l’apporto di grassi. Questo per 3 motivi:

 

  1. Se il corpo è orientato al consumo di zuccheri per via della dieta ipercarboidrata e la conseguente alta produzione di insulina, i grassi alimentari vengono stoccati più facilmente come riserva piuttosto che utilizzati (per i motivi che abbiamo detto all’inizio). Tolti gli acidi grassi essenziali come gli Omega 3, che non possono mancare… i grassi saturi e monoinsaturi devono esser limitati per non ingrassare. Quindi i grassi fanno ingrassare? Se assumi tanti carboidrati, certo che sì. Con i carboidrati ridotti al minimo e il metabolismo orientato al consumo di grassi, no.
  2. I grassi saturi, fondamentali per elevare il testosterone, rendono le membrane cellulari più rigide, aumentando di conseguenza la resistenza all’insulina. Il che è un problema grosso quando la dieta ha un alto apporto di glucidi.
  3. L’alta produzione di insulina data dall’alimentazione iperglucidica aumenta la lipogenesi, la produzione di acidi grassi.

 

Il fatto di dover limitare i grassi ci porta inevitabilmente a limitare anche cibi fondamentali per la produzione ormonale come la carne rossa e le uova intere. Un’alimentazione a zero grassi è fattibile per un atleta dopato (che rimedia gli ormoni in altro modo…) non per un natural.

Un atleta natural che segue un alimentazione con lipidi bassi si ritroverebbe con il testosterone sotto terra in poco tempo, e noi sappiamo quanto questo ormone sia importante per incrementare forza, massa muscolare e definizione.

 

10 – Peggioramento del profilo lipidico ematico

Una dieta a ridotto apporto di carboidrati si è rivelata efficace nel migliorare il profilo lipidico sanguigno abbassando colesterolo LDL, VLDL  (il colesterolo cattivo) e trigliceridi.

A questo si aggiunge un abbassamento dei marker infiammatori e una riduzione delle prostaglandine infiammatorie collegate con l’eccessiva produzione di insulina.

 

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto perché una dieta ad alte quantità di carboidrati non può mai essere la scelta standard per aumentare massa muscolare, definirsi e rimanere in salute.

Il riscontro pratico ci dice che le diete high carb sono inefficaci e pericolose per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, esistono alcune persone che per somatotipo (ectomorfi), attività lavorativa e tipologia di esercizio necessitano di un apporto importante di glucidi.

Con questo articolo quindi non si sta dicendo che i carboidrati sono il male assoluto e le diete high carb sono da eliminare seduta stante dalla faccia della terra.

Ma è fondamentale SEMPRE valutare fabbisogno, somatotipo, tolleranza individuale e attività fisica svolta.

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Filippo Pagani

 

Bibliografia

https://it.wikipedia.org/wiki/Reazione_di_Maillard

https://it.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product

http://www.scienzaevita.org/wp-content/uploads/2015/02/9907ab0b2f6c429f9db01a8535b2c348.pdf

18 Comments

  1. Roberto 11 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 11 gennaio 2018
      • Roberto 11 gennaio 2018
        • Mattia 12 gennaio 2018
          • Filippo Pagani 12 gennaio 2018
  2. Alessandro 13 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 13 gennaio 2018
  3. Saverio 14 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 14 gennaio 2018
      • Mattia 14 gennaio 2018
        • Filippo Pagani 15 gennaio 2018
          • Visio 2 marzo 2018
          • Filippo Pagani 3 marzo 2018
  4. Visio 4 marzo 2018
    • Filippo Pagani 4 marzo 2018
      • Visio 4 marzo 2018
        • Filippo Pagani 5 marzo 2018
          • Visio 5 marzo 2018

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