I 10 peggiori miti sul bodybuilding finalmente smentiti dalla scienza

I miti del Bodybuilding

Appena iniziata la mia strada nel Bodybuilding, non perdevo occasione di raccogliere informazioni e imparare da chiunque potesse aiutarmi.

Parlavo con personal trainer, leggevo riviste, passavo ore ed ore a documentarmi su internet.

Solo dopo molto tempo, quando ho cominciato a studiare dalle menti più esperte nel settore e ad approfondire le nuove scoperte e gli studi scientifici, mi sono reso conto di aver fatto un grosso errore.

Non avevo mai messo in dubbio ciò che mi era stato detto.

Non mi ero mai preoccupato di trovare la fonte di quelle affermazioni.

E quando dopo anni scopri che molte delle cose su cui avevi fatto affidamento sono delle grosse balle, è davvero dura rimuoverle e accettare la verità. Siamo umani e siamo fatti così.

Ma perché certi miti sono così diffusi?

Il motivo per cui certe leggende metropolitane (tra poco te ne elenco ben 10) non vogliono saperne di scomparire è che a molte persone piace ripetere concetti per “sentito dire”.

Sia che si tratti di esperti improvvisati sui forum, sia addirittura da personal trainer (non tutti ovvio).

Con Facebook poi, la mania di ripetere frasi a pappagallo spacciandole per verità, senza aver un briciolo di esperienza e senza poterle spiegare scientificamente, è letteralmente esplosa.

Se provi a chiedere a queste persone le fonti di quello che dicono, difficilmente ti sapranno rispondere.

In questo articolo quindi voglio elencarti i 10 peggiori miti sul bodybuilding natural, ovviamente correlati dalle rispettive fonti. Alla fine troverai anche un piccolo regalo. Buona lettura!

I 10 miti sul Bodybuilding Natural

 

 

1 – Alte ripetizioni per la definizione e basse ripetizioni per la massa

Fondamentalmente, con i tuoi muscoli puoi fare 3 cose:

Ingrossarli – Solleva pesi sempre più pesanti.

Mantenerli – Solleva sempre la stessa quantità di peso.

Rimpicciolirli – Stai a casa sul divano.

Non esiste il punto numero 4, ovvero non puoi “definirli”. Non esiste quel genere di allenamento (Qui uno studio a conferma).

Ma se vuoi essere più definito, e certamente è possibile, devi ingrandire i muscoli E diminuire la percentuale di grasso. La buona notizia è che non è necessario alternare le due fasi, ma con un buon programma di allenamento e una dieta ancora migliore puoi raggiungere i due obiettivi contemporaneamente (come vedrai al punto 10).

E proprio parlando di dieta…

 

2 – Non puoi assorbire più di 30 grammi di proteine per pasto

Le proteine

Moltissimi atleti sono spaventati dall’idea di cadere in un “eccesso proteico” che possa provocare danni e fegato e reni (correlazione mai provata scientificamente a meno di problemi preesistenti, lo vediamo nel prossimo punto).

Quindi si rifugiano dietro la vecchia credenza secondo cui “più di 30 grammi di proteine per pasto non le puoi assorbire”.

E finiscono quindi con l’assumere TROPPO POCHE proteine e rallentare la crescita muscolare… come visto in questa serie di studi.

 

3 – Le proteine fanno male a fegato e reni

Parlando di miti nati dal nulla e che sopravvivono solo per “passaparola”, quello per cui le proteine ti distruggeranno reni e fegato merita la corona.

In poche parole, è una vecchia indicazione diffusa dall’AHA (American Health Association), creata senza studi specifici ma sulla quale probabilmente il tuo Medico laureatosi 20 anni fa, fa ancora affidamento.

Ma c’è da fidarsi?

La Journal of the International Society of Sports Nutrition ha eseguito una review di parecchi studi che confrontano una dieta alta in proteine e bassa in carboidrati e i problemi di salute che spesso vengono correlati.

Vuoi sapere cosa si è scoperto?

Che non solo una dieta ricca di proteine NON causa problemi a fegato e reni, ma anzi ne promuove la salute (se non ci credi, la fonte è linkata e puoi leggere tu stesso) ed è preventiva ad esempio per le malattie cardiovascolari.

Ovviamente è importante scegliere fonti proteiche di qualità contenenti aminoacidi con eccellente assimilabilità: carne, pesce e uova.

E non come si sente dire in giro:

4 – In una dieta vegetariana trovi tutti i nutrienti di cui hai bisogno

Ne ho già parlato in un altro articolo, ma non potevo evitare di inserirlo tra i miti del bodybuilding: una dieta vegetariana NON fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno per costruire muscoli.

Abbinare cereali e legumi NON è uguale a mangiare carne o pesce.

Non serve andare troppo nel dettaglio: la carne non è solo fonte di proteine ma anche di carnosina, carnitina, creatina e colesterolo, tutte sostanze fondamentali per aumentare la produzione naturale di testosterone e la resistenza alla fatica muscolare.

Oltre a contenere proteine e grassi animali, è anche importante variare la propria dieta per non annoiarsi e finire con buttarsi sul junk food, ma anche e soprattutto per massimizzare l’assunzione di vitamine e minerali.

Quindi scordati che…

 

5 – Riso e pollo sono le migliori fonti di carboidrati e proteine

“Riso e pollo per la massa…”

Quante volte l’hai sentito dire?

Partiamo da un concetto fondamentale: lo stomaco non riconosce “riso”, “pollo” o “broccoli”, ma vede nel suo insieme buone fonti di proteine, carboidrati, grassi, come anche vitamine, minerali e antiossidanti.

Altro motivo per cui, come scrivevo qui sopra, non è assolutamente necessario fare una dieta monotona.

Anzi, sia il riso sia il pollo possono essere sostituiti con fonti rispettivamente di carboidrati e proteine molto più nutrienti e con più varietà di micronutrienti.

Ad esempio è bene ricordare che il riso e i cereali in genere NON sono l’unica fonte di carboidrati. Anche la frutta e persino la verdura lo sono.

E il fegato di manzo (è un esempio, se non ti piace non è obbligatorio mangiarlo) contiene una miniera di minerali e vitamine (Zinco, vit A, vit del gruppo B etc.) che rendono praticamente inutile l’utilizzo di multivitaminici e multiminerali.

Ed è privo di controindicazioni. Testato su Homo Sapiens in uno studio lungo 10.000 anni.

Ma a proposito di integratori…

6 – Devi spendere centinaia di euro in integratori

Gli integratoriDopo tutte queste leggende legate all’alimentazione, avrai capito che si tratta di un argomento non semplicissimo e spesso controintuitivo.

Ma sappiamo che alle persone piace aggirare l’ostacolo.

“Faccio palestra da 2 mesi e prendo x, y, e z. Cosa posso aggiungere?”

E’ tremendamente frequente quindi, che i nuovi si preoccupano più degli integratori che non dell’alimentazione.

Qui non voglio a mettermi a parlare degli ovvi interessi commerciali che hanno le riviste di “Bodybuilding” (che a loro volta influenzano gli “esperti”) nel promuovere gli integratori (visto che le aziende pagano le riviste per inserire le proprie pubblicità).

Sono certo che queste dinamiche le conosci già. Quello che voglio sinceramente dirti però, è che nel cibo puoi potenzialmente trovare TUTTO quello che ti serve, senza effetti collaterali.

NON pensare quindi che se non puoi permetterti questo o quell’integratore, i tuoi risultati in palestra ne soffriranno. Segui una dieta corretta (come spiego nei miei video gratuiti) e otterrai il duplice beneficio di sentirti in salute e pieno di energia e di aumentare i muscoli di più e in modo certamente più pulito di chi mangia male e si imbottisce di pasticche.

 

7 – Assumi proteine subito dopo il workout

A differenza di quando puoi aver sentito in giro, approfittare della “finestra anabolica di 30 minuti” dopo l’allenamento per ingurgitare proteine magari attraverso un frullato è uno sforzo inutile.

Non mi credi? Me l’aspettavo.

In questa meta-analisi sono stati presi in esame 43 studi per cercare di capire se il “tempismo” nell’assunzione delle proteine avesse un peso importante. La conclusione è stata che la correlazione tra ipertrofia e aumento della forza dopo aver assunto proteine nell’immediato post-workout è minima o inesistente.

Il vero fattore che fa la differenza, secondo lo studio, è il totale di proteine assunte durante l’arco della giornata.

Un altro motivo per cui fare affidamento alla finestra anabolica è una scelta sbagliata è che  subito dopo l’allenamento non c’è produzione di insulina, uno degli ormoni fondamentali per la sintesi proteica.

Quello di cui hai davvero bisogno dopo l’allenamento è reintegrare i carboidrati, magari aggiungendo bcaa per bloccare il catabolismo muscolare.

 

8 – I doms sono dovuti all’acido lattico

Cambiando discorso, la sai quella dell’acido lattico?

I doms (delayed onset muscle soreness – indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) sono quei dolori muscolari che compaiono ore o giorni dopo l’allenamento.

L’errore è pensare che questi siano dovuti all’acido lattico. Questo è semplicemente impossibile dato che l’acido lattico non permane nel sangue molto a lungo dopo l’allenamento, mentre chiunque li abbia sperimentati sa bene che i dolori muscolari si sentono soprattutto il giorno successivo alla sessione in palestra (e nei giorni a seguire se l’esercizio è stato molto scioccante per il muscolo)(fonte).

In realtà la causa dei DOMS è l’infiammazione in atto generata dai microtraumi che hanno subito le fibre durante l’allenamento.

 

9 – Fai stretching prima dell’allenamento per diminuire il rischio infortuni

E ora passiamo al “prima”.

Abbastanza spesso potresti aver ricevuto il consiglio, da qualche esperto improvvisato, di fare stretching primaLo stretching dell’allenamento, “in questo modo ti metti al riparo da possibili infortuni”.

Ebbene, questo è un ottimo consiglio da dare al tuo peggior nemico!

Il dottor David A. Lally ha condotto uno studio su 1543 partecipanti alla maratona di Honolulu, classificando chi effettuava stretching e chi un semplice riscaldamento.

La scoperta è stata sconcertante: i partecipanti alla maratona che facevano stretching avevano un rischio del 33% maggiore di subire infortuni muscolari.

A questo studio in realtà, ne seguono molti altri e nessuno evidenzia benefici derivati dallo stretching: le conseguenze vanno da “nessuna differenza” a “diminuzione della forza durante il workout”.

Detto ciò, non confondere lo stretching con il riscaldamento: quest’ultimo è ovviamente fondamentale prima di ogni allenamento o esercizio particolare.

 

10 – Non puoi dimagrire e mettere massa insieme

Questa credenza è tipica di chi guarda all’alimentazione come un mezzo per “buttare dentro abbastanza calorie”, dimenticandosi che è la qualità dei cibi che mangi che poi determinerà come apparirà il tuo corpo.

Comincia a mangiare ed allenarti nel modo giusto, in modo da regolarizzare l’equilibrio ormonale, e i risultati arriveranno.

Ad esempio, i partecipanti di questo studio, dopo aver seguito un programma d’allenamento di 14 settimane hanno perso mediamente 7,5 Kg (16,3 pounds) di grasso e guadagnato 4,3 Kg (9,5 pounds) di muscoli contemporaneamente.

Purtroppo queste fesserie continuano a passare di bocca in bocca perché anche la materia Nutrizione (e non solo quella per atleti ovviamente) è piena zeppa di miti duri a morire.

Ma dimagrire e mettere muscoli contemporaneamente è scientificamente possibile e gli allievi che si allenano seguendo il mio Metodo ne sono la dimostrazione.

 

Un regalo prima di salutarci

Ora che hai capito quanto siano FALSE teorie vengono considerate “regole” nella maggior parte delle palestre italiane e da chi si proclama “esperto”, forse ti interessa scoprire ciò che funziona DAVVERO (scientificamente parlando)…

…Ho preparato una serie di video gratis in cui, tra le cose ti spiego:

  • Perché 9 uomini su 10 non aumentano la massa muscolare che desiderano (preparati ad un piccolo shock);
  • L’elemento n°1 da conoscere per un’alimentazione e una scheda che ti permettano di aumentare la forza, bruciare il grasso e aumentare la massa muscolare velocemente;
  • Come ho fatto ad aumentare di 13kg di massa muscolare, SENZA medicinali e SENZA allenarmi tutti i giorni (ti stupirà sapere quanto ci ho messo con queste strategie)…

 

I video sono specifici per il tuo tipo di fisico (somatotipo).

Esegui il test per scoprirlo e ricevere i video personalizzati (tempo: 1 minuto):

Vai al test >>

E’ tutto con i miti sul bodybuilding. Un caro saluto,

Filippo Pagani

32 Comments

  1. Emanuele 26 luglio 2015
    • Filippo Pagani 27 luglio 2015
    • DAVIDE 7 agosto 2017
      • Filippo Pagani 7 agosto 2017
        • Juri 25 ottobre 2017
          • Filippo Pagani 26 ottobre 2017
      • Filippo Pagani 8 agosto 2017
  2. Antonello 26 luglio 2015
  3. Emil 27 luglio 2015
    • Filippo Pagani 28 luglio 2015
  4. mauro 29 luglio 2015
    • Filippo Pagani 30 luglio 2015
  5. cristiano 12 novembre 2015
    • Filippo Pagani 12 novembre 2015
  6. Gianni 29 dicembre 2015
    • Filippo Pagani 2 gennaio 2016
  7. Matteo 6 aprile 2016
    • Filippo 3 luglio 2017
  8. Daniele 15 aprile 2016
    • Filippo Pagani 15 aprile 2016
  9. Valentina 12 agosto 2016
    • Filippo Pagani 14 agosto 2016
  10. Edi 29 settembre 2016
    • Filippo Pagani 29 settembre 2016
      • Edi 30 settembre 2016
  11. Paolo 3 febbraio 2017
    • Filippo Pagani 5 febbraio 2017
  12. Francesco 15 maggio 2017
    • Filippo 3 luglio 2017
  13. Carmine 16 dicembre 2017
  14. Carmine 17 dicembre 2017

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