Come avere una presa di ferro nello stacco da terra e aggiungere 10kg al tuo massimale

La presa nello stacco da terra

La presa ha un’importanza fondamentale per la buona riuscita dello stacco da terra.

Infatti se:

  • Hai scarsa stabilità quando esegui questo esercizio

oppure

  • Senti che potresti sollevare quei 10-20Kg in più da aggiungere al tuo massimale

Questi sono segnali inequivocabili che la presa è l’anello debole che sta limitando le tue prestazioni… e quindi ci devi lavorare.

Prova ad esempio a fare questo piccolo esperimento: se sei solito impugnare il bilancere con una presa con forza normale, la prossima volta imprimi maggior forza, quasi come se lo volessi stritolare. Bada bene che devi farlo dall’inizio, non quando senti cedere la presa (è troppo tardi). Così facendo sarai in grado di aumentare le ripetizioni con lo stesso peso.

Ricorda: più forza imprimi nella presa, maggiore sarà la tua capacità di reclutamento muscolare e quindi la potenza erogata nell’esercizio.

Lo stesso concetto è ancora più visibile se lo applichi alla panca: essendo un esercizio di spinta ti verrà meno naturale mettere forza nella presa, eppure porta una grande differenza.

Una presa debole è spesso il motivo per cui molti ragazzi non riescono a superare lo stallo nell’aumento dei carichi e delle ripetizioni nello stacco da terra.

In questo articolo andiamo a vedere:

  • I 3 tipi di presa
  • Vantaggi e svantaggi di ciascuna (e quale ti consiglio)
  • Come migliorare il grip

Buona lettura.

Le prese nello stacco da terra

 

La presa prona

 

La presa prona

 

La presa con i palmi rivolti verso il basso è la prima che viene insegnata ed è ideale per i carichi bassi. Questo perché è posturalmente fisiologica, si impara facilmente, non causa squilibri muscolari e di conseguenza ha un rischio più basso di infortuni.

Si tratta comunque di una presa con alcuni svantaggi cruciali:

  • Non ti garantirà un buon grip sul bilancere. Appena aumenti il peso ti renderai conto che la forza di gravità ti porterà ad aprire le dita. In aggiunta quando sollevi il bilancere e questo striscia sulle gambe, tenderà a ruotare e scivolare dal palmo sulle dita, rendendo impossibile mantenere il peso.
  • E’ inadatta ai carichi vicini al massimale.
  • Richiede più tempo per esser migliorata.

 

La presa ad uncino (Hook)

 

Presa ad uncino

 

Forse avrai già sentito parlare di questa presa. Alcuni la snobbano totalmente, altri la ritengono la più comoda. E infatti si vengono a creare molte discussioni che non centrano il punto del problema.

Il grado di comodità che si ha inizialmente usando questa presa è molto soggettiva e dipende da un fattore preciso: la grandezza delle mani.

Se hai mani più grandi, non avrai particolari fastidi ad utilizzarla, dopo un primo momento che comunque è necessario per abituarti.

Se hai mani piccole, puoi comunque utilizzarla con un’accortezza: dopo aver piegato il pollice intorno alla sbarra, dovrai abbassare PRIMA il medio e solo dopo l’indice. In questo modo potrai impugnare il bilanciere con molto meno fastidio.

La Hook mantiene i vantaggi della presa prona classica: è fisiologica (non causa squilibri muscolari innaturali), ed è sicura dal punto di vista degli infortuni. E permette di sollevare carichi maggiori rispetto alla prona classica.

Anche qui però ci sono alcuni svantaggi:

 

  • Non è confortevole come quella prona. Quando i carichi cominciano ad esser pesanti (sopra i 120 kg) comincia ad esser doloroso per il pollice. E’ utilizzata principalmente dai weighlifter, che non a caso utilizzano tutti una fasciatura attorno pollici.
  • Continua a non essere la miglior scelta per carichi vicini al massimale.
  • Anche questa richiede tempo per esser migliorata.

 

La presa mista

 

La presa mista

 

La presa mista è quella in cui le mani afferrano il bilancere con posizioni alternate. Ad esempio la destra prona e la sinistra supina o viceversa.

Tra quelle che abbiamo visto è sicuramente la presa più salda. dal momento che le mani sono poste in sensi opposti, la tendenza del bilancere a ruotare verso l’interno è annullata: è abbastanza semplice da immaginare se pensi che la mano in supinazione esercita una forza di rotazione inversa a quella in pronazione.

Grazie a questo permette la maggior espressione di potenza per via della sinergia della forza della presa e del massimo reclutamento muscolare.

E’ di gran lunga la migliore per i carichi vicini al massimale, ed è migliorabile in breve tempo.

Al contrario di quanto si sente dire in giro, svantaggi VERI per questa presa non esistono.

E’ semplicemente necessario avere 2 accortezze quando la esegui:

  • Devi invertire la posizione delle mani ad ogni set, ovvero la mano che era in supinazione passa in pronazione e quella in pronazione passa in supinazione. Questo è più che sufficiente per prevenire eventuali squilibri e asimettrie a livello del bacino.
  • Devi avere la cura di NON strattonare il bilancere per evitare infortuni al tendine del bicipite e agli avambracci.

Come migliorare la presa

Esistono diversi esercizi e scuole di pensiero per migliorare la presa ( un esempio è visionabile nel video qui sotto).

Uno dei concetti fondamentali è che per avere una presa forte è necessario avere degli avambracci forti.

E non c’è niente di meglio dello stacco da terra e delle sue varianti per rinforzare questo distretto muscolare composto da flessori ed estensori.

 

Avambraccio

 

Eseguendo lo stacco da terra con carichi submassimali non solo migliorerai la prestazione nel suddetto esercizio ma anche tutte le componenti che entrano in gioco tra i quali gli avambracci e di conseguenza la presa.

 

Magnesite

Hai presente quella polvere bianca che usano i sollevatori di pesi per aver più “grip”? Ecco, quella è la magnesite. Soprattutto d’estate per via del sudore nelle mani si rende necessario il suo utilizzo.

Se il tuo obiettivo è sollevare il massimo carico nello stacco da terra, l’accoppiata presa mista più magnesite ti garantirà una presa tale da pensare di avere le mani saldate sul bilanciere.

P.S. Se qualcuno si lamenta nella palestra dove ti alleni per lo “sporco”, è un buon segnale che dovresti cercare un palestra più seria.

 

Ganci e fasce elastiche. Servono?

Ganci e fasce elastiche possono aiutarti nell’esecuzione dell’esercizio? Sì, se hai una presa debole.

Te li consiglio? No, allena la tua presa piuttosto.

Il motivo è che se mentre stacchi la tua presa migliorerà automaticamente, se utilizzi le fasce non ottieni alcun beneficio. E come abbiamo detto la presa è una parte fondamentale di questo esercizio, anche per il fatto che nello stacco si comincia a “perdere la schiena” (cioè si perde la giusta postura) proprio quando la presa si allenta per via del peso.

 

Quale presa scegliere?

Dipende dal tuo obiettivo:

  • Se esegui lo stacco da terra per incrementare la forza e la massa muscolare, la presa mista è quella che fa per te.
  • Se invece utilizzi lo stacco da terra in un ottica di weighlifting la tua scelta dovrà ricadere su una prona classica o ancora meglio su quella ad uncino.

Per oggi è tutto.

Se non l’hai ancora fatto, ti ricordo il test per sapere il tuo somatotipo >>

A presto

Filippo Pagani

4 Comments

  1. daniele quetti 17 luglio 2016
    • filippo pagani 18 luglio 2016
  2. Matteo 22 giugno 2017
    • Filippo 22 giugno 2017

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