Conosci le regole per assumere correttamente la creatina monoidrato?

E’ probabile che se finora hai seguito protocolli presi a caso su internet, tu non stia assumendo correttamente la nostra amata creatina. Continua a leggere per scoprire miti, leggende e ovviamente la tecnica corretta per questo straordinario integratore!

creatina-monoidrato-assumerla

Assumere la creatina, specie quella monoidrato, non è affatto semplice. La colpa va attribuita a tutti quei siti web e a quei finti personal trainer che sono rimasti radicati ad un protocollo di assunzione vecchio di 20 anni.

La creatina monoidrato è uno dei migliori integratori, collaudato, con alle spalle anni e anni di studi e ricerche. Insieme alle proteine e ai BCAA rappresenta l’integratore più utilizzato (anche se questo non significa che siano i più importanti, guarda ad esempio il mio articolo sugli Omega 3).

Tuttavia non assumerla in maniera corretta può portare solo problemi e nessun beneficio.

 

1. Protocollo di assunzione della creatina obsoleto

Tra le tecniche di assunzione errate, ma ancora di moda tra i vari frequentatori di palestre, c’è sicuramente un metodo risalente a 20 anni fa; che consisteva nell’assumere 0,3 gr di creatina per kg di peso corporeo o 20 grammi al giorno, suddivisi in più assunzioni, per circa sette giorni per poi proseguire con il mantenimento in cui si assumevano 5 grammi al giorno.

Questa metodologia di assunzione funziona ma è controproducente per una serie di motivi:

  • Il nostro corpo difficilmente riesce ad assimilare più di 5 grammi di creatina ad assunzione per via dell’alta quantità di acqua in cui deve essere sciolta;
  • 20 e più grammi di creatina monoidrato al giorno possono arrecare seri disturbi gastrointestinali per via del fatto che la creatina richiama acqua nell’intestino e ciò può causare diarrea;
  • Gli stessi risultati si ottengono con assunzioni del tutto più moderate continuative senza effettuare un carico iniziale.

Dove aver appurato che questa metodologia di assunzione portava solo problemi, negli ultimi anni, si è ritenuto necessario provvedere ad un nuovo piano di assunzione che comportasse una maggiore solubilità della creatina (creatina micronizzata) e un minor dosaggio.

 

2. Protocollo di assunzione corretto

Personalmente amo il metodo di assunzione che prevede:

Giorni di allenamento:

  • 5gr di creatina micronizzata pre-allenamento disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida;
  • 5gr di creatina micronizzata post-allenamento disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida più BCAA.

 

Giorni di riposo:

  • 5gr di creatina micronizzata dopo colazione disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida.

 

Attenzione:

In questo caso NON è necessaria la fase di stop. Infatti l’organismo necessita di 3gr al giorno di creatina per funzioni biologiche che non riguardano i muscoli.

Nel caso “non avverti” i benefici dell’assunzione di creatina, puoi imputare ciò alle riserve di creatina già sature nei muscoli. Tieni infatti presente che 1kg di carne di manzo contiene mediamente 4-5 gr di creatina (in realtà un po’ meno perché la cottura ne riduce la disponibilità), quindi se sei un grande mangiatore di carne ne avvertirai meno i benefici.

Seppur le dosi potrebbero sembrarti ridicole, sappi che anche così otterrai gli stessi benefici di chi ne assume a quintali, con il vantaggio che difficilmente avvertirai disturbi.

 

3. Metodologia di assunzione

Ora che hai capito, in linea generale, quanti grammi di creatina bisogna assumere è importante soffermarci sul come assumerla. Ovviamente va disciolta in acqua ma è importantissimo rispettare il rapporto che prevede MINIMO 100 ml di acqua, meglio tiepida, per ogni grammo di creatina, quindi come abbiamo visto se assumi 5 grammi di creatina, dovrai necessariamente diluirla in almeno 500 ml di acqua.

Una bufala che sento ripetere spesso è che va assunta a stomaco vuoto perché “l’ambiente acido ne ostacola l’assorbimento”. Ovviamente quest’affermazione è falsa dal momento che la creatina si trova normalmente nella carne che mangiamo, la quale ovviamente richiede un ph acido per essere digerita.

Non serve prendere precauzioni in questo senso, anzi come ho scritto prima è buona abitudine assumerla tranquillamente dopo colazione nei giorni di riposo. In alternativa, leggi il punto seguente:

 

4. Il tampone

Il tampone altro non è che un semplice digestivo come il classico BRIOSCHI.

Il ruolo del tampone è semplice. Esso converte il PH gastrico rendendolo basico e permettendo così alla creatina monoidrata di essere veicolata nell’intestino ed essere assimilata senza che una parte venga degradata nello stomaco in creatinina.

Tuttavia il tampone va usato con parsimonia e soltanto se la creatina viene assunta sola e non con un pasto. Il mio consiglio è semplice. Assumi la creatina con un pasto che contenga del sodio (un minerale che aiuta l’assorbimento della creatina), quindi aggiungendo ad esempio del sale oppure frutta/verdura che contengono sodio naturalmente.

 

5. Effetti negativi o collaterali della creatina

La creatina monoidrato è sicuramente quella più utilizzata e più economica.

Di per sé, e se assunta correttamente seguendo i consigli di questa guida, non dà luogo a nessun disturbo o effetto collaterale, anzi può solo portare benefici.

D’altra parte, un sovradosaggio come è facile immaginare può causare alcuni inconvenienti.

Alcuni di questi sono:

  • Ritenzione idrica – Alte dosi di creatina fanno sì che i muscoli trattengano più acqua.
  • Disturbi gastrointestinali
  • Diarrea
  • Nausea

Ripeto: Questi sintomi si verificano solo quando si abusa della creatina e se non si rispettano protocolli un po’ più umani di quelli che abbiamo visto a inizio articolo.

 

6. FAQ

Di seguito ti propongo una lista delle domande che mi vengono rivolte più di frequente:

  • Questo protocollo di assunzione da te suggerito può creare disturbi?
    Non posso escluderlo con certezza, ognuno risponde in maniera diversa. Il ministero della salute Italiano consiglia di assumere 3 gr di creatina al giorno. Nel mio protocollo di assunzione ne assumi 10 gr nei giorni allenamento e 5 nei giorni di riposo. Difficilmente avvertirai disturbi di qualunque tipo.
  • So che bisogna aggiungere carboidrati insieme alla creatina. È vero?
    Diciamo di si, i carboidrati aiutano a veicolare la creatina mediante l’uso dell’insulina. Il mio consiglio è quello di assumere la creatina insieme ai carboidrati solo nel post allenamento, al fine di accelerare l’assimilazione e quindi il recupero.
  • La creatina non vuole saperne di sciogliersi, come faccio?
    Usa creatina micronizzata e di buona qualità discioglila in acqua tiepida.
  • Posso assumere la creatina insieme alla caffeina?
    Certamente, a differenza di ciò che si pensa, la caffeina non interferisce in alcun modo con l’assimilazione della creatina. Tant’è vero che molti pre-workout contengono creatina e caffeina.

 

Per concludere

Esistono diverse forme di creatina tra le quali creatina HCL, creatina malato, creatina alcalina e altre ancora.

Come avrai capito ti suggerisco di utilizzare la creatina monoidrato micronizzata in quanto è quella che vanta il maggior numero di studi attendibili a suo favore.

Come hai potuto notare, assumere la creatina monoidrata non è affatto semplice. Se vuoi quindi ottenere risultati devi assumerla con diligenza.

Per qualsiasi cosa sono a tua completa disposizione. Fammi sapere nei commenti come hai sempre assunto la creatina!

P.S.

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Filippo Pagani


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    210 Risposte a "Come assumere correttamente la creatina monoidrato"

    • […] Creatina (Come assumere correttamente la creatina monoidrato), […]

    • raffaello

      non ho capito bene come mettere l’effervescente .
      nella soluzione tra creatina e acqua ? oppure prenderlo a parte?

    • Cristian

      Prendendo anche i bcaa 30 min prima dell’allenamento, andrebbe bene prendere la creatina 1h prima e 30min prima i bcaa o é meglio entrambe insieme 30min prima?

      • Filippo Pagani

        Consiglio di prendere i due integratori assieme:
        i bcaa contengono leucina che stimola la produzione di insulina -> l insulina aumenta l’assorbimento di creatina.

        • Cristian

          Ok grazie!! Un’altra cosa, quando l’assumo la faccio prima scogliere nell’acqua e inseguito una volta che si é sciolta aggiungo il tampone, o faccio sciogliere tutto diretto insieme?? Grazie

          • Cristian

            E ne postworkout va bene prenderla insieme alle proteine in polvere in due shaker diversi perô

            • Filippo Pagani

              Certo.

        • Armando

          Ciao filippo,e possibile assumere lacreati a a colazione dentro la tazza di latte con i cereali oppure la devo prendere per forza sempre a parte?

          • Filippo Pagani

            A parte Armando!

            • Alessandro

              Io vorrei prendere proteine e creatina ,posso prenderla insieme ,è quanto tempo prima l’allenamento E quanto tempo dopo è quanto tempo deve passare tra il prima e il dopo

        • Marco

          Ciao Filippo io faccio 3 allenamenti a settimana peso 66 kg vorrei iniziare a prendere creatina quanta ne dovrei assumere e quanta ne dovrei prendere nei giorni di riposo ? Grazie

          • Filippo Pagani

            Visto il tuo peso comincerei con 3 gr pre e 3 post allenamento, nulla nei giorni di riposo.

    • Marco

      Quando devo assumere la creatina con il tampone metto entrambi nello shaker insieme e poi aggiungo acqua e li faccio sciogliere ?? Grazie

      • Filippo Pagani
      • Kira

        Ciao Filippo, ho 36 e peso 56kg, mi alleno 3 volte a settimana. Vorrei iniziare a prendere la creatina, quale la quantità giusta per i giorni di allenamento e riposo. Grazie!!

        • Filippo Pagani

          E’ tutto nell’articolo Kira 🙂

    • Antonio

      Ciao, complimenti per la guida 🙂
      volevo chiederti un consiglio:
      Se io effettuo il wo la mattina verso le 10-10:30 mi conviene saltare l’assunzione pre-colazione? (io faccio colazione verso le 8-8:30 combinata con 30 gr di whey ) e assumerla 30 minuti prima del wo (col tampone o senza) ? e l’altra dose dopo il wo.
      Infine l’ultima dose nel metà pomeriggio insieme al tampone?

      Grazie mille e scusa il disturbo.

      • Filippo Pagani

        Assumerei normalmente prima e dopo l’allenamento,
        Se hai mangiato un pasto solido assolutamente no tampone perché lo stomaco ha bisogno del suo ambiente acido per digerire i cibi.

        • Antonio

          Quindi potrei assumerla anche un’ora prima dell’allenamento insieme a cibi solidi ad alto IG ? La mia preoccupazione più che altro deriva dal fatto che essendoci un ambiente acido nello stomaco per via della colazione che è stata fatta 2 ore prima, prendendo la creatina monoidrato 30 minuti prima ,solamente in 300ml di acqua, essa verrà assorbita o verrà “attaccata” dai succhi gastrici?

          Scusa ancora , ma su internet ho trovato una marea di guide che spiegano tutto e niente, sono poco esaustivi, mentre questa è molto completa!

          • Filippo Pagani

            Non ci sono problemi, la percentuale di creatina convertita in creatinina e minima, segui le modalità indicate nell’articolo.

            • marco

              Ciao io ho iniziato palestra da luglio e stavo pensando di incominciare un ciclo di creatina ed avevo una domanda. per quanto tempo é consigliabile assumere la creatina? Nel senso per non abusarne quanto dovrebbe durare un ciclio di creatina? Un paio di mesi?

        • Achille

          Si ho capito, buon giorno ma non si può fare un pasto 30′ prima non è consigliato, giusto? Quindi la mia domanda è pre WO 30′ prima con Bcaa conviene con tampone se faccio un pasto 1 ora- 1 ora e mezza prima giusto? Invece post mangio e assume crea senza tampone con acqua solo

          • Achille

            Perché io vado in palestra alle 11:00 e faccio spuntino tipo avena, un frutto alle 10:00 e bcaa prendo alle 10:30. La domanda è la crea la prendo alle 10:00 o 10:30 Se alle 10 va bene con acqua ma se alle 10:30 dopo mezz’ora dal pasto ancora va bene solo con acqua? Grazie mille

            • filippo

              il pasto un ora prima ce l’hai ancora nello stomaco, magari mettici un po di sale nell avena e alle 10 e 30 prendi creatina e bcaa

          • filippo

            Esatto, puoi usare del bicarbonato di sodio

      • loris

        ciao ! posso assumere creatina glutammina bcaa e proteine tutti nello stesso momento !?

    • Franco

      Ma quindi il tampone nei giorni di allenamento va preso?

      • filippo

        per veicolare la creatina quando non la assumi con un pasto solido (si presume che il pasto solido contenga del sodio, contenuto negli alimenti o aggiunto sotto forma di sale)

    • Luca

      Ma il mezzo litro d’acqua lo devo bere tutto in una volta (colazione, pre o post workout)? O posso portarmi lo shaker in palestra e berlo in un’oretta durante il workout?

      • Filippo Pagani

        Sarebbe meglio assumerla tutta in una volta

        • Salvo

          Scusa Filippo devo iniziare il ciclo di creati e la mia prima volta puoi dettagliarmi come prenderla prima e dopo con che prima e con che dopo non voglio sbagliare è farmi male grazie

          • Filippo Pagani

            E’ scritto nell’articolo…

    • Giuseppe

      Ciao, siccome faccio lo spuntino circa un’ora prima del l’allenamento pomeridiano e assumo bcaa mezz’ora prima circa dell’allenamento, quando mi consigli di assumerla la crestina monoidrato? E dopo l’allenamento va bene insieme ai bcaa in capsule? O meglio se sono in polvere così da deglutire tutto insieme?

      • Filippo Pagani

        Ti consiglio di assumerla assieme allo spuntino . Dopo allenamento si , assieme ai bcaa e alla frutta magari per veicolarla.

        • Andrea

          Praticamente il brioschi va preso solo se si e’a stomaco vuoto?

          • Andrea

            Chiedo per piacere chiarimento sul fatto stomaco pieno si / no, e brioschi si/no… Grazie!! Per il resto tutto chiarissimo!! Complimenti per la pagina!

            • Filippo

              Esatto!

    • Andrea

      Perfetto!!! Grazie mille!!!

      • Giuseppe

        Ciao a tutti io vado in palestra alle 15 però finisco di mangiare alle 14 posso prendere alle 14.50 “la creatina con il brioschi

        • filippo

          Senza, perche hai ancora il pasto precedente nello stomanco. Sarebbe bene non allenarsi dopo 1 ora dal pranzo

        • Simone

          Il mio personal trainer mi ha consigliato di prendere 4 gr di creatina colazione e 4 post workout va bene come dose ? Peso 86 e sono altro 187cm . E in più la monoidratato in compresse si può sciogliere in acqua perché non riesco a ingerire la pastiglia?

          • Filippo Pagani

            Prendila direttamente in polvere, 4 gr pre e post è una dose ragionevole per il tuo peso.

    • Alberto

      La creatina va presa prima o.dopo dei pasti? Pasti intendo colazione spuntino pranzo e cena… qualcuno sa rispondermii??

      • filippo

        Nei giorni in cui non ti alleni prendila pure a colazione. Quando ti alleni i protocolli dicono mezz’ora prima e subito dopo allenamento

    • Pietro

      Ciao Filippo volevo farti una domanda, io come sport faccio ciclismo nello specifico mtb volevo iniziare a fare qualche ciclo di creatina mi sapresti dire come va presa e la quantità?

      • Filippo Pagani

        Secondo me non ti serve, il ciclismo è uno sport prettamente aerobico!

        • Salvatore

          Scusa Filippo è un po’ di tempo che seguo i tuoi consigli e devo farti i miei complimenti!
          Volevo chiederti che io pratico il crossfit cambia qualcosa nell’assunzione degli integratori?
          Mi alleno di mattina verso le 10:00 a stomaco vuoto
          Pre work out bcaa e carnitina
          Post work out bcaa, proteine e glutammina
          con avena e latte kefir
          Dopo ogni pasto cla
          Se voglio inserire la creatina devo togliere qualcosa?

          E per sciogliere il grasso dei fianchi ( maniglie dell’amore)mi potresti consigliare qualcosa ?
          Perché i muscoli addominali già si vedono ma i fianchi ancora persistono
          Ho iniziato pure ad assumere l’aglio per aumentare il testosterone
          Grazie in anticipo e scusa il disturbo

    • Riccardo

      Ciao Filippo!premetto ke ho giá integrato prima con creatina con il sistema di carico per 5giorni con 20gr al dì suddivisi in 4volte e poi mantenimento con 6gr al giorno divisi in 2 somministrazioni..detto questo volevo chiederti se anke con il tuo metodo consigli di ciclizzare l’assunzione.
      P.s sto aspettando i tuoi video e sono molto curioso di sperimentare il nuovo sistema…
      Alla grande!!!

      • Filippo Pagani

        Ciao Riccardo! ti consiglio di usare la creatina fin tanto che ti alleni con basse ripetizioni.

    • Alfredo

      Posso prenderla con il succo di frutta

    • Lorenzo Gioioso

      Ciao Filippo forse subisce a mettere luce sul protocollo giusto,allora ti chiedo di dirmi se così va bene:
      Colazione ore 7:30 Pancake (avena albumi e mezza banana) con bcaa e creatina (adesso sto provando la “malato”)
      WORK out ore 9
      Post workout 27g di whey + vitargo+bcaa+creatina (tutto sciolto nello stesso shaker o crea a parte?)
      Giorni off colazione e crea.
      Aspetto con ansia la tua opinione.
      Grazie Lorenzo

      • Filippo Pagani

        Va bene

        • Lorenzo Gioioso

          Filippo perdonami, insieme alla creatina ne l lo stesso shaker mixo anche 10g di Gluta. ….che ne pensi?
          Grazie ancora

          • filippo

            Ottimo si

      • Achille

        Scusa ma i Bcaa vanno bene 1 ora e mezza prima non è troppo? Solo una domanda

        • filippo

          Mezz ora prima i bcaa

    • Iacopo

      Ciao Filippo, grazie per l’ articolo e complimenti per l’ attività svolta.
      Ho qualche anno di palestra alle spalle e vorrei integrare gli allenamenti con creatina e BCAA.
      Partendo dal presupposto che l’ assunzione con il carico sia inutile e problematica come hai sottolineato tu stesso, ti chiedo di darmi un consiglio su questi due integratori.
      A causa di attività scolastiche e lavorative, mi riesce difficile bere mezzo litro minimo di acqua alla volta, specie nei giorni di allenamento in cui mi troverei a bere 1 litro di acqua nel giro di 2 ore con conseguenti frequenti gite al bagno che preferirei evitare.
      Ho pensato allora di strutturare così l’ assunzione :

      Giorni di allenamento ( 3 alla settimana ) :
      – Colazione
      – 3 gr di creatina ( 1 misurino ) dopo colazione
      – Spuntino
      – Pranzo
      – 3 gr prima di allenarmi + BCAA
      – Allenamento
      – 3 gr dopo l’ allenamento + BCAA
      – Spuntino
      – Cena

      Giorni di riposo :
      – Colazione
      – 3 gr di creatina
      – Spuntino
      – Pranzo
      – Spuntino
      – 3 gr di creatina
      – Cena

      Pensi che sia una strategia valida ?
      Grazie ancora per gli spunti che mi hai fornito con questo articolo.

      • filippo

        Strategia ok, puoi prenderla anche con un pasto la creatina, l’importante è che ci sia del sodio ( contenuto naturalmente negli alimenti e/o aggiunto sottoforma di sale da cucina. Per questo consiglio il brioschi pre wo quando si assume senza cibo)

    • Lorenzo

      Ciao Filippo, noi già ci conosciamo grazie ai tuoi video tutorial fisico da spartano.
      Stavo pensando di integrare con la creatina ed avevo dei dubbi.
      Vole sapere principalmente se era meglio assumerla nel periodo di ipertrofia o difinizione e poi siccome già assumo BCAA pre e post workout e proteine sempre nel post, volevo sapere se andava bene assumerla anche nei giorni di allenamento solamente dopo pranzo piuttosto che prendere tutto insieme.
      Grazie per l’attenzione

      • filippo

        La creatina la consiglio sempre SE si seguono allenamenti di potenza/forza come quelli descritti in fisico da spartano (comunque è utile anche nel pompaggio perchè aumenta il volume).Va bene prenderla dopo pranzo anche nei giorni di allenamento

    • Giancarlo

      Buongiorno, volevo capire se esistono dei tempi, per quanto bisognerebbe assumere la cre e per quanto bisogna interromperla? Grazie mille

      • Filippo Pagani

        Fintanto che ci si allena, specialmente con pesi pesanati e basse ripetizioni, è utile integrarla sempre.

        • Andrea

          Quindi se sono nel periodo di massa la posso integrare per esempio fino a 6 mesi di fila?

          • Filippo Pagani

            Certamente. Personalmente preferisco assunzione costante di dosi piu piccole rispetto al classico ciclo -> carico 5 giorni – dose di mantenimento – e successivo scarico.

    • Marco

      Ciao Filippo non riesco a trovare informazioni valide sull’assunzione di creatina monoidrato micronizzata in compresse da 1g e amminoacidi ramificati (Bcaa 2:1:1) in compresse da 1g. puoi aiutarmi per favore nell’assunzione?
      Ho chiesto alla mia personal trainer ma non so se per scopi di lucro o salutisti non vuole che usi integratori. Ho 41 anni sono a dieta e in un mese ho perso 6 kg scendendo a 69 kg e sono come da lei detto in massa magra, allenandomi 3 volte a settimana in palestra.
      Non è assolutamente nei miei pensieri usare prodotti dannosi per la salute ma con il lavoro che faccio (cuoco) tra allenamenti e ore di lavoro (10 – 14 ore al giorno) non riesco a riprendermi facilmente dalla stanchezza e a dare il massimo negli allenamenti.

      • Filippo Pagani

        La creatina ti puo solo che aiutare SE fai allenamenti a basse ripetizioni con carichi pesanti. Ti consigli oquella in polvere piu che capsule cosi riesci a miscelarla in acqua! Puoi assumere 5 gr pre wo e 5 post wo come dose, in acqua tiepida.

    • paolo

      Ciao a tutti. Un consiglio per piacere. Vedo che c’è della professionalità nell’aria. Mi alleno in modo abbastanza aerobico, cioè con pochissimo riposo e ripetizioni da 20 a 30 per ogni serie, ma aggiungerei anche abbastanza ‘pesante’ e per circa 40 minuti con pochissimi secondi di sosta. Uso molti piegamenti ed accosciamenti per sfruttare la forza pura. Uso però anche un po i pesi. integro con proteine a colazione (o 5 bianchi) e vorrei anche integrare con creatina e bcaa, prima e post allenamento. Andrebbe bene, 30 minuti prima e subito dopo allenamento, assumere sia creatina che bcaa in polvere, mescolati insieme con del latte e frutta? se non va bene vi prego di consigliare.
      Quando non mi alleno, prendo la creatina a colazione miscelata con Proteine e latte oppure mi sembrava di aver capito che meglio separata dalle proteine?
      grazie a tutti

      • Filippo Pagani

        Ciao Paolo! per gli allenamenti che fai non ti è molto utile la creatina. Apporta benefici quando si fanno ripetizioni basse e lunghi recuperi tra le serie (allenamenti di forza). Il latte poi non è un alimento consigliato.

    • Davide

      Ciao, avrei una domanda dato che ho sentito tanti pareri e letto articoli tra di loro contrastanti riguardo questo argomento e non so più dove sbattere la testa
      Io attualmente assumo 6g di creatina tutti i giorni indipendentemente dal fatto che io mi alleni oppure no, ora ho appena finito le prime 5 settimane di assunzione. Mi è stato detto da alcuni che dovo staccare dopo un mese e fare 4 settimane di pausa (e la cosa mi sembra abbastanza insensata), da altri che dovrei prenderla per 3 mesi e poi staccarla per 4/5 settimane. Ho notato che nell’articolo non si parla pause dall’assunzione… Cosa dovrei fare secondo te?

      • Filippo Pagani

        La pausa di assunzione ha senso quando si utilizza il metodo della “carica/scarica” ovvero 5 giorni a 0,30 g * kg di peso corporeo di creatina e poi dose di mantenimento a 5 gr per un mese con successivo scarico. Questo è un metodo che sconsiglio perchè può dar problemi intestinali. Preferisco la dose costante come nel tuo caso. In questo caso , come già hai intuito, non ha senso fare lo scarico perciò continua pure cosi 😉

    • Umberto

      Ciao Filippo. Io mi sto allenando 3 volte la settimana con una scheda a circuito, che prevede delle superserie in stripping e pause tra una superserie e l’altra di 30-40 sec max. Vorrei provare il tuo protocollo corretto che prevede 10gr di creatina nei giorni di allenamento e 5gr a riposo. Penso di prendere le Whey Tek 91 della Anderson, che hanno un ottimo mix di prote e creatina, oltre agli aminoacidi, e aggiungere la sera prima di dormire la caseina.
      Cosa ne pensi? E il tuo protocollo 10gr.5gr va proseguito nel tempo, senza pause cioè?
      Grazie dei consigli

      • filippo

        Fintanto che ci si allena si prosegue con il 10gr-5 gr.
        Lo schema da te proposto lo rivedrei in toto, sia per l’allenamento che per l’integrazione 🙂

    • luca

      ciao Filippo, spero tu possa delucidarmi meglio…Faccio bb da 1 anno,peso 60kg circa e da circa 20 gg uso proteine 30gr mattina e 30 sera, creatina con succo di frutta in capsule e ne prendo tre(capsule) la mattina quando non mi alleno subito dopo i 30gr di proteine ed invece quando ho l’allenamento la prendo 30′ prima (3 volte alla settimana)..Questa è la dose che mi hanno consigliato in palestra gli istruttori, pensi sia giusta? Attendo speranzoso una risposta grazie intanto

      • filippo pagani

        Dipende dal tipo di creatina. Se è monoidrata,considerando il tuo peso, prenderei 3 grammi prewo e 3 post wo

        • luca

          Si capsule monohydrate 3000mg

    • Andrea

      Ciao Filippo ho preso un pacchetto dove all’interno c’è creatina , bcaa e proteine … volevo chiederti le dosi e quando prenderle tenendo conto che mi alleno 3 volte alla settimana con programma per mettere su massa … oltretutto nel pacchetto ci sono le vitamine che prendo la mattina e la sera e un integratore per dimagrire che non sto assumendo … aspetto tuoi consigli grazie

      • filippo pagani

        Cosa intendi per pacchetto? è un integratore all-in-one?

    • Antonio

      quindi nei giorni di allenamento si puo prendere come pre workout 5grammi di aminoacidi ramificati+5 grammi di creatina+una capsula di carnitina? e come post workout invece un bel shaker con maltodestrine+proteine+creatina? che ne dite si puo?

      • filippo pagani

        Prima domanda SI.
        Seconda domanda: dipende. Se non fai pompaggio non ti servono le maltodestrine. Per le proteine è meglio aspettare un’ora dalla fine dell’allenamento.

    • Max

      Mi alleno 5 giorni su 7,sessioni brevi.
      Lunedì:bicipiti (addominali)
      Martedì:spalle
      Mercoledì: gambe
      Giovedì:dorsali e pettorali (addominali )
      Venerdì:un gruppo muscolare a rotazione ogni settimana

      La definizione aumenta ma la massa non tantissimo (sono cmq molto magro di costituzione)
      Non ho mai preso niente.
      Vorrei provare la creatina.
      Dici che dovrei fare meno sedute alla settimana ?
      Mi alleno alle otto di mattina.
      Dovrei fare colazione quanto tempo prima?

      • filippo pagani

        Mi allenerei a digiuno in quel caso. La creatina ti sarà utile se i tuoi allenamenti sono a basse ripetizioni con alti carichi.

    • Fabio

      Buonasera
      Sono un bodybuilder di 40 anni che si allena da circa 3 anni. Peso 75 kg , pur notando i benefici dall’assunzione di creatina , piccole dosi, un grammo ognuno dei tre giorni alla settimana in cui mi alleno prima della seduta, dopo una ventina di giorni dall’assunzione mi ritrovo a fare i conti con problemi nella digestione, crampi, e altri fastidi che vanno via 3-4 giorni da quando sospendo l’uso di creatina. Ho provato vari tipi, monoidrato non micronizzata, etilestere, malato, alcalina, ma sempre con gli stessi fastidi, volevo chiedere se c’era un tipo di creatina che risulta piu tollerabile con la quale poter “osare” di più. Grazie

      • filippo pagani

        Molto strano, prima volta che leggo di questi disturbi a dosi cosi basse. Solitamente quelle più tollerate sono le forme etil estere e alcalina. Rimarrei sulla etil estere. Provando anche a cambiare marca

    • someone

      Informati meglio, la caffeina comporta un’azione antisinergica assunta con la creatina. Il miglioramento della performance dovuta alla creatina andrà a diminuire.

      • Filippo Pagani

        E’ stato sfatato da tempo, prova ne è che tante aziende mettono caffeina e creatina nello stesso pre workout

    • Vincenzo

      Salve ma c’è un periodo dove si deve staccare ? E quando tempo si può riprendere? Non ho capito se è 4 settimane e 7 giorni di riposo? Mi può dire gentilmente il metodo esatto grazie una buona serata

      • Filippo Pagani

        Ciao Vincenzo, finchè ci si allena consiglio di integrarla sempre SE si segue il protocollo descritto con dose continua e non con “carico-scarico”. Se invece interrompi l’allenamento non ti serve e quindi la puoi sospendere.

    • Pierangelo

      1)Quanto bisogna allenarsi per prendere la Creatina? immagino che minimo 3 giorni di attivitá fisica bisogna farla,2) meglio prenderla per far massa o per far forza?

      • Filippo Pagani

        Non c’è un “quanto bisogna allenarsi” ma un “come bisogna allenarsi”. La creatina esprime la sua efficacia se utilizzata in allenamenti di forza e di potenza. Troverai un giovamento se fai allenamenti tra 1 e 10 ripetizioni, quindi forza e massa.

    • Joris

      Ciao! A Me succede che dopo aver preso 5gr di creatina al giorno sento mal di testa e vomito? Anche dopo aver smesso per un paio di settimane per poi ricominciare la cosa non è cambiata? ? *Creatina monoidrata

      • filippo

        Strano, forse non è di qualità la creatina che prendi. Prova a cambiare marca

    • Alessandro

      Ciao, se si assume solo creatina e niente BCAA che conseguenze ci sono?

      • Filippo Pagani

        Conseguenza? In questo tono nessuna… 🙂

    • Mario

      Ciao Filippo, complimenti per il tuo articolo, avrei bisogno di farti qualche domanda possibilmente; io peso 76 kg e faccio palestra da 1 anno (ho 18anni), voglio per la prima volta iniziare ad assumere bcaa plus proteine whey, omega 3 e creatina monoidrato; me li consigli tutti questi elementi?; inoltre 1 ora prima dell’allenamento se io faccio lo shaker di proteine e ci verso anche 3 gr di creatina tutto in 500ml di acqua tiepida va bene? O la creatina va assunta a parte con un succo di frutta e del cibo??
      Attendo con ansia una tua risposta perchè purtroppo online non ho ancora trovato nessuna buona opinione ti ringrazio in anticipo.

      • Filippo Pagani

        Vanno valutati caso per caso… l’integrazione ha senso se mancano quelle sostanze nella dieta… Come faccio a dirti se vanno bene senza sapere cosa mangi ?

    • Simone

      Ciao Filippo ! Dopo l’allenamento prendo bcaa e proteine, nel caso metta anche la creatina posso farlo nello stesso shaker ? C’è bisogno ugualmente di un tampone ? E l’acqua se non la metto
      Tiepida va bene ugualmente ?

      • filippo

        Si va bene nello stesso shaker, mischia bene. Tiepida è meglio ( sempre nel caso della monoidrata)

    • Salvatore

      Ciao Filippo,complimenti innanzitutto per l’articolo. Ho notato che nessuno parla mai dell’assunzione della creatina monoidrata durante l’allenamento. Personalmente durante l’allenamento diluisco in 2lt d’acqua 10gr di glutammina,10gr di bcaa 811 e 5gr di creatina.
      Mi sto preparando per delle gare di BB e faccio allenamenti in monofrequenza.
      La mia domanda è:
      ho comprato la la creatina monoidrata micronizzata, è consigliabile al pari della monoidrata normale, intra-work??
      grazie mille
      saluti

      • filippo

        Si anzi. La micronizzata è maggiormente solubile.

    • Alessio

      Ciao Filippo,
      Volevo un chiarimento per favore.
      Io mi alleno il pomeriggio sempre 3 ore dopo il pranzo (se pranzo alle 13 mi alleno alle 16 se pranzo alle 14 alle 17) e da domani comincio ad integrare la creatina pre workout nej giorni di allenamento e a colazione nei giorni di riposo (5gr al giorno tutti i giorni). Secondo te nel pre wo è meglio prenderla con il tampone considerando che la prendo 2ore e mezzo dopo pranzo? Se la prendo senza non va bene?
      Grazie e buona giornata.

      • filippo

        Ti consiglio con il tampone (una puntina di bicarbonato )

    • Mik Carr

      Salve, avrei una domanda da porre:
      consideriamo il mio caso; fisico di allenarmi verso le 20, subito dopo l’allenamento prendo 1gb di BCAA per KG, poi dopo 15 minuti prendo 5 gr di creatina cn 500 ml di acqua, dopo ulteriori 15-20 minuti cena con circa 150-160 gr di pollo e 100 gr di riso cn verdure. Pensi sia un emtodo adeguato per l’assorbimento della creatina? grazie

      • filippo

        Consiglio di assumere il pasto dopo 1 ora dalla fine dell’allenamento e la creatina di assumerla appena finito il workout assieme ai bcaa

    • Gaetano

      Ciao! Assumere 5 g di creatina al giorno alla stessa ora in maniera costante secondo te è funzionale lo stesso? E poi va bene assumerla mettendo i 5 g in una bottiglina contenente mezzo litro d’acqua , shakerare e bevendo un po’ alla volta? O devo bere in fretta poichè la creatina si degrada subito ? Ultima cosa(scusa i 3000 dubbi): va bene accompagnarla con un frutto tipo mela o banana?
      Grazie mille!

      • filippo

        Sicuramente è utile e può è sufficiente se pesi meno di 70 kg.

        Si va bene, da finire entro qualche ora e va assunta assieme a un tampone se a stomaco vuoto. Se la accompagni a un frutto non serve il tampone

    • Mat

      Buongiorno,

      Nei giorni d’allenamento assumo la creatina (5 pastiglie) appena dopo pranzo e appena dopo cena.

      Mentre gli amminoacidi prima e dopo allenamento.
      Senza assumere alcun tampone o altro. E’ corretto ?

      Grazie

      • Filippo Pagani

        Con il pasto non c’è necessità del tampone. Solitamente però si assume 30 minuti prima e subito dopo l’allenamento. Per gli aminoacidi corretto.

    • andrea

      ciao, complimenti per la guida. faccio palestra da un anno e mezzo e non ho mai usato creatina ma solo whey. ho preso un preparato solubile che oltre ad altre sostanze contiene anche creatina e lo bevo prima dell’allenamento. ho notato che mi crea disturbi intestinali (diarrea). secondo te è dovuto al preparato oppure sto sbagliando ad assumere creatina?
      grazie per tua risposta

      • Filippo Pagani

        Potrebbe esser la creatina. Però devi verificare se c’è correlazione tra diarrea e gli altri ingredienti del preparato. Fatto questo ti consiglio di testare altre forme di creatina come la hcl oppure quella alcalina

    • Marco

      Ciao, e complimenti per la guida. Ti volevo chiedere, essendo ai primi giorni di palestra e non volendo esagerare, se questo programma soft di assunzione della creatina può andare bene. Peso 74 Kg. Vorrei assumere 3 gr pre e post allenamento, ciascuna dose in 300 ml di acqua zuccherata; nei giorni di riposo 3 gr una sola volta in 300 ml di acqua con zucchero per far veicolare la creatina. Il tutto per 4-6 settimane; fare una pausa di un mese e poi ripetere il ciclo. Vorrei sapere se con le quantità indicate si hanno benefici (anche se in più tempo) e se, con queste quantità, posso andare incontro a conseguenze dannose. Grazie.

      • filippo

        Se sei ai primi giorni di palestra non ne vedo l’utilità 😉 La creatina serve quando le serie sono portate ad esaurimento e vi è dunque un consumo muscolare di fosfati

    • nicola

      Ciao Filippo
      Penso che al momento sei il piu preparato e disponibile sul web nel dare consigli.
      Ho solamente un dubbio.
      Inizierò la settimana prossima con l’uso della creatina mono,peso 60 kg
      Le quantità giuste (per il mio peso) sono sempre 5gr pre/post w
      E 5 Gr a colazione (la mia colazione è all’inglese, uova intere e bacon ) nei giorni normali o meglio prenderne di meno di creatina (pEr il mio peso?
      Grazie a nome mio e di tutti
      Per i consigli filippo!

      • filippo

        Ciao Nicola, considerando il tuo peso ti suggerisco 3 gr prima e 3 gr dopo, con 3 gr al mattino nei giorni off.

    • Alessandro

      Ciao Filippo, guida molto interessante! Ho un dubbio circa l’assunzione della creatina. Innanzitutto io uso quella in compresse e non micronizzata, va bene lo stesso? Purtroppo ormai l’ho già comprata e me la tengo fino al prossimo giro! Poi un paio di chiarimenti sulle modalità. Se ho ben capito, nei giorni off posso assumerla anche dopo la colazione. Mentre nei giorni di allenamento io vorrei prendere 5 grammi. Posso assumerli tutti dopo il workout e dopo aver mangiato? O devo spezzare l’assunzione prima e dopo? Perché così mi tornerebbe più difficile. Grazie.

      • Filippo

        Purtroppo in compresse non puoi discioglierla in acqua.. In compresse vanno bene altre forme come la hcl.
        E’ meglio spezzare l’assunzione. 10 in una singola dose rischiano di mandarti in bagno…

    • zu

      Ciao Filippo, si puo assocciare creatina a cla o ala?

    • Federico

      Ciao Filippo, leggendo i vari articoli non riesco a capire un paio di cose….
      Essendo che volevo integrare la creatina e gli aminoacidi volevo chiederti??
      Io mi alleno la mattina verso le 10, mi sveglio alle 8 e alle 8.30 faccio colazione con latte/the fette biscottate integrali e marmellata….
      La creatina e gli aminoacidi li dovrei prendere verso le 9.30 giusto?? Un’ora dopo la colazione è mezz’ora prima dell’allenamento??
      Poi dopo l’allenamento ok creatina ok aminoacidi…
      Le proteine quanto dopo??
      Io peso 90 kg quante ne dovrei prendere??
      Le prendo anche se dopo mangio il pranzo???
      Scusami le mille domande ma essendo che ho appena iniziato non sono a conoscienza di nulla in questo ambito…
      Ti ringrazio in anticipo per la risposta

      • Filippo

        Federico, con quella colazione ogni integrazione sarà inutile…

        Comunque, bcaa e creatina 15 minuti prima dell’allenamento. Nel tuo caso avrai ancora il mangiare sullo stomaco quindi niente tampone.

        Alimenti proteici circa 1 ora dopo l’allenamento per via del cortisolo elevato. La quantità dipende dal tuo piano alimentare…

        Visto che sei agli inizi, ti consiglio di dare un’occhiata alla mia pagina facebook e di leggere gli altri articoli che trovi in questo blog 😉

    • Luigi

      Ogni quante settimane bisogna fare un periodo di scarico? E lo scarico quanto deve durare?

      • Filippo

        Dipende, in generale ogni 3 settimane pesanti, una settimana

    • giancarlo

      ciao scusa io vado in palestra alle 13:30 quindi pranzo dopo l’allenamento
      quindi sono a stomaco vuoto la cre la posso prendere sempre mezzora prima e dopo

      • Filippo

        Si ma con il tampone come spiegato nell’articolo

    • Salvo

      Ciao Filippo devo iniziare un ciclo di creatina puoi dirmi il prima e dopo come devo prenderla e con che cosa del allenamento e dopo nel senso cosa mangiare grazie mille

    • Cristian

      Ciao volevo sapere per quanto tempo dovrei assumere creatina e per quanto tempo dovrei staccare per poi ricominciare .. potresti aiutarmi..?

      • Filippo Pagani

        Se non si usa il protocollo di carico/scarico (come consiglio nell’articolo) e si procede per dose fissa la tieni fintanto che ti alleni per reintegrarne le riserve perse in allenamento.

    • Vittorio

      Ciao, va bene se la prendo come descritto nell articolo, 5g + 5g i gg di allenamento, 5g i gg di non allenamento mentre la domenica staccare proprio oppure prenderne 3g soltanto? Che ne pensi?

      Un ultima cosa, i gg di allenamento, causa lavoro posso prenderla sempre a colazione e poi subito dopo wo con del vitargo?

      • Filippo Pagani

        Ciao, si il protocollo è corretto, non vedo perchè prendere 3 gr invece di 5 la domenica. Si, nei giorni di allenamento puoi assumerla con la colazione. Tieni presente che la dose dipende anche dal peso corporeo quindi potrebbe esser troppa se pesi meno di 70 kg

    • Domandone

      Filippo, io mi alleno circa 5-6-7 giorni alla settimana. Siccome da quel che so sono tanti, mi conviene comunque prendere 10 gr tutti questi giorni (e 5gr quelli di riposo naturalmente)? (teoricamente si perche’ l’allenamento e’ esaustivo, e quindi, come hai detto tu, bisogna rimpiazzare le riserve di creatina che sono state utilizzate nell’allenamento).
      Cioe’ la domanda e’: nonostante mi alleni piu’ della norma, secondo te, tenendo conto che tutti gli allenamenti sono uguali, prendo comunque 10gr i giorni di allenamento, e 5 gr i giorni di riposo?

      • Filippo Pagani

        Che allenamenti sono? Se sono di forza e di potenza ti conviene aver le riserve sempre piene. Bisogna poi considerare anche il peso. Se pesi meno di 70 kg sono troppi 10 grammi ogni volta.

        • Domandone

          Gli allenamenti sono di calisthenics. Ad ogni allenamento lavoro su tutti i muscoli sia gambe, petto, schiena, bicipiti, tricipiti ecc, e lo faccio in maniera esaustiva, do il massimo (sempre attento a non incorrere in infortuni ovviamente). Sono 1.85 sui 65-70 kg. Seguo il protocollo da te descritto con tanto di utilizzo del tampone nel caso da te specificato, seguendo tutte le regole del protocollo etcc… Faccio tanti allenamenti anche grazie ai BCAA 2:1:1 che aiutano tanto. Con quelli e creatina monoidrato micronizzata assumendola con il protocollo che hai descritto mi sto trovando molto bene.
          Come ho scritto sopra prendo 10gr in totale nei giorni di allenamento, e siccome sono sui 70kg la dose e’ quella giusta. Sto molto attento a non superare i 10g, semmai ne prendo 9.8-9.9….

        • Domandone

          Si comunque sono di forza e di potenza.

    • Domandone

      Seconda domanda:
      Ho letto tutto l’articolo e tante risposte, ma non riesco a risolvere questo dubbio:
      Con questo protocollo, le settimane di astinenza (dalla creatina monoidrato micronizzata) non esistono mai ? Si o no? Se si come funziona?

      Grazie.

      • Filippo Pagani

        Con il protocollo a dose costante non si “stacca” fintanto che l’allenamento si mantiene orientato alla forza massimale ed esplosiva. Chiaramente se sospendi l’allenamento o cambi tipologia di esercizio varando sulla resistenza non serve integrare creatina.

        • Domandone

          Sei stato chiarissimo. Grazie.

    • Antonio

      Filippo la creatina monoidrato aiuta a far crescere la massa muscolare?? Ho letto che se all’inizio ti vedi grosso è perché hai acqua nei muscoli. Una volta persa l’acqua la massa muscolare rimane sempre o con la perdita di acqua si perde tutto

      • Filippo Pagani

        E’ vero che la creatina aumenta il livello di idratazione muscolare ma questo è un fattore positivo, i muscoli funzionano meglio. L’aumento di massa muscolare facilitato (e non causato) dall’utilizzo di creatina permane a patto di continuare con la dieta iperproteica e a patto di aver seguito allenamenti orientati allo sviluppo delle miofibrille. Ne parleremo nel prossimo articolo

    • Daniele

      Ciao, io sto seguendo una dieta iperproteica preparatami da un nutrizionista, allo scopo di aumentare peso e massa muscolare. Premetto che ho la palestra in casa, quindi non sono seguito da un personal trainer. Fino a qualche giorno fa ho assunto solo whey post workout (25gr). Ora alle whey, nello shaker aggiungo creatina(3gr), hmb(2gr) e maltodestrine(50gr) (info e dosi prese dal web). Però sempre e solo post workout nei giorni di allenamento (4gg a sett).
      Quello che volevo chiederti è se questo shaker va bene o no.

      Grazie mille.

      • Filippo Pagani

        Dopo allenamento non sono d’accordo nell’assumere proteine. Dopo 1 ora dalla fine dell’allenamento puoi tranquillamente assumere un pasto normale con una fonte proteica come la carne o il pesce. Appena finito l’allenamento assumerei creatina, bcaa e una fonte di glucidi veloci (frutta o miele).

    • Domandone

      Filippo, gli altri 5gr di creatina da prendere post WO, se tipo il workout dura 2 ore, va ancora bene? No perche’ io sono abbastanza lento nel WO e di solito dura 1.15-1.30 forse di piu’, e avevo paura che il ph nella pancia cambiasse di nuovo a quello normale (quello che c’e’ fuori dai pasti) e cosi assumendo la creatina con i bcaa si trasforma in creatinina (che se ho ben letto non e’ l’intento).
      Non e’ che devo prendere il tampone con la creatina anche dopo il workout se quest’ultimo dura piu’ di un tot. di tempo vero?

      • Filippo Pagani

        Il problema della conversazione avviene quando lasci la creatina dentro l’acqua per molto tempo. Ti basta preparare lo shake dopo allenamento.

    • alberto

      ciao, complimenti per la guida prima di tutto, ricapitolando nei giorni in cui non mi alleno 5 gr dopo colazione, nei giorni di allenamento 5 gr prima e 5 gr dopo allenamento, generalmente mi alleno 3 ore dopo pranzo e ceno dopo 15/20 minuti finito allenamento, hai qualche consiglio per l’assunzione visto che sarei in entrambi i casi (pre e post wo) a stomaco vuoto, per il post wo potrei assumerli anche dopo cena visto che non passa molto tempo?
      Grazie

      • Filippo Pagani

        Pre allenamento prendila con un tampone visto che la assumi a stomaco vuoto. Post allenamento invece prendila con dei carboidrati, ad esempio della frutta.

    • Edoardo

      Ciao, guida molto chiara ma avrei una domanda tecnica: io assumo post wo 4 g di creatina in uno shaker assieme a 25g di whey, 60 circa di avena e a volte 10g di maltodestrine. Con una composizione del genere, la quantità di acqua necessaria per avere un buon assorbimento della creatina è 400 ml o anche più? Considerando tutti gli altri ingredienti
      Grazie 🙂

      • Filippo Pagani

        E’ totalmente sbagliato un post workout del genere… l’avena ora che la digerisci stai facendo il pasto successivo… non ci sono elettroliti. Come post workout consiglio bcaa, frutta (che sono carboidrati ed elettroliti) e creatina. Maltodestrine solo se fai allenamenti lattacidi a forte deplezione di glicogeno. Proteine da un pasto solido almeno dopo 1 ora dalla fine dell’allenamento.

        • Edoardo

          Io pensavo che l’avena fosse un ottima fonte di carbo post wo proprio per il “rilascio prolungato”… il fatto di digerirla lentamente perché è un problema ? E di frutta dovrei mangiarne parecchia per arrivare almeno a un 40-50 g di carbo, considerando che sono in massa mi sembra il minimo per un post wo. Che ne pensi?
          E perché no un 25g di whey subito dopo, che contengono già 4,5 gr di BCAA?
          Intanto grazie per il consiglio 🙂

          • Filippo Pagani

            Se ci metti 2 ore a digerire l’avena prima che quei carbo arrivino nel sangue non è più un post workout. La “finestra” del post wo è già bella che andata ora che hai digerito . Il post workout, se lo fai, deve esser caratterizzato da carboidrati veloci che garantiscano un approvigionamento quasi immediato altrimenti che senso ha?. Perchè i bb usano le maltodestrine ? 😉 1 banana standard son 30 grammi di carboidrati più o meno… aggiungi 1 cucchiaino di miele stracolmo ed ecco che sei a 50… Le whey le sconsiglio perchè in quel momento, al contrario di quanto si dice, non c’è un profilo ormonale favorevole alla sintesi proteica. Meglio assumere carboidrati, sali minerali (frutta) con creatina e bcaa

    • Andrea

      Ciao Filippo, mi sono trovato per caso sul tuo sito cercando consigli sulla creatina e BCAA e non avendo disponibilità economiche di un personal trainer ho seguito svariate guide su youtube. Sono 191cm, peso 86kg, fin da piccolo ectomorfo, praticato calcio dalla tenera età, un anno di muai thai, da oltre 2 anni è iniziata la mia passione per la palestra. Attualmente seguo una alimentazione abbastanza rigida e non sono un amante di dolci e sgarri, voglio e riuscirò ad arrivare a un fisico alla David Laid.Connor Murphy o alla Zyzz tuttavia senza mai ricorrere alle famose “Bombe”. Detto questo, la mattina mangio avena(90gr) con frutti di bosco in acqua a volte mescolandole con le proteine Whey per poi mangiare due omlette di uova, A pranzo 100gr di pasta integrale/riso basmati con tonno con 20 gr di verdure. Spuntino yougurt greco con mandorle e frutta alle 14. La sera sempre carne bianca con verdure. Pranzo alle 13 inizio la palestra alle 16.30(quindi primo pomeriggio per ingrosamento muscolare), ci vado sempre 5 volte e settimana. Tuttavia adesso con le nuove proteine Bodyraise 100% Whey Pro Builder 1814g che sembrano già avere 2.5 gr per dose mi trovo in conflitto con le creatine che ho acquistato. Come BCAA(Yamamoto Nutrition Bcaa PRO Kyowa® Quality nei entrambi casi) ho intenzione di prendere 2:1:1 preworkout e 8:1:1 nel post(alzo la leucina che serve di più). Iniziamo con le domande: Faccio 5 gr di creatina mezz’ora prima con Destrosio accompagnato da 3 capsule di BCAA(2:1:1) e poi arrivando casa prendo gli altri 5 gr di creatina con 2 capsule BCAA 8:1:1( So che dovrei prendere un grammo ogni 10 kg di massa muscolare ma visto che sono degli 8:1:1 e sparano su di leucina preferisco fare un rapporto 3:2 come consigliato sulla confezione di entrambi i BCAA), arrivo a casa in 20 min o dici che dovrei prendere la creatina e i BCAA nello spogliatoio, dici che non cambia molto?Sulle proteine hai detto che non va mescolata con la creatina nopnostante sento in giro che va bene, meglio quindi accompagnata con la cena quindi proteine come la carne e aggiungendo proteine in polvere se la quantità di proteine è bassa. Che ne pensi? Attualmente ho 29 anni. Mi Spventa il fatto che prendendo 10 gr di creatina pura si somma alla quantità di creatina presente nelle Whey, stavo pensando di usare le whey solo alla fine prima di dormire. Se puoi la tabella di queste proteine le trovi su internet. Grazie mille per la risposta.

      • Filippo Pagani

        Ciao, ti consiglio di assumere subito post allenamento creatina, bcaa più una fonte di glucidi. Sullo schema alimentare da te proposto ce ne sarebbe tanta da dire, capisci anche tu che scrivere il tutto in un commento non è possibile. In primis non hai detto poi con quale allenamento abbini questa alimentazione. Ti invito a legger questo mio articolo per capire cosa intendo -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/ . A presto!

        • Andrea

          Abbino con un allenamento ad alto carico per pochi ripetizioni 8-12 per un totale 3-4 serie, panca piana/inclinata, stacco da terra, etc. Generalmente alleno petto e tricipiti un giorno mentre nell’altro schiena e bicipiti con tanto di spalle. Ogni tre-quattro giorni aggiungo anche gambe. Sto sempre un’ora e trenta minuti generalmente inm palestra. Mi spaventa il carico che potrei avere assumendo la creatina e le proteine che contengono anche esse creatina.

        • Andrea

          Sulle calorie mi spingo a oltre 3000 giornaliere con 80gr di grasso, 350 di carbo, e 300 gr di proteine distribuiti in 5 pasti. Confermi che nel post work la creatina non va inserita con le proteine Whey ma con bcaa e una fonte di carbo veloci come banana +miele e/o galletto di riso? Ho preso oggi 5 gr di creatina e 5gr dopo accompagnati da 3 capsule di bcaa 2:1:1 e 2 di 8:1:1:. Sinceramente per ora non ho sentito nulla, a dire il vero quando prendevo il prework out Black Bood là si mi sentivo che potevo alzare il mondo. Ti chiedo scusa se ripeti certe cose ma parliamo di salute e palestra, entrambe fondamentali nella vita di un atleta. Grazie ancora per il tempo dedicato e ti auguro un buon Sabato.

          • Filippo Pagani

            confermo creatina + bcaa + frutta come post workout. L’alimentazione deve andare a braccetto col tipo di lavoro eseguito. Guarda il link postato al commento sopra. A presto!

            • Andrea

              Grazie per avermi risposto. Attualmente sono dietro all’università quindi posso concedermi il lusso e il tempo di frequentare la palestra e seguire una alimentazione corretta, Ti sto seguendo anche su facebook. Buona domenica 🙂

    • Andrea

      Sui tempi di recupero ho lasciato 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra., tuttavia a mio avviso forse andare in buling totale mangiando di più, mettere su massa per un fisico ectomorfo è snervante.

    • Nello

      Ciao Filippo, vorrei sapere quanto brioschi bisogna mettere insieme alla creatina nello shaker . Grazie

      • Filippo Pagani

        Ne basta poco, mezzo cucchiaino , va bene anche il bicarbonato di sodio.

        • Nello

          Quindi 1/2 acqua 5 g creatina e 1/2 cucchiaino di brioschi? Perché ho letto che con 5g di creatina ci vogliono 15g di brioschi.

          • Filippo Pagani

            Confermo, oppure mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio.

            • Nello

              Scusa Filippo, altra domanda, queste dosi le assumo prima e dopo allenamento va bene? E poi nei giorni che non mi alleno devo prenderle in egual modo? Oppure solo la creatina? Dimmi tu grazie.

    • Roberto

      Ciao Filippo, ottimo articolo, ottimo blog. Cerco dei consigli in base al mio allenamento e integrazione (37 anni – 75 KG
      1: fase di integrazione giorni di allenamento: 30 gr di proteine a lento rilascio con latte di mandorle e cereali – 30 min prima (3gr kre-alcalin + 4 gr bcca )- subito dopo nel PW ( 30gr Proteine isolate + 3 gr kre alcalin + 4 gr BCCA);
      giorno di riposo 3 gr di kre alcalin dopo colazione
      2: faccio allenamenti con serie con la maggior parte comprendono 15 ripetizioni per serie con tempo di recupero 90 secondi.
      non mi sento soddisfatto dei risultati e credo di sbagliare su qualcosa. mi aiuteresti a correggere gli errori che faccio

    • Luca

      Ciao Filippo , complimenti per l’articolo.
      Avrei un paio di domande:
      Io mi alleno in palestra per fare massa , svolgo gli allenamenti la mattina dalle 6.00 alle 7,15/7.30.
      Solitamente prima dell’allenamento prendo 3 compresse di BCAA con acqua ed 1 cucchiaio di miele.
      Dopo l’allenamento altre 3 compresse e poi faccio o una colazione proteica con base yogurt o con latte e proteine .
      Vorrei iniziare con la creatina monoidrata , come la assumo la mattina ? meglio prima o do allenamento? devo aggiungere solo bicarbonato o anche destrosio ? Come devo veicolarla al meglio?.
      Grazie mille

      • Filippo Pagani

        Prima e dopo l’allenamento. Assumila pre allenamento con una puntina di bicarbonato. Puoi allenarti anche a stomaco vuoto senza prendere il miele.

    • Carlo Zappia

      Ciao Filippo !!
      Io faccio tre allenamenti a settimana da un’ora e mezza di muay thai molto faticosi !
      Sono alto 1.70 e peso circa 62 kg, assieme all’allenamento di resistenza e forza chiaramente vorrei sfruttare le sessioni per rendere i muscoli più tonici.
      Faccio i classici 5 pasti al giorno.
      Quando mi consigli di assumerla ??
      Posso metterla nel the verde a colazione e nelle proteine a merenda ?
      Grazie anticipatamente

      • Filippo Pagani

        Pre e post allenamento 😉

    • Jason

      Ciao Filippo,
      Io sono 1,88 e peso 86 kg,faccio solitamente 3 allenamenti a settimana in pausa pranzo e mangio subito dopo appena torno a lavoro.La creatina del post allenamento la posso shakerare nell acqua che bevo mentre mangio oppure é consigliato berla dopo?un altra domanda,calcolando che mi sto allenando per aumentare il mio massimale che adesso é di 143 kg,con l aiuto della creatina quanto margine di miglioramento posso avere?
      Grazie per il tempo concessomi

      • Filippo Pagani

        Puoi assumerla con il pasto nel post. Il margine di miglioramento dipende dalle tue attuale riserve muscolari. Se sono già sature non sperimenterai nessun beneficio, se non lo sono si parla di un 10% in più.

    • Franco

      Ciao Filippo,innanzitutto complimenti per l articolo nel quale spighi molto bene il tutto.
      Volevo chiederti solo un paio di cose:1
      1) va bene prendere i 5 grammi prima dell allenamento mezz ora dopo aver mangiato una brioches ripiena?
      2) la creatina la posso mettere anche nell acqua gasata o solo ed esclusivamente in quella naturale?
      Grazie in anticipo.

      • Filippo Pagani

        1) Mi stai prendendo in giro o sei serio? 😀 Se mangi la brioches puoi lasciare da parte la creatina. La corretta alimentazione viene prima di tutto.
        2)Meglio in quella naturale.

        A presto!

    • Francesco

      ciao! ho notato che hai scritto che il nostro corpo fa fatica a digerire piu di 5 di creatina al giorno, quindi come mai dovremmo prenderne 5 prima e 5 dopo?

      • Filippo Pagani

        “più di 5” . 5 non è “più di 5”. Chi pesa meno di 70 kg necessità di una dose inferiore.

    • Roberto

      Ci sono controindicazioni a prendere la creatina insieme a mezzo litro di te post colazione?
      Grazie

      • Filippo Pagani

        No, però il the non deve esser bollente.

    • Giampaolo

      Ciao Filippo. In primis grazie per il tempo che dedichi a chi, “quasi”come te, svolge attività in palestra. Ho 50 anni, sono alto 1.78 e peso, ahimè, 100 kg. Ne ho persi già 15, da circa 5 mesi vado in palestra con regolarità, ho un fisico massiccio, spalle larghe ( ex fiamme Oro nuoto) quindi sotto la “ciccia” i muscoli sembrano esserci, devono “solo” uscire e rimpiazzare la massa grassa. Il mio P.T. mi ha consigliato 2 sedute di allenamento ” circuito” ( serie ripetute ad alta intensità senza recupero) e due/tre di forza, a giro su tutti i gruppi muscolari, con aumento di pesi graduale. Prendo 5 gr.Creatina + bcaa 411+carnitina in pre ( mezzora prima) idem in post con shaker di proteine 30/40 gr senza carnitina. Non ho regolarità d’orario negli allenamenti, causa lavoro, a volte la sera a volte il pomeriggio, e non seguo diete speciali tranne l’aumento proteico derivante dall’assunzione di maggior dosi di carne e pesce e minor consumo grassi dolci e carbo.
      Può andar bene? Che mi conigli sugli integratori? Fermo restando che nei giorni di riposo assumo la canonica quantità di Creatina 5.gr. Vorrei si perdere peso ma sostituirlo con massa magra e muscolatura importante.
      Grazie!

      • Filippo Pagani

        Ciao Giampaolo, sulla dieta sei generico quindi non posso esprimermi. Sull’allenamento non ci siamo, ti suggerisco la lettura di questi due articoli -> https://fisicodaspartano.com/blog/definizione-muscolare-perdere-grasso-aumentando-massa-muscolare/
        https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/

        • Giampaolo

          Grazie Filippo per la risposta e per il tempo….Potresti magari mettere una specie di “linea guida” sugli allenamenti e relativi integratori da prendere per chi, come me, deve perdere peso e definire/scolpire i muscoli? Pensavo di fare bene, 2/3 allenamenti con carichi pesanti alternati con giorni di solo “circuiti”, ma ora mi hai messo un dubbio… Che dovrei fare? A prescindere dalla dieta, non ne seguo nessuna ma sto attento a mangiare ( proteine – carbo – Omega 3) come ci si dovrebbe allenare? I parametri sono davvero troppi, magari ci vorrebbe una specie di ” guida” scritta da un vero esperto! Purtroppo in palestra ci sono molti PT che non hanno le tue conoscenze e si rischia di non allenarsi bene e magari fare il contrario di come si dovrebbe fare! Scusa ma sono rimasto molto colpito dalla tua conoscenza in materia!

    • Paolo

      Ciao Filippo,ho una domanda da farti:
      Se io dovessi prendere creatina solo quando mi alleno e nei giorni di riposo non dovessi prendere nulla,avrei molte piu difficolta a aumentare i miei massimali?mi spiego meglio,se non dovessi prendere la creatina in maniera regolare come tu hai spiegato,c é il rischio che non migliori per niente?

      • Filippo Pagani

        Se la dose è sufficiente a saturare le riserve non c’è problema se non la prendi nei giorni off.

    • Gigi

      Esordisco con un : GRANDE FILIPPO e complimenti per il tempo che dedichi a noi.
      Domanda: subito post work out creatina e BCCA con una banana
      Dopo mezz’ora proteine in polvere associate a qualche cibo o da sole?
      Dimmi cosa devo correggere
      Grazie
      Gigi

      • Filippo Pagani

        Pasto proteico dopo 1 ora dalla fine dell’allenamento! crea + bcaa + frutta post wo ok!

    • LK

      Ciao e complimenti per il blog!! allenandomi in orario serale e non potendo per questioni lavorative attendere un’ora prima di cenare , è consigliabile assumere ugualmente crea+bcaa post wo e dopo circa 30 min cena o spostare tutto o solo la creatina a dopo cena? OK invece per la dose assieme allo spuntino pre wo e post-colazione nei giorni OFF. Info: li mio peso è di 80kg e il mio allenamento si basa su 3 sedute stile PL. Grazie mille

      • Filippo Pagani

        I bcaa prendili a metà allenamento. La creatina e la frutta con la cena nel tuo caso.

    • Jox

      Ciao Filippo,
      Che dire,hai scritto una guida perfetta.
      Ho solo una domanda da porti:un ciclo di creatina quanto puo durare almassimo? E nel caso la prendessi solo nei giorni dell allenamento invece?

      • Filippo Pagani

        L’assunzione della creatina come da metodo descritto si prosegue fintanto che ci si allena in palestra ad alta intensità, puoi anche prenderla solo nei giorni di allenamento, preferisco però inserirla giornalmente per mantenere sature le riserve muscolari.

    • Antonio

      Ciao Filippo scusami, da poco seguo i tuoi protocolli molto interessanti,
      volevo chiederti dato che avevo già precedentemente acquistato dei pre-workout, tipo confenzioni di animal pump(dato che c’è creatina) posso assumerli solo per adesso? se è si e dopo allenamento cosa posso prendere? per poi passare solo alla creatina micronizzata come spiegato nel tuo articolo
      grazie

      • Filippo Pagani

        Ciao Antonio, sono in programma una serie di articoli dove affronterò questi argomenti. Finisci pure l’anima pump 😉

    • Marco

      Ciao Filippo volevo chiederti se fosse importante assumere la creatina del post wo entro un limite massimo di tempo, ho pensato che magari dopo un tot di tempo non sortisce più l’effetto desiderato… In tal caso mi indicheresti questo limite di tempo max oltre il quale non bisognerebbe sforare e i motivi per cui (se) esiste? Grazie

      • Filippo Pagani

        Consiglio entro un’ora dalla fine dell’allenamento perché il corpo è più ricettivo, assieme ad altri eventuali integratori post workout e a una quota di carboidrati.

    • Michelangelo

      Ciao Filippo scusa il disturbo, io sono ciclista amatore, ma mi faccio uscite da 4/5 ore, alquanto intense, la mia domanda è, sarebbe sbagliato diluire un paio di gr di creatina nella borraccia?
      Se hai qualche consiglio da darmi per quando assumere creatina onde evitare dolori post uscita anche perchè la sera lavoro sarà ben accetto.
      Grazie e complimenti per il blog

      • Filippo Pagani

        Ti serve a poco o nulla se non in eventuali sprint. Grazie per i complimenti 🙂

    • Michelangelo

      Grazie mi hai risposto e scusa il disturbo mi consigli di assumerla prima o dopo?? ed in che dosaggi?
      Grazie di nuovo e buona domenica

    • Stephanie

      Ciao, attualmente sto impostando un allenamento con carichi alti e basse ripetizioni quindi avevo intenzione di integrare la creatina con assunzione costante, ovvero pensavo un 3 o 4 grammi al giorno, tutti i giorni( anche nei giorni di riposo).Peso circa 57kg. Io mi alleno quasi sempre di mattina, molto presto intorno alle 8:00 8:30. Considera che faccio la colazione sempre perché a digiuno io non riesco ad allenarmi proprio. Post-allenamento (intendo un’ora dopo circa) integro le proteine in polvere (30g). A volte le integro anche a colazione (sempre 30gr circa). Pertanto tu cosa mi consigli ? Quando assumere la creatina?

      • Filippo Pagani

        Puoi integrare 3 grammi di creatina hcl post allenamento e quando non ti alleni con la colazione.

        • Stephanie

          Ho preso la creatina monoidrato micronizzata. Quindi la assumo subito dopo l’allenamento e le proteine le assumo dopo circa un’ora sempre post work out???

          • Filippo Pagani

            Pre allenamento e post allenamento. Nei giorni in cui non ti alleni una dose minima con colazione come indicato nell’articolo. Le proteine, preferibilmente con un pasto, a partire da un’ ora dalla fine dell’ allenamento quando possibile.

            • Stephanie

              Grazie mille Filippo

    • francesco ciotoli

      Ciao filippo. Volevo iniziare anche io un ciclo di creatina. Io vado in palestra intorno alle 18 e 30 e lavorando faccio lo sputintino intorno alle 16 e 30.la creatina dovrei prenderla intorno alle 18? E con cosa? Un succo alla pera tipo?
      Grazie mille

      • Filippo Pagani

        Se fai spuntino con cibi dalla digestione rapida puoi prendere la creatina alle 18 con una puntina di bicarbonato di sodio come da articolo.

    • francesco ciotoli

      digestione rapida tipo?
      Grazie mille

    • Mimi

      Filippo ciao, volevo chiederti è possibile secondo te che la creatina possa momentaneamente avere effetti come dermatite cutanea o irritazioni sulla pelle???

      • Filippo Pagani

        La creatina direttamente no. Se hai qualche sospetto prova a cambiare marca.

    • Marco

      Ciao Filippo, una domanda: assumo da poco creatina in polvere della marca svizzera NutriAthletic. Difficilmente riesco a farla sciogliere nell’acqua. Cambia qualcosa se la assumo non completamente sciolta nell’acqua ? Eventuali effetti positivi o negativi ?
      Grazie 1000,
      Saluti Marco

      • Filippo Pagani

        Probabilmente non è micronizzata… cambierei prodotto o passerei alla hcl.

        • Mira

          Ciao Filippo. La domanda: mio personal Trainer mi ha dato alimentazione con assunzione di integratori. Colazione:1 vit C,1 vit D,1 omega3, 2 carnitina,1 vit B. Pranzo come colazione . Pre Allenamento 2 carnitina. Post allenamento 3 EEA., 1 magnesio/potassio. Cena come colazione. Secondo te questo assunzione di integratori e vitamine non esagerata? Grazie

          • Filippo Pagani

            Con una buona alimentazione alcuni sono evitabili.

    • Alessio

      Ciao filippo io prendo gia proteine isolate vorrei iniziare a prendere anche creatina e anche ,EEA peso 88 kili e sono 1,78 di altezza mi potresti dire come ė meglio usarle grazie

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