Tra gli uomini che iniziano ad allenarsi c’è chi ha come obiettivo quello di perdere qualche kg ed eliminare la fastidiosa pancetta…
Chi vuole rimettersi in forma e sentirsi più in salute…
E chi invece ha un obiettivo più ambizioso: vuole costruire un fisico massiccio e possente come quello di The Rock.
Se ti stai chiedendo come diventare muscoloso, sei nel posto giusto.
Sappi però che l’ipertrofia muscolare, ovvero la crescita della massa muscolare, richiede un certo tempo.
Quanto? Dipende da molti fattori.
Scopriamo di più!
PARTIAMO DAL SOMATOTIPO
Partiamo da un argomento di cui si parla molto spesso quando si tratta di aumentare la massa muscolare: la genetica.
Non tutti abbiamo lo stesso tipo di fisico, ti basta pensare a quell’amico che può mangiare qualsiasi cosa e rimane magro e a quello che è sempre a dieta eppure ha qualche kg di troppo.
Ecco perché quando si parla di come diventare muscolosi in poco tempo non si può prescindere dal proprio somatotipo.
I somatotipi sono 3: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Negli articoli dedicati a ciascun somatotipo puoi approfondire le loro peculiarità ma per riassumerle in poche righe ti basta sapere che l’ectomorfo è il tipico ragazzo molto magro che fatica a prendere peso e ad aumentare massa muscolare…
L’endomorfo invece è robusto di costituzione e la sua difficoltà numero 1 è quella di definirsi e bruciare grasso…
Mentre il mesomorfo è il più fortunato geneticamente perché aumenta massa muscolare abbastanza facilmente e allo stesso tempo riesce a dimagrire senza troppe difficoltà.
La maggior parte degli uomini non appartiene a un solo somatotipo ma è un ibrido tra 2 (ad esempio un meso-ectomorfo o un meso-endomorfo), anche se presenta sempre caratteristiche che lo accostano maggiormente ad uno dei tre.
Quindi avere un’idea di qual è il tuo somatotipo ti aiuterà a capire come impostare dieta e allenamento per raggiungere il tuo obiettivo.
Una precisazione a cui tengo particolarmente: la genetica non deve essere una scusa per giustificare risultati mediocri.
Quasi chiunque può, entro certi limiti, costruire un fisico muscoloso e definito, basta impegnarsi al 100% e seguire alla lettera le indicazioni che trovi in questo articolo.
All’argomento genetica ho dedicato un video che ti lascio qui sotto e in cui trovi alcune indicazioni per capire se hai davvero raggiunto il tuo massimo potenziale o se puoi ancora migliorare la tua condizione fisica.
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Quindi se ti stai domandando quanto tempo ci vuole a diventare muscolosi la risposta è che dipende da vari fattori.
Passiamo ora all’allenamento.
L’ALLENAMENTO PER DIVENTARE MUSCOLOSI
Per aumentare massa muscolare l’allenamento è un fattore imprescindibile.
Anche se mangi bene, assumi integratori e segui uno stile di vita sano, senza allenamento i tuoi muscoli non cresceranno.
I muscoli per crescere hanno bisogno di uno stimolo, di uno stress: il lavoro muscolare intenso durante l’allenamento crea delle micro lesioni alle tue fibre muscolari…
Durante il recupero il corpo le ripara e le ricostruisce più spesse promuovendo l’ipertrofia, cioè l’aumento della massa muscolare.
Come puoi capire questo stress non può derivare da allenamenti leggeri come una corsetta o una camminata, ma è necessario seguire un programma di allenamento muscolare intenso (con i pesi o a corpo libero) ben strutturato…
Così da sottoporre il corpo a un lavoro pesante e a stimoli diversi, mixando esercizi, carichi, serie, ripetizioni e tempi di recupero diversi.
Ho dedicato un articolo ai 2 tipi di ipertrofia: l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare.
Se quella sarcoplasmatica è l’ipertrofia che causa il famoso “effetto palloncino”…
Cioè gonfia i muscoli in maniera labile per poi vederli tornare come prima…
L’ipertrofia miofibrillare stimola un aumento duraturo della massa muscolare perché aumenta il volume delle fibre muscolari che diventano più grandi e più forti.
Puoi stimolare l’ipertrofia con 2 diversi tipi di allenamento.
ALLENARSI IN PALESTRA
Per stimolare l’ipertrofia miofibrillare gli allenamenti migliori da seguire sono i workout spartani che si basano su 4 semplici regole:
- Carichi pesanti (almeno il 70% del massimale)
- Un numero di ripetizioni non troppo alto (non più di 10)
- Recuperi completi da 3-5 minuti
- Preferire esercizi multiarticolari come i 3 fondamentali (panca piana, stacco e squat)
Qui trovi un esempio di scheda di allenamento che segue queste 4 regole.
Ho approfondito i principi di questo tipo di allenamento anche in un video che puoi guardare qui sotto
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COME DIVENTARE MUSCOLOSO DA CASA
È possibile diventare muscolosi senza palestra?
Nonostante l’allenamento in palestra sia preferibile per la varietà di carichi e attrezzi che puoi usare…
Puoi ottenere risultati straordinari anche allenandoti da casa a corpo libero o con pochi attrezzi (i principali sono dei manubri, un bilanciere e una panca).
Esercizi come plank, trazioni, squat (anche a corpo libero) e crunch sono utilissimi per costruire un fisico atletico e completo…
E puoi eseguirli anche a casa in soli 18 minuti al giorno scatenando l’Effetto Ercole.
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Un’altra domanda molto frequente è: a che età ci si può cominciare ad allenare?
Se ti stai chiedendo come diventare muscolosi a 12, 13 o 14 anni il consiglio è quello di cominciare a focalizzarsi su esercizi di potenziamento a corpo libero.
Questo è un ottimo inizio a cui possono essere affiancati anche esercizi con i pesi, se seguiti da un professionista.
Ovviamente consiglio di fare sport fin da bambini perché è ottimo per la crescita da tutti i punti di vista…
Ma l’età più giusta, dal punto di vista fisico, per iniziare con i pesi è intorno ai 15-16 anni.
L’IMPORTANZA DEL RIPOSO
Per sostenere allenamenti pesanti devi curare in modo quasi maniacale il riposo.
Questo fattore è uno dei più sottovalutati ma dormire un sonno di qualità è imprescindibile per aumentare massa muscolare perché, come abbiamo visto, i muscoli crescono durante la notte.
Nel video che trovi qui sotto ti racconto quali sono le più efficaci strategie che seguo per dormire un sonno riposante.
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Ma questo non è l’unico motivo per cui dovresti dormire bene.
Il secondo motivo per prenderti cura del tuo sonno è che, proprio durante la notte, il nostro corpo produce GH, l’ormone della crescita.
Il GH è essenziale per promuovere la crescita muscolare e il picco di produzione di questo prezioso ormone si ha nella fase profonda del sonno, intorno a mezzanotte.
Un sonno di scarsa qualità ha anche tutta un’altra serie di controindicazioni come rallentare il metabolismo [1], alzare il cortisolo (l’ormone dello stress nemico numero 1 del testosterone), compromettere la produzione ormonale [2]…
E peggiorare la sensibilità all’insulina [3].
Penso che il concetto sia chiaro: se vuoi un fisico massiccio devi dormire almeno 8 ore a notte e di qualità.
L’ALIMENTAZIONE PER UN FISICO MUSCOLOSO
L’alimentazione è il fattore più influenzato dal tuo somatotipo perché diversi tipi di fisico hanno risposte diverse ai regimi alimentari.
Se sei ectomorfo o mesomorfo di solito il grasso corporeo non è un problema e probabilmente sei più interessato ad impostare una fase di massa…
Cioè impostare la tua alimentazione per prendere peso e mettere muscoli.
Se invece sei endomorfo probabilmente il tuo “cruccio” è perdere peso…
In tal caso l’ideale sarebbe impostare una fase di definizione per bruciare grasso oppure una fase di ricomposizione corporea.
Quindi come impostare l’alimentazione per la palestra?
Ne ho parlato in maniera molto approfondita in questo articolo sulla dieta per aumentare la massa muscolare che ti invito a leggere, ma per comodità qui sotto ti riassumo brevemente i punti principali.
- Bilancia i macronutrienti
I macronutrienti sono 3: proteine, grassi e carboidrati e bilanciarli è importante per dare al tuo corpo quello di cui ha bisogno per aumentare massa muscolare o bruciare grasso.
Per la massa muscolare il macronutriente più importante sono le proteine, che hanno la funzione di costruire e mantenere i muscoli: sia in massa che in definizione ti consiglio di non scendere sotto gli 1,8 – 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo e in definizione potresti anche alzarle ulteriormente.
Se fatichi a raggiungere la tua quota proteica solo con il cibo puoi valutare di integrare con le proteine in polvere.
Io uso le Spartan Pro, proteine del manzo al gusto vaniglia e caffè.
Carboidrati e grassi sono più collegati al somatotipo e sono collegati tra loro (se abbassi i carboidrati devi alzare i grassi e viceversa).
Se sei un endomorfo e devi perdere peso ti consiglio di seguire una dieta low carb, cioè a bassi carboidrati e più ricca di grassi.
In questo caso puoi considerare circa 50 grammi di carboidrati al giorno e il resto proteine e grassi (presi dalle fonti di cui ti parlerò tra poco).
Se invece sei ectomorfo o mesomorfo e vuoi mettere su massa puoi alzare i glucidi e considerare di partire con una quota di circa 150 grammi al giorno.
Parti da questa quantità e monitora la tua condizione fisica: se vedi che non stai crescendo abbastanza puoi alzarli ulteriormente per gradi di settimana in settimana e poi valutare nuovamente la condizione.
Ricorda: l’ideale è fare una “massa pulita”….
Cioè aumentare muscoli senza ingrassare troppo, altrimenti poi sarà molto faticoso eliminare quel grasso.
- I cibi da scegliere
Gli alimenti che dovresti scegliere sono quelli che chiamo i cibi cristallini.
Questi cibi sono: carne bianca e rossa, uova, pesce pescato, frutta e verdura, tuberi e fonti di grassi sani come olio extra vergine d’oliva.
Questi cibi sono anche ricchi di micronutrienti, cioè vitamine e sali minerali.
Puoi mixare a piacimento questi alimenti per assicurarti il giusto bilanciamento di macronutrienti e per darti uno spunto ho preparato un esempio di Menù Spartano che puoi scaricare.
Altri 2 fattori importanti da curare sono idratazione e integrazione.
Come probabilmente avrai già sentito siamo composti per circa il 70% d’acqua…
Quindi ti consiglio di berne almeno 2-3 litri al giorno poiché è importante per la salute delle tue cellule, per il metabolismo e per i muscoli.
Per quanto riguarda gli integratori per la massa mi sento di consigliartene principalmente 3.
Il primo è Spartan Testo, l’integratore naturale per alzare i tuoi livelli di testosterone.
Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza e altri livelli sono fondamentali per aumentare forza, massa muscolare e per bruciare grasso.
A partire dai 30 anni il testosterone inizia a calare dell’1% all’anno [4] e gli ingredienti di Spartan Testo si sono dimostrati efficaci non solo per contrastare questo calo…
Ma proprio per alzare i livelli di testosterone.
Il secondo integratore lo consiglio davvero a tutti e sto parlando dell’olio di fegato di merluzzo.
L’olio di fegato di merluzzo è la fonte migliore di omega 3, vitamina A e vitamina D e ha tutta una lunga serie di benefici di cui ti parlo in questo video.
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Il terzo integratore è particolarmente utile per chi cerca più forza, energia e risultati dall’allenamento.
Mi riferisco a Spartan Strength +.
Il mix di ingredienti di Spartan Strength + lo rende la scelta ideale per quegli uomini che vogliono aumentare massa muscolare e forza perché contiene creatina e beta alanina…
2 sostanze estremamente efficaci per più muscoli e performance in palestra [5] [6].
Ora che abbiamo visto cosa devi fare per aumentare la massa muscolare vediamo invece quali sono gli errori da evitare.
COME DIVENTARE MUSCOLOSO: EVITA QUESTI 5 ERRORI
- Elimina alcol, junk food e cibi zuccherati
Su questo punto penso non ci sia molto da spiegare.
Se vuoi scolpire un fisico muscoloso e atletico devi dare al tuo corpo la migliore benzina per essere sempre in salute.
Queste sostanze non sono per niente sane e non fanno altro che rallentare i tuoi progressi quindi ti consiglio di evitare questi alimenti o al massimo di limitarli al pasto sgarro settimanale ma sempre con moderazione.
- Sovrallenamento
Se sei alle prime armi allenarti 7 giorni su 7 spesso non ha senso.
Ci sono certi casi in cui puoi allenarti quasi tutti i giorni (ad esempio se ti alleni a casa a corpo libero con allenamenti di un certo tipo)…
Ma se ti alleni in palestra con carichi pesanti allora devi dosare bene frequenza e carichi di lavoro.
Per un atleta natural, in particolare se con poca esperienza d’allenamento, allenarsi 7 giorni su 7 è insostenibile, il tuo corpo non riesce a recuperare e le performance durante il workout caleranno…
E non è da sottovalutare il rischio di infortuni che ti costringerebbe a sospendere l’allenamento.
Per darti un’indicazione, 3-4 allenamenti alla settimana sono un buon numero inizialmente per vedere dei risultati concreti.
- Allenare solo lo stesso gruppo muscolare
A tutti piace avere un petto bello pieno e addominali scolpiti ma per costruire un fisico armonioso devi allenare tutti i gruppi muscolari del corpo.
I 3 esercizi fondamentali (panca piana, stacco e squat) e altri esercizi come il military press e le trazioni alla sbarra sono ottimi proprio perché fanno lavorare quasi tutto il corpo e ti permettono di utilizzare carichi elevati.
Questo tipo di esercizi sono le fondamenta del tuo allenamento a cui aggiungere alcuni esercizi di isolamento per lavorare ancora meglio su muscoli specifici del corpo.
- Sottovalutare l’importanza della dieta
Anche per questo punto penso non servano grandi spiegazioni.
L’allenamento è importante ma la dieta è fondamentale per ottenere risultati in palestra.
Se ti alleni bene ma mangi troppo o troppo poco otterrai dei risultati più o meno rilevanti…
Ma se dieta e allenamento sono calibrati alla perfezione allora trasformerai il tuo fisico in maniera stupefacente!
- Assumere sostanze dopanti
Anche questo punto dovrebbe essere scontato ma ci tengo a ribadirlo.
Assumere farmaci per migliorare le tue prestazioni è pericoloso per la salute, soprattutto se fatto a livello amatoriale senza supervisione medica e con prodotti di dubbia qualità e provenienza.
Ti consiglio di lasciar stare e concentrati sui fattori che abbiamo visto in questo articolo.
Ti assicuro che otterrai in ogni caso risultati oltre le tue aspettative e qualcuno potrebbe addirittura chiederti se usi qualche sostanza (è successo più di una volta a uomini che seguono i miei programmi).
Proprio sull’argomento doping, uno dei più controversi del mondo del fitness…
Ti lascio qui sotto un video dove ti spiego la mia opinione.
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Questi sono i 5 errori da evitare ma prima di salutarci voglio rispondere ad una domanda molto comune tra chi già si allena.
COME DIVENTARE MUSCOLOSO SE SEI GIÀ ALLENATO
Come diventare muscoloso se già ti alleni?
Già, perché il desiderio di diventare più grosso non è solo di chi parte da zero.
Può capitare che dopo mesi di allenamento non si vedano più risultati, che fare allora?
Ovviamente ogni situazione dovrebbe essere analizzata nel dettaglio per capire qual è la possibile ragione, ma qui voglio darti qualche indicazione.
- Hai raggiunto il tuo limite genetico
Questo è sicuramente il caso più raro ma se ti alleni da 10 anni o più e sei oggettivamente grosso e definito non vedere ulteriori progressi è fisiologico.
- Aumenta la forza
Negli atleti natural la forza è strettamente legata all’aumento di massa muscolare.
Se vedi che i carichi non salgono prova a seguire una programmazione specifica per la forza così da superare questo stallo e poi passare di nuovo a un programma specifico per l’ipertrofia.
- Aumenta la frequenza d’allenamento
Come abbiamo visto prima per i principianti allenarsi 3 volte alla settimana è una buona base per ottenere risultati…
Ma se sei un atleta avanzato e vedi pochi risultati ti consiglio di allenarti almeno una volta in più alla settimana (4 in totale).
Aggiungere volume al tuo allenamento porta il tuo fisico a subire uno stimolo diverso al quale i muscoli risponderanno adattandosi e crescendo maggiormente.
È chiaro che in questo caso dovrai fare ancora più attenzione al recupero.
- Aggiungere serie al tuo allenamento
Il volume di allenamento è determinante per l’ipertrofia muscolare.
Puoi aumentarlo nella seduta o totalmente nella settimana aumentando la frequenza di allenamento.
Se per qualsiasi motivo non riesci ad allenarti più volte allora devi necessariamente allenarti un po’ più a lungo per poter fare più serie.
- Varia gli esercizi
Anche questo consiglio può sembrare banale ma anche cambiare gli esercizi può avere un certo impatto per superare una fase di stallo.
Ti consiglio di tenere sempre i fondamentali – magari scegliendo delle varianti, ad esempio front squat piuttosto che back squat – e variare gli esercizi d’isolamento, così da dare uno stimolo allenante diverso al tuo fisico.
Queste sono solo alcune indicazioni ma se quello che cerchi è una programmazione specifica che può aiutare uomini di tutte le età ad aumentare massa muscolare…
Allora c’è un programma che fa proprio al caso tuo.
Si chiama Massa da Spartano ed è un percorso dove ti spiego passo passo come ottimizzare dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per sviluppare la massima ipertrofia possibile.
Massa da Spartano è il primo protocollo di sviluppo muscolare che aiuta ad abbassare la miostatina…
La proteina “castra muscoli” colpevole degli scarsi risultati di molti uomini che si allenano in palestra.
In Massa da Spartano trovi le strategie più efficaci per contrastare la miostatina e sbloccare la crescita muscolare.
Bene, direi che anche per questo articolo è tutto.
Spero che ti sia stato utile e se qualcosa non ti è chiaro lasciami una domanda qui sotto così da chiarire ogni dubbio.
Ci vediamo al prossimo articolo.
Alla prossima,
Filippo
