Ectomorfi – Dieta, allenamento e integrazione

Ectomorfi.

Li riconosci subito senza tanta difficoltà.

Hanno una struttura fisica esile, viso scarno, mettono massa muscolare difficilmente e non prendono un etto neanche a pregare in aramaico antico.

Un poco di stress in più gli fa perdere peso velocemente e appena smettono di stimolare la muscolatura con l’allenamento tornano facilmente alla situazione di partenza.

Gli “amici” li chiamano “secchi”, all’anglosassone “skinny guys”. Quando la sfortuna li perseguita addirittura “skinny fat”, magri con la pancetta.

Sono gli ectomorfi, etichettati come “sfigati” senza speranza nell’entusiasmante battaglia alla conquista della massa muscolare.

E’ un peccato poiché con le giuste strategie anch’essi possono raggiungere senza difficoltà – ma con tanto impegno, la difficoltà e l’impegno sono due cose diverse – risulta strabilianti.

Frank Zane è il classico esempio ad alto livello di un ectomorfo che “ce l’ha fatta”, citato anche da Arnold nel suo best seller “The new encyclopedia of modern bodybuilding”.

La limitazione infatti non sta nell’essere ectomorfi.

Il problema principale è che le nozioni che circolano nel 90 – 95 % delle palestre sono errate o comunque non tengono conto delle differenze esistenti tra i diversi somatotipi.

Tenere in considerazione queste differenze è fondamentale per gli ectomorfi, fisici con caratteristiche precise che non possono essere ignorate nel strutturare l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.

Ovviamente la personalizzazione del programma in base al somatotipo è importante per tutti e tre i somatotipi, compresi i più fortunati, i mesomorfi.

Per questo motivo ho deciso di scrivere 3 articoli, uno per somatotipo, per orientare tutte le persone interessate all’argomento alla giusta strategia.

Una strategia che sarà composta dai tre soliti noti pilastri che sono alla base dei risultati, alimentazione, allenamento e integrazione.

Cominciamo per l’appunto dagli ectomorfi. Dunque se hai fatto il test e non sei un ectomorfo non ti preoccupare, resta sintonizzato perché arriveranno anche gli altri due articoli dedicati ai mesomorfi ed agli endomorfi, uno dei due ti riguarderà sicuramente.

Alimentazione adatta agli ectomorfi

Non possiamo parlare di “risultati” senza prima mettere il focus sull’alimentazione.

Spesso si tende a trascurarla per via del fatto che gli ectomorfi “possono mangiare quello che vogliono senza ingrassare”.

“Più mangio più metterò peso! E quindi muscoli!”

Primo errore.

Mangiare tanto e di tutto non significa assecondare le necessità dell’ectomorfo per sviluppare massa muscolare.

Specialmente se si tratta di un ecto – endomorfo, o se preferisci “skinny fat”.

Se poi pensi che sia sufficiente aumentare le calorie indipendentemente da quello che mangi stai commettendo un altro grosso errore (ne ho già parlato nell’articolo riguardante il conteggio calorico)

Come ho già detto nell’articolo sui somatotipi, l’ectomorfo ha bisogno di una quota di carboidrati più elevata perché lo stress (l’allenamento è uno evento stressate acuto, positivo per l’organismo se ben organizzato ) tende a prosciugarne le riserve.

Tra i tre somatotipi, l’ectomorfo (puro) è quello che avrà la quota più alta di carboidrati.

Quanti?

Ovviamente non c’è una singola risposta.

Bisogna tenere in considerazione più aspetti, dalla tipologia di lavoro alla tolleranza individuale.

Nel mio corso Fisico da Spartano spiego come regolarsi con le fonti, le quantità e soprattutto il TIMING, analizzando caso per caso (se non hai ancora richiesto i video gratuiti, fai il test qui).

Non solo carboidrati ma anche proteine.

Il catabolismo è sempre dietro l’angolo per via degli ormoni dello stress più elevati e le proteine sono fondamentali sia nel preservare la massa muscolare dal catabolismo sia nell’incentivarne la creazione di nuova (sintesi proteica).

Le proteine sono il materiale plastico con cui vengono costruite nuove fibre muscolari e ispessite le precedenti.

La prima cosa che viene consigliata, giustamente, quando si comincia un programma di allenamento orientato all’aumento della massa muscolare è l’aumento della razione proteica giornaliera.

Si dice sempre di non superare gli 1,8-2 grammi per kg di peso corporeo di proteine.

Devi aver paura delle proteine? Assolutamente no, piuttosto chiediti se la dose di carboidrati è adeguata rispetto a quanto detto sopra (approfondisci in questo articolo)

E i grassi?

I grassi sono fondamentali, specialmente se parliamo di acidi grassi essenziali (omega 6 ed omega 3).

Esistono aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali ma non esistono carboidrati essenziali.

Questo significa che in ordine di importanza la precedenza ce l’hanno le proteine, poi i grassi e infine i carboidrati, quest’ultimi non essenziali ma comunque importanti, soprattutto per gli ectomorfi.

Finita la piccola digressione, torniamo al discorso grassi.

Essi sono fondamentali come abbiamo detto ed in alcuni casi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di autoprodurseli e quindi devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

La quota di grassi sarà più bassa rispetto agli altri somatotipi per via della più alta quota glucidica.

Controllarli ha senso, ridurli al minimo invece è controproducente.

30 grammi al giorno è la dose MINIMA per assorbire le vitamine liposolubili.

A questa dose si sommano quelli necessari alle altre funzioni all’interno del nostro organismo:

• Fini “plastici”. I grassi servono per formare le membrane esterne delle cellule. Grassi salubri (compresi i saturi) garantiranno un buon funzionamento di queste cellule, grassi cattivi(trans e idrogenati in primis) scombussoleranno tutto il metabolismo.
• Produzione di ormoni steroidei (testosterone, cortisolo, DHEA, vitamina D…)
• La produzione di energia
• Altre funzioni chiavi che ho analizzato dettagliatamente in Fisico da Spartano.

Ectomorfi – Allenamento

Gli ectomorfi tendono a catabolizzare facilmente e ciò si riflette sulla tipologia di allenamento da adottare.

La fibra muscolare è costituita da più componenti tra le quali le miofibrille e il sarcoplasma che assieme costituiscono la maggior parte del volume della fibra.

Detto in modo grezzo e sintetico, le miofibrille sono quelle componenti costituite da proteine contrattili che contraendosi generano forza ovvero danno la capacità contrattile alla cellula muscolare.

Il sarcoplasma invece è il liquido in cui sono immerse, costituito da diverse sostanze tra cui il glicogeno (lo zucchero di riserva all’interno dei muscoli) e l’acqua.

Per questo motivo alcuni hanno muscoli che sembrano di granito, densi e potenti mentre altri hanno muscoli magari voluminosi ma poco forti e con un aspetto “gonfiato”.

L’affermazione più rilevante che mi viene posta quando mi contattano è la seguente:

“Mi alleno in palestra con impegno, li per li mi vedo più gonfio ma il giorno dopo sono come prima, mi sembra di perdere tempo”

o ancora

“Appena mi fermo una settimana perdo subito tutto quello che ho ottenuto in mesi di allenamento!”

Questo perché in palestra vengono quasi sempre suggeriti allenamenti ad alto numero di ripetizioni con brevi recuperi, concentrati su esercizi monoarticolari, che riguardano la parte sarcoplasmatica del muscolo e non quella miofibrillare se non marginalmente.

Come ho spiegato in questo articolo sull’aumento della massa muscolare, un natural deve concentrarsi sull’aumento della parte miofibrillare del muscolo e non di quella sarcoplasmatica per motivi fisiologici e ormonali, a maggior ragione per l’atleta ectomorfo!

Ne ho parlato in modo approfonditamente nel secondo dei quattro video gratuiti a disposizione dopo aver fatto il test del somatotipo.

Oltretutto l’ipertrofia sarcoplasmatica può avere una logica – in altri somatotipi – quando si è costruita una base evidente di massa miofibrillare, altrimenti “cosa “gonfi” che non c’è nulla da gonfiare?”

A proposito di questa osservazione, leggi assolutamente l’articolo sopra su come aumentare la massa muscolare e assicurati di vedere i miei quattro video gratuiti per ectomorfi.

Ectomorfi – Integrazione

E’ il terzo tassello, diventato sempre più importante per la scarsa qualità del cibo che arriva sulle nostre tavole e per via dello stile di vita completamente stravolto rispetto ai nostri ritmi naturali (passare le giornate 8 ore al computer non è certo un vivere naturale).

L’integrazione deve tenere in considerazione più aspetti:

1. Quali sostanze mancano sicuramente. Lo stile di vita occidentale moderno è un’autentica zappa sui piedi. Non siamo fatti per stare 8 ore davanti al computer seduti su una sedia tuttavia mi rendo conto che per molti attualmente non ci sono alternative.
2. Quali sostanze servono in base alla qualità del cibo che assumo. Purtroppo a causa dei metodi di produzione odierni la qualità nutrizionale del cibo è notevolmente diminuita. La carne non è più la stessa, altri cibi conservati come il tonno scatola dovrebbero esser banditi dall’alimentazione, i terreni sono sfruttati all’inverosimile di conseguenza il contenuto di minerali in frutta e verdura è irrisorio, pesticidi, farmaci e chi più ne ha ne metta. Oltre ovviamente a reperire cibo di qualità bisogna intervenire con una integrazione mirata ed intelligente.
3. Quali sostanze servono per favorire la tipologia di esercizio praticata.
   Gli allenamenti alattacidi determinano necessità differenti rispetto a quelli aerobici e anaerobici lattacidi.
4. Quali sostanze servono in base al mio somatotipo. Gli ectomorfi sono particolarmente soggetti al catabolismo muscolare e ad alti livelli di cortisolo, come abbiamo più volte ribadito.

Il discorso integrazione è di fondamentale importante, per questo in Fisico da Spartano gli ho dedicato un capitolo intero!

Conclusione

Ho tralasciato lo stile di vita volutamente perché esso è importante a livello generale per tutti, non solo per gli ectomorfi.

Tutto è sinergico e il raggiungimento dei propri obiettivi fisici è la somma di tutte le componenti che ne influenzano il processo.

Siamo giunti al termine, avrai sicuramente capito che con la giusta strategia non ci sono alibi nel raggiungimento dei risultati, ectomorfi compresi.

I risultati sono alla portata di tutti con la giusta alimentazione, con il giusto allenamento e con la giusta integrazione, il tutto personalizzato per somatotipo e senza dimenticare quel “quid” senza il quale nulla avrebbe senso, l’impegno.

Ora non ti resta che cominciare da qui e vedere i miei quattro video gratuiti per ectomorfi dove approfondisco tutto questo.

Completa il test del somatotipo

Appuntamento al prossimo articolo!!

Filippo Pagani
Creatore del metodo Fisico da Spartano

Bibliografia

– “Costruire la bestia perfetta…naturalmente!” – Author L. Rea

– “The new encyclopedia of modern bodybuilding” – Arnold Schwarzenegger

– Frederick C. Hatfield. Bodybuilding: un approccio scientifico. Edizioni Club Leonardo, Milano, 1986

– https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare

– https://blogevodiet.wordpress.com/2012/04/14/amino-tank-theory/