Spartano,
Ti è mai capitato di imbatterti in schede di allenamento in cui gli esercizi non erano riportati secondo la classica dicitura “Squat 4×10”…
…Ma erano presenti una o più sigle “strane”, come ad esempio “EMOM”, “AMRAP”, ecc.
Se la risposta è sì, e se queste sigle hanno destato in te curiosità o smarrimento, sei nell’articolo giusto.
Oggi voglio affrontare l’argomento di questa nuova terminologia che sfugge alle classificazioni tradizionali. Nello specifico ti parlerò dell’EMOM.
Vedremo, al di là del nome, quali principi fisiologici si attivano quando utilizziamo uno schema di allenamento di questo tipo.
Sei pronto?
Partiamo.
Che cos’è l’EMOM?
L’EMOM, acronimo di “Every Minute On the Minute”, è una metodologia di allenamento che ha guadagnato popolarità, in particolare nel mondo del CrossFit.
Ma cosa significa realmente e come può essere applicato nell’allenamento?
L’EMOM è una tecnica di allenamento a intervalli in cui si esegue un determinato numero di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto, per un tempo prestabilito.
Ad esempio, se si decide di fare 10 piegamenti sulle braccia ogni minuto per 10 minuti, si inizia con i 10 piegamenti appena inizia il primo minuto.
Non importa quanto tempo ci metterà a compiere i 10 piegamenti, allo scoccare del minuto successivo l’atleta dovrà nuovamente ripetere l’EMOM.
Ti faccio un esempio.
L’atleta fa partire il cronometro e inizia l’esercizio.
Mettiamo caso che termina i 10 piegamenti in 20 secondi.
Ebbene, allo scoccare del minuto successivo, dovrà ripetere una nuova “serie” da 10 piegamenti, quindi avrà a disposizione 40 secondi per recuperare.
Ti torna? Bene.
Ora mettiamo caso che questo atleta trovi una certa difficoltà nel completare i 10 piegamenti, e inoltre si concentri molto sulla tecnica di esecuzione, tenendo un ritmo molto lento e controllato.
In questo secondo caso, diciamo che completa la “serie” da 10 piegamenti in 40 secondi (è un caso ipotetico).
In questo caso, siccome allo scoccare del minuto (da quando ha iniziato l’esercizio, non da quando ha terminato la “serie”) dovrà ripetere nuovamente la sequenza, egli avrà a disposizione soltanto 20 secondi per recuperare.
Se dovessi quindi descrivere che cos’è l’EMOM ti darei questa definizione: è una metodologia di allenamento che prevede un’alternanza non prestabilita tra lavoro e riposo.
L’atleta non è quindi sfidato soltanto dalla complessità e intensità dell’esercizio, ma anche dalla pressione del tempo.
Se non hai mai sentito parlare dell’EMOM… la cosa non mi stupisce.
È diventato famoso di recente soltanto grazie al CrossFit. La sua applicabilità, tuttavia, non si limita a questo sport. L’EMOM può essere implementato in maniera efficace anche quando si tratta di allenamenti a corpo libero.
Esercizi come piegamenti a terra, squat, affondi e trazioni possono essere integrati in una routine EMOM, offrendo un allenamento completo e sfidante senza l’uso di attrezzature.
Come funziona l’EMOM nella pratica, e come impostare un programma di allenamento
Se sei sempre stato abituato a recuperare “a sensazione”, allora l’EMOM metterà a dura prova i tuoi allenamenti.
Ma anche se hai sempre adottato tempi di recupero “lunghi” (diciamo sopra il minuto), questa metodologia ti costringerà ad uscire dalla tua zona di comfort.
Infatti, come abbiamo visto, il recupero previsto è per definizione sempre meno di un minuto (alcune volte molto meno di un minuto).
Pensa ad esempio di voler fare 10 squat seguendo la metodologia EMOM. Lo squat ha una biomeccanica “lunga”, e una ripetizione ti può richiedere anche 4 secondi.
Questo ti porterà a impiegare ben 40 secondi per compiere la tua sequenza da 10 squat prevista, e te ne rimarranno soltanto 20 per “recuperare” prima della sequenza successiva.
Devastante.
Ora penso che tu possa essere curioso di provare l’EMOM sulla tua pelle, quindi vediamo insieme un ipotetico workout basato su questa metodologia.
Mettiamo caso che tu voglia migliorare la tua resistenza nei piegamenti a terra, portando in cascina ben 100 ripetizioni in “serie” da 20.
Il tuo EMOM consisterà in:
EMOM 5’ x 20 push-up each minute
A questo punto fai partire il cronometro e inizia immediatamente a la tua prima “serie” di piegamenti a terra
Poniamo caso che tu finisca il primo “giro”, guardi il cronometro e scopri che ci hai messo 28”.
Ebbene, hai ben 32 secondi per riposarti.
Una volta che il timer segna 1’, allora parti con la seconda “serie”.
Fai di nuovo i tuoi 20 piegamenti e ora, per effetto della stanchezza, ci metti 34 secondi.
Sei più stanco e affannato della prima “serie”. Tuttavia ti godi i tuoi 26 secondi di recupero, e una volta che il timer arriva a 2 minuti, parti con il terzo “giro”.
Il terzo giro è sfiancante, senti la stanchezza accumularsi sempre di più, provi anche una discreta gratificazione data dal rilascio di dopamina, nonché una vascolarizzazione dei tessuti, che portano a una “finta” ipertrofia (occhio al non confondere massa muscolare e ipertrofia sarcoplasmatica: ne parlo in questo articolo).
Una volta completate le tue 20 ripetizioni, puoi recuperare il tempo rimanente fino a che il timer segna 4 minuti.
E così anche per la quinta serie.
So che può sembrare banale a leggerlo: “Si tratta solo di fare 20 piegamenti ogni volta”. Beh ti consiglio di provarlo.
Alcuni esempio di workout basati sul metodo EMOM
EMOM allenamento: Forza
Workout EMOM per la Forza – 20 Minuti
Minuto 1: 5 Stacchi da terra (Deadlift) con un peso che rappresenti circa il 70-80% del tuo massimale.
Minuto 2: 5 distensioni su panca (Bench Press) con un peso che rappresenti circa il 70-80% del tuo massimale.
Minuto 3: 5 trazioni alla sbarra (Pull-Ups) o, se troppo difficili, puoi adottare la variante “Trazioni australiane”.
Minuto 4: 5 squat con bilanciere sulla schiena (Back Squat) con un peso che rappresenti circa il 70-80% del tuo massimale.
Minuto 5: Military Press con un peso che rappresenti circa il 70-80% del tuo massimale
Ripeti questo ciclo per 4 volte, per un totale di 20 minuti.
Attenzione:
- Prima di iniziare, scaldarsi bene. Se è fondamentale seguire questo consiglio in un allenamento “classico”, quando si tratta di EMOM lo è ancora di più. Infatti il recupero ridotto tra le serie renderà il tutto relativamente “pericoloso” (ecco perché, da buon fan dell’eccellenza tecnica, non consiglio di utilizzare l’EMOM per la forza).
- Mantieni una qualità di esecuzione ottima, per quanto possibile.
- Se trovi che il numero di ripetizioni o il peso sia troppo elevato e non ti permette di riposare tra un minuto e l’altro, riduci le ripetizioni o il peso. Se ti è impossibile mantenere una buona tecnica, fermati. La tua salute vale di più di uno stupido allenamento!
EMOM allenamento: Ipertrofia
Workout EMOM per l’Ipertrofia – 24 Minuti
Minuto 1: 12 squat con manubri (scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con una certa sfida, ma mantenendo una buona forma).
Minuto 2: 10 distensioni su panca inclinata con manubri.
Minuto 3: 16 affondi alternati con manubri (8 per gamba).
Minuto 4: 10 tirate con manubri per lato.
Minuto 5: 15 distensioni su panca piana con manubri.
Minuto 6: 12 curl con manubri per i bicipiti.
Minuto 7: 12 estensioni tricipiti con un solo manubrio.
Minuto 8: 30 secondi di plank.
Ripeti questo ciclo per 3 volte, per un totale di 24 minuti.
Doverose avvertenze anche qui:
- Prima di iniziare, effettua un riscaldamento adeguato, concentrandoti soprattutto sui gruppi muscolari che saranno coinvolti.
- La chiave dell’allenamento EMOM per l’ipertrofia è mantenere un’intensità costante e concentrarsi sulla contrazione muscolare (la cosiddetta “connessione mente-muscolo”).
- Assicurati di eseguire ogni movimento con controllo, soprattutto nella fase eccentrica (abbassamento del peso).
- Se senti che il numero di ripetizioni è troppo elevato o che il peso scelto è troppo pesante, non esitare a ridurre le ripetizioni o il peso per mantenere una buona forma. Hai notato che chi fa CrossFit spesso è pieno di quei simpatici “cerotti” colorati? Si chiamano kinesio taping e non voglio entrare nel discorso qui, per carità. Ti dico solo: non ridurti come loro, non fare ca***te!
EMOM: quali sono i benefici? Tiriamo le somme su questa metodologia di allenamento
La nostra analisi sull’argomento EMOM volge al termine. Vorrei concludere questo articolo per fare un riepilogo dei benefici che puoi trarre da questa metodologia di allenamento.
Mi sbilancio: io al momento non sto utilizzando l’EMOM, e non diventerà mai un principio cardine nei miei allenamenti.
Voglio darti delle motivazioni: non mi piace perché penso che il suo ritmo frenetico, basato sul meccanismo di “guadagnare secondi” di pausa, non permetta di mettere il focus sulla qualità e sul carico.
Tuttavia, penso che al di là di questo, vadano riconosciuti all’EMOM dei meriti, nel giusto contesto.
Te li elenco qui in breve:
- Efficienza Temporale: uno dei principali vantaggi dell’EMOM è l’efficienza. In un breve lasso di tempo, è possibile ottenere un allenamento completo e intenso. Questo lo rende ideale per chi ha poco tempo a disposizione ma desidera comunque un workout efficace.
- Adattabilità: l’EMOM può essere personalizzato in base alle esigenze individuali. Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, puoi regolare il numero di ripetizioni, la scelta degli esercizi e l’intensità per adattarlo al tuo livello di forma fisica.
- Miglioramento della Capacità Cardiovascolare: se ti interessa fare “cardio” in maniera alternativa, amerai l’EMOM perché metterà il tuo cuore e i tuoi polmoni a dura prova come nessuna cyclette, vogatore o step machine può fare.
- Miglioramento nella capacità di recupero: vuoi abituare (per non dire “forzare”) il tuo corpo a recuperare in tempi brevi? Allora l’EMOM è ciò che stavi cercando.
- Motivazione: la natura sfidante dell’EMOM può agire come un potente stimolo, soprattutto laddove la monotonia dei workout classici inizia a farti perdere l’entusiasmo.
In tutti gli altri casi, preferisco allenamenti in cui viene data dignità alla variabile del tempo di recupero. Che sia di un minuto, due minuti o tre, preferisco tenerlo fisso in maniera tale da preservare la “qualità” della serie che l’atleta si appresta a compiere.
Inoltre, vedo l’EMOM come un espediente per aggiungere varietà a una singola seduta. Ma non lo vedo efficace nell’ottica di una programmazione. Infatti, non a caso l’EMOM è utilizzato nel Crossfit…
Se sei alla ricerca di un programma di allenamento non basato sull’improvvisazione, e che ti porti risultati in 30 giorni, allora ti consiglio di lasciare perdere l’EMOM e di rivolgere lo sguardo ai protocolli Spartan Home Training e Spartan Home Fitness.
Entrambi si basano su workout brevi e intensi, proprio come l’EMOM. Le schede di allenamento sono tante e sempre diverse tra loro, ma sempre contestualizzate all’interno di un percorso congruente che in soli 30 giorni ti porterà risultati garantiti (nel vero senso del termine, visto che puoi avvalerti della mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato).
Qual è la differenza?
Spartan Home Training è rivolto a un’utenza maschile, quindi il focus è sull’ipertrofia e lo sviluppo di un fisico muscoloso a corpo libero sia con allenamenti brevi da 18 minuti sia con allenamenti standard.
Spartan Home Fitness è il corso di fitness casalingo – sviluppato insieme ad Alessandra Amori – che strizza l’occhio a un pubblico femminile, ed è rivolto a tutte le donne che vogliono migliorare il proprio fisico conservando però la loro naturale femminilità.
Scegli quello che fa per te, rimboccati le maniche e inizia la tua trasformazioni oggi stesso.
In alternativa, se non sei ancora pronto/a per questi programmi spartani e vuoi provare l’EMOM, scrivimi qua sotto nei commenti cosa ne pensi.
Mi raccomando, seguimi sulla pagina Instagram e sul canale YouTube per rimanere aggiornato su tutti i miei nuovi contenuti.
Alla prossima,
Filippo
