Come difendersi dall’epidemia che provoca diminuzione della massa muscolare, aumento del grasso corporeo e calo del desiderio sessuale e aumentare la propria virilità

Non mi piace scrivere articoli allarmistici ma nelle prossime righe ti presenterò, dati alla mano, una situazione talmente grave che non puoi permetterti di ignorare.

E’ un argomento che tocca molto da vicino noi amanti della ghisa, ma che in realtà potrebbe essere esteso a qualunque uomo che vive in Italia o in un Paese industrializzato.

Ti avverto, andremo un po’ sul tecnico e parleremo di alcuni meccanismi biochimici fondamentali che regolano l’aumento della massa muscolare, la diminuzione del grasso corporeo e altri argomenti a noi molto cari.

E se da una parte è necessario che l’articolo sia tecnico (altrimenti possiamo sempre andare a leggere BenessereOggi), dall’altra cercherò di rendere i concetti facili da assimilare. Poi i più interessati potranno andare a spulciare le fonti scientifiche che lascerò nella bibliografia in calce.

Fai un piccolo esperimento: cerca una foto di tuo padre quando aveva 20 anni, e confrontala con una tua. E’ probabile che noterai una certa differenza in quanto a virilità (a tuo svantaggio). Ma non sei tu il problema, anzi se leggi questo blog e vai in palestra ci sono buone probabilità che tu sia sopra la media.

In questo test, effettuato su ragazzi giovani per verificare la correlazione tra testosterone e attraenza verso le donne, tra i partecipanti solo uno aveva livelli appena nella media.

Ecco, appunto. Parliamo di Testosterone.

E in particolare, in questo articolo andremo a vedere come questo ormone incida direttamente sui risultati che hai in palestra, e in particolare:

• Sull’aumento di massa muscolare
• Sulla diminuzione del grasso corporeo
• Sull’aumento della forza massimale

E di riflesso, una miriade di benefici sulla salute generale.

Prima però, un piccolo ripasso su questo ormone.

Cos’è il Testosterone?

il testosterone è un ormone androgeno steroideo prodotto dai testicoli e in misura minore da ovaie e ghiandole surrenali.

Viene prodotto a partire dal colesterolo (sì, quel grasso che ti hanno raccontato essere cattivo contenuto nel tuorlo dell’uovo) sotto lo stimolo dell’ipofisi, a sua volta stimolata dall’ipotalamo.

Dopo diversi passaggi biochimici, il colesterolo viene infine trasformato in testosterone.

Per fare ciò tuttavia, l’organismo ha bisogno di alcuni micronutrienti, tra cui lo Zinco e la Vitamina B6.

Quindi già capiamo che la dieta gioca un ruolo determinante nella produzione del T.

Qualche dato in più

Il testosterone gioca un ruolo chiave nel mantenimento dei caratteri maschili secondari: barba, peli, timbro della voce, massa muscolare. Nota bene: nel mantenimento. Significa che se hai bassi livelli di testosterone, questi caratteri secondari ne sono pesantemente influenzati.

In una persona giovane e sana, ogni giorno vengono prodotti dai 5 ai 7 milligrammi di questo ormone. Tuttavia, oggi i dati tendono ad essere ben diversi e basta guardarsi in giro per assistere in diretta a questa epidemia di devirilizzazione.

A livello biologico la differenza è minima. Basta una cambiamento del 15% in termini di produzione del testosterone per distinguere un uomo considerato “virile” da uno considerato “zerbino”.

Cosa comportano bassi livelli di testosterone

Anche se abbiamo parlato di virilità e massa muscolare (dopotutto siamo su un blog di Bodybuilding), è bene chiarire fin da subito che buoni livelli di testosterone hanno un effetto positivo su tutto l’organismo.

I suoi recettori sono sparsi per tutto il corpo, e non è un caso se bassi livelli di T influiscono sull’attività del cervello (bassi livelli provocano depressione) e del cuore (bassi livelli aumentano i rischi cardiovascolari).

Se parliamo però dei disturbi diretti, facilmente riscontrabili quando abbiamo bassi livelli di Testosterone, ecco una lista che ci interessa particolarmente:

• Diminuzione della massa muscolare
• Aumento del grasso corporeo
• Calo del desiderio sessuale e difficoltà erettive
• Diminuzione dei livelli energetici
• Aumento dei livelli di colesterolo e peggioramento dei parametri cardiovascolari

Un appunto sui “Drug users”

Abbiamo detto che i recettori del testosterone sono sparsi per tutto il corpo. Ma non lo sono in modo uniforme. Si trovano, particolarmente concentrati, nei muscoli. E a volte, più in alcuni muscoli e meno in altri.

Hai presente quando ti alleni e alcuni muscoli rispondono all’allenamento meglio di altri? Stiamo parlando a parità di allenamento, genetica e quantità di fibre bianche. Una delle spiegazioni potrebbe essere la maggior concentrazione di recettori per il testosterone.

Questo lo si vede elevato al cubo con gli atleti “drug users” che fanno uso di quantità di testosterone sovrafisiologiche: a parità di allenamento e dosaggio, alcuni rispondono molto di più dell’effetto di questi steroidi rispetto ad altri. E’ quindi una questione di quantità di recettori ormonali, in questo caso recettori per gli androgeni.

Due parole sulla produzione del testosterone

Il meccanismo di regolazione del testosterone funziona sinteticamente nel seguente modo:

• Bassi livelli di testosterone ed estradiolo vengono captati dall’ipotalamo che aumenta la produzione di GNRH (Gonadotropin Releasing Hormone).

• A sua volta il GNRH è un ormone che stimola l’ipofisi a produrre le gonadotropine, ormone luteinizzante (LH) e ormone follicolo-stimolante (FSH).

• Il primo è il vero responsabile dell’aumento del testosterone poiché stimola la parte dei testicoli deputata alla sua produzione, le cellule di leyding. Il secondo invece ha il compito di stimolare i tubuli seminiferi a produrre spermatozoi.

• Una parte del testosterone prodotto verrà convertito da specifici enzimi in altri ormoni quali ad esempio DHT (diidrotestosterone) ed estrogeni (principalmente Estradiolo).

• Con l’innalzamento del testosterone avviene quindi anche un innalzamento dell’estradiolo(estrogeno) poiché parte del primo viene convertito nel secondo ad opera dell’enzima aromatasi, situato nel tessuto adiposo.

E’ per questo che più una persona è grassa e più tende a perdere virilità e ad accumulare grasso all’altezza dei pettorali. Più grasso = più testosterone convertito in estradiolo.

L’innalzamento dell’estradiolo andrà a “bloccare” la produzione del testosterone “a monte” ovvero verrà captato come segnale di “eccessiva produzione di testosterone” che farà diminuire la produzione di GNRH e gonadotropine da parte di ipotalamo e ipofisi.

I testicoli verranno raggiunti da meno gonadotropine e caleranno di conseguenza la produzione del testosterone.

Il meccanismo è riassunto in modo ancora più chiaro nella seguente immagine:

Un simile meccanismo, a “feedback”, non riguarda solo il testosterone e lo ritroviamo anche nella produzione di altri ormoni come ad esempio quelli tiroidei. Seguendo per filo e per segno il meccanismo possiamo dire che è perfetto. Lo è.

Il problema subentra quando non si segue un ‘alimentazione adeguata e uno stile di vita altrettanto adeguato. A quel punto questi meccanismi vanno in tilt.

In che modo il testosterone aumenta la tua massa muscolare, ti aiuta a definirti più velocemente e aumenta la tua forza massimale

Il testosterone come abbiamo detto è un ormone che svolge delle funzioni estremamente importanti nell’organismo regolando ogni aspetto della nostra vita, dalla sfera sessuale alla salute cardiovascolare.

Noi in palestra lo conosciamo soprattutto per i suoi effetti sulla forza, sull’incremento della massa muscolare e sul dimagrimento.

Ma in che modo questo ormone dà questi benefici? Attraverso i seguenti meccanismi:

• Favorisce il passaggio degli aminoacidi alle cellule muscolari e incrementa la sintesi proteica.

• Aumenta la tolleranza al glucosio e di conseguenza diminuisce la resistenza all’insulina. Le cellule sono più prone ad assorbire nutrienti. In questo modo aumenta il volume del citoplasma con conseguente ipertrofia e ulteriore sintesi proteica. Maggiore sintesi proteica equivale a maggior costruzione di nuovi tessuti, compresi i nostri muscoli.

  Bisogna ricordare inoltre che una maggior tolleranza al glucosio da parte dei muscoli equivale anche a minor grasso corporeo poiché il cibo ingerito sarà assorbito maggiormente dai muscoli piuttosto che dagli adipociti (cellule grasse).

• Aumenta i livelli di GH (ormone della crescita) ed IGF-1. C’è una correlazione diretta e certa tra i livelli di testosterone e i livelli di questi altri due ormoni pur appartenendo a due classi di sostanze differenti (steroidei e proteici). GH e IGF-1 favoriscono la sintesi proteica, i processi di iperplasia muscolare (creazione di nuove cellule muscolari) e di lipolisi (combustione del grasso corporeo).

• Aumenta la tolleranza allo stress e ai carichi di allenamento grazie all’ azione di contrasto sul cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico che distrugge la massa muscolare convertendo gli aminoacidi in glucosio. Viene innalzato dall’organismo in risposta allo stress acuto e cronico. Maggiori carichi allenanti possono tradursi in una maggior produzione di cortisolo. Avendo però alti livelli di testosterone avremo un azione di contrasto sull’ormone catabolico.

  Se il rapporto testosterone/estrogeni è utilizzato per valutare l’attività androgena, il rapporto testosterone/cortisolo invece è utilizzato negli atleti come parametro per valutare l’attuale livello di stress fisico. Innalzando il testosterone automaticamente aumenta il rapporto sopracitato in favore del primo che come conseguenza ha l’instaurazione di un ambiente maggiormente anabolico e positivo verso la performance atletica.

• Aumenta i livelli di aggressività, concentrazione e sopportazione del dolore. Spesso sottovalutato, l’aspetto mentale nello sport è fondamentale. Se nell’endurance è fondamentale un approccio mentale di “sopportazione alla fatica”, negli sport di potenza come il bodybuilding o il sollevamento pesi necessitiamo di un “mindset” aggressivo, determinato, esuberante, richiesto per esprimere la massima potenza muscolare.

• Aumento della forza massimale per miglioramento del sistema nervoso centrale. La forza massimale è condizionata dalla capacità di reclutare contemporaneamente il più alto numero di unità motorie presenti nei muscoli.

  Questa capacità è prerogativa del sistema nervoso centrale influenzato enormemente dal testosterone poiché essendo un neuromodulatore favorisce la trasmissione degli impulsi che dal cervello partono per raggiungere le unità motorie. Più unità motorie reclutate = più unità motorie esaurite = più unità motorie stimolate alla crescita. Per questo i livelli di forza giocano un ruolo sull’aumento della massa muscolare, specialmente per la massa miofibrillare.

• Azione diretta sul grasso sottocutaneo con conseguente riduzione di quest’ultimo.

• Velocizzazione dei processi di recupero e guarigione. Sapevi che gli steroidi anabolizzanti sono farmaci utilizzati per curare gravi ustioni e i gravi deperimenti fisici? Questo non è un incentivo ad utilizzarli ma è per farti capire che in medicina si utilizzano le proprietà del testosterone e dei sui derivati per aumentare le capacità di recupero!

  La stessa cosa avviene nel tuo corpo con alti livelli di testosterone. Il recupero dopo un allenamento intenso, considerato un “evento traumatico” dal nostro corpo, è più rapido. I processi di recupero coinvolgono anche i processi di incremento della massa muscolare che di conseguenza diviene più veloce ed evidente.

Dopo questo elenco corposo di meccanismi con i quali il testosterone ci permette di incrementare forza e massa muscolare enfatizzando contemporaneamente il dimagrimento siamo in grado di capire perché è fondamentale averne non solo livelli sufficienti ma addirittura il più alti possibile sempre rimanendo in ambito fisiologico, il tutto con un occhio non solo alla nostra forma fisica ma anche alla salute.

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A presto

Filippo

Bibliografia:

https://it.wikipedia.org/wiki/Testosterone

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6727359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987798900068

http://www.peaktestosterone.com/High_Estradiol_Lowers_Testosterone.aspx

Testosterone e forza massimale

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18225457