Tra gli integratori più popolari tra chi si allena in palestra ce n’è uno particolarmente interessante: la glutammina.
Questa sostanza non è utile solo a chi vuole migliorare le proprie performance fisiche e atletiche…
Ma è importante per la nostra salute a 360 gradi.
Prima di capire gli effetti della glutammina e se prendere la glutammina prima di dormire sia utile, capiamo insieme cos’è e a cosa serve.
COS’È LA GLUTAMMINA
La glutammina è un aminoacido non essenziale, questi significa che il nostro corpo è in grado di produrla da solo.
Cos’è un amminoacido?
Gli amminoacidi sono i “blocchetti” che compongono le proteine…
Ma hanno tante altre funzioni, come ad esempio produrre ormoni, rafforzare il sistema immunitario, produrre neurotrasmettitori e partecipare a reazioni biochimiche essenziali.
In realtà la glutammina in certe condizioni diventa un aminoacido condizionatamente essenziale…
Perché, anche se il nostro corpo è in grado di produrla da solo – in situazioni di stress come un periodo particolarmente difficile, una malattia o un intervento chirurgico – non è in grado di farlo a sufficienza. Quindi è consigliato integrarla o aumentare il consumo delle sue fonti.
Essendo la glutammina un amminoacido, è contenuto in piccola quantità in ogni cibo che ha delle proteine…
Ma i cibi più ricchi di glutammina sono le uova (0,6 g per 100 g), la carne di manzo (1,2 g per 100 g) e le proteine animali in generale.
Altri cibi che contengono glutammina sono ad esempio il riso bianco, il mais e il latte scremato…
Ma come ho spiegato nell’articolo sull’alimentazione per la palestra ti consiglio di evitare questi alimenti e prediligere i cibi cristallini.
A COSA SERVE LA GLUTAMMINA
Vediamo alcune delle funzioni più importanti della glutammina.
- Supporto del sistema immunitario
La glutammina infatti è una fonte energetica per i globuli bianchi e alcune cellule dell’intestino [1]…
Quindi integrare la glutammina, o seguire una dieta con una quantità adeguata di proteine, è molto importante per mantenerti sano e forte.
- Aiuta la salute dell’intestino
Come abbiamo visto poche righe sopra una seconda funzione della glutammina è quella di aiutare a mantenere in salute l’intestino.
La glutammina è una delle sostanze principali utilizzate dalle cellule dell’intestino e aiuta ad esempio a prevenire la cosiddetta sindrome del “leaky gut” [2]…
Cioè il problema della permeabilità intestinale e che permette a tossine e batteri di superare la barriera intestinale ed entrare nel nostro corpo (oltre a poter innescare potenziali problemi autoimmuni).
- Migliora la qualità del sonno
La glutammina è importante anche perché aumenta la produzione di GABA…
Una sostanza che è un neurotrasmettitore inibitore, cioè il cui scopo è quello di innescare il rilassamento, ridurre e mantenere sotto controllo i livelli di stress.
Il GABA è il “calmante naturale” del nostro cervello quindi, oltre ad aiutarci a gestire situazioni di stress e a farci sentire più calmi, è essenziale per dormire un sonno lungo e riposante.
Un altro aspetto che rende la glutammina importante per dormire bene è che è detossificante nei confronti dell’ammoniaca…
Infatti la glutammina, insieme ad altre sostanze, aiuta ad eliminare l’ammoniaca.
Come provato da studi scientifici [3] un eccesso di ammoniaca disturba il sonno e può causare sonnolenza durante il giorno…
Quindi avere buoni livelli di glutammina aiuta il tuo corpo a “ripulirsi” da queste scorie.
Dormire bene è fondamentale per la tua salute e per costruire un fisico massiccio e muscoloso, nel video che trovi qui sotto ti do altri consigli per ottimizzare al meglio questa parte della tua giornata.
.
L’eventuale carenza di glutammina può provocare tutto il contrario dei suoi benefici…
Quindi potresti avere il sistema immunitario più fragile e ammalarti con più facilità…
E sentirti più stanco e stressato, una condizione che a sua volta porta il tuo corpo in automatico a produrre meno glutammina.
Ma passiamo ora alla parte che ti interessa maggiormente.
GLUTAMMINA E ALLENAMENTO
Parliamoci chiaro: la glutammina non è il miglior integratore per la massa muscolare…
Infatti se il tuo scopo è quello di sviluppare la massima ipertrofia muscolare l’integratore imprescindibile è la creatina…
E in Spartan Strength + oltre alla creatina HCL, una delle migliori forme, trovi un mix di altri ingredienti che ti aiuta ad aumentare muscoli e prestazioni in palestra.
Se sei interessato ad approfondire il rapporto tra massa muscolare e integrazione puoi leggere questo articolo in cui ti presento i migliori integratori per la massa muscolare.
Se ti stai chiedendo a cosa serve la glutammina nel bodybuilding (e qual è il rapporto glutammina – bodybuilding) devi sapere che la glutammina ha altri benefici, in particolare per chi vuole aumentare la resistenza in allenamento.
La glutammina infatti aiuta a bilanciare il ph se troppo acido, quindi funge da tampone e contrasta l’”effetto-fatica” dell’acido lattico…
Così puoi riuscire a sostenere allenamenti più intensi e più lunghi.
Questo la rende particolarmente adatta per chi pratica sport di resistenza e a chi segue allenamenti di “pompaggio”, cioè allenamenti caratterizzati da un alto numero di ripetizioni (12 o più), carichi leggeri e brevi recuperi tra le serie.
Un altro beneficio molto interessante della glutammina è che sembra favorire l’aumento di GH [4]…
Ciò ti aiuta a costruire muscoli rocciosi e massicci e a bruciare grasso, quindi indirettamente la glutammina potrebbe esserti utile per dimagrire…
Anche perché, secondo alcuni studi, contribuisce a diminuire l’appetito [5] [6].
Quindi assumere glutammina è essenziale? Quando è meglio prendere la glutammina?
Diciamo che, come abbiamo visto, la glutammina è contenuta in buona quantità nelle fonti proteiche animali…
Quindi se segui una dieta iperproteica non dovresti aver bisogno di assumere la glutammina.
Se cerchi un aiuto per capire meglio qual è la quota proteica che dovresti raggiungere ogni giorno ne parlo nel dettaglio in questo video.
.
Ci sono comunque dei casi in cui è consigliato integrare la glutammina, come ad esempio dopo un forte stress (malattia, interventi chirurgici, ecc.)…
Oppure, come abbiamo visto, per chi pratica sport lattacidi e quindi vuole smaltire l’acido lattico.
Quanta assumerne?
Come ricorderai uno dei compiti principali della glutammina è quello di aiutare a rinforzare l’intestino e il sistema immunitario…
E quando integriamo la glutammina la maggior parte viene utilizzata per questo scopo.
Ecco perché se vuoi assumere la glutammina, assumerne meno di 15 grammi al giorno non avrebbe quasi nessun beneficio.
Quindi se vuoi integrare la glutammina il mio consiglio è di assumerne almeno 15-20 grammi al giorno di cui una parte post allenamento perché, tra le sue funzioni, ha anche quella di favorire il ripristino delle riserve di glicogeno epatico.
CONTROINDICAZIONI ED EFFETTI COLLATERALI DELLA GLUTAMMINA
Ti vedo già sulla tastiera…
“Glucosamina controindicazioni”…
“Proteine in polvere controindicazioni”…
E ancora…
“Teanina controindicazioni”…
“Amminoacidi ramificati fanno male”
Forse non hai mai fatto ricerche di questo tipo ma almeno una volta ti sarai chiesto se l’integratore che vuoi assumere ha controindicazioni.
Internet è pieno di ricerche di questo genere praticamente per qualsiasi integratore, per questo motivo voglio dedicare qualche riga a questo argomento.
La glutammina è un integratore sicuro e può essere assunta praticamente da chiunque ma in ogni caso è sempre importante consultarti con il tuo medico che potrà valutare la tua situazione specifica.
Non ci sono particolari controindicazioni o effetti collaterali legati alla glutammina.
Qualcuno potrebbe lamentare dei disturbi addominali come gonfiore o stitichezza ma andrebbero un attimo analizzati per capire se effettivamente sia colpa della glutammina.
Come abbiamo visto qualche riga sopra la glutammina spesso non è necessaria in chi segue una dieta ricca di proteine…
Mentre invece è consigliata a chi segue una dieta povera di proteine o affronta un periodo particolarmente stressante per il corpo.
Prima di salutarci voglio rispondere ad un’altra domanda sulla glutammina.
GLUTAMMINA PRIMA DI DORMIRE?
Come scritto qualche riga sopra se decidi di integrare la glutammina, dato che l’intestino ne assorbe una buona parte, la dose giornaliera consigliata è di almeno 15 grammi al giorno.
Tuttavia se il tuo obiettivo è stimolare la produzione di GH, ne bastano 3-4 g che però devono essere presi a digiuno.
Puoi assumerla tutta insieme post workout per agevolare il recupero muscolare e per ripristinare le riserve di glicogeno epatico.
Oppure puoi assumerla in più volte se la utilizzi come supporto nei confronti di una situazione fisicamente stressante o per ripristinare la salute dell’intestino.
La glutammina è tra gli integratori che consiglio nei miei programmi Massa da Spartano e Definizione da Spartano…
Cioè i 2 percorsi, dedicati ad aumentare massa muscolare e alla definizione, in cui oltre all’integrazione ti parlo di come impostare dieta, allenamento e stile di vita per scolpire il fisico robusto, massiccio e definito che desideri.
Bene Spartano, direi che anche per questo articolo è tutto!
Se vuoi approfondire qualche argomento o c’è qualcosa che non ti è chiaro lasciami un commento qui sotto…
E per rimanere aggiornato sui miei prossimi contenuti ti consiglio di seguirmi su Instagram e YouTube.
Alla prossima!
Filippo
