Premessa: mi perdonerai se le immagini di questo articolo non sono in alta risoluzione. C’è un motivo.
Un buon motivo.
Ma partiamo dall’inizio.
Devi sapere che è un po’ di tempo che i miei seguaci mi tartassano di email, chiedendomi:
“Filippo, perché non tratti un po’ la tematica dei bodybuilder del passato? Quelli importanti per la storia di questo sport e i loro metodi?”
Detto fatto!
Oggi mi sono preso un po’ di tempo per rivangare un po’ di ricordi e portarti un articolo su uno dei pilastri del settore.
Sto parlando di Mike Mentzer, e il suo leggendario metodo Heavy Duty.
Premessa doverosa: qui non si parla di un metodo di allenamento “vecchio” di 5 o 10 anni fa.
Quello che ti propongo oggi è di entrare nella Macchina del Tempo e tornare alla golden age del bodybuilding.
Un’epoca che io ovviamente non ho vissuto, ma che ho studiato con ammirazione e distacco.
Sì, perché per certi versi l’Heavy Duty è storia…
…dall’altra parte stiamo parlando di un approccio all’allenamento di ormai oltre 40 anni fa: le informazioni al tempo erano quelle che erano.
Quello che ti chiedo quindi è di prendere con spirito critico le informazioni che sto per darti…
Nella consapevolezza che c’è senz’altro del buono nell’Heavy Duty (altrimenti non te ne parlerei)…
Ma dall’altra parte, proprio perché Mentzer ha fatto “la storia”, alcuni concetti del suo metodo sono per forza di cose migliorabili.
Ma questo non toglie nulla al contributo che Mike Mentzer ha dato al mondo del bodybuilding, e al valore del suo metodo “rivoluzionario” Heavy Duty.
Quindi siediti che ne parliamo.
In cosa consiste l’Heavy duty: significato e principi
A questo punto so che ti gira in testa una domanda, e precisamente questa domanda è:
“Filippo, perché hai definito l’Heavy Duty un metodo ‘rivoluzionario’?”
Bene… devi sapere che se oggi la massima intensità dell’allenamento è considerata uno dei pilastri per sviluppare massa muscolare… Mezzo secolo fa non era affatto così!
Al tempo gli atleti seguivano i dettami del sistema Weider, basato invece su un volume di allenamento alto (e quindi spesso un’intensità più bassa).
Attenzione: ovviamente non è da intendersi “bassa” in assoluto, perché anche all’epoca i bodybuilder “spingevano” come dannati.
Intendo dire però che se vuoi “colpire il muscolo da tutte le angolazioni possibili” (Su questi dettami si basava il sistema Weider)…
Quando arrivi all’ultimo dei quattro esercizi per il muscolo target… è ovvio che non ne hai più.
Se conosci un po’ i miei metodi, sai che l’approccio basato sull’alto volume, a parte un discreto “pump” che per qualche ora ti fa apparire molto più “gonfio”…
In realtà non fa altro che portarti a una “finta” ipertrofia, dovuta all’aumento del sarcoplasma muscolare.
(e non all’aumento delle miofibrille, responsabili invece di uno sviluppo muscolare reale).
Ti lascio qui un articolo di approfondimento sul tema.
Attenzione però, ci sono un sacco di atleti che ancora oggi sono portati a pensare:
“Però a me passare ore in palestra piace… quindi scelgo l’alto volume, perché se ai tempi si allenavano in questo modo e crescevano… non può essere totalmente sbagliato”.
Certo ma… gli atleti di spicco che proponevano questo metodo non erano sicuramente natural, c’è da dire inoltre che questi sono sempre geneticamente dotati grazie alla “selezione naturale” che si verifica fisiologicamente.
Quindi l’allenamento ad alto volume non è per la “massa” di persone.
E fu proprio Mentzer ad andare contro quel paradigma.
Fu proprio lui per primo a teorizzare che ci fosse qualcosa che non andasse in quegli allenamenti estenuanti che duravano pomeriggi interi.
Che quegli atleti si allenassero troppo… e che riposassero troppo poco.
Ed il metodo Heavy Duty fu proprio il frutto di tutte queste sue intuizioni.
Ma cosa significa Heavy Duty?
Il termine “Heavy Duty” è riferito all’impegno che questo metodo ti richiede in termini di intensità.
In pratica richiede di andare “all in” e spingere al massimo, concentrando tutta l’intensità di cui si è capaci in uno sforzo di durata ridotta…
Enfatizzando la necessità di portare i muscoli al loro limite assoluto in ogni sessione di allenamento…
Per poi concedere nei giorni successivi un periodo di riposo sufficiente per consentire la crescita muscolare e il recupero.
Vediamo ora quali sono i pilastri dell’Heavy Duty.
- Intensità (ovviamente). Ogni serie di ogni esercizio deve essere eseguita fino al cedimento muscolare, ovvero fino a raggiungimento di quell’affaticamento che non ti permettere di completare un’ulteriore ripetizione.
Attenzione: non credere a tutti quelli che dicono: “Ah ma anche io mi alleno così”. La maggior parte delle persone non sa nemmeno cosa significhi “andare a cedimento”.
- Volume ridotto. Se mi hai seguito nel ragionamento di prima avrai capito che intensità e volume sono due concetti inversamente proporzionali. Se l’intensità è alta, il volume deve essere giocoforza “basso” (sempre in termini relativi).
Di conseguenza le sessioni di allenamento in stile Heavy Duty sono brevi, a volte non superano i 30′.
Nel paragrafo successivo ti mostrerò un programma di allenamento in stile Heavy Duty e… preparati a una sorpresa scioccante!
- Frequenza di allenamento ridotta. Mentzer sosteneva che il recupero completo tra gli allenamenti fosse cruciale per lo sviluppo muscolare. Quindi nell’Heavy Duty la frequenza di allenamento settimanale si riduce sia al fine di garantire un’intensità alta, sia per l’obiettivo di evitare il sovrallenamento.
- Progressione dei carichi. Ovviamente, puntando tutto sull’intensità, l’Heavy Duty vede incessantemente una rincorsa all’aumento dello stimolo allenante, che può esprimersi sia in termini di aumento del peso sollevato, che tramite l’aumento di una ripetizione in più.
Questo “andare oltre” è probabilmente il concetto più importante che dovrebbero portarsi a casa da questo articolo tutti coloro che non hanno un metodo, e si allenano “alla cieca”.
- Recupero. Come già menzionato, l’Heavy Duty pone molta enfasi sul riposo, inteso sia tra una serie e l’altra, che tra un allenamento e l’altro.
Senza un adeguato recupero non ci può essere sviluppo muscolare, questo lo sappiamo tutti.
Ma per Mentzer il recupero era doppiamente importante, perché legato a doppio filo anche con l’intensità di allenamento.
Esempio di scheda allenamento Heavy Duty
Ora che abbiamo analizzato uno ad uno gli “ingredienti” del metodo Heavy Duty, forse sarai curioso di vedere come assemblare tutti i “pezzi”, e vedere com’è fatto un allenamento in stile Heavy Duty.
E io ti accontento, permettimi però di dire che sono sempre restio a piazzare qui in bella vista un programma che la gente può stampare e “provare” in palestra, recandosi potenziali danni.
Ti invito a non farlo per due motivi.
- In primis perché io non so chi sei e quindi gli esercizi che leggerai potrebbero non essere adatti a te.
- Inoltre perché questo non è un metodo in cui io credo completamente.
Prendi quindi il programma che segue come un mero esempio, giusto per farti un’idea.
Ebbene, visto che nell’ottica di Mentzer è prevista una frequenza in palestra ridotta, ti proporrò un esempio di programma Heavy Duty strutturato sulla frequenza di due allenamenti a settimana.
Giorno 1: Petto, Schiena, Addome
Dopo adeguato riscaldamento con serie di avvicinamento al carico allenante:
- Panca Piana con Bilanciere: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
- Croci con Manubri su Panca inclinata Piana: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
- Pulldown alla Lat Machine (o Trazioni per chi è più avanzato): 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
- Rematore con Bilanciere: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento.
- Crunches o Crunches Inversi: 2 serie da 10-15 ripetizioni a cedimento.
Giorno 2: Gambe, Spalle, Braccia
- Squat o Leg Press: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
- Stacchi da Terra a Gambe Tese: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento per i femorali.
- Lento Avanti con Bilanciere o Manubri: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
- Alzate Laterali con Manubri + Alzate a 90° con Manubri: 1 serie da 6-10 ripetizioni + 2 ripetizioni forzate per ciascuno esercizio.
- Curl con Bilanciere per Bicipiti: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
- French Press con Bilanciere o Manubri: 1 serie da 6-10 ripetizioni a cedimento + 2 ripetizioni forzate.
Se sei stato attento, avrai certamente notato una cosa.
“Filippo, ma l’Heavy Duty prevede di allenarsi con una serie sola?”
Ebbene sì, solo per alcuni esercizi Mentzer prevedeva 2 serie, escluso il riscaldamento.
Ed in effetti Mentzer è passato alla storia, oltre che per il concetto di Heavy Duty, anche per quello della “monoserie”.
C’è da specificare che Mentzer consigliava sempre alcune serie di “avvicinamento” alla serie allenante.
Per quanto riguarda il tempo di recupero invece, sono previsti tempi di recupero lunghi per recuperare le scorte di Fosfocreatina (in questo sono d’accordo con lui).
Questo è, nell’essenza, il metodo Heavy Duty.
Conclusioni
Per concludere, cosa puoi portarti a casa da questo articolo?
L’eredità più grossa che ci ha lasciato Mentzer è la propensione a “mettere in discussione” i luoghi comuni, provando a vedere oltre, e l’importanza del recupero.
Per il resto, come ti ho detto, l’Heavy Duty non è perfetto.
L’intensità è sì importante, per carità, ma va necessariamente corroborata con un volume di allenamento necessario che spesso è considerevolmente più alto.
Possiamo certamente dire che lo sviluppo di massa muscolare, soprattutto negli atleti natural, passa necessariamente attraverso l’aumento della forza.
E l’incremento della forza passa inevitabilmente attraverso il miglioramento del singolo gesto tecnico…
Che deve essere ripetuto più volte nell’allenamento, e in certi casi anche più volte durante la settimana.
Quindi tutt’al più l’Heavy Duty può farti da programmazione per un periodo circoscritto, da alternare ad altri protocolli e solo su atleti avanzati che sono realmente in grado di andare a cedimento.
Quindi, alla luce anche delle più recenti evidenze scientifiche, quello della “monoserie” è senz’altro un concetto interessante…
Ma purtroppo rappresenta spesso un volume decisamente troppo basso per vedere allo specchio risultati apprezzabili.
“Filippo, come consigli di allenarsi allora?”
Ho racchiuso all’interno di Massa da Spartano le migliori informazioni da mettere in pratica per lo sviluppo di massa muscolare.
Non si parla di qualche concetto di teoria sparso qua e là: oltre alle spiegazioni teoriche troverai anche 3 mesi di programma…
Di progressioni, sia a livello di allenamento, sia di informazioni da implementare a livello di alimentazione e (se vuoi) integrazione.
Massa da Spartano è probabilmente il percorso di affiancamento step by step più completo in Italia sull’aumento della massa muscolare ed è ad oggi la via maestra per forgiare un fisico d’acciaio in meno di 90 giorni.
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Cosa aspetti ad entrare?
Alla prossima,
Filippo
