Mesomorfi – Dieta, allenamento e integrazione

Mesomorfi.

Attivi, atletici, esuberanti… quando a scuola c’era educazione fisica riuscivano bene in tutti gli esercizi senza la benché minima smorfia di fatica e magari senza che facessero sport per conto loro.

Spalle larghe, vita stretta, muscoli visibili che ti fanno domandare se il soggetto fa palestra.

In un gruppo di persone risaltano sempre all’occhio per il loro fisico rispetto alla media.

Anche caratterialmente tendono a “farsi notare”, questo grazie alla produzione più accentuata di testosterone.

In palestra toccano due pesi e si ingrossano alla velocità della luce, appena si mettono a dieta riescono a perdere grasso in maniera regolare senza catabolizzare la massa muscolare (se la dieta è ben fatta).

La maggior parte dei BodyBuilder più dotati appartiene a questo somatotipo.

Sono i mesomorfi e per il metabolismo e la struttura fisica che si ritrovano dobbiamo dirlo, sono i più fortunati.

Tuttavia…

Anche se la genetica gioca dalla loro parte non raggiungeranno mai il massimo dal proprio fisico se non seguono un metodo di allenamento e alimentazione specifico.

Visto che ognuno di noi se impiega del tempo vuole che quel tempo renda i massimi risultati possibili, è importante che i mesomorfi seguano un programma consono al loro somatotipo.

Arnold Schwarzenegger è il classico esempio ad alto livello di un mesomorfo che, pur avendo una genetica strabiliante che gli ha permesso di cambiare il proprio fisico alla velocità della luce (guarda le foto da ragazzino e il suo cambiamento in appena pochi mesi di palestra), ha capito l’importanza di adottare le migliori strategie possibili basate sul suo tipo di fisico per poter raggiungere il suo massimo potenziale genetico, senza tralasciare nessun dettaglio!

Il problema lo avevo già fatto presente nell’articolo precedente dedicato agli ectomorfi… nel 90-95 % delle palestre il concetto di personalizzazione del programma per somatotipo è semi-sconosciuto, e questo è un problema perché questa è la base per poter impostare un programma che dia il massimo dei risultati.

In questo articolo vedremo come deve esser impostata la miglior strategia in termini di alimentazione, allenamento e integrazione per ottenere i massimi risultati possibili come mesomorfo.

Ho mantenuto la stessa struttura dell’articolo precedente sugli ectomorfi, per rendere ancora più chiara la differenziazione nei concetti chiave.

Se hai fatto il test e non risulti appartenente a questa biotipologia, ti consiglio di vedere l’articolo precedente dedicato agli ectomorfi se fa al caso tuo oppure se sei endomorfo, di restare sintonizzato per il prossimo articolo che ti riguarderà sicuramente.

Alimentazione adatta ai mesomorfi

L’alimentazione è la base per tutti, anche per i mesomorfi più fortunati. 

Sia che il tuo obiettivo principale sia aumentare la massa muscolare, sia che tu voglia diminuire la tua massa grassa e lavorare sulla definizione.

Il “mesomorfo medio”, quando si allena seriamente, è portato a seguire il classico programma in palestra con massa in inverno e definizione d’estate basandosi sul conteggio calorico.

Ipercalorica per aumentare massa muscolare, ipocalorica per definirsi (ho già parlato di quanto questo errore possa precludere i tuoi risultati in questo articolo).

Innanzitutto così facendo si va ad aumentare grasso e muscolo in inverno in maniera più o meno proporzionata mentre d’estate vai a fare l’inverso, cioè a perdere massa magra e grasso sempre proporzionalmente.

Alla fine dell’anno bisogna tirare le somme… e qual’è il bilancio?

Tolti i primi tempi in palestra quando “tutto è possibile” e basta alzare due pesi e mangiare come capita per aver risultati, quello che si ottiene è mezzo kg di magro aggiunto, se va bene… con qualche etto in eccesso o in difetto…

In tutto ciò poi si presenta un altro grave problema: non viene tenuto conto del profilo ormonale della persona.

Il profilo ormonale del mesomorfo, caratterizzato da alti livelli di testosterone e bassi di cortisolo può essere ulteriormente enfatizzato tramite la corretta alimentazione, massimizzando e velocizzando ulteriormente ì risultati.

Come ho riportato sopra e ripetuto più volte in questo sito, il mesomorfo ha bisogno di una dieta precisa nella ripartizione dei macronutrienti e selettiva nelle fonti di essi, non deve essere basata indiscriminatamente sul conteggio calorico.

Il mesomorfo necessita di un elevato apporto di proteine per sostenere la sintesi proteica e mantenere la massa muscolare.

Le proteine sono il materiale plastico con cui vengono costruite nuove fibre muscolari e ispessite le precedenti.

La prima cosa che viene consigliata, giustamente, quando si comincia un programma di allenamento orientato all’aumento della massa muscolare è l’aumento della razione proteica giornaliera.

Si dice sempre di non superare gli 1,8-2 grammi per kg di peso corporeo di proteine ma vista la sintesi proteica accelerata e la quantità più bassa di carboidrati rispetto all’ectomorfo, tale quantità dovrà essere più elevata di tale soglia.

Devi aver paura delle proteine?

Assolutamente no, piuttosto chiediti se la dose di carboidrati è adeguata rispetto a quanto detto sopra (qui puoi approfondire)

Quanti carboidrati?

Ovviamente non c’ è una singola risposta.

Bisogna tenere in considerazione più aspetti, dalla tipologia di lavoro alla tolleranza individuale.

In generale, prendendo come esempio un lavoro sedentario non dispendioso, la quota di carboidrati  sarà tendenzialmente media e adattata alle proprie necessità.

Ti starai chiedendo, che diavolo vuol dire “media”? In effetti hai ragione.

In sintesi, una dieta low carb può essere anche una dieta che arriva a 200 gr di carboidrati per un mesomorfo di 90 kg al 6% di massa grassa… non so se mi spiego.

Prendendo questo spunto come riferimento, con “quantità media” intendo una quota giornaliera superiore ai 100 grammi al giorno e inferiore rispetto alla quota proteica.

Nel mio corso Fisico da Spartano spiego come regolarsi con le fonti, le quantità e soprattutto il TIMING, analizzando caso per caso.

E i grassi?

I grassi sono fondamentali, specialmente se parliamo di acidi grassi essenziali (omega 6 ed omega 3).

Esistono aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali ma non esistono carboidrati essenziali.

Questo significa che in ordine di importanza la precedenza ce l’hanno le proteine, poi i grassi e infine i carboidrati, quest’ultimi non essenziali ma gestiti intelligentemente sono un’arma a disposizione del mesomorfo.

Finita la piccola digressione, torniamo al discorso grassi.

Essi sono fondamentali come abbiamo detto ed in alcuni casi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di autoprodurseli e quindi devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

La quota di grassi è leggermente più alta rispetto a quella degli ectomorfi, questo perché la quota di carboidrati è più bassa.

Quando la quota di carboidrati è media/bassa si possono alzare i grassi senza il rischio di ingrassare.

Ti ricordo che 30 grammi al giorno è la dose MINIMA per assorbire le vitamine liposolubili.

A questa dose si sommano quelli necessari alle altre funzioni all’interno del nostro organismo:

• Fini “plastici”. I grassi servono per formare le membrane esterne delle cellule. Grassi salubri (compresi i saturi) garantiranno un buon funzionamento di queste cellule, grassi cattivi(trans e idrogenati in primis) scombussoleranno tutto il metabolismo.
• Produzione di ormoni steroidei (testosterone, cortisolo, DHEA, vitamina D…)
• La produzione di energia
• Altre funzioni chiave che ho analizzato dettagliatamente in Fisico da Spartano.

Non dimentichiamoci che per sua natura un mesomorfo ha una produzione ormonale esuberante che necessità della “materia prima” per essere attuata (colesterolo e grassi saturi nel caso del testosterone).

Mesomorfi e Allenamento

 I mesomorfi hanno una maggiore tolleranza all’intensità e al volume di allenamento  e sono in assoluto il somatotipo che può spingersi di più per quanto riguarda questo aspetto.

Ciononostante se ti alleni più del dovuto o in maniera errata, compirai uno sforzo non solo inutile ma anche controproducente.

I muscoli del mesomorfo, sono gli stessi dell’ectomorfo e dell’endomorfo.

La fibra muscolare è una e una sola soltanto.

Essa è costituita da più componenti tra le quali le miofibrille e il sarcoplasma che assieme costituiscono la maggior parte del volume della fibra.

Detto in modo grezzo e sintetico, le miofibrille sono quelle componenti costituite da proteine contrattili che contraendosi generano forza ovvero danno la capacità contrattile alla cellula muscolare.

Il sarcoplasma invece è il liquido in cui sono immerse, costituito da diverse sostanze tra cui il glicogeno (lo zucchero di riserva all’interno dei muscoli) e l’acqua.

Tutto questo per farti comprendere che al massimo, a livello muscolare, un mesomorfo tenderà ad avere nei muscoli una percentuale di fibre bianche maggiore che gli permette una potenzialità di crescita maggiore e prestazioni di forza/potenza/velocità superiori.

Un mesomorfo riscontra meno problemi con il lavoro lattacido (grazie a livelli di testosterone più alti, più bassi di cortisolo e di conseguenza una tolleranza più elevata ai carichi di allenamento) ma permangono i problemi legati a questa tipologia di sforzi.

Ricorda che un Natural deve concentrarsi sull’aumento della parte miofibrillare del muscolo e non di quella sarcoplasmatica per motivi fisiologici e ormonali.

Ne ho parlato in modo approfonditamente nel secondo dei quattro video gratuiti a disposizione dopo aver fatto il test del somatotipo.

Oltretutto l’ipertrofia sarcoplasmatica ha senso di essere stimolata dall’atleta mesomorfo quando si è costruita una base evidente di massa miofibrillare, altrimenti c’è poco da “gonfiare”.

Mesomorfi e Integrazione

E’ il terzo tassello, diventato sempre più importante per la scarsa qualità del cibo che arriva sulle nostre tavole e per via dello stile di vita completamente stravolto rispetto ai nostri ritmi naturali (passare le giornate 8 ore al computer non è certo un vivere naturale).

L’integrazione deve tenere in considerazione più aspetti:

1. Quali sostanze mancano sicuramente. Lo stile di vita occidentale moderno è un’autentica zappa sui piedi. Non siamo fatti per stare 8 ore davanti al computer seduti su una sedia tuttavia mi rendo conto che per molti attualmente non ci sono alternative.
   
2. Quali sostanze servono in base alla qualità del cibo che assumo. Purtroppo a causa dei metodi di produzione odierni la qualità nutrizionale del cibo è notevolmente diminuita. La carne non è più la stessa, altri cibi conservativi come il tonno scatola dovrebbero esser banditi dall’alimentazione, i terreni sono sfruttati all’inverosimile di conseguenza il contenuto di minerali in frutta e verdura è irrisorio, pesticidi, farmaci e chi più ne ha ne metta. Oltre ovviamente a reperire cibo di qualità bisogna intervenire con un’integrazione mirata ed intelligente.
3. Quali sostanze servono per favorire la tipologia di esercizio praticata. Gli allenamenti alattacidi determinano necessità differenti rispetto a quelli aerobici e anaerobici lattacidi. 
4. Quali sostanze servono in base al tuo somatotipo. I mesomorfi hanno un metabolismo efficiente sia nel dimagrimento sia nell’aumento della massa muscolare. Dovrebbero focalizzare la loro integrazione principalmente nei punti precedenti e nelle necessità individuali. Ad esempio se una persona è particolarmente stressata per via della propria vita personale beneficerebbe dell’utilizzo di integratori specifici per abbassare lo stress come la fosfatidilserina e il magnesio. E’ importante selezionare adeguatamente anche gli integratori. Di magnesio ad esempio ce ne sono diverse forme sul mercato, meglio il citrato che ha un tasso di assorbimento maggiore rispetto all’ossido. Lo stesso discorso si può fare con la maggior parte gli integratori. Occorre fare distinzione poi tra quelli veramente utili e quelli che sono solo “fuffa” o che si rendono non necessari quando l’alimentazione è ben strutturata.
   

Il discorso integrazione è di fondamentale importanza e in Fisico da Spartano gli ho dedicato un capitolo intero!

Conclusione

Abbiamo tralasciato lo stile di vita volutamente perché esso è importante a livello generale per tutti, non solo per i mesomorfi.

Tutto è sinergico e il raggiungimento dei propri obiettivi fisici è la somma di tutte le componenti che ne influenzano il processo.

Siamo giunti al termine, avrai sicuramente capito che pur avendo la genetica dalla tua parte, se vuoi il 100% dal tuo fisico devi avere una strategia giusta al 100% che presuppone la personalizzazione per somatotipo.

Ora non ti resta che cominciare da qui e vedere i miei quattro video gratuiti per mesomorfi dove approfondisco quanto abbiamo trattato in questo articolo:

Vai al Test del Somatotipo >>

Ci vediamo al prossimo articolo, dove analizzeremo questi aspetti rivolgendoci agli Endomorfi.

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A presto.

Filippo Pagani

Bibliografia

– “Costruire la bestia perfetta…naturalmente!” – Author L. Rea

– “The new encyclopedia of modern bodybuilding” – Arnold Schwarzenegger

– Frederick C. Hatfield. Bodybuilding: un approccio scientifico. Edizioni Club Leonardo, Milano, 1986

– https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare

– https://blogevodiet.wordpress.com/2012/04/14/amino-tank-theory/