Mettere massa muscolare senza ingrassare è un obiettivo molto comune per atleti e appassionati di fitness.
La maggior parte delle persone vuole aumentare la propria massa muscolare, ma allo stesso tempo vuole evitare di accumulare troppo grasso.
Tuttavia, questo non è sempre facile da ottenere con i soliti programmi comunemente presenti nell’ambiente.
Fortunatamente, ci sono consigli e strategie che possono permetterti di aumentare massa senza ingrassare.
In questo articolo ti mostrerò alcuni dei metodi più efficaci per aumentare la massa muscolare e mantenere al contempo una forma fisica ottimale.
Ti mostrerò come ottimizzare l’allenamento per la costruzione muscolare e come evitare i comuni errori che possono causare un aumento di peso indesiderato.
Inoltre, ti fornirò consigli sulle migliori fonti di proteine, carboidrati e grassi per aiutarti a costruire massa muscolare e alimentare il tuo corpo con le sostanze nutritive di cui hai bisogno.
Infine vedremo insieme come monitorare i tuoi progressi e come regolare la tua dieta e il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi specifici.
Partiamo…
Si può mettere massa senza ingrassare?
Prima di tutto capiamo come il nostro corpo sviluppa i muscoli, ovvero come innesca l’ipertrofia muscolare…
Che per definizione è “un evento biologico che prevede l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto”.
Nel nostro caso, l’aumento del volume delle cellule muscolari (fibre muscolari).
Quando i muscoli vengono sottoposti ad uno sforzo sufficientemente intenso, subiscono delle microlesioni a livello delle fibre muscolari.
Il corpo reagisce a queste lesioni riparandole, ispessendo le fibre muscolari e creandone di nuove più forti e più grandi, per far fronte a future sollecitazioni dello stesso tipo.
In definitiva si tratta di quel processo che porta i nostri muscoli a diventare più grossi.
Ho scritto un articolo dedicato totalmente all’ipertrofia muscolare in cui ti spiego nel dettaglio cos’è e come si sviluppa.
Stimolare l’ipertrofia muscolare non è solo una questione di allenamento.
Infatti è altrettanto importante seguire una dieta che fornisca al corpo i nutrienti opportuni per la crescita muscolare.
A differenza di quanto si potrebbe pensare, non è necessario seguire una specifica dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare.
Infatti la dieta ipercalorica in sé non per forza è sinonimo di dieta sana e funzionale al tuo scopo di mettere massa senza ingrassare.
Una dieta ipercalorica è un tipo di dieta che fornisce al corpo un numero di calorie superiore al fabbisogno energetico quotidiano.
Ovvero la quantità di calorie di cui una persona ha bisogno per soddisfare le proprie esigenze metaboliche.
Questo tipo di dieta viene spesso utilizzata per aumentare il peso o la massa muscolare in individui sottopeso o magri.
Tuttavia, se non viene correttamente impostata e bilanciata con l’attività fisica adeguata, può facilmente portare all’aumento di grasso corporeo.
Devi quindi fare attenzione ai cibi che ingerisci, perché mangiare – ad esempio – grassi saturi e zuccheri ti farà di certo aumentare di peso, ma nel modo sbagliato, ovvero aumentando la massa grassa.
Sembrerebbe quindi impossibile aumentare la massa muscolare senza aumentare anche la massa grassa.
Ma non è così.
Vediamo il perché.
Nel video qui in basso ti elenco i 5 falsi miti sulla perdita di grasso e come puoi combatterli per ottenere risultati sul tuo fisico.
Puoi aumentare massa muscolare senza ingrassare attraverso l’allenamento con i pesi, che aiuta a sviluppare i muscoli…
Ed una dieta equilibrata che fornisce le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi, insieme a una sufficiente quantità di vitamine e sali minerali.
Una dieta equilibrata e il corretto esercizio fisico regolare possono aiutarti a ottenere i migliori risultati in termini di crescita muscolare senza aumentare la massa grassa.
Puoi anche integrare con attività fisica aerobica per bruciare calorie e mantenere un buon equilibrio tra l’apporto calorico e il dispendio energetico.
L’importante è non esagerare con le attività aerobiche (tipo cardio) perché possono essere controproducenti nel tuo processo di crescita muscolare in quanto:
- penalizzano i livelli di testosterone
- aumentano la produzione di cortisolo
- comportano catabolismo muscolare in misura dipendente alla quantità
È rilevante considerare come l’aumento di massa muscolare non avviene in modo isolato, ma è influenzato anche da altri fattori come il sonno, lo stress ed eventuale attività fisica extra.
E tra poche righe ti rivelerò alcuni piccoli trucchi per gestire al meglio anche questi fattori…
5 consigli per contenere l’aumento del grasso corporeo
Se quindi stai cercando di aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo vuoi limitare l’aumento del grasso corporeo, ecco 5 pratici consigli che puoi iniziare a praticare sin da subito.
Mangia cibi cristallini
Non possiamo che non partire dalla dieta, che gioca un ruolo da protagonista nella gestione del peso.
È importante mangiare una varietà di alimenti sani, come frutta, verdura, proteine magre (come carne, pesce e uova) e limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri.
Fai attività fisica regolarmente
L’esercizio fisico è importante per bruciare calorie e mantenere un buon equilibrio tra l’apporto calorico e il dispendio energetico nonché per stimolare l’aumento della massa muscolare.
È consigliabile fare tra i 3 e i 5 allenamenti con i pesi ogni settimana.
Evita la sedentarietà
La sedentarietà può aumentare il rischio di aumento di peso.
È importante fare delle pause regolari durante il giorno per muoversi e rimanere attivi.
Ti puoi far aiutare da una delle tante app oggi presenti sul mercato o puoi semplicemente impostare un timer sul tuo smartphone che ti ricordi di sgranchirti le gambe ogni tanto (soprattutto se lavori al computer e tendi spesso a restare seduto).
Dormi bene e a sufficienza
Il sonno è importante per la salute in generale e può aiutare a mantenere il peso sotto controllo.
Gli adulti dovrebbero cercare di dormire almeno 8 ore di qualità a notte.
In questo video ti spiego cosa significa dormire bene e come ottimizzare la qualità del tuo sonno.
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Mentre qui ti mostro perché è importante riposare bene e come questo fattore può incidere sui tuoi risultati fisici.
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Gestisi lo stress
Lo stress può influire sulla dieta e sull’attività fisica, e può contribuire all’aumento di peso.
È importante trovare modi sani per gestire lo stress, come fare esercizio fisico, meditare, soffermarsi nella natura o fare passeggiate (ancora meglio se all’alba o al tramonto).
Qui trovi alcune tecniche per gestire al meglio i periodi di stress.
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Devi ovviamente tenere in considerazione anche altri fattori come l’età, il sesso, l’altezza, il peso e il livello di attività fisica che possono influenzare il tuo obiettivo di mettere massa muscolare senza ingrassare.
I somatotipi
Un altro fattore importante da tenere in considerazione per mettere massa muscolare pulita senza ingrassare è partire dalla valutazione del proprio somatotipo.
Il somatotipo è la classificazione di un individuo in base alla struttura del suo corpo e alla predisposizione ad ingrassare ed aumentare massa muscolare.
In questo video ti spiego nel dettaglio le caratteristiche di ognuno di essi.
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Ma vediamoli brevemente insieme…
Ci sono tre tipi di somatotipo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.
Gli individui endomorfi tendono ad accumulare grasso facilmente e hanno difficoltà a perderlo.
Le classiche persone che lamentano un metabolismo molto lento, con una struttura fisica che vede di solito spalle strette e vita larga.
Gli individui mesomorfi hanno una struttura corporea più muscolosa e tendono ad aumentare facilmente la massa muscolare.
La natura li ha aiutati perché presentano una buona forma fisica di base e un’ottima predisposizione alla crescita muscolare.
Gli individui ectomorfi hanno una struttura corporea magra e faticano a sviluppare massa muscolare. Difficilmente ingrassano pur non seguendo un’alimentazione regolare.
Sono i cosiddetti “skinny” perché hanno un’ossatura esile, un metabolismo veloce e faticano ad un aumentare di peso.
Anche se il somatotipo può influire sulla capacità di aumentare la massa muscolare, è importante ricordare che tutti possono sviluppare i muscoli con un allenamento con i pesi ben strutturato e una dieta adeguata al proprio somatotipo.
Come aumentare di peso se sei sottopeso
Se sei sottopeso e vuoi “ingrassare”, presta attenzione.
Innanzitutto ingrassare non è il termine giusto perché aumentare grasso non ti porta nessun beneficio. Al massimo quello che dovresti volere è aumentare i muscoli senza grasso.
Ecco alcuni piccoli trucchi che ti suggerisco di seguire.
Consuma più cibo
Poiché avrai molto probabilmente un metabolismo più veloce, puoi bruciare calorie più rapidamente. Apporta un aumento calorico giornaliero dividendolo per i vari pasti durante la giornata, facendo attenzione a consumare le corrette proteine, carboidrati e grassi (che vedremo tra poco).
Concentra l’allenamento sugli esercizi base
Per aumentare la massa muscolare i pesi sono la via più semplice. In questo caso specifico, potrebbe essere più funzionale eseguire esercizi multi-articolari che coinvolgono più gruppi muscolari.
Evita troppo cardio
L’eccesso di cardio può catabolizzare la massa magra e bruciare le calorie necessarie per guadagnare peso e mantenere la massa muscolare. Limita quindi il cardio al minimo ed eseguilo solo come attività collaterale all’allenamento con i pesi, se proprio non puoi fare a meno.
Mantieni l’equilibrio tra i macronutrienti
Consumare una quantità adeguata di carboidrati e grassi sani è importante per mantenere l’energia durante l’esercizio e per il recupero muscolare. Mantieni quindi un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani nella tua dieta.
Se invece vuoi scoprire come tenere sotto controllo la massa grassa mentre stimoli la crescita della massa muscolare, non ti resta che passare al paragrafo successivo!
Come aumentare la massa muscolare senza ingrassare
Per aumentare la massa muscolare senza ingrassare devi fare riferimento a specifici parametri da tenere sotto controllo.
Prima di vedere quali sono questi parametri che definiscono una corretta misurazione e monitoraggio della massa muscolare, è doveroso fare un’importante distinzione tra il muscolo e il grasso.
1 kg di muscolo è uguale a 1 kg di grasso. Giusto?
In termini di peso è assolutamente corretto.
Ma in termini di densità, il grasso occupa più volume del muscolo.
Inoltre il tessuto muscolare è più attivo metabolicamente, il che significa che brucia più calorie anche a riposo rispetto al grasso (che è un tessuto di riserva che viene utilizzato come fonte di energia).
Pertanto, avere una maggiore massa muscolare può aiutare a mantenere un metabolismo più elevato e a bruciare più calorie durante il giorno.
Questa immagine spiega in modo molto chiaro la differenza di volume tra muscolo e grasso:
Come vedi, il grasso occupa più spazio del muscolo.
Ora analizziamo quali strumenti puoi usare per monitorare i tuoi progressi.
Molto probabilmente il primo strumento che ti viene in mente è la bilancia…
Che sicuramente è uno strumento da utilizzare, ma che non ci restituisce un dato particolarmente rilevante sul quale fare molta affidabilità.
Ti consiglio quindi di tenere sotto controllo i tuoi progressi con questi semplici e pratici “trucchi”.
Prendi le misure
Puoi utilizzare un semplice metro da sarta per misurare la circonferenza del torace, dell’addome (all’altezza dell’ombelico), delle braccia , delle gambe (cosce) e dei polpacci.
Queste misurazioni possono essere ripetute con una regolarità mensile per vedere se c’è stato una variazione, il che potrebbe indicare un aumento della massa muscolare o una riduzione del grasso corporeo in base alla situazione.
Chiaramente dovrai confrontare questi dati anche con i risultati che riesci ad osservare ad occhio nudo allo specchio.
Se la circonferenza addominale e pettorale cresce di pari passo con il peso e ti vedi più grasso, c’è qualcosa che stai sbagliando…
Tieni sotto controllo il peso
Il peso corporeo – anche se ha rilevanza secondaria – può essere un indicatore della crescita muscolare.
Devi però sempre considerare che il peso può essere influenzato dal grasso corporeo, dalla quantità di liquidi nel corpo e dalla quantità di cibo che si è consumato nelle ore precedenti alla misurazione.
Annota quindi questo valore nel tuo diario dei progressi ma mettilo a confronto con gli altri parametri per una valutazione complessiva.
Monitora la composizione corporea
La composizione corporea può essere misurata utilizzando strumenti come le bilance impedenziometriche – che misurano la massa grassa, la massa magra e i liquidi corporei – o strumenti più precisi come la BIVA e la DEXA.
Un aumento della massa magra (che include i muscoli) potrebbe indicare una crescita muscolare.
Questi dati messi a confronto nel tempo possono dare un’indicazione sui progressi.
Un altro strumento che fornisce dati abbastanza attendibili e che puoi utilizzare da casa è il plicometro.
Puoi acquistare un plicometro online per pochi euro, prendere le misure nelle zone interessate e confrontarle a cadenza regolare per vedere le variazioni del grasso sottocutaneo.
Fai attenzione alla forza
La forza è un altro indicatore della crescita muscolare.
È possibile misurare la forza semplicemente con il calcolo dei massimali.
In questo video ti spiego come fare.
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Inoltre ti suggerisco di tenere un diario dei tuoi allenamenti così da vedere i progressi nei singoli esercizi.
Tutte le mie schede sono strutturate per darti la possibilità di inserire i valori relativi al peso e al numero di ripetizioni che hai svolto durante l’allenamento.
Puoi comunque ottenere lo stesso risultato annotando gli allenamenti su un quaderno, ricordandoti di scrivere il nome dell’esercizio, la data, il peso e il numero di ripetizioni effettuate.
Come vedi, monitorare i tuoi risultati di aumento di massa muscolare è piuttosto semplice in quanto puoi farlo da casa e ti bastano una manciata di minuti a settimana.
Dopo pochi mesi o poche settimane potresti ritrovarti nella situazione in cui i risultati sono visibili ad occhio nudo…
Oppure potresti essere di fronte ad una situazione in cui i numeri dicono che stai andando nella giusta direzione ma non riesci a notare particolari risultati allo specchio.
C’è da dire che se stai cercando di aumentare la massa senza ingrassare e vedi il peso aumentare ma il girovita restare abbastanza stabile, non c’è molto da preoccuparsi.
Se invece non dovessi vedere nessun tipo di variazione, né allo specchio né al bilanciere, allora probabilmente sei in stallo.
In questo video ti spiego proprio come superare questa fase di blocco dei risultati e come tornare in carreggiata con i tuoi progressi:
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Se invece il peso aumenta e di pari passo aumenta anche il girovita, probabilmente stai sbagliando qualcosa.
Come mettere muscoli senza grasso con allenamenti a casa, a corpo libero o senza attrezzi
Ho creato una guida completa per allenarsi efficacemente da casa, ma vediamo brevemente insieme quali sono le cose che devi assolutamente fare per aumentare la massa muscolare da casa senza ingrassare.
- Esegui esercizi come le flessioni, le trazioni, gli squat ad una gamba e gli addominali. Puoi infatti eseguirli senza attrezzatura e sono efficaci per costruire forza e massa muscolare.
- Tieni sempre d’occhio l’alimentazione ed evita il sovrallenamento. Infatti allenarsi troppo può impedire la crescita muscolare e aumentare il rischio di infortuni. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di riposo necessario tra le sessioni di allenamento.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Abbiamo già accennato all’alimentazione da seguire per aumentare massa senza ingrassare.
Ora devi sapere una cosa molto importante…
Quando segui una dieta, quello che conta realmente è quanta massa grassa stai perdendo, non quanto peso indiscriminato perdi…
Perché quel peso perso potrebbe essere acqua, glicogeno muscolare o – nella peggiore delle ipotesi – muscolo.
Quindi se la bilancia segna 3 kg in meno ma hai perso forza, ti vedi meno tonico muscolarmente e la bilancia impedenziometrica segna che la percentuale di massa magra si è abbassata…
Significa che c’è qualcosa che non va e devi correre ai ripari.
Ecco perché è di fondamentale importanza impostare una dieta con attenzione alla ricomposizione corporea e non ad una perdita indiscriminata di peso corporeo.
Per aumentare la massa muscolare senza ingrassare, è quindi importante mangiare cibi cristallini che forniscono proteine, carboidrati naturali e grassi sani.
Ecco alcuni esempi di cibi che possono aiutare a sostenere la crescita muscolare.
Proteine
Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare.
Alcune buone fonti di proteine includono carne magra bianca e rossa (preferibilmente proveniente da allevamenti al pascolo), pesce e uova.
In questo video ti mostro quante proteine al giorno dovresti assumere:
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Se ti stai chiedendo se le proteine fanno ingrassare, la risposta è tendenzialmente no. Sono il macronutriente che più difficilmente ti porta ad ingrassare.
E la creatina? Nuovamente no.
Se vuoi costruire un fisico scolpito, le proteine sono un elemento fondamentale da tenere in considerazione nel tuo piano di integrazione.
In questo articolo, ti spiego la correlazione che c’è tra proteine e muscoli dal punto di vista scientifico.
Carboidrati
I carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e aiutano a riparare i tessuti muscolari.
Tra le fonti di carboidrati accettabili troviamo la frutta, verdura, miele, riso, patate classiche e patate dolci.
A proposito di miele, ho registrato questo video in cui ti spiego pregi e difetti di questo cibo speciale:
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Grassi
I grassi sani, come gli acidi grassi Omega-3, possono aiutare a sostenere la crescita muscolare e a mantenere il corpo in buona salute.
Esempi di buone fonti di grassi sono noci, mandorle, olio extravergine di oliva e avocado.
In questo video puoi vedere quanti grassi è opportuno assumere ogni giorno:
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La ricomposizione corporea
“Filippo, è davvero possibile ottenere una ricomposizione corporea anche per me?”
Ti do una buona notizia…
La ricomposizione corporea può avvenire su tutti: giovani, anziani, atleti e non.
Quello che cambia è il grado di manifestazione del processo che dipende da:
- produzione ormonale (testosterone e GH aumentano la massa muscolare e favoriscono la perdita di grasso)
- livello di grasso corporeo (più sei magro, più il corpo tenderà a preservare la massa grassa)
- livello dell’atleta (più sei avanzato, quindi già con una buona massa muscolare, più sarà difficile incentivarne un ulteriore aumento)
- tipo di allenamento svolto
È fondamentale quindi prevedere un piano di allenamento e alimentazione parametrizzati su questi aspetti, tenendo anche conto del somatotipo e delle abitudini associate allo stile di vita.
Quando parliamo di composizione corporea ci riferiamo principalmente alla percentuale di massa grassa e massa magra presente nel nostro corpo.
Fare una ricomposizione sta a significare perdere grasso e contemporaneamente aumentare massa muscolare per rendere il nostro fisico più muscoloso, asciutto e gradevole a livello estetico.
Ma anche (soprattutto) più performante ed in salute.
Ti basta pensare che avere una maggiore quantità di grasso corporeo significa:
- più infiammazione, perché il grasso produce molecole infiammatorie
- meno testosterone, per via dell’enzima aromatasi (presente nel tessuto adiposo) responsabile della conversione del testosterone in estrogeni
- minore sensibilità all’insulina, di conseguenza minore tolleranza ai glucidi. I nutrienti tenderanno ad essere indirizzati verso il tessuto adiposo anziché la massa magra
- minore agilità nei movimenti
- maggior impegno cardiovascolare a parità di sforzo
Ecco perché è così importante avere una composizione corporea salutare, tenendo sotto controllo il rapporto tra massa grassa e massa magra.
Come già visto, la ricomposizione fisica è effettiva se segui il corretto l’allenamento e il piano alimentare più adatti alle tue esigenze…
Per aiutarti ad ottenere un corpo più tonico, definito e in salute.
Aumentare massa senza ingrassare per le donne
I principi che abbiamo appena visto vanno bene sia per gli uomini che per le donne…
Quello che cambia sono gli obiettivi e i programmi, ovviamente.
Quindi anche le donne dovrebbero seguire un piano di allenamento di muscolazione con i pesi o a corpo libero perché è uno dei modi più efficaci per ridurre la massa grassa e tonificare tutto il corpo.
Esercizi multi-articolari come squat, stacchi da terra, panca piana e trazioni coinvolgono più gruppi muscolari e possono aiutare a bruciare calorie e costruire massa muscolare in modo più efficiente.
In questo video trovi un esempio di allenamenti ormonali ideati da Alessandra di “Guerriera Spartana”, pensati proprio per tonificare e definire la massa muscolare mantenendo un corpo femminile senza grasso.
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Per mantenerti in forma nel lungo periodo, dovresti effettuare un incremento progressivo dell’entità dello sforzo. Ciò può essere fatto aumentando il peso che usi, il numero di ripetizioni o serie.
Quasi scontato dire che una dieta equilibrata è importante per costruire massa muscolare e mantenere la salute generale. Così come dovresti evitare di mangiare troppo.
Anche se è importante mangiare abbastanza per supportare la crescita muscolare, è altrettanto importante evitare di mangiare troppo e male. L’eccesso di calorie può portare all’aumento di peso indesiderato e di grasso corporeo.
Da ultimo, ti consiglio di evitare di fare troppo cardio che può aumentare il cortisolo – ormone dello stress – peggiorando la tua forma fisica.
Abbiamo quindi capito come costruire la massa muscolare e quale tipologia di allenamento è più adatto a rendere efficaci tutti i nostri sforzi in palestra.
E allo stesso tempo quanto sia importante curare anche la fase di definizione (in “Definizione da Spartano” trovi un piano di allenamento e alimentazione specifici per questa esigenza).
Infatti un programma di definizione ti permette di bruciare grasso mantenendo la massa magra che hai costruito con gli allenamenti per aumentare la massa muscolare.
In poche parole ci permette di scolpire un corpo tonico e definito per una perfetta ricomposizione fisica.
Nel video qui sotto ti spiego 5 regole per bruciare grasso senza perdere massa magra.
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Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi conoscere un metodo efficace per aumentare massa muscolare…
Ottenere un fisico muscoloso e proporzionato…
E rendere i tuoi risultati visibili più velocemente possibile.
Per questo ti suggerisco di visionare il mio programma “Massa da Spartano”.
Troverai video dedicati ai principi base da seguire per aumentare la massa muscolare e schede già pronte per allenamenti da svolgere sia in palestra che a casa.
In più, trovi anche modelli di piani alimentari, consigli di integrazione e tante altre strategie racchiuse in una sfida/percorso passo-passo di 90 giorni.
In poche parole trovi tutto ciò che serve per creare un cambiamento significativo e duraturo.
Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.
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A presto!
Filippo
