SOMATOTIPO: ENDOMORFO, MESOMORFO O ECTOMORFO?
Scopri l’allenamento adatto a te.
Cos’è il somatotipo?
Dimmi se ti rivedi in una di queste situazioni:
- Sei magro e non riesci a mettere su peso. Ti sforzi di mangiare molto e in certi momenti ti sembra di vederti un po’ più grosso, ma la sensazione scompare dopo pochi giorni e comunque appena smetti di allenarti.
- O al contrario, da sempre hai uno strato di grasso che appanna i tuoi addominali e in generale fai una fatica tremenda a definirti. Provi a seguire certe “diete di definizione”, ti ammazzi di cardio ma stenti a vedere i risultati.
Problemi opposti, ma la causa è la stessa: non ti alleni secondo il tuo somatotipo, o tipo di fisico.
Perché sì, la “colpa” è la genetica, ma genetiche diverse richiedono allenamento e alimentazione diversi. E se non ti alleni secondo la TUA genetica, i tuoi risultati in palestra potrebbero essere ridicoli o nulli.
In questo articolo andiamo a scoprire:
- Le caratteristiche dei 3 somatotipi
- Cosa sono i somatotipi intermedi e perché probabilmente fai parte di uno di questi
- Quali sono gli errori più comuni che vengono commessi (per ognuno dei 3);
- Come scoprire a QUALE somatotipo appartieni (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo)
- Le strategie scientifiche per allenarti e nutrirti secondo la tua genetica.
- Il TEST per calcolare i macronutrienti di cui hai bisogno (vuoi farlo subito? lo trovi qui)
Senza teoria e chiacchiere.
Il somatotipo nel Bodybuilding Natural
Quello che abbiamo detto ha una conseguenza ovvia: Non esiste un programma alimentare e di allenamento uguale per tutti.
Strutture fisiche diverse, caratteri diversi, risposte all’alimentazione differenti… sarebbe assurdo dare la stessa scheda e la stessa alimentazione a tutti, eppure nelle palestre e dal nutrizionista nel 95% dei casi funziona così.
L’unica cosa di cui si tiene conto sono l’altezza, il peso corporeo e quanta attività fisica fai durante il giorno per capire quante calorie bruci giornalmente, come se fossimo macchine prodotte in serie che consumano X litri(calorie) di benzina (cibo).
Questi “professionisti” tralasciano anche il fatto che gli alimenti non sono tutti uguali, il cibo non può essere ridotto a mero contenitore di calorie e macronutrienti.
Approfondisco la questione in questo articolo:
Perché le diete basate sul conteggio calorico falliscono
Questo approccio non funziona e i fatti te lo dimostrano ogni giorno.
Tizio ingrassa solo a vedere due biscotti al cioccolato mentre Caio si strafoga di schifezze e rimane sempre uno stecchino.
O ancora in palestra, il tuo amico tocca due pesi una volta e dopo una settimana lo vedi grosso il doppio mentre tu ti alleni intensamente magari mangiando pure bene – come ti ha detto il tuo personal o l’ istruttore – ma non vedi nemmeno l’ombra di un risultato.
Questo ti fa capire che le cose non funzionano allo stesso modo per tutti e occorre PERSONALIZZARE.
Personalizzare come?
Ci sono più aspetti da tenere in considerazione nella personalizzazione di un programma alimentare, di allenamento e d’integrazione, ma il punto cardine da cui tutto deve partire è il somatotipo.
I 3 somatotipi
Pur essendo tutti diversi, le persone tendono ad aver delle caratteristiche fisiche in comune che permettono di suddividerle in biotipi, tipi di fisico.
La biotipologia è una branca della medicina che si occupa della classificazione e dello studio dei tipi di costituzione corporea, esaminando anche i rapporti esistenti tra determinate caratteristiche morfologiche e funzionali.
La premessa che ho fatto a inizio articolo era già ben nota perfino ai tempi di Ippocrate, fu il primo infatti ad applicare una forma di suddivisione alle varie tipologie di fisico – né identificò quattro, cerebrale, bilioso, sanguigno e linfatico – ed è per questo che è considerato il padre della classificazione costituzionale.
Dalla suddivisione dei biotipi di Ippocrate si passò a quella di Galeo e successivamente a quella di altri studiosi fino ad arrivare all’odierna e più evoluta suddivisione dei somatotipi formulata da Sheldon nel 1940.
Il medico individuò 3 tipologie fisiche primarie su cui identificarsi:
- Ectomorfo
- Mesomorfo
- Endomorfo
e un sistema per individuare “quanto” si appartiene all’una o all’altra tipologia di fisico, individuando così anche i “somatotipi intermedi”.
La maggior parte delle persone infatti non si identifica totalmente in un somatotipo puro, tende si ad una biotipologia ma riscontra anche qualche caratteristica di un’altra delle tre biotipologie.
E Qualcuno osa persino dire che le biotipologie non esistono o che i somatotipi sono “roba vecchia”, superata!
L’evidenza ci mostra che non è così, le diversità nelle strutture fisiche delle persone sono sotto gli occhi di tutti e vengono tenute ancora più in considerazione quando si tratta di sport.
Addirittura è stata approfondita la predisposizione ai vari tipi di sport in base al somatotipo!
Lo stesso Arnold Schwarzenegger nel suo libro “The new encyclopedia of modern Bodybuilding” dedica un capitolo intero alla questione somatotipi, riportando anche esempi di atleti professionisti per ogni somatotipo mostrandone le foto.
“Frank Zane ectomorfo, Nasser El Sombaty Endo-mesomorfo…”
Nel capitolo “spinge” sul fatto che per ogni somatotipo devono essere tenute in considerazione strategie diverse per l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione riportando anche interessanti aneddoti dei vari atleti di somatotipo differente con cui si è allenato durante la sua carriera.
Ma Arnold non è il solo, chiunque abbia un minimo di competenza sa che la questione somatotipo è di vitale importanza nella realizzazione di un programma che porti risultati da ogni punto di vista, dall’estetica alla prestazione atletica.
Un altro autore che basa l’intera programmazione di un atleta sui somatotipi in ottica bodybuilding natural è Author L.Rea nel suo bellissimo libro “Costruire la bestia perfetta…naturalmente”.
Nel libro descrive le strategie da adottare come atleta natural – basate sul somatotipo – per raggiungere il massimo potenziale genetico in termini di massa muscolare e grasso corporeo.
E’ più che logico visto che i 3 somatotipi hanno caratteristiche fisiche, risposta allo stress, metabolismo e profilo ormonale differenti.
Vediamoli nel dettaglio.
Somatotipo ectomorfo
L’ectomorfo è la classica persona che presenta una struttura ossea esile, spalle e bacino stretti, viso spesso scavato, ha un metabolismo veloce e difficilmente mette su peso sia in termini di grasso corporeo sia in termini di massa muscolare, anche abbuffandosi.
Di solito ha una bassa percentuale di grasso corporeo. E’ il cosiddetto “hardgainer”.
Si stressa facilmente e se parliamo di ectomorfi puri abbiamo una risposta di tipo “adrenalinico” allo stress.
Faccio un passo indietro per chiarirti questo concetto.
Devi sapere che in risposta allo stress le nostre ghiandole surrenali producono ormoni e in particolare si riscontrano due tipi di risposte allo stress: Cortisolemica e Adrenalinica.
I primi in risposta allo stress aumentano i livelli di cortisolo, i secondi principalmente quelli di adrenalina.
Ciò si traduce in una risposta metabolica molto diversa.
Il primo (risposta cortisolemica) tenderà ad ingrassare, mentre il secondo (risposta adrenalinica) tenderà a perdere peso.
Se parliamo di ectomorfi puri la risposta è di tipo “adrenalinico”, senza sottovalutare il cortisolo visto che gli ectomorfi tendono a catabolizzare facilmente.
Per questi motivi faticano a mettere peso e tendono a perdere rapidamente la massa muscolare duramente guadagnata appena smettono di allenarsi o di seguire un’alimentazione adeguata.
I problemi comuni degli ectomorfi sono quindi:
- Scarsa predisposizione ad aumentare la massa muscolare;
- Catabolismo muscolare molto più accentuato.
Sei ectomorfo? Ecco i miei consigli da portare a casa per raggiungere i massimi risultati
- Focalizzati su allenamenti brevi e intensi
- Preferisci un buon apporto di carboidrati (l’adrenalina fa consumare i livelli di glicogeno) e proteine nell’alimentazione
- Cerca di ridurre lo stress al minimo
- Assicurati l’utilizzo di integratori chiave anticatabolici
Se sei ectomorfo, hai una struttura longilinea con fianchi e spalle strette e fai una fatica tremenda a mettere massa muscolare, ma anche a ingrassare.
In aggiunta, la cosa forse più frustrante è che i pochi risultati che arrivano, tendono a scomparire presto, ad esempio dopo qualche settimana di stop (seguendo gli schemi di allenamento classici, non pensati per atleti ectomorfi).
Somatotipo endomorfo
Ai fini della definizione muscolare, sono i più “sfortunati”.
Tendono ad avere un’alta percentuale di massa grassa e la classica struttura fisica “a pera” con spalle strette e fianchi e gabbia toracica larghi.
La massa muscolare purtroppo, anche quando presente, è coperta dal grasso.
Scarsa tolleranza ai glucidi quindi un’elevata resistenza insulinica fanno dell’endomorfo il somatotipo meno adatto ad una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Il testosterone “del mesomorfo” non gli manca ma purtroppo gran parte è convertito dall’enzima aromatasi in estrogeni rendendo caratteristica la sua localizzazione del grasso corporeo. Ne ho parlato in questo articolo:
Il metabolismo è lento quindi perdere peso risulta un’impresa per questo somatotipo e le diete ipocaloriche sono un disastro perché tendono ancora di più a rallentare un metabolismo che è già lento come quello di una tartaruga.
La tolleranza allo stress è più elevata di quella di un ectomorfo, il problema sta nel fatto che la sua risposta allo stress è di tipo cortisolemico per questo alti livelli di stress cronico tendono a farlo ingrassare ulteriormente.
La buona notizia è che anche questo somatotipo può ambire a risultati eccellenti in termini di massa muscolare e definizione seguendo un piano di allenamento e di alimentazione adeguato.
Purtroppo i consigli di alimentazione diffusi in palestra NON sono mirati per questa genetica, e difficilmente se ne fai parte ti porteranno a perdere grasso.
Il problema principale degli endomorfi è quindi:
- Predisposizione ad ingrassare e “sporcare” la massa muscolare
Sei endomorfo? Ecco i miei consigli da portare a casa per raggiungere i massimi risultati
- Segui un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati
- Inserisci tante verdure ad ogni pasto, che con il loro contenuto di fibre aiutano a smaltire gli estrogeni
- Integra Omega 3 per combattere l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina
- Aiutati con integratori chiave per la diminuzione di estrogeni
- Arricchisci la tua dieta con pesce azzurro, ricco di iodio e selenio, minerali che favoriscono l’attività della tiroide e il metabolismo
Somatotipo mesomorfo
Sono quelli più fortunati. Mettono massa muscolare con facilità e perdono grasso senza troppa difficoltà seguendo un’alimentazione adeguata. Sono naturalmente predisposti all’attività sportiva, presentano una struttura fisica atletica con massa muscolare naturalmente sviluppata.
Spalle larghe e fianchi stretti ne fanno un somatotipo avvantaggiato per il Body Building. Sono le classiche persone che “toccano due pesi” e dopo una settimana da quando hanno iniziato sono grossi il doppio. Hanno una tolleranza elevata allo stress e sopportano carichi di allenamento importanti.
Da un lato, hanno sicuramente molta più facilità di un ectomorfo nell’aumentare la massa muscolare e molta meno tendenza di un endomorfo ad ingrassare…
…Ma d’altra parte, non sono immune a questi problemi e se non seguono una dieta corretta e un allenamento ben studiato, finiranno con l’avere i difetti di entrambi: addominali appannati da uno strato di grasso e catabolismo muscolare alto, che li blocca in uno stato di stallo in cui i risultati sembrano fermarsi.
Infatti, gli errori che mi capita più comunemente di notare nei mesomorfi sono il mangiare indiscriminatamente al fine di raggiungere il proprio apporto calorico, finendo per sviluppare una resistenza all’insulina che porta a una riduzione del testosterone.
Sei mesomorfo? Ecco i miei consigli da portare a casa per raggiungere i massimi risultati
Anche se la genetica è dalla tua parte, ciò non toglie che per raggiungere il massimo potenziale devi allenarsi e alimentarti in modo adeguato.
Come? Ti consiglio di leggere questo articolo a riguardo:
Come aumentare la massa muscolare
I somatotipi intermedi
Se non hai ancora le idee perfettamente chiare su quale sia il tuo somatotipo, non c’è nulla di strano.
Difficilmente infatti avrai le caratteristiche di un somatotipo puro, che sia ectomorfo, mesomorfo o endomorfo.
Se le hai, buon per te. Ma la maggior parte delle persone tende ad un somatotipo principale, ma presenta anche caratteristiche di un altro somatotipo.
Ecco perché potresti magari avere un fisico alto, magro e slanciato ma allo stesso tempo riuscire ad aumentare massa muscolare con facilità, o magari essere a cavallo tra un somatotipo mesomorfo e endomorfo. E avere quindi dei dubbi sulla migliore strategia da intraprendere per il tuo biotipo.
Come ci si comporta allora in questi casi?
Se ti ritrovi in questa situazione, che ripeto è comune alla maggior parte delle persone, non dovrai far altro che seguire il metodo di alimentazione, allenamento e integrazione per il tuo somatotipo principale, adattando leggermente le indicazioni per venire incontro totalmente alla tua genetica e ottenere così un programma estremamente specifico.
Non si tratta quindi di un’eccezione alla regola, anzi.
Il discorso dei somatotipi intermedi era ben noto a Sheldon che ideò una scala numerica per rendersi conto di “quanto” una persona appartiene a un somatotipo.
La scala va da 1 a 7 e andando nell’ordine che abbiamo seguito per elencare i somatotipi, l’ectomorfo puro sarà 7-1-1 , l’endomorfo puro sarà 1-7-1 e il mesomorfo puro sarà 1-1-7.
Ti faccio un esempio pratico.
Prendiamo una persona che aumenta facilmente massa muscolare e presenta una struttura fisica con spalle larghe, fianchi leggermente larghi e una percentuale di grasso corporeo media.
La persona leggendo le caratteristiche dei 3 somatotipi si da un punteggio di 1-4-7.
Abbiamo dunque un Meso – endomorfo.
Seguirà un programma adatto a mesomorfi tenendo in considerazione quelle caratteristiche.
Si tratta solo di fianchi larghi? Nell’allenamento cercherà di enfatizzare il v-shape aumentando il lavoro su deltoidi e dorsali.
Il 4 come punteggio dell’indice dell’endomorfo è dato invece dalla difficoltà a dimagrire?
Seguirà allora una o più indicazioni dell’endomorfo per quanto riguarda l’alimentazione.
Conclusione
Il somatotipo è la base da cui partire per la stesura di un programma che funziona per te.
Non ci sono scusanti in tal senso, non ci sono alibi o nozioni che ci dicano che si può fare a meno di considerarlo e soprattutto a prescindere che tu sia ectomorfo, mesomorfo, endomorfo o una variante di questi, puoi raggiungere risultati incredibili personalizzando l’intero programma secondo il tuo somatotipo di appartenenza.
A proposito, tu che somatotipo sei?
Non ti resta che fare il test per scoprirlo!
Scopri il tuo tipo di fisico con questo test
Arrivato fin qui è probabile che ti sei già fatto un’idea del biotipo a cui appartieni, ed è quindi ora ti portare consigli mirati per risolvere i tuoi problemi specifici.
Per questo motivo ho creato dei video di formazione sul bodybuilding natural per il tuo somatotipo.
Ho però preparato questo test che ti consente non solo di individuarlo con precisione… ma anche di ricevere un’analisi dettagliata dei macronutrienti di cui hai bisogno:
Lo trovi qui – Fai il test ADESSO >>
Bibliografia
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3592107/
– https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0197761
– https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/biotipi.html
– The new encyclopedia of modern bodybuilding – Arnold Schwarzenegger
– Costruire la bestia perfetta.,,naturalmente! – Author L. Rea
52 replies to "Somatotipo: cos’è e come scoprire a quale appartieni (+ test)"
Ma la continuazione dei tuoi articoli dove sta ?
In che senso scusa?
Semplice e chiaro
Per il momento non ho commenti rilevanti da lasciare, oltre alla buona prima impressione che ho avuto.
È molto interessante.
Articolo buono ma un po’ breve dovrebbe dare maggiori chiarimenti sul tipo di allenamento secondo la tipologia fisica.
Buon lavoro
Rinaldo
Trovi tutto nei Video Rinaldo!
Bell’articolo!
il modulo non funziona.. al posto del risultato esce del codice
Grazie della segnalazione Angelo… abbiamo risolto 😉
Alla fine del test da ancora messaggio di errore cod
Comunico allo staff, risolviamo velocemente.
Ciao filippo, ma perché mi esce solo il primo video?
Ciao Vincenzo, te ne arriva uno al giorno 😉
bell’articolo
Buon articolo
ma a me non dice che tipo di fisico ho
Ti arrivano i video per email
Ciao Filippo, sto vedendo in questo periodo molte persone che sostengono di poter cambiare il loro somatotipo, dicendo che(ad esempio) da ectomorfi possono diventare mesomorfi, o che da endomorfi possono diventare mesomorfi. Mentre vedo altre persone(sempre esperte nel settore) che sostengono il contrario, cioè che uno nasce con un somatotipo e non può assolutamente cambiarlo. Sono parecchio confuso in questo momento, quindi chi ha ragione dei due? Sei un grande!
Il somatotipo non si cambia, fa parte della genetica. E’ anche vero però che molto spesso lo stile di vita e l’alimentazione errata in modo prolungato non permettono di identificarsi precisamente in un somatotipo. Ad esempio se sono ectomorfo ma è 10 anni che mangio patatine fritte e cocacola per colazione potrei risultare endomorfo pur non essendolo. Il cibo spazzatura è deleterio per tutti.
Ciao Filippo. Facendo il tuo test non ho capito bene una domanda, cioé la prima. Non so cosa si intende per larghezza della spalla e larghezza dei fianchi. E non so da dove si dovrebbe iniziare a misurare. Purché da come ho capito io una persona con la spalla larga come i fianchi dovrebbe essere un gigante! Scusa la mia stupiditá sei un mito!
Se parliamo di circonferenza si misura con il metro da sarta facendo il giro da spalla a spalla, e da fianco a fianco. Se indicativamente le spalle sono strette e i fianchi larghi molto probabilmente sei endomorfo. Chiaramente va tenuto conto anche di altre variabili
Complimenti per il tuo lavoro, Filippo Pagani, un grande ! Icaro
Grazie Icaro!
Filippo vorrei ringraziarti. Grazie ai tuoi consigli e suggerimenti non solo mi sono appassionato alla palestra, ma ho iniziato ad ottenere qualche risultato. Ciao, Gio
Grazie a te Giovanni!Ciao!
Ciao, ho fatto il test ma non sono sicuro di essere andato avanti, ho visto subito il primo video ma non ancora il secondo…….
Ciao Marco, il secondo video arriva dopo 24 ore 😉
Non saprei
Utile e chiaro
molto utile ma nn so perchè dato che ho 14 anni io mi vedo con spalle larghe e i fianchi sono più stretti dei precedenti e anche dalla mia conformazione fisica mi vedo nel meso ma data la mia altezza (1.80) con la maglia assomiglio molto ad un ecto quindi probabilmente sono un mix dei 2
Un ectmorfo di peso 61 kg e alto 1,70 cm che si allena 3/4 volte alla settimana quanti carboidrati più o meno dovrebbe assumere??
Non bastano il peso, l’altezza e le sedute settimanali…un muratore ad esempio avrà un diverso fabbisogno rispetto a un avvocato… poi, di che sport parliamo? Solo palestra? Palestra più altre attività ? Vedi che il discorso è più complesso di quello che sembra
Filippo Vorrei sapere un fisico ectomorfo Quanti esercizi per gruppo muscolare devo fare? quante ripetizioni .? e ci sono periodi di pausa?
Grazie
E’ una domanda molto generica, intanto ti rimando alla lettura di questo articolo che è un buon punto di partenza per capire diverese cose -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/
Allora io ho alcune caratteristiche del mesomorfo e dell’ectomorfo quindi non riesco a capire a quale somatotipo appartengo
A quale tendi di più? Hai fatto il test? Sarai sicuramente in una categoria intermedia ma tenderai come tutti maggiormente ad una di queste 😉
Ciao non riesco a ricevere il risultato del test in pdf … mi aiuti ?
Ciao, scrivimi sulla pagina facebook -> https://www.facebook.com/filippo.pagani.bb/
Alla fine del test da ancora messaggio di errore cod
fatto tutto, mai arrivato il risultato…
Scrivimi sulla pagina fb -> https://www.facebook.com/filippo.pagani.bb/
ciao filippo mi chiamo domenico ed ho 53 snni ,Per anni ho svolto attivita’ fisiche , ho gareggiato a vari campionati di pesistica. Ho ripreso dopo 30 di inattivita’ e devo dire che e’ stata dura.Sono 5 mesi che mi alleno pero’ non noto a parte la resistenza,grandi risultati, peso 66kg ed sono alto 1,65, potresti darmi alcuni consigli per aumentare la massa muscolare??? fammi degli esempi e se e’ possibile una piccola scheda grazie Filippo sei un grande professionista
Ciao Domenico, ti consiglio la lettura di questo articolo -> https://fisicodaspartano.com/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/ 😉
A presto!
Filippo
Non ho messanger ne Facebook non posso scaricare il pdf come posso fare è la mia email è su Gmail va bene comunque Filippo ?
gmail va bene, scrivi a [email protected]
ciao Filippo. Non riesco a inviarti la mia mail dopo aver fatto il test, mi dice RESUBMIT SUBSCRIPTION. come devo fare?
Scrivimi a [email protected]
Ciao Filippo!
La pdf per scoprire il mio somatotipo non mi ariva, o provato gia piu volte??
Grazzie
Ciao Matjaž, scrivimi a [email protected] così lo staff può rimandartelo.
Molto interessante. Prenderò nota dei consigli. Grazie
Interessante. V sono curioso di scoprire il mio somatotipo