Due uomini della stessa età, stessa scheda, stessa palestra. Dopo sei mesi uno è asciutto e pieno, l’altro fatica a vedere cambiamenti e ha ancora la pancia. Perché? Perché non siamo tutti uguali. Ognuno parte da una struttura diversa, con un metabolismo diverso e una diversa risposta al cibo e ai pesi. Capire a quale somatotipo appartieni è il primo passo per smettere di seguire programmi pensati per qualcun altro e iniziare ad allenarti e mangiare per il tuo corpo. Soprattutto dopo i 40, quando il margine d’errore si restringe, partire dal punto giusto fa tutta la differenza.
In sintesi: il somatotipo è la classificazione del fisico in tre biotipi — ectomorfo (magro di natura, metabolismo veloce), mesomorfo (struttura atletica, cresce con facilità) ed endomorfo (struttura robusta, metabolismo lento, ingrassa facilmente). Non è una gabbia né un destino: è un punto di partenza per personalizzare carboidrati, volume di allenamento e recupero. La maggior parte delle persone è un ibrido con un tipo dominante.
Cos’è il somatotipo
Il somatotipo è la tipologia di fisico a cui appartieni in base alle tue caratteristiche strutturali e metaboliche. Raggruppando le persone per tratti fisici comuni si ottengono tre biotipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Non è un’etichetta estetica: descrive come è fatta la tua ossatura, quanto è veloce il tuo metabolismo, come gestisci i carboidrati e con che facilità metti su muscolo o grasso. Sono i fattori che decidono come dovresti impostare allenamento e alimentazione.
Il concetto serve a una cosa pratica: smettere di copiare il programma del campione di turno (che magari ha una genetica opposta alla tua) e tarare il lavoro sulla tua reale struttura. È il principio che sta alla base di tutta la personalizzazione.
Ectomorfo: il magro di natura
L’ectomorfo è la classica persona magra, con ossatura esile e metabolismo veloce. Tende a perdere peso facilmente e fatica a mettere su massa, ma si definisce con relativa facilità.
Ha bassi livelli di grasso corporeo di natura e un’ottima tolleranza ai carboidrati — anzi, ne ha bisogno in quantità importanti per non perdere peso. Si stressa facilmente e sotto stress tende a dimagrire ancora di più.
Attenzione però al “finto magro”: l’ectomorfo può avere comunque la pancia se è infiammato, mangia cibo spazzatura o si alimenta male. Magro non vuol dire sano.
Per costruire massa, l’ectomorfo deve mangiare di più (soprattutto carboidrati), allenarsi pesante sui fondamentali e non esagerare con il cardio, che gli brucerebbe via le calorie preziose. Se ti riconosci qui, approfondisci nella guida dedicata agli ectomorfi: dieta, allenamento e integrazione.
Mesomorfo: il fisico da atleta
Il mesomorfo è il classico uomo nato atletico, con buona forma anche senza dieta o allenamento. Ha la struttura a V — spalle larghe e vita stretta — e un’ottima predisposizione a costruire massa muscolare.
Aumenta e diminuisce di peso in modo regolare in base a come mangia, ha un metabolismo equilibrato (una via di mezzo tra ectomorfo ed endomorfo) e un’ottima tolleranza allo stress. La gestione dei carboidrati va personalizzata: alcuni mesomorfi ne reggono quantità importanti senza ingrassare, altri devono comunque limitarli.
È il somatotipo più fortunato per raggiungere allo stesso tempo massa e definizione. Ma “fortunato” non significa che possa permettersi di allenarsi male: il potenziale c’è, va sfruttato con costanza, sovraccarico progressivo e alimentazione pulita. Per i mesomorfi ho preparato indicazioni specifiche nella guida su mesomorfi: dieta, allenamento e integrazione.
Endomorfo: la struttura robusta
L’endomorfo ha di natura un’alta percentuale di grasso corporeo, struttura ossea robusta e metabolismo lento. Tende a ingrassare velocemente e ha una scarsa tolleranza ai carboidrati.
Basta lasciarsi un po’ andare — qualche carboidrato di troppo per qualche giorno — ed ecco che arrivano 2, 4, 5 kg di grasso molto rapidamente. Ha però una buona tolleranza allo stress (anche se, se eccessivo, lo fa ingrassare comunque).
L’endomorfo può assolutamente ambire a basse percentuali di grasso e a un fisico definito, ma deve limitare i carboidrati, controllare con attenzione l’alimentazione e allenarsi con costanza, abbinando sempre i pesi a una buona gestione del metabolismo. A parità di peso, assumerà meno cibo rispetto agli altri due somatotipi, proprio perché brucia più lentamente.
Se è il tuo caso, la strategia completa è nella guida sugli endomorfi: alimentazione, allenamento e integrazione.
Come capire qual è il tuo somatotipo
Per individuare il tuo somatotipo osserva la tua struttura ossea, come reagisci ai carboidrati e con che facilità metti su muscolo o grasso. Quasi nessuno è “puro”: la maggior parte delle persone è un ibrido tra due tipi, con uno dominante.
Qualche domanda guida ti aiuta a inquadrarti:
- Polsi e caviglie sottili, fatichi a ingrassare e a mettere muscolo? Tendenza ectomorfa.
- Spalle larghe, vita stretta, cresci con facilità quando ti alleni? Tendenza mesomorfa.
- Ossatura robusta, ingrassi in fretta, i carboidrati si “vedono” subito? Tendenza endomorfa.
Magari ti identifichi nell’ectomorfo ma hai qualche caratteristica da endomorfo: è normale. Quello che conta è individuare il somatotipo dominante e seguire le indicazioni di quel tipo. Non serve la precisione millimetrica, serve la direzione giusta.
Come allenarti in base al somatotipo dopo i 40
Le basi dell’allenamento sono le stesse per tutti — esercizi multiarticolari, sovraccarico progressivo, recupero rispettato — ma il volume, la frequenza e la quantità di cardio vanno tarati sul tuo biotipo e sulla tua età.
Ecco una traccia di partenza:
| Somatotipo | Allenamento | Cardio | Priorità |
|---|---|---|---|
| Ectomorfo | Pesi pesanti sui fondamentali, volume moderato, recuperi pieni | Minimo (brucia calorie preziose) | Mangiare di più, costruire massa |
| Mesomorfo | Multifrequenza, volume medio-alto, sovraccarico progressivo | Moderato | Sfruttare il potenziale, costanza |
| Endomorfo | Pesi + maggiore densità di lavoro, volume alto gestito | Moderato e regolare | Controllo del grasso, metabolismo attivo |
Per tutti, dopo i 40, valgono le regole d’oro: riscaldamento serio, tecnica prima del carico, recuperi rispettati e attenzione al recupero muscolare, che a quest’età è più lento e va curato come l’allenamento stesso. Sull’impostazione generale della crescita, leggi la guida su come aumentare la massa muscolare.
Alimentazione per somatotipo: la vera leva
La differenza più grande tra i somatotipi si gioca a tavola, soprattutto sui carboidrati. L’ectomorfo ne ha bisogno in abbondanza, il mesomorfo li personalizza, l’endomorfo deve tenerli sotto controllo.
Proteine e grassi, invece, restano pilastri per tutti. Punta a circa 2 g di proteine per kg di peso da fonti nobili — carne, uova, pesce, siero — perché la massa muscolare si costruisce e si mantiene così. Una meta-analisi su 49 studi conferma che un apporto proteico adeguato aumenta massa magra e forza durante l’allenamento di resistenza, con un plateau dei benefici intorno a ~1,6 g/kg al giorno e una maggiore necessità di attenzione con l’avanzare dell’età (Morton, Br J Sports Med, 2018). Quando il cibo vero non basta per comodità, un buon integratore proteico come Spartan Pro aiuta a chiudere la quota.
Non tagliare i grassi: servono almeno il 30% delle calorie (~1 g/kg), anche da fonti animali come carne rossa, pesce azzurro e uova, perché sono fondamentali per il testosterone — l’alleato numero uno dell’uomo che si allena. Le diete low-fat spinte, qui, fanno più danni che altro.
Sui carboidrati, l’endomorfo è quello che deve lavorare di più di precisione: tenerli controllati e, se l’obiettivo è la definizione, gestire il metabolismo con allenamento costante e, all’occorrenza, un supporto come Spartan Burn. Per impostare bene le fonti proteiche, vedi la guida alle proteine.
Il somatotipo non è un destino
Il somatotipo descrive da dove parti, non dove puoi arrivare. È una bussola per personalizzare il lavoro, non una scusa per arrendersi: con l’allenamento giusto chiunque migliora, a qualsiasi età.
È vero che la risposta all’allenamento varia parecchio da persona a persona: in uno studio su quasi 600 soggetti, dopo lo stesso programma di forza i guadagni di massa andavano da quasi nulli a oltre il 50%, e quelli di forza da zero al 250% (Hubal, Med Sci Sports Exerc, 2005). Questa variabilità individuale è esattamente il motivo per cui personalizzare ha senso — e per cui non devi mai confrontarti con il progresso di un altro.
Allo stesso tempo, la buona notizia è che i pesi funzionano per tutti. Una rassegna di meta-analisi mostra che l’allenamento di forza è molto efficace per aumentare forza e massa magra anche nell’adulto che invecchia, con una chiara relazione dose-risposta: più volume e intensità (ben gestiti), più risultati (Peterson, Am J Med, 2011). Tradotto: il tuo somatotipo ti dice come allenarti meglio, ma è la costanza a decidere quanto lontano arrivi. Stiamo correndo una maratona, non i 100 metri.
FAQ — Somatotipo
Quanti somatotipi esistono?
Tre: ectomorfo (magro, metabolismo veloce), mesomorfo (atletico, cresce facilmente) ed endomorfo (robusto, metabolismo lento). La maggior parte delle persone è un ibrido tra due di questi, con un tipo dominante.
Come faccio a sapere qual è il mio somatotipo?
Osserva l’ossatura (polsi e caviglie sottili o robusti), come reagisci ai carboidrati e con che facilità metti su muscolo o grasso. Se fatichi a ingrassare sei verso l’ectomorfo; se cresci con facilità e hai spalle larghe verso il mesomorfo; se ingrassi in fretta verso l’endomorfo. Conta il tipo dominante.
Il somatotipo può cambiare nel tempo?
La struttura di base (ossatura, tendenza metabolica) resta quella, ma la composizione corporea cambia eccome con allenamento e alimentazione. Un endomorfo può diventare asciutto e muscoloso; un ectomorfo può costruire massa. Il somatotipo orienta la strategia, non blocca i risultati.
Si può appartenere a più di un somatotipo?
Sì, è la norma. Quasi nessuno è “puro”: la maggior parte è una via di mezzo tra due tipi. In questi casi si seguono le indicazioni del somatotipo dominante, quello in cui ti riconosci di più.
Il somatotipo conta di più per l’allenamento o per la dieta?
Per entrambi, ma la leva più grande è l’alimentazione, in particolare la gestione dei carboidrati: tanti per l’ectomorfo, controllati per l’endomorfo, da personalizzare per il mesomorfo. L’allenamento di base è simile per tutti, ciò che cambia è la taratura di volume e cardio.
Dopo i 40 il somatotipo è ancora rilevante?
Sì, anzi diventa più utile: con il recupero più lento e il metabolismo che cambia, partire dal proprio biotipo aiuta a non sprecare energie su strategie sbagliate. Le regole restano valide, vanno solo applicate con più attenzione a tecnica, recupero e proteine.
Vuoi un metodo completo che imposta allenamento, alimentazione e recupero in base al tuo somatotipo? Dai un’occhiata al programma Massa da Spartano: parti dal punto giusto e smetti di seguire schede pensate per il fisico di qualcun altro.
Chi sono — Filippo Pagani
Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ho ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i miei programmi, tradotti in 4 lingue, ho aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo a costruire forza, massa ed energia in modo sostenibile.
Disclaimer: questo articolo ha finalità informative e divulgative e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. Se hai condizioni di salute particolari, dolori persistenti o dubbi sull’alimentazione, consulta un professionista prima di iniziare o modificare un programma di allenamento o una dieta.
52 replies to "Somatotipo: cos’è e come scoprire a quale appartieni (+ test)"
Ma la continuazione dei tuoi articoli dove sta ?
In che senso scusa?
Semplice e chiaro
Per il momento non ho commenti rilevanti da lasciare, oltre alla buona prima impressione che ho avuto.
È molto interessante.
Articolo buono ma un po’ breve dovrebbe dare maggiori chiarimenti sul tipo di allenamento secondo la tipologia fisica.
Buon lavoro
Rinaldo
Trovi tutto nei Video Rinaldo!
Bell’articolo!
il modulo non funziona.. al posto del risultato esce del codice
Grazie della segnalazione Angelo… abbiamo risolto 😉
Alla fine del test da ancora messaggio di errore cod
Comunico allo staff, risolviamo velocemente.
Ciao filippo, ma perché mi esce solo il primo video?
Ciao Vincenzo, te ne arriva uno al giorno 😉
bell’articolo
Buon articolo
ma a me non dice che tipo di fisico ho
Ti arrivano i video per email
Ciao Filippo, sto vedendo in questo periodo molte persone che sostengono di poter cambiare il loro somatotipo, dicendo che(ad esempio) da ectomorfi possono diventare mesomorfi, o che da endomorfi possono diventare mesomorfi. Mentre vedo altre persone(sempre esperte nel settore) che sostengono il contrario, cioè che uno nasce con un somatotipo e non può assolutamente cambiarlo. Sono parecchio confuso in questo momento, quindi chi ha ragione dei due? Sei un grande!
Il somatotipo non si cambia, fa parte della genetica. E’ anche vero però che molto spesso lo stile di vita e l’alimentazione errata in modo prolungato non permettono di identificarsi precisamente in un somatotipo. Ad esempio se sono ectomorfo ma è 10 anni che mangio patatine fritte e cocacola per colazione potrei risultare endomorfo pur non essendolo. Il cibo spazzatura è deleterio per tutti.
Ciao Filippo. Facendo il tuo test non ho capito bene una domanda, cioé la prima. Non so cosa si intende per larghezza della spalla e larghezza dei fianchi. E non so da dove si dovrebbe iniziare a misurare. Purché da come ho capito io una persona con la spalla larga come i fianchi dovrebbe essere un gigante! Scusa la mia stupiditá sei un mito!
Se parliamo di circonferenza si misura con il metro da sarta facendo il giro da spalla a spalla, e da fianco a fianco. Se indicativamente le spalle sono strette e i fianchi larghi molto probabilmente sei endomorfo. Chiaramente va tenuto conto anche di altre variabili
Complimenti per il tuo lavoro, Filippo Pagani, un grande ! Icaro
Grazie Icaro!
Filippo vorrei ringraziarti. Grazie ai tuoi consigli e suggerimenti non solo mi sono appassionato alla palestra, ma ho iniziato ad ottenere qualche risultato. Ciao, Gio
Grazie a te Giovanni!Ciao!
Ciao, ho fatto il test ma non sono sicuro di essere andato avanti, ho visto subito il primo video ma non ancora il secondo…….
Ciao Marco, il secondo video arriva dopo 24 ore 😉
Non saprei
Utile e chiaro
molto utile ma nn so perchè dato che ho 14 anni io mi vedo con spalle larghe e i fianchi sono più stretti dei precedenti e anche dalla mia conformazione fisica mi vedo nel meso ma data la mia altezza (1.80) con la maglia assomiglio molto ad un ecto quindi probabilmente sono un mix dei 2
Un ectmorfo di peso 61 kg e alto 1,70 cm che si allena 3/4 volte alla settimana quanti carboidrati più o meno dovrebbe assumere??
Non bastano il peso, l’altezza e le sedute settimanali…un muratore ad esempio avrà un diverso fabbisogno rispetto a un avvocato… poi, di che sport parliamo? Solo palestra? Palestra più altre attività ? Vedi che il discorso è più complesso di quello che sembra
Filippo Vorrei sapere un fisico ectomorfo Quanti esercizi per gruppo muscolare devo fare? quante ripetizioni .? e ci sono periodi di pausa?
Grazie
E’ una domanda molto generica, intanto ti rimando alla lettura di questo articolo che è un buon punto di partenza per capire diverese cose -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/
Allora io ho alcune caratteristiche del mesomorfo e dell’ectomorfo quindi non riesco a capire a quale somatotipo appartengo
A quale tendi di più? Hai fatto il test? Sarai sicuramente in una categoria intermedia ma tenderai come tutti maggiormente ad una di queste 😉
Ciao non riesco a ricevere il risultato del test in pdf … mi aiuti ?
Ciao, scrivimi sulla pagina facebook -> https://www.facebook.com/filippo.pagani.bb/
Alla fine del test da ancora messaggio di errore cod
fatto tutto, mai arrivato il risultato…
Scrivimi sulla pagina fb -> https://www.facebook.com/filippo.pagani.bb/
ciao filippo mi chiamo domenico ed ho 53 snni ,Per anni ho svolto attivita’ fisiche , ho gareggiato a vari campionati di pesistica. Ho ripreso dopo 30 di inattivita’ e devo dire che e’ stata dura.Sono 5 mesi che mi alleno pero’ non noto a parte la resistenza,grandi risultati, peso 66kg ed sono alto 1,65, potresti darmi alcuni consigli per aumentare la massa muscolare??? fammi degli esempi e se e’ possibile una piccola scheda grazie Filippo sei un grande professionista
Ciao Domenico, ti consiglio la lettura di questo articolo -> https://fisicodaspartano.com/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/ 😉
A presto!
Filippo
Non ho messanger ne Facebook non posso scaricare il pdf come posso fare è la mia email è su Gmail va bene comunque Filippo ?
gmail va bene, scrivi a [email protected]
ciao Filippo. Non riesco a inviarti la mia mail dopo aver fatto il test, mi dice RESUBMIT SUBSCRIPTION. come devo fare?
Scrivimi a [email protected]
Ciao Filippo!
La pdf per scoprire il mio somatotipo non mi ariva, o provato gia piu volte??
Grazzie
Ciao Matjaž, scrivimi a [email protected] così lo staff può rimandartelo.
Molto interessante. Prenderò nota dei consigli. Grazie
Interessante. V sono curioso di scoprire il mio somatotipo