Trazioni alla sbarra

 

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale, tanto quanto lo squat ( Squat: 10 consigli per ottenere risultati incredibili ) e la panca piana, eppure viene messo spesso e volentieri in disparte, specie da chi frequenta da poco le palestre. L’importanza delle trazioni alla sbarra non riguarda solamente il gran dorsale, ma tutti i muscoli del nostro corpo che risultano essere coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio. Per questo ti propongo 10 consigli che una volta messi in pratica ti faranno ottenere enormi risultati dalle trazioni alla sbarra.

 

#1  – Parti per gradi

Eseguire le trazioni alla sbarra all’inizio è ostico, soprattutto se non si ha una buoa muscolatura di base per quanto riguarda schiena e bicipiti. Normalmente non si raggiungono le 5 ripetizioni e spesso l’esecuzione è del tutto errata. Che fare quindi? Ci sono 2 casi:

  • Non sei in grado di eseguire 3 ripetizioni complete;
  • Sei in grado di eseguire 3 ripetizioni complete.

Nel primo caso il consiglio principale è quello di allenarsi alla Lat Machine fino a quando non sei in grado di concludere almeno 5 ripetizioni con un peso uguale a quello corporeo.

Se non ti alleni in palestra e non hai a disposizione una Lat Machine, puoi cominciare con le trazioni a presa supina, più facili per via di un maggior coinvolgimento del bicipite.

Se anche con questa variante non sei in grado di concludere 3 ripetizioni allora sei obbligato a passare alle trazioni australiane.

 

#2 – Progressione delle ripetizioni e/o del carico

Per fare progressi è importante avere una progressione del carico e/o delle ripetizioni. Se la settimana precedente riuscivi a concludere 5 serie da 3 ripetizioni, la settimana successiva dovrai cercare almeno di portare le ripetizioni a 4 in alcune delle 5 serie.

 

#3 – Poche ripetizioni sono meglio di niente

L’obiettivo è quello di aumentare il numero delle ripetizioni, allenamento dopo allenamento, fino a quando non sarai in grado di completare 8 ripetizioni prone (pull up).

Non sentirti sconfortato se all’inizio riesci a fare solo serie da 3-4 ripetizioni, siamo partiti tutti da lì.

 

#4 – I gomiti nella giusta posizione

I gomiti devono stare sempre rivolti verso il basso, quando si è nella posizione rilassati, e rivolti all’indietro quando ti tiri su.

 

#5 – Non fermarti a metà

E’ essenziale che tu esegua il movimento completo. Parti da una posizione verticale per poi tirarti su fino ad oltrepassare la sbarra con il mento. Eseguire un movimento incompleto è controproducente e spesso risulta anche dannoso gravando sul movimento articolare.

 

#6 – Utilizza entrambe le varianti

Le trazioni alla sbarra vanno eseguite alternativamente sia con la posizione Pull-ups (il dorso delle mani è rivolto verso di te), sia con quella Chin-ups (il palmo delle mani rivolto verso di te). In questo modo riuscirai ad attivare tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.

 

#7 – Più forza nelle mani

Se le mani sono deboli, dopo 4 ripetizioni starai già scivolando via dalla sbarra. Per eseguire questo esercizio come si deve è fondamentale che le mani abbiano una presa salda, quindi allenale. Le prime volte ti faranno male le mani ma già negli allenamenti successivi la situazione migliorerà. Se ti scivolano le mani per via del sudore utilizza il carbonato di magnesio come fanno ad esempio i weightlifter.

 

#8 – Scendi lentamente

Esegui la fase eccentrica lentamente, in questo modo svilupperai maggior forza ed eviterai di “dondolarti” durante l’esecuzione dell’esercizio.

 

#9 – Aggiungi un carico

Se hai già raggiunto la perfezione in questo esercizio, l’aggiunta di un peso ti permetterà di andare oltre alla tua situazione attuale.

 

#10 – Mai saltare le trazioni alla sbarra

Ultimo ma non per questo meno importante è il consiglio di non evitare mai questo esercizio. Non dire “oggi mi secca, oggi sono stanco, oggi mi fanno male le mani“. Questo esercizio è troppo importante per essere “snobbato”.

Spero che l’articolo ti sia stato utile.

P.S. Hai visto i miei video gratuiti? Li trovi qui dopo aver fatto il test del somatotipo.

A presto,

Filippo Pagani


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    5 Risposte a "Trazioni alla sbarra: 10 consigli per ottenere il massimo"

    • Luca

      Ciao,
      ottimi consigli,
      io faccio le trazioni alla sbarra almeno una volta a settimana, o comunque a metà della tabella di allenamento A/B/C come giorno B.
      Ho 35 anni, ho smesso con la pesistica pesante 11 anni fa per gli infortuni a cui sono andato in contro. Ora cerco semplicente di mantenermi in forma senza farmi male!
      Comincio con 3 serie Chin-ups presa larga, con riposo di 90 secondi tra una ripetizione e l’altra, riuscendo ad eseguire 13/7/5 ripetizioni,
      poi ne faccio 2 a presa larghezza spalle 5/4 rip.
      Passo poi al Pull-ups presa larga di nuovo 3 serie stesso riposo 5/4/4
      2 serie larghezza spalle e 2 serie presa stretta 4/3/4/3.
      10 anni fa riuscivo a farne decisamente di più e con sovraccarico, ora questo è l’unico esercizio che eseguo senza avere mai problemi articolari… Che per me sono davvero frequenti!
      Ottimo anche per chi come me ha poco tempo: non si perde tempo a caricare e cambiare pesi!!!
      Ottimo per le spalle e per chi ha problemi alle spalle, l’esercizio tende a farti tenere una postura corretta esercitando i muscoli a tenerle indietro.
      Ciao

      • Filippo Pagani

        Ciao Luca, grazie per il tuo commento che sicuramente arricchisce l’articolo e dà manforte a chi si trova nella tua stessa situazione.

        Avere problemi articolari a causa di infortuni non deve far smettere di allenarsi, come purtroppo molti fanno, ma fare esattamente come fai tu. Non andare oltre i proprio limiti.

        Tanto per mantenersi in forma non bisogna esagerare.

        Ottimo anche il tipo di allenamento che esegui per le trazioni alla sbarra 😉

        Complimenti Luca, sei un’esempio da seguire 🙂

    • […] dedicati ai consigli per eseguire alla perfezione gli esercizi fondamentali. Dopo aver visto i 10 consigli per ottenere il massimo dalle trazioni alla sbarra, è il turno dello squat. Lo squat se eseguito correttamente porta benefici all’intera […]

    • Antonio

      Ciso. Io in questo periodo sto seguendo Definizione da spartano. Faccio squat,stacchi,pancaetc. Con serie da 3 rip. Pensi che posdo inserire le trazioni oppure le inizio a settembre quando comincio gli esercizi di massa (8 Rip). Grazie

      • filippo pagani

        Puoi inserirle al posto del rematore per variare!

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