Come aumentare la massa muscolare – Il VERO allenamento che porta risultati

Aumentare-massa-muscolare

 

Se vai in palestra, a prescindere che tu sia:

  • Un principiante che sta vedendo i primi progressi e vorrebbe accelerare i risultati
  • Un veterano che però si trova in una situazione di “stallo” in cui i risultati sono sempre più lenti
  • Un hardgainer (o un ectomorfo secondo la classificazione per somatotipi) che deve lottare con una corporatura esile che non ne vuole sapere di aggiungere Kg…

la prima domanda che ti sei posto con buone probabilità è: “Come si fa ad aumentare la massa muscolare?”

Esistono delle strade più efficaci di altre?

Possibile che se non ho una genetica sopra la media devo fare una fatica incredibile per crescere?

In questo articolo troverai la risposta a queste domande, e anche molto altro.

Infatti una delle caratteristiche di chi ha grossi risultati in palestra, è che CONOSCE l’argomento.

Chi non ne sa nulla, si limita a seguire le indicazioni incomplete, generalistiche e approssimative che vengono date a tutti, nella maggior parte delle palestre in Italia.

La buona notizia è che non serve diventare pazzi (a meno che tu non lo voglia fare di lavoro) dietro mattoni da 500 pagine, ma è sufficiente conoscere alcuni principi chiave che distinguono un allenamento che ti porta risultati scarsi e temporanei, da un allenamento che ti regala per sempre il fisico che desideri.

A quali principi mi riferisco?

Beh, prima di tutto dobbiamo avere un’idea di quello di cui parliamo. Iniziamo a vedere come sono composti i muscoli.

Come è composto un muscolo?

Capiamo sinteticamente come sono fatti i nostri muscoli:

 

 

I muscoli sono costituiti dalle fibre muscolari, che sono le più grandi cellule dell’organismo.

E ogni fibra muscolare è formata dai vari componenti che vedi indicati nell’immagine qui sopra.

Ognuno di questi componenti ha una specifica funzione, e quello che più ci interessa sapere è che la somma dei volumi dei componenti delle fibre muscolari, genera il volume dei nostri muscoli.

Più sappiamo come far crescere questi singoli componenti, più il muscolo ingrandirà.

Ecco perché è importante conoscere l’anatomia del muscolo per avere risultati degni di nota in palestra.

Di seguito, andiamo a vedere nel dettaglio ogni singolo componente, e andiamo nella pratica vedendo quali sono l’allenamento e la dieta più indicati per favorirne la crescita.

  1. Le Miofibrille. Sono le strutture contrattili della fibra muscolare, ciò che genera forza per dirla in maniera semplice. Costituiscono il 20 – 30 % del volume dei nostri muscoli.
  2. Il Sarcoplasma. E’ il liquido che circonda le miofibrille. In questo liquido troviamo proteine NON contrattili, acqua, nutrienti. Costituisce il 20 – 30 % del volume dei nostri muscoli.
  3. I Mitocondri. Sono definiti come “le centrali energetiche” delle cellule. Producono ATP (energia cellulare) a partire dai prodotti della glicolisi e dalla betaossidazione degli acidi grassi. Costituiscono il 15-25% del volume delle fibre muscolari.
  4. I Capillari. 3 – 5 % del volume. Sono i vasi che irrorano le fibre muscolari portando attraverso il sangue nutrienti, sali minerali, ormoni.
  5. Trigliceridi intramuscolari. 10 – 15 % del volume. Sono gli acidi grassi depositati all’interno delle fibre muscolari.
  6. Glicogeno muscolare. 3 – 5 % del volume. Il glucosio viene depositato sotto forma di glicogeno nell’organismo, principalmente in muscoli e fegato.
  7. Tessuto connettivo. 2 – 3 %.
  8. Altre sostanze. 4 – 7 %

Stampati questo elenco bene in testa. Per ottenere il massimo sviluppo muscolare, devi stimolare l’aumento di tutti i componenti delle fibre muscolari.

Ora, dato che ognuno prevedere strategie di allenamento e dieta differenti, devi avere ben chiaro quello che stai facendo in cucina e in sala pesi.

Infatti alcune prevedono strategie allenanti e alimentari contrapposte che, se mal interpretate, ci faranno perdere tempo ed energie preziose ( = scarsi o nulli risultati allo specchio anche dopo MESI).

Ok, sembra tutto molto complicato fin qui. Ma è stata una premessa fondamentale.

Il concetto in realtà è semplice:

"Alimentazione e allenamento vanno a braccetto e devono tenere conto:

  • Della caratteristica muscolare che si vuole migliorare
  • Del metabolismo coinvolto nell’allenamento attuato per ottenerla."

Vediamo nello specifico queste strategie, sia per l’allenamento sia per l’alimentazione.

1° componente della fibra muscolare: le miofibrille

a) Allenamento

Le miofibrille come abbiamo detto sono l’elemento responsabile della generazione della forza contrattile.

Due sono le cose che ci interessano: aumentarne la dimensione (in termini tecnici ipertrofia) e aumentarne il loro numero (in termini tecnici iperplasia).

Come si fa?

L’allenamento ideale è quello di forza massimale e forza esplosiva.

Cioè sforzi sub-massimali che devi effettuare nel metabolismo anaerobico alatticido.

In palestra

In palestra si traducono in set da 6-10 ripetizioni esplosive con recuperi completi (3 – 5 minuti). Possibilmente su esercizi base.

Allenamenti di questa tipologia generano la cosiddetta ipertrofia miofibrillare, tipica dei pesisti.

Questo tipo di ipertrofia è la più duratura, nel senso che è più lenta a svanire dopo la fine dell’esercizio, a patto che venga mantenuta un’alimentazione iperproteica.

b) Alimentazione

Per ispessire le miofibrille e favorirne la crescita le proteine sono fondamentali.

Gli allenamenti per lo sviluppo dell’ipertrofia miofibrillare causano quelle micro-lesioni che una volta riparate dall’organismo daranno origine a nuova massa miofibrillare ( = nuovo muscolo, più grosso e forte).

E le proteine che c’entrano? Proprio per via della loro funzione “plastica”, di ricostruzione, sono fondamentali per il processo di creazione del nuovo muscolo.

Quindi dieta iperproteica, con grassi saturi e colesterolo per favorire la produzione del testosterone, un ormone fondamentale per sostenere questa tipologia di allenamenti.

Seguendo questo tipo di allenamento, che abbiamo detto essere alatticido, il glicogeno muscolare non è interessato in modo importante perciò la quantità di carboidrati nell’alimentazione sarà ridotta.

La quantità di carboidrati dovrà comunque tenere conto del somatotipo e del fabbisogno individuale.

2° componente della fibra muscolare: il sarcoplasma

a) Allenamento

Il sarcoplasma è il liquido che si trova attorno alle miofibrille.

Questo contiene varie sostanze e nutrienti, ne consegue che l’organismo attuerà una supercompensazione di questo elemento a seguito di sforzi prolungati di intensità minore (il muscolo ha bisogno di più carburante per il lavoro, non di più forza!).

In plaestra

Di cosa hai bisogno quindi? Serie ad alte ripetizioni (12 – 30)  e bassi recuperi (inferiori ai 2 minuti) e, più generale,  in allenamenti fortemente lattacidi.

Quello che si ottiene da questi allenamenti è l’ipertrofia sarcoplasmatica.

La massa muscolare aumenterà di volume attraverso il processo di supercompensazione del glicogeno muscolare.

Acqua, glicogeno, proteine non contrattili, fosfati che andranno a dare maggiore volume ai nostri muscoli.

Questo tipo di ipertrofia è più rapido ma svanisce altrettanto rapidamente appena resti 7 – 10 giorni senza andare in palestra o appena cali l’apporto di carboidrati nell’alimentazione.

b) Alimentazione

Gli allenamenti per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica sono lattacidi,  consumano quindi le riserve di glicogeno muscolare. La dieta per sostenere lo sviluppo di questo tipo di ipertrofia deve esser alta in carboidrati.

Deve avere un buon apporto di carboidrati per due motivi:

  1. Rimpiazzare quelli persi in allenamento
  2. Supercompensare con quantità extra di acqua e glicogeno che andranno a dare ulteriore volume alla massa muscolare.

E qui nascono i problemi. Nascono problemi perché in pochi possono tollerare certe quantità di glucidi senza ingrassare. E i problemi non finiscono qui come vedremo tra pochissimo.

3° componente della fibra muscolare: i mitocondri

a) Allenamento

Per capire come stimolare il miglioramento di un elemento della fibra muscolare si parte dalla sua funzione.

Quella dei mitocondri lo ripetiamo, è produrre energia a partire dai prodotti della glicolisi e dagli acidi grassi.

Di conseguenza per stimolarli servono sforzi prolungati lattacidi e aerobici, dove l’organismo è costretto a migliorare l’utilizzazione energetica.

In palestra

Ciò si traduce in serie prolungate ad alte ripetizioni con recuperi tra i set brevi o assenti (serie prolungate, circuiti).

b) Alimentazione

L’aumento del numero dei mitocondri è un adattamento che viene a seguito degli allenamenti appena descritti, l’alimentazione è ininfluente.

Quello che le buone pratiche dietetiche possono influenzare però, è l’efficienza dei mitocondri.

Sappiamo ad esempio che il digiuno e diete che simulano il digiuno (chetogeniche) migliorano l’efficienza dei mitocondri.

Allo stesso tempo sappiamo che l’iperinsulinemia cronica e gli acidi grassi trans danneggiano  i mitocondri.

4° componente della fibra muscolare: i capillari

a) Allenamento

I lavori prolungati hanno come conseguenza la richiesta da parte del muscolo di più ossigeno e nutrimento attraverso il sangue.

E’ così che sempre con sforzi prolungati lattacidi e aerobici avviene un aumento della capillarizzazione del muscolo. Quindi stesso lavoro che si effettua per i mitocondri.

Non confondiamo però la vascolarizzazione visibile sulla pelle di chi ha una bassa percentuale di grasso corporeo. Con capillarizzazione intendiamo l’aumento della vascolarizzazione all’interno dei muscoli.

b) Alimentazione

La tipologia di alimentazione seguita è ininfluente sul processo di capillarizzazione del muscolo.

5° componente della fibra muscolare: i trigliceridi intramuscolari

a) Allenamento

Un aumento di trigliceridi intramuscolari si ottiene con sforzi aerobici di bassa intensità. In questi lavori muscolari avviene un miglioramento nell’utilizzazione degli acidi grassi, di conseguenza l’organismo provvede a fornirne di più all’interno delle fibre.

b) Alimentazione

I trigliceridi intramuscolari sono influenzati maggiormente dall’alimentazione. Una dieta “High-Fat” con un ridotto apporto di carboidrati, come una chetogenica, enfatizza l’accumulo intramuscolare dei trigliceridi.

6° componente della fibra muscolare: il glicogeno muscolare

a) Allenamento

Discorso analogo al sarcoplasma.

Per aumentare i depositi di glicogeno muscolare si effettua lo stesso lavoro per l’ipertrofia sarcoplasmatica abbinato ha un’ alimentazione iperglucidica.

Da valutare l’inserimento di allenamenti caratterizzati da una forte deplezione del glicogeno muscolare  abbinati a scariche – ricariche dei carboidrati per aumentare ulteriormente i depositi di glicogeno muscolare.

b) Alimentazione

Per ricaricare il glicogeno muscolare servono i carboidrati. Alimentazione quindi ipercarboidrata, senza escludere i grassi poiché si è visto che una ricarica di glicogeno funziona meglio se i carboidrati sono accompagnati da una fonte di lipidi. Qusto non significa che per ricaricare si deve andare da McDonald oppure aggiungere un panetto di burro in un piatto di riso, sia ben chiaro.

IL FATTORE SOTTOVALUTATO: La produzione ormonale per l’aumento della massa muscolare

L’altro fattore sottovalutato quando si tenta di aumentare la massa muscolare è la produzione ormonale.

Soprattutto in atleti natural, questo fattore è fondamentale poiché gli ormoni influenzano ogni funzione del nostro organismo tra le quali  la sintesi proteica o l’accumulo di grasso corporeo.

Gli allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare e quelli per l’ipertrofia sarcoplasmatica come influenzano i nostri ormoni?

Gli allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare e l’alimentazione abbinata stimolano gli ormoni anabolici come testosterone, GH e IGF-1 mantenendo a livello basso o adeguato cortisolo e insulina.

Al contrario gli allenamenti lattacidi con annessa alimentazione ipercarboidrata stimolano la produzione di cortisolo che ci porta a catabolizzare la massa muscolare e ad aumentare la nostra percentuale di grasso corporeo.

Il cortisolo alto e la dieta ipercarboidrata aumenteranno l’insulina a livelli troppo alti portandoci ad ingrassare ulteriormente.

Problematiche analoghe anche per allenamenti orientati all’aumento dei mitocondri e capillarizzazione (in ottica aumento massa muscolare, non endurance).

La soluzione

 

 

“Come dovrei allenarmi quindi da natural se voglio aumentare la massa muscolare in modo duraturo senza ingrassare?”

Risposta: Devi focalizzarti esclusivamente sugli allenamenti per l’ipertrofia miofibrillare.

In questo modo ottimizzerai la produzione di ormoni anabolici a discapito di quelli catabolici e ingrassanti.

La domanda che sorge spontanea è la seguente:

“E le altre componenti della fibra muscolare?”

Tolti capillari e mitocondri che hanno un ruolo marginale nell’aumento del volume delle fibre muscolari, l’attenzione si focalizza principalmente su ipertrofia miofibrillare e ipertrofia sarcoplasmatica.

I metabolismi energetici e le componenti del muscolo non rispondono in modo matematico e assoluto. Mi spiego.

Una serie da 15 ripetizioni sarà stimolante per il sarcoplasma ma non esclude completamente uno stimolo alle miofibrille  e viceversa una serie da 6 ripetizioni con un carico pesante è un lavoro miofibrillare ma non esclude una fisiologica stimolazione anche del sarcoplasma.

Ad esempio è normale sentire un leggero pump anche in una serie da 5 ripetizioni! Ovvio che non sarà la stessa cosa di una serie lenta da 20 ripetizioni.

Questo per dire che focalizzandosi sull’ipertrofia miofibrillare si stimola in piccola parte anche il sarcoplasma senza andare incontro ai problemi esposti.

L’alimentazione richiesta da questa tipologia di allenamenti è la stessa che ottimizza il metabolismo e la produzione ormonale.

Avendo allenamento e alimentazione che vanno nella stessa direzione i risultati non possono che essere garantiti.

E gli allenamenti a corpo libero? Quale tipo di ipertrofia stimolano?

Arrivati a questo punto, è doveroso spendere qualche parola sul corpo libero.

La premessa è che non devi pensare che per il fisico i pesi e il corpo libero siano due stimoli differenti, al contrario devi ragionare per intensità.

Nel caso del corpo libero, il carico negli esercizi è rappresentato dal tuo peso corporeo mentre nel caso dei pesi ovviamente avrai libera scelta.

In un primo approccio all’allenamento, se sei un principiante, non avrai chissà quale massa muscolare e troverai gli esercizi a corpo libero come le flessioni a terra, crunch vari, trazioni in tutte le salse, dips, sprint sugli 80 – 100 metri, ottimi stimoli allenanti sulle miofibrille dei muscoli di tutto il corpo.

Questo perché il tuo peso corporeo ti permetterà di rimanere dentro le 10-12 ripetizioni sopra citate o dentro i 10-15 secondi del metabolismo anaerobico alattacido nel caso degli sprint.

A quel punto, se seguirai un’alimentazione adeguata otterrai velocemente un adattamento che ti porterà a sentire “leggero” il tuo peso corporeo.

Ora puoi fare due cose per rendere più intenso l’esercizio:

  1. Aumentare il numero delle ripetizioni. Attenzione! Aumentando il numero delle ripetizioni non stai aumentando l’intensità, stai aumentando il volume! E superate le 10 ripetizioni il lavoro diventa meno intenso e protratto più a lungo. Stai facendo ipertrofia sarcoplasmatica!
  2. Aumenti il peso. Benissimo. Trazioni e dips zavorrate, quello che avviene in palestra. E per le gambe? Il lavoro selettivo su braccia, trapezio e spalle?

Qua stiamo parlando di bodybuilding, non di calistenica.

Si possono rendere gli esercizi a corpo libero più “difficili” inserendo movimenti che richiedono più coordinazione ma il “peso” rimane sempre quello.

Non è rendendo un esercizio difficile a livello coordinativo che si aumenta lo stimolo sulle miofibrille e neanche con l’isometria.

Questi esercizi, al livello atletico illustrato, le cui finalità non sono il mero aumento della massa muscolare, non causano quel danno muscolare necessario a innescare la crescita delle miofibrille. Possiamo invece stimolare ulteriormente l’ipertrofia sarcoplasmatica.

L’utilizzo dei sovraccarichi permette inoltre, avendo a disposizione più attrezzi/macchine, di fare un lavoro selettivo ed andare a correggere eventuali squilibri muscolari che possono venire a crearsi per i più svariati motivi.

Da che mondo e mondo si sono sempre usati i sovraccarichi per aumentare forza, potenza e massa muscolare. Altrimenti, in tutte quelle discipline dove il gesto atletico non ha a che fare direttamente con i pesi, non si utilizzerebbero manubri e bilancieri per migliorare la propria forza e la propria massa muscolare, ci si darebbe alla calistenica. Con tutto il rispetto per questa disciplina.

E’ tutto. Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo con il pulsante qui sotto.

Filippo Pagani

Creatore di Fisico da Spartano

Bibliografia

Frederick C. Hatfield. Bodybuilding: un approccio scientifico. Edizioni Club Leonardo, Milano, 1986

https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare

43 Comments

  1. marfil giovanni 21 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 21 ottobre 2017
  2. Luigi Galasso 21 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 21 ottobre 2017
  3. Jacopo 22 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 22 ottobre 2017
  4. Manuel Barbareschi 22 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 22 ottobre 2017
  5. Rosario Caraglia 23 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 23 ottobre 2017
  6. Aldo 23 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 23 ottobre 2017
  7. giuseppe 26 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 26 ottobre 2017
  8. andrea 26 ottobre 2017
    • Filippo Pagani 26 ottobre 2017
  9. Antonio 2 novembre 2017
    • Filippo Pagani 3 novembre 2017
      • Massimo 28 novembre 2017
  10. Luigi Daccò 6 novembre 2017
  11. Fabio 29 novembre 2017
  12. Aldo 14 dicembre 2017
    • Filippo Pagani 16 dicembre 2017
  13. Salvo 15 dicembre 2017
  14. Marco 17 dicembre 2017
    • Filippo Pagani 17 dicembre 2017
  15. Nicodemo Albanese 23 dicembre 2017
    • Filippo Pagani 24 dicembre 2017
  16. Marco 26 dicembre 2017
    • Filippo Pagani 26 dicembre 2017
  17. Teresita 1 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 1 gennaio 2018
  18. Alberto 6 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 6 gennaio 2018
  19. Paolo 25 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 26 gennaio 2018
  20. Marco 6 febbraio 2018
  21. Deni 7 febbraio 2018
  22. alessandro 9 febbraio 2018
    • Filippo Pagani 9 febbraio 2018
  23. Alessandro 25 febbraio 2018
  24. Damiano 26 febbraio 2018

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