Spartano,
appena la gente sente la parola “addominali”, impazzisce.
Ogni giorno in palestra vedo uomini massacrarsi di Leg Raise convinti di appiattire la pancia. E dopo i 40 questo errore costa caro: schiena che si irrigidisce, lombari che protestano, risultati che non arrivano.
In questo articolo ti spiego cos’è davvero il Leg Raise, come si esegue senza farti male, quali muscoli lavora per davvero e quando ha senso inserirlo (e quando no). Senza giri di parole.
Cos’è il Leg Raise e a cosa serve davvero?
Il Leg Raise (“sollevamento delle gambe”) è un esercizio in cui, da sdraiato, sollevi le gambe verso il petto. Sulla carta promette addominali; nella realtà il motore principale è il muscolo ileopsoas, il flessore dell’anca, che ruba al retto dell’addome gran parte del lavoro.
Tradotto: il Leg Raise allena gli addominali solo in parte. Lavora soprattutto l’ileopsoas, un muscolo agganciato direttamente alle vertebre lombari.
E qui sta il problema del 40+: se lo carichi a casaccio, accorci e irrigidisci l’ileopsoas, sbilanci il bacino e ti porti a casa il mal di schiena. Non è l’esercizio del demonio, ma va capito prima di farlo.
Se hai invece un ileopsoas debole o “lasso”, qualche serie ben fatta può perfino aiutarti. Dipende da te, non dalla moda della palestra.
Quali muscoli lavora il Leg Raise?
Il Leg Raise lavora soprattutto l’ileopsoas (flessore dell’anca). In misura minore coinvolge retto dell’addome, obliqui e adduttori come stabilizzatori, più sartorio, retto femorale e tensore della fascia lata come assistenti.
- Ileopsoas — formato da iliaco e psoas maggiore. È il principale flessore dell’anca e il vero motore dell’esercizio. Va allenato mantenendolo allungato e flessibile, altrimenti ruota il bacino all’indietro e compromette la postura.
- Retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, adduttori — supportano la flessione del tronco e stabilizzano il bacino.
- Sartorio, retto del femore, tensore della fascia lata — assistono nella flessione dell’anca e contribuiscono a stabilizzare il bacino.
Un’analisi elettromiografica degli esercizi addominali ha mostrato proprio questo: nelle versioni con gambe e anca in gioco (come il sit-up a ginocchia piegate o il reverse crunch inclinato) l’attivazione del retto femorale — cioè del flessore dell’anca — resta elevata, e questo può essere un problema per chi ha la schiena delicata (Escamilla et al., 2006).
Come si esegue il Leg Raise a terra (esecuzione corretta)?
Sdraiati supino, schiaccia la zona lombare a terra, solleva le gambe leggermente piegate fino a 90° espirando, poi riportale giù lentamente senza far toccare i talloni. Tutto il movimento è lento e controllato, schiena sempre a contatto col pavimento.
Fase 1 — Setup. Sdraiati a pancia in su su un tappetino, gambe tese, braccia ai lati. Se senti fastidio alla bassa schiena, metti le mani sotto i glutei.
Fase 2 — Salita (concentrica). Inspira, contrai gli addominali e schiaccia la lombare contro il pavimento. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe unite fino a 90°. Espira nel punto più alto.
Fase 3 — Picco. A gambe “a squadra”, fletti leggermente le ginocchia verso il petto per coinvolgere un minimo in più gli addominali.
Fase 4 — Discesa (eccentrica). Riporta giù le gambe lentamente. Fermati prima che i talloni tocchino, per non perdere la tensione. Inspira e riparti.
La fase negativa dev’essere sempre la più controllata possibile: aumenta il tempo sotto tensione (qui l’approfondimento sul TUT). Tieni la lombare a terra per tutta la serie, niente slanci, e regola l’ampiezza in base a quanto riesci a mantenere il contatto.
Quali sono gli errori comuni nel Leg Raise?
I tre errori più frequenti sono: staccare la zona lombare dal pavimento, eseguire a scatti o di slancio, e perdere la tensione tra una ripetizione e l’altra. Tutti e tre aumentano il rischio di dolore lombare e annullano l’efficacia dell’esercizio.
- Staccare la lombare da terra. Succede quando alzi troppo le gambe o hai poca mobilità. Soluzione: schiena sempre a contatto, focus sulla contrazione addominale, riduci l’ampiezza se serve.
- Esecuzione slanciata. Movimenti veloci e a scatti azzerano lo stimolo e aumentano il rischio infortunio. Soluzione: lento e controllato, soprattutto in discesa.
- Perdere la tensione. Se rilassi tutto tra le ripetizioni, per ripartire ti dai uno slancio. Soluzione: gambe leggermente sollevate tra una rep e l’altra. Se non reggi più la tensione, chiudi la serie.
Quali sono i vantaggi del Leg Raise?
I vantaggi reali sono il rafforzamento del core, una migliore stabilità di bacino e postura, la prevenzione degli infortuni alla colonna, più mobilità dell’anca e un beneficio per le prestazioni atletiche. Tutti legati al potenziamento della cintura addominale-lombare.
Un core forte non è estetica: è la base che stabilizza la colonna e ti tiene in piedi negli anni. Una revisione sistematica ha mostrato che la forza dei muscoli del tronco è associata a migliore equilibrio, migliori prestazioni funzionali e minor rischio di cadute, e che l’allenamento del core produce guadagni concreti di forza ed equilibrio negli adulti (Granacher et al., 2013). Per chi ha passato i 40, è oro.
Da qui i vantaggi concreti del Leg Raise ben fatto: cintura addominale-lombare più solida, bacino e postura più stabili (quell’aspetto “marziale” che non si compra), colonna più protetta, anca più mobile e una marcia in più se usi la palestra per uno sport.
Quali sono gli svantaggi del Leg Raise?
I tre svantaggi che pesano sono: l’accorciamento dell’ileopsoas con possibile mal di schiena, l’alta difficoltà di esecuzione senza compensare, e i “prerequisiti” richiesti (serve già un ileopsoas forte per farlo bene). Per questo non è il primo esercizio da scegliere per gli addominali.
1. Accorciamento dello psoas e mal di schiena. Lo psoas è agganciato alle vertebre lombari. Se strafai — e con gli addominali si strafa sempre — lo rendi rigido e retratto, crei uno squilibrio nel core e peggiori postura e schiena.
2. Difficoltà di esecuzione. Capirlo è facile; farlo senza compensare è tra le cose più difficili in palestra. Basta staccare la lombare e sovraccarichi la regione lombare, soprattutto se sei già predisposto.
3. Prerequisiti alti. Per non compensare ti serve già un ileopsoas forte. Ma se sei agli inizi non ce l’hai, e dovrai costruirlo con altri esercizi. Una volta forte… che senso ha fare un esercizio che serve proprio a quello? Corto circuito.
Non a caso, la letteratura sulla lombalgia premia gli interventi che migliorano mobilità di tronco e anca insieme alla forza del core: maggiore range di movimento di tronco e anca si associa a una maggiore riduzione del dolore e della disabilità (Prat-Luri et al., 2023). Cioè l’esatto opposto di un ileopsoas accorciato a forza di Leg Raise.
Quali sono le varianti del Leg Raise?
Le varianti principali sono: Leg Raise alla sbarra (avanzata, coinvolge anche gli avambracci), alla panca (più ampiezza in basso), con peso (cavigliere; potenzia vantaggi e svantaggi), Single Leg Raise (una gamba per volta) e Side Leg Raise (sul fianco, più obliqui e abduttori).
- Leg Raise alla sbarra. Appeso con le mani. Allena ileopsoas (tanto), retto dell’addome (poco) e avambracci. Niente dondolii da CrossFit: se ti slanci, stai solo muovendo l’aria.
- Leg Raise alla panca. Sdraiato sulla panca, mani al bordo dietro la testa: puoi scendere di più con le gambe, senza il limite del pavimento.
- Leg Raise con peso. Meglio cavigliere che un peso tra i piedi (rischia di caderti in testa). Non cambia la biomeccanica: amplifica vantaggi e svantaggi. Solo se sai cosa stai facendo.
- Single Leg Raise. Una gamba per volta, l’altra piegata col piede a terra. Isola un po’ di più ogni lato. Non sono le “sforbiciate” veloci.
- Side Leg Raise. Sdraiato sul fianco. Aggiunge stimolo a obliqui e abduttori, che reggono la tensione.
Leg Raise dopo i 40: conviene farlo?
Dopo i 40 il Leg Raise non è la prima scelta per gli addominali: il rapporto rischio/beneficio premia esercizi più sicuri per la lombare. Ha senso solo se hai un ileopsoas debole, tecnica pulita e schiena sana; in caso contrario meglio costruire il core con altri movimenti.
Dopo i 40 la priorità è una: allenarsi tanto, allenarsi a lungo, senza infortuni che ti fermano per settimane. Un esercizio difficile da eseguire e potenzialmente fastidioso per la schiena va messo sulla bilancia con onestà.
La regola spartana: se sai cosa stai facendo e perché, fallo. Altrimenti, lascialo perdere e lavora il core in modo più intelligente. E ricorda che gli addominali si vedono soprattutto quando cali il grasso addominale — e lì conta l’alimentazione, non il numero di Leg Raise. Il tuo punto di partenza resta il somatotipo: da lì si personalizza tutto.
Per costruire un addome forte e definito senza esercizi assurdi né cardio infinito, il percorso completo è dentro Addominali Spartani: il protocollo per addominali visibili in 28 giorni, coperto dalla garanzia Soddisfatto o Rimborsato di 180 giorni.
Domande frequenti sul Leg Raise
Il Leg Raise fa male alla schiena?
Può farlo se esegui male o esageri: l’ileopsoas, agganciato alle vertebre lombari, si accorcia e tira il bacino, generando dolore lombare. Eseguito con tecnica pulita e in volumi sensati, su una schiena sana, è molto più sicuro.
Il Leg Raise allena davvero gli addominali?
Solo in parte. Il motore principale è l’ileopsoas (flessore dell’anca); il retto dell’addome lavora soprattutto come stabilizzatore. Per stimolare di più gli addominali esistono esercizi più mirati.
Quante serie e ripetizioni di Leg Raise fare?
Se lo inserisci, 2-3 serie da 8-15 ripetizioni controllate bastano. Conta la qualità del movimento, non il numero: meglio poche ripetizioni pulite che decine fatte di slancio.
Qual è la differenza tra Leg Raise e Reverse Crunch?
Nel Leg Raise sollevi le gambe ruotando sull’anca (lavoro dominante dell’ileopsoas). Nel reverse crunch porti le ginocchia al petto sollevando il bacino dal suolo, riducendo il contributo del flessore dell’anca e coinvolgendo di più il retto dell’addome basso.
Con chi non è indicato il Leg Raise?
Chi ha mal di schiena, problemi lombari o un ileopsoas già rigido e accorciato dovrebbe evitarlo o eseguirlo solo sotto supervisione, scegliendo esercizi più sicuri per il core.
In sintesi
Il Leg Raise è un “falso amico”: promette addominali e consegna soprattutto lavoro all’ileopsoas. Non è da demonizzare, ma dopo i 40 va usato con criterio — o sostituito con un lavoro di core più intelligente. Costruisci prima la base, proteggi la schiena, e lascia che siano alimentazione e costanza a farti vedere la tartaruga.
Forza e onore,
Filippo Pagani
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
Approfondimenti correlati
- Leg extension: esecuzione corretta, benefici ed errori
- Vacuum addominale: l’esercizio per il core profondo
- Addominali sporgenti: cause e rimedi
- Scopri il tuo somatotipo
Referenze scientifiche
- Escamilla RF, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-71. PMID: 16649890.
- Granacher U, et al. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Med. 2013;43(7):627-41. doi:10.1007/s40279-013-0041-1. PMID: 23568373.
- Prat-Luri A, et al. Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(2):64-93. doi:10.2519/jospt.2023.11091. PMID: 36645193.
Disclaimer: i contenuti di questo articolo hanno finalità informative e divulgative e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. In presenza di dolore lombare, patologie o dubbi, consulta un professionista prima di iniziare un nuovo esercizio.
