Se c’è un muscolo che più di tutti nell’immaginario comune rappresenta un simbolo di virilità, questo è sicuramente il trapezio.
Infatti un trapezio grosso e massiccio contribuisce molto a darci un aspetto possente e mascolino.
Oltre a questo, rinforzando il trapezio si possono aumentare forza e stabilità nell’esecuzione di moltissimi esercizi, come ti spiego bene in questo articolo.
Spesso però il trapezio non viene allenato nel migliore dei modi e ciò impedisce di svilupparlo adeguatamente.
In questo articolo, dopo una breve introduzione sulla sua anatomia, andremo a vedere quali sono i migliori esercizi per allenare il trapezio, la loro tecnica di esecuzione e quante serie e ripetizioni è meglio effettuare per far crescere il trapezio in modo soddisfacente.
Cominciamo subito.
Muscolo trapezio
Il trapezio è un muscolo di forma triangolare che si estende dalla nuca fino alla parte inferiore della regione dorsale.
Appartiene ad una particolare categoria di muscoli detti “spinoappendicolari”, cioè che hanno origine dal rachide e si vanno poi ad inserire su un arto o un’appendice.
Ne fanno parte ad esempio anche il gran dorsale e l’elevatore della scapola.
Il trapezio è suddiviso in tre diverse porzioni, con andamento diverso delle fibre e quindi funzioni differenti: il trapezio superiore o discendente, il trapezio medio o trasverso e il trapezio inferiore o ascendente.
Muscolo trapezio superiore
Il trapezio superiore ha origine dalla linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal legamento nucale e si inserisce sul terzo laterale della clavicola.
Tra le sue funzioni vi sono l’elevazione e la rotazione della scapola verso l’esterno.
Grazie a questi movimenti il trapezio permette, assieme al gran dentato, di sollevare il braccio sopra la testa.
Altre funzioni importanti sono quelle di estensione, inclinazione omolaterale e rotazione controlaterale della testa.
Muscolo trapezio medio
Il trapezio medio origina dalla settima vertebra cervicale fino alla terza vertebra toracica e si inserisce sulla spina scapolare, sull’acromion e sulla parte esterna della clavicola.
La sua funzione è quella di adduzione della scapola.
Muscolo trapezio inferiore
Il trapezio inferiore origina dalla terza alla dodicesima vertebra toracica e si inserisce sul trigono della spina scapolare.
Esso agisce sia in antagonismo con il trapezio superiore determinando la depressione della scapola, sia in sinergia con esso contribuendo alla rotazione in direzione craniale della scapola stessa.
Esercizi per allenare il trapezio
Vediamo ora i principali esercizi per allenare il trapezio.
Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali con i manubri sono un esercizio monoarticolare e hanno come bersaglio principale il deltoide laterale, per cui sono perfette per “allargare le spalle”, come ti spiego bene anche in questo articolo.
Se vuoi conoscere tutte le altre strategie per sviluppare delle spalle muscolose e possenti, ti consiglio di dare un’occhiata a Spalle da Spartano.
Si tratta di un programma specifico per la crescita delle spalle che ti permetterà di renderle rotonde e definite, assumendo così un aspetto massiccio e virile.
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Gli altri muscoli reclutati nelle alzate laterali sono il trapezio, il gran dentato e i lombari controlaterali.
Per eseguire l’esercizio:
- Mettiti in piedi o seduto su un panca e posizionati con le braccia distese lungo i fianchi e i gomiti leggermente flessi. Mantieni inoltre la schiena dritta, i glutei contratti e il petto in fuori.
- Solleva le braccia lateralmente fino a portare i gomiti in linea con le spalle, senza fletterli durante il movimento.
In questo modo l’omero effettuerà un’abduzione di 90° sul piano frontale.
Nelle alzate laterali le braccia vanno posizionate leggermente in avanti per essere in linea con i fasci laterali del deltoide.
Inoltre nell’abduzione dell’omero, effettuare una leggera extrarotazione dell’omero stesso può aiutare a prevenire l’impingement del sovraspinoso.
Alzate posteriori o alzate a 90°
Le alzate posteriori o alzate a 90° sono semplicemente delle alzate laterali, ma effettuate con il busto piegato a 90°.
Rispetto alle alzate laterali, con questa posizione del busto verrà stimolato maggiormente il deltoide posteriore, muscolo fondamentale per dare la classica forma rotonda alla spalla, come ti spiego anche nel video in basso.
Oltre al deltoide posteriore, le alzate a 90° vanno ad interessare anche i fasci medi del trapezio, il piccolo rotondo e i romboidi.
Per effettuare le alzate posteriori con i manubri:
- Mettiti in piedi con le ginocchia leggermente piegate oppure seduto su una panca e inclina il busto a 90°.
I manubri devono essere tenuti con un’impugnatura neutra o prona. Mantenendo l’omero leggermente intraruotato si avrà una contrazione più intensa del deltoide posteriore.
- Porta le braccia indietro fino alla massima contrazione dei muscoli interessati.
- Ritorna alla posizione iniziale in maniera controllata.
Fai attenzione a tenere il busto immobile per tutto il movimento, in modo da mantenere il focus sui muscoli interessati.
Eventualmente puoi eseguire le alzate posteriori con i manubri anche appoggiato a pancia sotto su una panca inclinata a 30°.
Aperture peck back
Le aperture peck back lavorano sulla parte alta della schiena, interessando il deltoide posteriore, il trapezio (soprattutto nei fasci superiori) e il deltoide laterale.
Si tratta di un esercizio monoarticolare che si effettua con un macchinario specifico più propriamente detto Rear Delt Machine.
Per effettuare le aperture peck back:
- Siediti sul sellino del macchinario e appoggia il petto e l’addome al cuscino posto frontalmente.
- Afferra le maniglie con una presa prona o neutra e porta le braccia indietro fino alla massima contrazione dei muscoli interessati.
- Ritorna alla posizione di partenza in maniera controllata.
Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto e l’addome aderenti al cuscino per tutto l’esercizio.
Arnold press
L’Arnold press è un esercizio composto dall’unione di due movimenti e si esegue utilizzando dei manubri.
Il nome deriva dal suo ideatore Arnold Schwarzenegger, che si rese conto che la sequenza dei due movimenti permetteva di reclutare sia il deltoide mediale che quello anteriore. L’esercizio va a reclutare anche il trapezio, in particolare i fasci superiori, e il tricipite.
Per eseguire l’Arnold press con i manubri:
- Siediti su una panca con lo schienale a 80°-90° e porta i gomiti vicini al corpo e i palmi delle mani rivolti verso il petto, con i manubri che dovrebbero trovarsi più o meno all’altezza degli occhi.
- Apri le braccia lateralmente ruotandole verso l’esterno per arrivare con i manubri all’altezza delle orecchie e i palmi rivolti in avanti.
- Effettua una distensione delle braccia verso l’alto, esattamente come nelle normali distensioni sopra la testa.
- Riabbassa le braccia per poi riavvicinarle e ruotarle fino a tornare alla posizione di partenza, con i palmi rivolti verso il petto.
L’Arnold press, grazie alla combinazione dei due movimenti, permette di incrementare il Time Under Tension del deltoide, aumentandone così il lavoro muscolare.
Proprio riguardo al Time Under Tension ho scritto un articolo in cui te ne parlo in maniera approfondita.
Lat machine avanti
La lat machine avanti è un esercizio studiato per lo sviluppo della muscolatura della schiena, in particolare il gran dorsale, il trapezio nei suoi fasci medi, il deltoide posteriore e anche i flessori del braccio e dell’avambraccio (bicipite, bicipite brachiale e brachioradiale).
Può essere effettuata con una presa larga per stimolare maggiormente la parte alta ed esterna del gran dorsale oppure con una presa più stretta per coinvolgere di più la parte bassa ed interna del gran dorsale stesso.
Per sollecitare adeguatamente il trapezio ti consiglio di utilizzare una presa di ampiezza di poco superiore a quella delle spalle.
La lat machine avanti, a differenza della variante dietro la nuca, oltre che con una presa prona, può essere eseguita anche con una presa supina.
La presa supina rispetto a quella prona coinvolge maggiormente il bicipite brachiale e determina un lavoro più elevato a carico delle braccia.
Inoltre, come alternativa alla classica sbarra, si possono utilizzare attrezzature diverse, come la trazy bar, una barra dritta con due maniglie alle estremità che permette di effettuare l’esercizio con una presa neutra, dando così uno stimolo differente ai muscoli della schiena e ai flessori del braccio.
Per effettuare la lat machine avanti:
- Siediti sul sellino, afferra la sbarra all’ampiezza scelta e porta le gambe sotto i ganci.
- Con la schiena dritta e il petto in fuori tira la sbarra verso il basso portandola a toccare la parte alta del petto, mantenendo i gomiti sempre sotto la sbarra.
Riguardo la respirazione, inspira prima della fase positiva e durante la fase negativa, effettua la contrazione ed espira una volta conclusa la fase positiva.
Il busto deve rimanere in posizione verticale per tutto l’esercizio, per cui fai attenzione a non piegarlo né in avanti e né all’indietro.
Il movimento deve essere seguito in maniera completa, cercando il massimo allungamento dei dorsali nella fase negativa e il massimo accorciamento nella fase positiva, perciò evita di effettuare movimenti parziali.
Nel video qui sotto ti mostro visivamente l’esecuzione della lat machine.
Gli errori principali che si possono commettere nell’eseguire la lat machine sono due:
- Inclinare la schiena per aiutarsi nel sollevare un carico troppo elevato.
- Effettuare dei movimenti parziali (cosa che talvolta fanno i professionisti per colpire una parte specifica del gran dorsale, ma che per la maggior parte delle persone è inutile).
La lat machine avanti è un esercizio molto utile per sviluppare i dorsali in ampiezza e può essere un valido sostituto delle trazioni alla sbarra, soprattutto se ancora non sei in grado di sollevare il tuo peso alla sbarra per un numero di ripetizioni sufficiente (o comunque per il numero indicato nel tuo programma di allenamento).
Lat machine dietro
La lat machine può essere effettuata anche portando la sbarra dietro la nuca.
Questa variante viene considerata da molti pericolosa per le spalle, inutile e anche poco proficua rispetto alla lat machine avanti.
In realtà non è così, perché con una buona mobilità delle spalle, eseguire la lat machine dietro la nuca non comporta nessun rischio di infortunio ed inoltre rispetto alla lat machine avanti ha una traiettoria diversa, più diagonale con i gomiti che si inclinano, e questo si traduce in uno stimolo differente ai muscoli della schiena, con maggiore enfasi su quelli della parte alta, compreso il trapezio.
Pertanto la lat machine dietro la nuca sarà più efficace della variante avanti per la stimolazione del trapezio.
Low Row
Il Low Row è un esercizio che si effettua con un macchinario dedicato e che prevede una trazione orizzontale del braccio rispetto al tronco.
Questo movimento simula quello che si effettua nel rematore con bilanciere o con manubri.
Il Low Row va a stimolare i fasci medi del trapezio, il gran dorsale, il deltoide posteriore, il piccolo rotondo e i romboidi.
Per eseguire l’esercizio:
- Siediti sul sellino del macchinario con il busto appoggiato al cuscino frontale, la cui distanza deve essere regolata in modo da permetterti di avere le braccia tese.
- Tira le maniglie verso il busto avvicinando le scapole.
- Distendi nuovamente le braccia in modo controllato.
Per la respirazione, inspira prima di effettuare la trazione ed espira dopo la massima contrazione.
Stai attento a mantenere la schiena dritta per tutto l’esercizio e a non piegare i polsi nella parte finale della trazione per evitare infiammazioni o infortuni.
Pulley Basso
Il Pulley Basso, come il Low Row, prevede anch’esso una trazione orizzontale delle braccia rispetto al tronco, movimento simile a quello del rematore con bilanciere o con manubri.
Il Pulley è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura della parte alta della schiena, con la possibilità di stimolarla in maniera differente cambiando il tipo di impugnatura.
Infatti utilizzando un’impugnatura a forma di triangolo oppure una doppia maniglia e tirando con i gomiti stretti si andrà a stimolare maggiormente il gran dorsale e il grande rotondo.
Se invece si sceglie una barra larga come quella della lat machine, una trazy bar o una corda e si effettua la tirata con i gomiti alti si recluteranno di più i fasci medi del trapezio, il deltoide posteriore, il piccolo rotondo e i romboidi.
Per effettuare il Pulley basso:
- Siediti sul macchinario e appoggia i piedi sulle pedane.
- Afferra l’impugnatura e mettiti con le braccia tese e il busto dritto.
- Effettua la trazione delle braccia verso il busto fino a toccare l’addome.
- Distendi nuovamente le braccia in maniera controllata per tornare alla posizione di partenza.
La fase negativa può essere effettuata in due modi:
- Mantenendo il busto immobile ed evitando di inclinarlo avanti o indietro. In questo modo l’esercizio sarà focalizzato esclusivamente sui dorsali.
- Flettendo in avanti il busto e allungando completamente la schiena.
Per effettuare la respirazione, inspira quando hai le braccia tese e nella fase negativa del movimento ed espira a fine trazione.
Shrugs con bilanciere in piedi
Le shrugs o scrollate rappresentano l’esercizio principale per la stimolazione del trapezio. Vanno a coinvolgere anche il deltoide, l’elevatore della scapola e i romboidi.
Il movimento consiste in un’elevazione delle scapole con le braccia distese lungo i fianchi.
Per effettuare l’esercizio con il bilanciere:
- Mettiti in piedi e afferra il bilanciere davanti al tronco, tenendo le braccia distese, la schiena dritta e le gambe leggermente flesse.
- Solleva le spalle il più possibile, come se volessi avvicinarle alle orecchie.
- Scendi in maniera controllata per tornare alla posizione di partenza.
Mentre sollevi il bilanciere fai attenzione a non inarcare la schiena.
Shrugs con manubri in piedi
In alternativa al bilanciere, le shrugs possono essere effettuate anche con due manubri.
I manubri vanno tenuti ai lati dei fianchi con un’impugnatura neutra.
Il movimento è lo stesso che ti ho descritto per la variante con il bilanciere.
Con i manubri, oltre ad effettuare l’esecuzione standard che prevede solo la semplice scrollata, è possibile aggiungere al movimento anche l’extrarotazione delle spalle, in modo da stimolare il trapezio e la parte alta della schiena in maniera completa.
Shrugs al multi power
Le shrugs con il bilanciere possono essere effettuate oltre che a corpo libero anche al multipower.
Con il multipower, dato il movimento è guidato dal macchinario, è più facile mantenere la traiettoria verticale, evitando che si possa oscillare con il busto.
Ti parlo meglio dei vantaggi e degli svantaggi del multipower nel video qui sotto.
Shrugs al cavo basso
Infine puoi effettuare le scrollate anche al cavo basso, utilizzando una sbarra dritta oppure una corda.
Per eseguirlo sposta la carrucola nell’ultimo selettore in basso e segui le stesse indicazioni che ti ho dato per le shrugs con il bilanciere.
Tirate al mento bilanciere
Le tirate al mento con il bilanciere coinvolgono il trapezio nei suoi fasci superiori, medi e inferiori, utilizzati per elevare e stabilizzare le spalle durante il movimento.
L’esercizio coinvolge anche i deltoidi laterali, i bicipiti e la muscolatura degli avambracci e del core.
Per eseguire le tirate al mento:
- Impugna il bilanciere con una presa stretta per stimolare maggiormente il trapezio (mentre invece una presa più larga permette di reclutare di più il deltoide laterale).
- Posizionati con il petto in fuori, la schiena dritta, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
- Tira il bilanciere verso il mento mantenendo il petto in fuori e i gomiti in alto e puntati verso l’esterno. Il bilanciere dovrebbe arrivare più o meno al livello del mento o poco al di sotto, con gomiti a lato e paralleli al pavimento.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato per tornare alla posizione iniziale, senza lasciare cadere il bilanciere ma mantenendo sempre il controllo del peso.
Per quanto riguarda la respirazione, inspira prima di sollevare il bilanciere, rimani in apnea mentre lo porti in alto ed espira una volta arrivato al mento. Incamera nuovamente l’aria durante la fase di discesa e poi riparti.
Fai attenzione a mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento, evitando di inclinare il busto indietro o di aiutarti con le gambe. Il bilanciere dovrà essere sollevato esclusivamente dall’azione del trapezio e dei muscoli delle spalle.
Le tirate al mento sono un esercizio molto efficace per l’ipertrofia e di grande importanza nel bodybuilding perché coinvolgono diversi gruppi muscolari.
Inoltre aiutano a migliorare la postura e ad aumentare la stabilità dell’articolazione scapolo-omerale (che unisce spalla e braccio).
Tuttavia occorre prestare attenzione nell’esecuzione in quanto eseguirlo in maniera errata può portare a dolori, infortuni alla spalla e impingement del sovraspinoso.
Se ti interessa saperne di più sulle tirate al mento, ti consiglio di leggere questo articolo.
Tirate al mento con manubri
Oltre che con il bilanciere, le tirate al mento possono essere eseguite anche con i manubri, con le stesse indicazioni che ti ho fornito per il bilanciere.
L’utilizzo dei manubri permette di avere più libertà di movimento nelle braccia e nelle spalle, con un maggiore isolamento e un lavoro più bilanciato tra i due lati del corpo.
Rispetto al bilanciere, come avviene anche in altri esercizi, con i manubri si avrà un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. Inoltre utilizzare due manubri separati richiederà una maggiore concentrazione per mantenere l’equilibrio e la coordinazione.
Parlando di confronto tra manubri e bilanciere, nel video in basso ti spiego alcune differenze generali tra bilanciere e manubri nell’esecuzione degli esercizi.
Tirate al mento al cavo basso
Un’altra variante delle tirate al mento è quella al cavo basso, che rispetto al bilanciere e ai manubri ha il vantaggio di mantenere i muscoli in tensione continua.
Per eseguire l’esercizio:
- Afferra la barra al cavo basso e sollevala verso il mento esattamente come faresti con il bilanciere.
- Una volta arrivato all’altezza del mento, scendi nuovamente fino a tornare alla posizione di partenza.
Riguardo il posizionamento e la respirazione segui le stesse indicazioni della variante con il bilanciere.
Trazioni upper back
Le trazioni upper back sono un esercizio che consiste in un movimento di trazione orizzontale delle braccia e che puoi effettuare con un apposito macchinario.
Interessa i fasci medi e bassi del trapezio, il deltoide posteriore, i romboidi e il muscolo sottoscapolare.
Per effettuare l’esercizio:
- Siediti sul sellino del macchinario e appoggia il busto sul cuscino frontale, regolandolo in modo da poter avere le braccia distese.
- Afferra le maniglie e tirale verso il busto fino alla massima contrazione.
Mantieni la schiena dritta e le spalle basse per tutto il movimento.
Rematore con manubri
Il rematore con i manubri è un esercizio che prevede, come ti ho anticipato, la trazione orizzontale del braccio rispetto al tronco.
Esso ha come bersagli principali il gran dorsale, il trapezio nei suoi fasci medi, i romboidi e il grande rotondo.
Per effettuare il rematore con manubri:
- Posizionati su una panca piana appoggiando su di essa la mano e la gamba del lato non lavorante, con il busto il più possibile parallelo al suolo.
- Tieni la gamba del lato lavorante ben salda sul pavimento e indietro e con la mano afferra il manubrio.
- Tira il manubrio verso il busto portandolo vicino al fianco.
- Estendi il braccio in maniera controllata tornando alla posizione di partenza.
- Una volta completata la serie con un lato, inverti il posizionamento ed esegui l’esercizio dall’altro lato.
Per una corretta respirazione, inspira quando il braccio è teso ed espira a fine trazione.
Mentre tiri il manubrio verso di te fai attenzione a non ruotare il busto per facilitare il movimento perché questo ridurrebbe il lavoro a carico dei muscoli target dell’esercizio.
Quante serie e quante ripetizioni?
Riguardo al numero di serie da effettuare per l’allenamento del trapezio, dipende molto da come è strutturato il tuo piano di allenamento.
Infatti il trapezio viene sollecitato anche da esercizi che hanno come bersaglio principale altri muscoli (come il gran dorsale), per cui solitamente si riesce ad effettuare un buon numero di serie (anche più di 10) nell’arco della settimana.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, valgono le stesse che si applicano a tutti gli altri muscoli.
Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare puoi effettuare 6-10 ripetizioni.
Se invece ti interessa di più aumentare la forza, mantieniti su un range di ripetizioni più basso, non superando le 5.
Conclusioni
Bene Spartano, adesso sai quali sono gli esercizi più efficaci per allenare al meglio il trapezio.
Si tratta di esercizi che puoi effettuare con bilanciere, manubri o tramite l’utilizzo di macchinari e che molto spesso vanno a stimolare anche altri distretti muscolari.
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A presto!
Filippo
