Domanda: cosa fa uno spartano quando vuole ingrossare le gambe e non ha un rack, un bilanciere, una pressa né alcun tipo di attrezzatura?
Rinuncia?
Nemmeno per idea.
Anzitutto, se è uno Spartano alle sue prime battaglie, è un’ottima idea partire da questo articolo.
Come ottenere un fisico da sogno con l’allenamento a corpo libero: i 9 esercizi essenziali.
Se invece hai passato quella prima fase e sei pronto a battaglie più faticose, allora sei nell’articolo giusto.
Qui troverai pane per i tuoi denti per quanto riguarda l’allenamento delle gambe a corpo libero.
Questo è infatti un articolo interamente concentrato sul Pistol Squat.
Ovvero lo Squat a una gamba sola (anche detto One Legged Squat).
Si tratta probabilmente dell’esercizio più complesso e più sfidante (ma anche il più proficuo) per allenare quadricipiti, glutei e femorali a corpo libero!
E oggi te ne parlo in questo articolo.
Nello specifico vedremo:
- L’esecuzione corretta del Pistol Squat
- Gli errori più comuni di questo esercizio e come evitarli
- Quali muscoli sono coinvolti nel Pistol Squat
- Quali benefici otterrai?
- E infine risponderò alla domanda che tutti hanno in testa: “Il Pistol Squat fa male?”
E se non ti senti pronto?
Non ti preoccupare.
Perché vedremo anche:
- Una progressione per padroneggiare questo esercizio da Zero a Pro, che ti permetterà di avvicinarti gradualmente al Pistol Squat nella sua versione più avanzata partendo da zero.
Sei pronto?
Iniziamo.
Pistol squat: Esecuzione corretta
C’è poco da girarci attorno! Se un esercizio ti dà tanto, è perché chiede anche tanto ai tuoi muscoli (ma anche tendini e articolazioni).
Pensa che durante il Pistol Squat il peso di gran parte del corpo grava tutto su un unico ginocchio.
Questo solo per farti capire che è particolarmente importante eseguire il Pistol Squat alla perfezione.
Vediamo quindi come si fa.
Posizione di partenza: Dalla posizione eretta, con i piedi allineati, attiva il core (e mantienilo attivo per tutta la ripetizione).
Preparazione ed equilibrio: Solleva una gamba da terra, e tienila dritta davanti a te.
Quanto sollevata? Quanto basta per non farle toccare terra.
(L’altezza a cui sollevi la gamba non è determinante ai fini dell’esercizio).
È importante però che tu riesca a mantenere l’equilibrio. Se hai difficoltà, puoi estendere le braccia in avanti per bilanciarti.
(Oppure, nelle versioni “propedeutiche” che vedremo dopo, per appoggiarti a un sostegno).
Inspira, e preparati a scendere.
Discesa negli Inferi: Fletti il ginocchio della gamba che poggia a terra, spingendo indietro i fianchi come faresti in uno squat tradizionale.
Cerca di scendere tenendo il petto in fuori e la schiena dritta.
A voler essere sinceri nel Pistol Squat, a differenza dello Squat tradizionale, è meno essenziale tenere la schiena perfettamente dritta (visto che non vi è una compressione della colonna per assenza di carico)…
Ma ricorda che se volessi rendere l’esercizio più sfidante impugnando due manubri, allora la schiena dovrebbe rimanere il più possibile dritta!
Scendi il più lentamente possibile per mantenere l’equilibrio e per goderti il più possibile la tensione muscolare su quadricipiti e femorali.
Il punto più basso: Nella sua versione completa, il Pistol Squat prevede che il gluteo si avvicini il più possibile al tallone della gamba che tocca terra. (Sono previste delle versioni facilitate, con un rom ridotto, le vedremo tra poco)
Attenzione: per tutta la discesa il ginocchio dovrebbe sempre rimanere allineato con il piede, senza “torsioni” strane.
Fase di risalita: Una volta che sei nella posizione “ass to the grass”, dovrai risalire spingendo attraverso il tallone.
Ginocchio e anca si estenderanno e tornerai alla posizione di partenza.
Una volta arrivato su potrai espirare, perdere temporaneamente compattezza nel core, inspirare di nuovo e iniziare una nuova ripetizione.
Ora forse ti starai chiedendo:
“Filippo, ma se devo fare 10 ripetizioni, meglio farle prima tutte con la stessa gamba e poi cambiare, oppure meglio alternarle?”
Idealmente dovresti fare tutte le ripetizioni con la stessa gamba per non doverti risettare ogni volta…
Ma non ti nego che alternando i due arti l’esercizio è leggermente più semplice.
Quindi se le prime volte hai bisogno di alternare, alterna pure.
Errori comuni da evitare nel Pistol squat
Mi piace dividere gli errori nel Pistol Squat in due categorie:
- Assoluti (cioè che non devi mai commettere, perché vanno a minare la tua salute);
- Relativi (che portano a ripetizioni non propriamente “belle” da vedere, però tutto sommato non comportano chissà quali problemi).
Vediamoli insieme.
Errori “Assoluti”.
- Ginocchio che “collassa” verso l’interno. Se il ginocchio compie delle torsioni strane, ovviamente legamenti e menischi vengono sottoposti a stress. (L’esercizio perde anche la sua efficacia, ma come avrai capito, quello è il meno!)
- Scendere troppo velocemente. Parliamoci chiaro: se scendi velocemente, mi va anche bene se stai mantenendo comunque la tensione muscolare.
Il problema è che, 9 volte su 10, quando scendi troppo velocemente è perché la tensione muscolare… se ne è andata a farsi benedire. Quindi non farlo!
Errori “Relativi”.
- Perdere la postura della schiena: Inclinare troppo in avanti la schiena o incurvarla porta a perdere la compattezza dei muscoli del core.
È certamente un errore che non ti puoi permettere di fare se sei zavorrato ma qui… siamo a corpo libero! Dai, se stai imparando te lo lascio passare. (Cerca però di non farlo.)
- Non eseguire il ROM (range of motion) completo. Questo può essere sia un errore che un non-errore.
Se stai imparando, allora devi prendere confidenza con la profondità e fermarti un po’ meno in basso mi può andare bene (ma in questo caso meglio posizionare un supporto, come vedremo nel prossimo paragrafo).
Se invece sei convinto di eseguire delle ripetizioni complete, e invece sono delle parziali… Non ci siamo! Si tratta di un errore bello e buono.
Cerca sempre di arrivare con il gluteo il più vicino possibile al tallone, come abbiamo detto.
Come imparare il Pistol squat: Progressione propedeutica
Spartano.
Se hai letto fin qui, ti sei già cimentato nel Pistol Squat e sei riuscito a farlo correttamente, sia con la destra che con la sinistra… Chapeau!
I miei più vivi complimenti.
Ma devi sapere che per ogni Spartano che riesce in questa impresa ce ne sono ben 9 che falliscono.
Ed è per questo che ti aggiungo volentieri 3 varianti di Pistol Squat “propedeutiche”, di avvicinamento, per arrivare a fare la versione “strong”.
Vediamole insieme.
Pistol squat con rialzi (box,sedia o panca)
Se non riesci a scendere oltre un certo punto, spesso non è una questione di forza, ma di equilibrio e sicurezza.
Il tuo cervello non si sente sicuro e ti dice:
“Oltre questo punto non ti faccio andare”.
Lo fa ovviamente per il tuo bene.
Questo “problema” si risolve posizionando un “fermo” dietro di te (può essere un box, una sedia o una panchetta) proprio dove il tuo Sistema Nervoso Centrale ha posto il blocco.
A quel punto cosa succederà?
Prendendo confidenza con quel range di movimento, fornirai al Sistema Nervoso Centrale la rassicurazione di cui aveva bisogno, lui rimuoverà il blocco inibitorio e tu riuscirai a scendere un pelino più in basso.
A questo punto potrai abbassare di un altro po’ l’altezza del supporto e ricominciare daccapo.
Arriverai a sederti sul tuo tallone in men che non si dica.
Pistol squat al trx
Il Trx è un attrezzo fantastico per imparare a fare i Pistol Squat.
Infatti, reggendoti con le braccia, ti consente di compiere un’esecuzione biomeccanicamente perfetta rimanendo anche perfettamente in linea con la schiena (in un movimento innaturale che, senza TRX, non potresti mai ottenere).
Rimane quindi un valido aiuto per prendere confidenza con le discese profonde senza preoccuparti di perdere il core.
Fantastico!
Pistol squat assistito
L’ultima variante di Pistol Squat “facilitato” che posso offrirti è il Pistol Squat assistito.
Che segue un po’ lo stesso principio della versione con Trx, ma consiste nell’aggrapparsi utilizzando altri supporti.
Ideale appunto per tutti coloro che non hanno un Trx (francamente ti consiglio di risparmiare i soldi).
Pistol squat muscoli coinvolti
Essendo un “derivato” dello Squat, anche nella versione Pistol, questo esercizio ne eredita tutti i muscoli bersaglio.
Parliamo quindi di:
- Quadricipiti
- Femorali (Semitendinoso e Semimembranoso)
- Glutei (Piccolo, Medio, Grande)
- Polpacci
Ma, come puoi immaginare, tutto lo sforzo che ti è richiesto in termini di equilibrio e coordinazione…
Il Pistol Squat te lo restituisce in termini di stimolazione dei muscoli del core (addominali e obliqui).
A cosa serve il Pistol squat: Tutti i benefici
Ora se io penso a tutte le qualità condizionali allenabili (ipertrofia, forza, flessibilità, ecc.)
Mi viene difficile dire quali non vengono allenate dal Pistol Squat.
Ti faccio un breve elenco, ma mi scuserai se per caso dimentico qualcosa.
Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: Come già spiegato prima, il SNC ha il suo bel da fare nell’esecuzione del Pistol Squat.
Equilibrio e coordinazione migliorano dal giorno alla notte in appena qualche settimana!
Aumento della forza delle gambe: A differenza dello Squat a corpo libero (e nella sua versione “sovraccaricata” ovvero il Goblet Squat) qui hai quasi il doppio del peso a carico di ciascun arto.
È impossibile non stimolare le fibre bianche di tipo II (quelle che provocano aumento di forza e ipertrofia).
In particolare nei muscoli “bersaglio” di quadricipiti, glutei, femorali e polpacci.
Miglioramento della mobilità e della flessibilità: In nessun altro esercizio anca e ginocchio compiono un’escursione di mobilità così ampia.
Quindi il Pistol Squat si rivela la scelta ottimale per tutti gli Spartani che stanno seduti tutto il giorno in ufficio, e si ritrovano un po’ “indietro” di mobilità.
Rafforzamento dei muscoli stabilizzatori: Durante questo esercizio, i muscoli stabilizzatori lavorano intensamente per mantenere l’equilibrio.
Questo rinforza il core e migliora la postura, oltre a contribuire alla prevenzione di infortuni sia in palestra sia nella vita quotidiana.
Simmetria muscolare e correzione degli squilibri: Come tutti gli esercizi a carico unilaterale, il Pistol Squat ha il merito di andare a colmare eventuali differenze di forza tra i due arti.
Come?
- Ti basterà semplicemente iniziare prima con l’arto più debole.
- Fare tutte le ripetizioni possibili.
- E poi replicare lo stesso numero di reps con l’altro arto (senza eccedere).
Se hai scompensi o differenze vistose in termini di forza, questo è l’esercizio più adatto per colmarle!
Il Pistol squat fa male?
Ora ti potresti chiedere:
“Filippo, ma se il Pistol Squat ha tutti questi benefici… e in palestra lo vedo fare molto poco… Sicuramente c’è qualcosa sotto. Dimmi la verità. Fa male alle articolazioni?”
Come tutti gli esercizi, se fatto correttamente, no.
Il Pistol Squat è un esercizio che ti viene particolarmente in aiuto quando non hai attrezzatura a disposizione.
Per questo in palestra non lo fa nessuno.
Ma se provi a fare un giro nei parchi, con la bella stagione, noterai che ci sono un sacco di atleti “calistenici” che si cimentano nel Pistol Squat.
Conclusioni
Ora ti voglio chiedere:
Il Pistol Squat fa per te?
Se ti piace allenarti a corpo libero, probabilmente lo amerai.
E amerai il protocollo di allenamento Spartan Home Training, un percorso che ti permette di ottenere risultati eclatanti allenandoti da casa in soli 18 minuti al giorno.
Se invece ti piacciono gli esercizi più “tradizionali”, e vuoi investire un po’ più di tempo per costruire Massa e Forza, allora il mio consiglio è un altro.
Ovvero Massa da Spartano, il protocollo d’eccellenza per aggiungere massa pulita velocemente grazie a un supporto su dieta e allenamento (ma anche integrazione e lifestyle) inarrivabile in Italia.
Nell’uno e nell’altro caso, oltre ai relativi bonus, ti includo nel pacchetto la mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato. In modo tale che potrai decidere in tutta tranquillità se Spartan Home Training o Massa da Spartano fanno per te.
Per assurdo, potresti addirittura acquistarli entrambi, provarli per un mesetto ciascuno e poi restituire entro 180 giorni quello che ti convince di meno.
Ma sai qual è la verità?
Li terrai entrambi!
Provare per credere.
Alla prossima,
Filippo
