Definizione Muscolare – Come perdere grasso senza perdere (o aumentando) la massa muscolare

Se come tanti ti trovi in queste settimane in periodo di definizione muscolare con l’obiettivo di bruciare grasso per mettere in mostra la massa che hai costruito con tanti sacrifici, potresti avere un dubbio che ti assilla:

“Finirò con il perdere massa muscolare, vanificando parte degli sforzi fatti per costruirla?”

Parliamoci chiaro: una delle più grandi preoccupazioni di chi va in palestra è quella di non poter perdere grasso senza dire addio anche a una parte della massa muscolare.

Da un lato, questa preoccupazione è purtroppo fondata a causa delle diete e schede d’allenamento consigliate mediamente in palestra.

Nel senso: fai quello che ti consigliano un po’ tutti, e stai certo che perderai muscoli da qui ai prossimi due mesi.

D’altra parte però, c’è un modo corretto di approcciare l’allenamento e la dieta per la definizione (e secondariamente l’integrazione) per far sì che questa preoccupazione crolli definitivamente, ovviamente utilizzando metodi NATURAL.

Mettiti comodo perché nelle prossime righe voglio darti un vero e proprio manuale, che ti mostri con termini semplici (ma sempre con dati alla mano) come gestire alimentazione, allenamento e integrazione in ottica definizione per perdere grasso SENZA perdere massa muscolare.

 

A) Dieta

La dieta è senz’altro l’aspetto più importante da considerare. Se sbagli qui, non hai speranze di ottenere la definizione muscolare che desideri.

Al tempo stesso l’alimentazione è anche l’argomento nel quale convivono i peggiori miti e false credenze.

Evitare i 3 errori che ti elenco qui sotto ti mette nella condizione di iniziare un percorso di dimagrimento molto più sensato e scientifico.

Errore #1. Abbassare i carboidrati e i grassi senza assumere sufficienti proteine

Normalmente, il primo consiglio che ti viene dato quando vuoi intraprendere un programma di definizione muscolare è quello di abbassare i carboidrati e aumentare le proteine, stando attenti però a non superare 1,8-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Un consiglio spesso associato a quello di ridurre i grassi.

Ma cosa succede agendo in questo modo?

Ben presto ci ritroviamo ad avere un assunzione di nutrienti che è al di sotto del nostro fabbisogno giornaliero.

Per un po’ funziona, fintanto che il nostro organismo non si mette in allarme e abbassa il metabolismo bloccando di conseguenza il  dimagrimento.

Questo meccanismo si verifica dopo 2-3 settimane, proporzionalmente a quanto si è ridotto l’apporto energetico rispetto al proprio fabbisogno.

Se il metabolismo rallenta, noi bruciamo meno energie a riposo, quindi anche meno grasso.

Le cose peggiorano quando a questa restrizione associamo l’aerobica a non finire ed allenamenti lattacidi estenuanti ad alta intensità, il gioco è fatto.

La conseguenza? Il catabolismo muscolare.

Il catabolismo così indotto ti brucerà ogni grammo di muscolo faticosamente guadagnato nel periodo invernale per di più rendendo il dimagrimento, a causa dello svantaggioso profilo ormonale instauratosi da queste scellerate strategie, una vera mission impossible.

Vuoi saperne di più su questo punto? Ti rimando a due articoli che approfondiscono il discorso:

  1. Ogni allenamento in palestra vuole la sua alimentazione
  2. Tagliare i grassi o i carboidrati?

 

Errore #2. Basare il dimagrimento sul conteggio calorico

Per dimagrire ci viene detto che basta introdurre meno calorie rispetto a quelle che consumiamo.

Se nel primo punto che abbiamo visto almeno si prendeva in considerazione il rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nella dieta, qui non arriviamo nemmeno a quel punto.

Qualcuno arriva a sostenere che contano nulla i nutrienti e la qualità del cibo, non tenendo in considerazione però tutte le persone che ingrassano seguendo una dieta ipocalorica, mentre cambiando alimentazione e addirittura aumentando le calorie vedono finalmente diminuire il grasso.

Ahimè non funziona così.

Il cibo ha un effetto ormonale sul corpo.

I carboidrati ad esempio stimolano più insulina delle proteine che a loro volta ne stimolano di più dei grassi.

I grassi saturi e il colesterolo hanno un effetto favorevole sul testosterone mentre i polinsaturi nullo o negativo.

Come posso quindi comparare 200 kcal di muffin con 200 kcal di bistecca al sangue?

Ragionando per assurdo, se anche esistesse un fabbisogno calorico “esatto” per ognuno di noi… quello che mangiamo lo modifica continuamente, per i motivi scritti sopra.

Calcolare la tua dieta partendo dal conteggio calorico ti renderà cieco nei confronti di fattori ben più importanti che influenzano la perdita di grasso e – guarda caso – l’aumento di massa muscolare.

Proseguiamo oltre.

 

Errore #3. Non tenere conto del somatotipo

Somatotipi differenti hanno profili ormonali differenti.

Un ectomorfo tenderà più facilmente al catabolismo mentre un endomorfo avrà più problemi nel dimagrimento.

Le differenze sono tangibili  per via del differente metabolismo influenzato a suo volta da un differente profilo ormonale.

Ogni somatotipo necessita di consigli alimentari diversificati.

Una dieta con un apporto importante di glucidi può esser data anche nel periodo di definizione ad un ectomorfo, cosa impensabile per un endormorfo.

Anzi, togliendo troppi carboidrati al primo si potrebbe finire per procurargli un eccessivo catabolismo nonostante un aumento di proteine e grassi, di conseguenza rendendo veritiero il mito della definizione con inevitabile perdita di massa magra che questo articolo vuole sfatare.

Non puoi ottenere il risultato che desideri se non conosci la tua situazione di partenza.

 

Allenamento

 

Errore #1. Alte ripetizioni per definirsi

La prima cosa che si va a pensare per favorire il processo di definizione è quello di aumentare il numero di ripetizioni.

Questo parametro dell’allenamento viene associato in modo errato alla definizione in conseguenza di due credenze errate:

  • Più ripetizioni mi faranno bruciare più calorie.

Numericamente vero ma in entrambi i casi le calorie bruciate sono irrisorie ai fini del dimagrimento.
3 serie da 6 ripetizioni di Squat ti faranno bruciare sì e no una quarantina di calorie. Se invece di fare 3 serie da 6 facciamo 5 serie da 20 saliamo leggermente di più ma sempre in modo ininfluente.

 

  • Un allenamento con più ripetizioni mi eleva maggiormente il metabolismo a riposo e aumenta gli ormoni lipolitici.

Falso. E’ vero che allenamenti ad alto numero di ripetizioni, lattacidi, stimolano la produzione di GH ma è altrettanto vero che consumano glicogeno muscolare ed elevano il cortisolo, ormone catabolico e ingrassante.

Aumentare il consumo di glicogeno vuol dire più necessità di carboidrati con l’alimentazione. Carboidrati che purtroppo vanno ridotti nella maggioranza dei casi se si vuole bruciare grasso corporeo.

Ma se riduco i carboidrati e contemporaneamente ne aumento il fabbisogno corporeo che succede? Il mio corpo eleverà il cortisolo e smonterà le proteine dai muscoli convertendole in glucosio attraverso il processo di gluconeogenesi:
PIU’ cortisolo equivale a PIU’ grasso e MENO muscoli.

Ho approfondito l’argomento in questo articolo in cui analizziamo la dieta e l’allenamento per l’aumento della massa muscolare.

Inoltre, sappiamo che allenamenti caratterizzati da un basso numero di ripetizioni elevano maggiormente il testosterone, ormone anabolico e lipolitico positivamente correlato con il GH.

Meglio l’accoppiata testosterone GH piuttosto che cortisolo GH!

 

ERRORE #2. Esercizi di isolamento per la definizione, esercizi base per la massa

Anche questa è una credenza comune ed un errore grave.

Gli esercizi di isolamento permettono di lavorare un muscolo nel dettaglio ma non sono adatti ad allenamenti caratterizzati da basse ripetizioni.

Questo errore viene in conseguenza anche del primo, con l’associazione esercizi di isolamento e alte ripetizioni.

Gli allenamenti con carichi pesanti (oltre il 70-75% del massimale) sono fondamentali per favorire la produzione ormonale, elevare il metabolismo a riposo e mantenere ottimi livelli di forza, indispensabili per l’atleta natural sia quando si vuole costruire massa muscolare sia quando ci si vuole definire.

Questa tipologia di allenamenti ben si applica agli esercizi base.

Avrebbe senso una serie da 6 ripetizioni, “sporca”, di curl concentrato eseguito con un manubrio pesante?

L’esempio rende bene l’idea di come gli esercizi base siano più adatti per allenamenti con carichi pesanti.

Perchè è importate mantenere la forza durante il periodo di definizione?

Oltre al fatto che allenamenti di forza massimale e di potenza stimolano l’aumento del testosterone,  buoni livelli di forza permettono di reclutare più unità motorie, ciò equivale ad uno stimolo maggiore alla sintesi di nuove proteine contrattili muscolari e al mantenimento di esse.

 

Errore #3. Attività aerobica oltre ai pesi

Il meccanismo con il quale l’attività aerobica ostacola il dimagrimento è molto simile a quello dell’errore #1.

L’aerobica viene consigliata in questa fase perché brucia i grassi. Vero, ma porta con sé diversi problemi:

  • Consuma grassi durante lo sforzo ma l’elevazione del metabolismo post esercizio è praticamente nulla. Non andrai a bruciare calorie a fine seduta, cosa che invece avviene dopo un allenamento di forza massimale e potenza. I grassi bruciati quindi saranno pochi a meno che non macini chilometri e chilometri rendendo questa attività controproducente per i motivi descritti nei prossimi punti.
  • Consuma grassi ma consuma anche glicogeno muscolare e aminoacidi. Quindi è di per se catabolica e lo diventa ancora di più con dieta a basso apporto di glucidi.
  • Non favorisce la produzione di testosterone ed eleva il cortisolo.
  • Si somma all’allenamento con i pesi rendendo il volume totale di allenamento eccessivo.

Un allenamento ben fatto con i pesi e una dieta adeguata è tutto quello che ti ci vuole per definirti mantenendo la massa muscolare.

 

Integrazione

Errore#1. Termogenici a caso.

I termogenici non fanno miracoli.

Contengono sostanze come la caffeina che si sono dimostrate capaci di elevare il metabolismo ma se non vengono abbinati ad un allenamento adeguato e ad una altrettanta adeguata alimentazione, sono totalmente inutili.

Inoltre, alcune persone sono molto sensibili agli alcaloidi presenti in questa tipologia di integratori e dovrebbero evitarli in ogni caso altrimenti si vedrebbero aumentare i livelli di cortisolo, anche per via del peggioramento della qualità del sonno.

In ogni caso, mai prenderli in serata o pomeriggio inoltrato.

 

Errore#2 Non integrare sostanze chiave.

Vitamina D ed omega 3, ad esempio, sono integratori oramai fondamentali sia per la definizione sia per l’aumento della massa magra.

Se mancano queste sostanze nell’organismo sarà molto dura migliorare la propria forma fisica perché influenzano positivamente la produzione ormonale e di conseguenza anche il metabolismo.

 

Errore# 3 Interrompere l’assunzione di alcuni integratori

Come per la dieta e l’allenamento, si pensa che l’integrazione vada solo in funzione dell’obiettivo.

Sbagliatissimo.

L’integrazione va sempre di pari passo con una necessità poiché integrare significa aggiungere qualcosa che manca.

Una sostanza può venire a mancare o perché l’apporto è di per se insufficiente oppure perché è aumentato il fabbisogno di tale sostanza.

L’esempio lampante lo abbiamo con la creatina.

Integratore categorizzato “di massa”, ma è utile anche in definizione SE utilizzata in una scheda di allenamento caratterizzata da sforzi brevi e intensi, in piena sintonia con la tipologia di allenamento che ho suggerito sopra.

La creatina infatti serve per reintegrare i fosfati muscolari consumati  durante gli allenamenti anaerobici alattacidi, allenamenti che come abbiamo detto sono proficui sia per definirsi sia per aumentare la massa muscolare.

Se i fosfati non sono reintegrati, il muscolo perde forza, potenza ed è costretto ad attingere energia prematuramente alle riserve di glicogeno muscolare.

In questo articolo abbiamo visto quali sono gli errori principali che hanno portato il mito della “definizione con inevitabile perdita di tessuto magro” a diventare vero.

Per ognuno di essi ti ho spiegato qual è il meccanismo con il quale l’errore ti porta a perdere massa muscolare mentre stai cercando di perdere solo massa grassa senza tralasciare come in realtà andrebbe affrontato il punto in questione.

Come vedi, scolpire giorno dopo giorno il corpo dei tuoi sogni implica conoscenza e se vuoi ottenere risultati straordinari, devi abituarti all’idea che i consigli generici e superficiali che senti ogni giorno in palestra difficilmente ti porteranno al tuo obiettivo.

Piano piano in Italia ce ne stiamo accorgendo, e all’interno di Fisico da Spartano abbiamo costruito un gruppo che cresce di settimana in settimana.

Rimani sintonizzato sul blog e sulla Pagina Facebook per i prossimi contenuti.

A presto

– Filippo

 

8 Comments

  1. Camilla Scalzi 25 maggio 2018
    • Filippo Pagani 26 maggio 2018
  2. Camilla Scalzi 27 maggio 2018
    • Filippo Pagani 28 maggio 2018
  3. Walter 9 luglio 2018
    • Filippo Pagani 9 luglio 2018
  4. Alessandra Nalin 6 agosto 2018
    • Filippo Pagani 7 agosto 2018

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