Ecco perché le diete basate sul conteggio calorico sono destinate a fallire


Le trovi dappertutto.

In palestra indicate sui macchinari per il cardio, al supermercato sulle confezioni dei cibi impacchettati, negli integratori sulle loro tabelle nutrizionali, nelle pubblicità in televisione, dal nutrizionista o personal trainer ancorati a nozioni di 50 anni fa…

Le calorie sono il pilastro su cui si basa la nutrizione ufficiale da decenni.

E che hanno prodotto e continuano a produrre una schiera di:

  • Persone che intraprendono un percorso di dimagrimento basato su una dieta ipocalorica e dimagriscono 2-3 kg per poi andare in stallo, persone che soffrono la fame e sono costrette ad abbandonare il protocollo intrapreso poiché insostenibile riprendendo ogni kilogrammo perso con gli interessi (effetto yo-yo).
  • Persone che per “bruciare più calorie” si ammazzano di cardio vedendo scendere il proprio peso corporeo con la brutta sorpresa della impedenziometria (strumento per misurare la massa magra, quella grassa e altri parametri) che gli dimostra una perdita a carico della massa magra metabolicamente attiva (ahia!) e non di quella grassa come pensavano.

 

In questo articolo ti dimostrerò perché il corpo umano non funziona come una macchina a vapore che “consuma” X kilogrammi(calorie) di carbone(cibo) quantificabili matematicamente.

Vedremo inoltre il perché, a volte, è proprio mangiando di più che si dimagrisce e vedremo soprattutto perché le calorie degli alimenti non sono tutte uguali, del perché 100 kcal di pane non sono utilizzate allo stesso modo di 100 kcal di petto di pollo.

La spiegazione di quest’ultimo punto basterebbe per smontare totalmente la teoria delle calorie in nutrizione e mandarci tutti casa senza dubbi ma non è il mio obiettivo.

Voglio mostrarti, punto per punto, questione per questione, perché la teoria è sbagliata e perché ci si deve basare su altro per formulare un piano alimentare adeguato per perdere grasso e incrementare la massa magra.

 

Calorie e metabolismo

 

“In biologia e nutrizione la kilocaloria(kcal) è l’unità di misura che quantifica l’energia necessaria per innalzare di 1 °C (da 14,5 a 15,5) la temperatura di un chilo d’ acqua distillata alla pressione di un 1 atm. ” [1]

Lo strumento utilizzato per misurare le calorie degli alimenti è il calorimetro, l’oggetto dell’immagine qui sopra.

Ti sembra che il funzionamento di un essere umano possa essere paragonato a questo strumento?

Le calorie quantificano una certa quantità di energia utilizzata per il funzionamento del metabolismo.

Metabolismo.

Un’altra parola come “calorie” utilizzata da tutti perché “messa in bocca” da ogni canale di comunicazione ma che in pochi sanno precisamente a cosa si riferisce.

“Il metabolismo in biologia è l’insieme delle trasformazioni chimiche che si dedicano al sostegno vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi. Queste reazioni catalizzate da enzimi consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante.” [2]

Ti sembra che un concetto così complesso come quello del metabolismo, dipendente da numerose variabili che cambiano rapidamente in base a necessità e stimoli esterni,  possa esser ridotto a leggi matematiche che “calcolano” – sulla base di cosa poi? Il peso corporeo? – quanta energia introdurre, indipendentemente da cosa si introduce e da che effetto quello che si è introdotto ha sul metabolismo?

Ora ti semplifico la questione.

Ci stanno dicendo che 140 kcal di una lattina da 33 cl di coca-cola [3] equivalgono a 140 kcal derivati da 330 grammi di mele (2 mele piccole circa) [4].

Le proteine hanno circa 4 kcal per grammo, i carboidrati circa 4 kcal per grammo e i grassi circa 9 kcal per grammo.

Questo nessuno lo mette in discussione.

Ma queste calorie provenienti da macronutrienti differenti, che effetto hanno una volta introdotte  all’interno del nostro organismo?

Come vengono “metabolizzate” ?

Tutte allo stesso modo o in maniera differente ?

Questi due fisici metabolizzano i macronutrienti allo stesso modo portandoci a fare solamente calcoli sulle calorie introdotte per dimagrire e/o per aumentare la massa muscolare?

Ovviamente no, la massa magra e la massa grassa influenzano il metabolismo e risponderemo in questo articolo anche alle altre domande.

Devi sapere innanzitutto che il nostro corpo non utilizza come “carburante” direttamente proteine, grassi e carboidrati.

Il cibo ingerito subisce vari processi chimici che partono dalla masticazione e continuano anche dopo che i nutrienti sono stati immessi nel torrente sanguigno, portando il cibo ingerito ad esser utilizzato per fini plastici e per produrre l’unico carburante con cui funzionano direttamente le nostre cellule, l’ATP (adenosina trifosfato) [5].

La sopravvivenza è l’obiettivo primario dell’organismo, tutto il resto passa in secondo piano. Ogni grammo di massa magra in più richiede più nutrienti, sia energetici che non, di conseguenza il dispendio energetico giornaliero dell’organismo aumenta.

Da queste ultime righe ti si sarà accesa una lampadina; suppongo tu abbia capito che il miglior modo per dimagrire è aumentare la propria massa muscolare aumentando di conseguenza il metabolismo basale (ciò che consumi senza fare nulla)[6].

Non ti sto parlando di fantascienza:

Tutti i migliori atleti e allenatori del settore sanno da tempo che le calorie degli alimenti non contano perché nel dimagrimento e nell’aumento della massa muscolare avvengono meccanismi indipendenti da esse.

Due esempi fra tanti Poliquin e Lee labrada, entrambi professionisti di alto livello (il secondo anche ex Bodybuilder professionista). [7][8]

Non ci sarebbe comunque bisogno di prendere esempio dall’elite d’oltre oceano, nel panorama nutrizionale odierno sono tanti gli approcci alimentari che si sono discostati dal conteggio calorico.

Dieta Paleo, diete evolutive, dieta a zona, dieta metabolica, diete chetogeniche, dieta atkins, dieta “petto di pollo e acqua “ (usata in pre-contest da alcuni Bodybuilder professionisti).

Tutte, giuste o sbagliate – come l’ultima elencata – hanno un filo conduttore comune. La riduzione o il controllo della produzione di insulina fregandosene delle calorie degli alimenti.

Per aumentare la muscolatura non puoi mettere il corpo sotto regime restrittivo, necessita infatti di nutrienti per garantire ed enfatizzare la sintesi proteica.

La restrizione calorica non solo rallenta fino a bloccare la costruzione di nuova massa muscolare, innesca anche dei meccanismi che possiamo definire “di sopravvivenza”.

Il tuo organismo pensa che tu non abbia a disposizione cibo a sufficienza (non glielo stai dando secondo il suo fabbisogno) perciò diminuisce il tasso metabolico ovvero rallenta quei processi che utilizzano l’energia.

Ciò si traduce in:

  • Blocco alla crescita muscolare che come abbiamo detto ti permetterebbe di bruciare più calorie a riposo.
  • Blocco della lipolisi (consumo dei depositi di grasso corporei) che ti porterà a non perdere un grammo di grasso.
  • Sensazione di fame perenne, il segnale che il nostro organismo necessita di nutrienti. A volte la fame può esser dovuta non per mancanze di “calorie” ma per mancanze di specifici micronutrienti come sali minerali e vitamine, che non hanno calorie!!
  • Mancanza di energie a causa del rallentamento dei processi metabolici. Il motore va più piano per preservare le energie.
  • Mancanza di risultati, la conseguenza di quanto detto sopra. Questo a sua volta ti porterà a interrompere il protocollo tornando a mangiare come prima.

A questo punto oltre il danno anche la beffa, tornerai a mangiare come prima con un metabolismo più lento rispetto a prima che ti porterà a recuperare i kg persi con gli interessi (effetto yo-yo) sostituendo parte della massa magra con quella grassa.

Un disastro.

Capiamo che il nostro corpo non funziona come una macchina brucia calorie anche quando analizziamo le conseguenze che le carenze dei nutrienti non energetici comportano sul metabolismo, come abbiamo detto al punto 3.

Sali minerali e vitamine non contengono calorie ma sono FONDAMENTALI per il corretto funzionamento dell’intero organismo.

In determinati casi una carenza di questi può compromettere il corretto funzionamento del metabolismo portando l’individuo a ingrassare indipendentemente dalle calorie introdotte. Ne sono un esempio la carenza di zinco e di vitamina D [9][10].

Che c’entrano le calorie in questi meccanismi?

Anche seguendo una dieta ipocalorica avremmo persone che ingrassano per il suddetto meccanismo.

A questo punto diventa più utile contare le calorie prima di addormentarsi, al posto delle pecore… 61…62…63…64

Se messo “alle strette” con una riduzione dell’introito energetico senza alcuna distinzione alimentare, il nostro organismo abbasserà il tasso metabolico andando a rallentare ogni processo, dalla sintesi proteica (costruzione di nuova massa muscolare) alla lipolisi (consumo di acidi grassi), proprio quello che non si vuole ottenere da un piano alimentare.

“Il corpo necessita di nutrienti, proteine, grassi, carboidrati, vitamine, enzimi, sali minerali, antiossidanti… non di calorie”

 

Le calorie non sono tutte uguali

Una volta compresi i concetti del paragrafo precedente posso spiegarti perché le calorie non sono tutte uguali.

Devi sapere che carboidrati, proteine e grassi vengono metabolizzati in maniera differente dal nostro organismo e quest’ultimo risponde in maniera differente ad essi in termini di dimagrimento, sensazioni e crescita muscolare.

 

50 grammi di  carboidrati non hanno lo stesso effetto sull’organismo di 50 grammi di proteine. A loro volta 50 grammi di proteine non hanno lo stesso effetto di 50 grammi di grassi e 50 grammi di grassi non hanno lo stesso effetto di 50 grammi di carboidrati.

Voglio ricordarti che 50 gr di proteine hanno le stesse calorie (4 x 50 = 200) di 50 grammi di carboidrati (4 * 50) quindi non possono nemmeno venirti a dire “ah ma le calorie che hanno i macronutrienti sono diverse”, un discorso che avrebbe una logica solo per i grassi (9 kcal).

Andando più a fondo nella questione, devi sapere che anche le varie fonti di proteine, grassi e carboidrati (macronutrienti) non hanno lo stesso effetto sull’organismo.

A parità di calorie ingerite o a parità di macronutrienti ingeriti (proteine e grassi), il petto di pollo non ha lo stesso effetto sull’organismo della fesa di bovino adulto (entrambi tagli magri). Le due carni infatti sono diverse su più aspetti[11][12]:

  • Nella proporzione aminoacidica delle proteine che contengono.
  • Nella tipologia di grassi contenuta (saturi, monoinsaturi, polinsaturi). Anch’essi aventi diverso effetto sull’organismo, pur avendo sempre 9 kcal per grammo..
  • Nel contenuto di micronutrienti, nutrienti chiave, sali minerali, vitamine, che come abbiamo visto nel paragrafo precedente influenzano il funzionamento del metabolismo.

Abbiamo fatto l’esempio di due fonti proteiche ma possiamo farlo anche per due fonti di carboidrati e per due fonti di grassi.

Prendiamo ad esempio 40 grammi di carboidrati dalle mele e 40 grammi di carboidrati dalle gallette di riso.

Il primo alimento ha un indice glicemico inferiore a 40, il secondo superiore ad 80.[15]

A parità di calorie e di carboidrati il secondo alimento innalzerà in modo più marcato il livello di zuccheri nel sangue stimolando una produzione maggiore di insulina.

Conseguenza?

Più facilmente i carboidrati delle gallette verranno trasformati in grassi e l’iperproduzione di insulina ti manderà velocemente in ipoglicemia come si nota dal grafico.

In ipoglicemia comparirà subito la sensazione di fame e verrà prodotta un extra dose di cortisolo (catabolico e ingrassante) per riportare la glicemia alla normalità.

TUTTO QUESTO PUR AVENDO LE STESSE CALORIE!

Senza dimenticare che le gallette di riso sono praticamente amidi (carboidrati) con un contenuto irrisorio di vitamine, sali minerali, antiossidanti, enzimi e fibre, al contrario delle mele.

Questi nutrienti influenzano la risposta glicemica al pasto e la corretta metabolizzazione degli zuccheri – sempre carboidrati sono – contenuti.

E per i grassi?

Come abbiamo detto vale lo stesso  discorso.

Confrontiamo ad esempio 100 gr di petto di pollo condito con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva  e 100 gr di petto di pollo condito con un cucchiaio d’olio di semi di girasole.

Stessi macro, stesse calorie, ma con una differenza importante. La tipologia dei grassi contenuti.

Nel caso del petto di pollo condito con olio di semi di girasole abbiamo un carico importante di acidi grassi omega 6 non bilanciati da altrettanti omega 3.

Questo piatto è altamente infiammatorio.

L’infiammazione peggiora la risposta insulinica al pasto, aumenta i livelli di cortisolo (ormone ingrassante), altera il metabolismo e attiva la lipogenesi (stoccaggio dei grassi) portandoti ad ingrassare.

Tutto questo, ancora una volta, avendo sempre le stesse calorie e gli stessi macro.

Se non possiamo parlare solo di macronutrienti perché abbiamo visto che cibi diversi hanno effetti diversi sul nostro corpo, come possiamo solo pensare di poter parlare addirittura di calorie come se fossero tutte uguali?

Tra gli aspetti nutrizionali da prendere in considerazione nella valutazione dell’effetto degli alimenti sull’organismo ci sono gli antinutrienti, gli allergeni, le tossine, sostanze che possono alterare il metabolismo più di quanto pensi.

Quante volte è successo che un atleta sperimentasse minor sonnolenza, minore ritenzione idrica, più energia e meno grasso corporeo semplicemente sostituendo la pasta con il riso mantenendo le stesse quantità? Eppure hanno praticamente le stesse calorie o la differenza è irrilevante [13][14]. Qual’è la differenza sostanziale tra i due alimenti?

Il glutine, un allergene.

Perché dunque i cibi hanno un diverso effetto sull’organismo?

La risposta ormonale agli alimenti

L’assunzione di proteine, grassi o carboidrati provoca una risposta differente da parte dell’organismo.

A sua volta, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, anche due fonti delle stesso macronutriente possono provocare una risposta differente.

Per essere ancora più precisi, anche l’associazione di proteine, grassi e carboidrati insieme in dosaggi differenti provoca una risposta differente.

Partiamo per gradi in modo che ti sia tutto chiarissimo anche perché è più semplice di quanto pensi.

Che cos’è un ormone?

“Un ormone  è un messaggero chimico che trasmette segnali da una cellula (o un gruppo di cellule) a un’altra cellula (o altro gruppo di cellule). Tale sostanza è prodotta da un organismo con il compito di modularne il metabolismo e/o l’attività di tessuti e organi dell’organismo stesso.”[16]

 

Il metabolismo è controllato dai nostri ormoni attraverso una serie di processi biochimici.

Il nostro organismo cerca di mantenere sempre una certa omeostasi (una sorta di equilibrio) anche in presenza di fattori esterni che tendono ad alterarlo.

L’assunzione di un pasto è un evento che causa una risposta del nostro organismo e questa risposta è mediata attraverso la produzione ormonale.

Questa produzione ormonale può esser vantaggiosa in termini di sviluppo muscolare e diminuzione del grasso corporeo oppure svantaggiosa sempre nei suddetti termini.

Il fatto di esser vantaggiosa o svantaggiosa dipende da quello che mangi.

Una produzione ormonale vantaggiosa in termini di sviluppo muscolare e dimagrimento è caratterizzata da una produzione elevata di ormoni anabolici e lipolitici a discapito di quelli catabolici e ingrassanti.

Come per l’alimentazione, anche allenamento e stile di vita condizionano la produzione ormonale in modo positivo o in modo negativo e questi tre aspetti vanno “a braccetto”.

Un certo tipo di allenamento richiede specifiche esigenze nutrizionali così come lo stile di vita condiziona gli altri due fattori come ho riportato in questi due articoli:

=> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/

=> https://fisicodaspartano.com/blog/bodybuilding-salute/)

Gli ormoni anabolici e lipolitici sono principalmente il testosterone, il GH (ormone della crescita) e il T3 (ormone tiroideo) mentre i principali ormoni catabolici sono quelli surrenali come il cortisolo e l’adrenalina.

Non ho citato l’insulina per un motivo preciso. Essa è anabolica ma è anche ingrassante se ne viene stimolata troppa.

Un eccessiva stimolazione insulinica è possibile anche in dieta ipocalorica se strutturata con alimenti ad alto indice e carico glicemico. Questo, ancora una volta, indipendentemente dalle calorie introdotte.

Poi dicono “vedi, mangiando (alimenti a caso) di meno sono dimagrito! Ho perso 4 kg!”, vanno a fare la impedenziometria e scoprono di aver perso 5 kg di muscoli e messo 1 kg di grasso…

Tornando a noi, non è un caso come ho scritto nel primo paragrafo che tutti gli approcci nutrizionali hanno come filo conduttore comune il controllo e/o la riduzione della produzione di insulina.

Sinteticamente, la funzione principale dell’insulina è quella di fare entrare i nutrienti all’interno delle cellule e abbassare la glicemia nel sangue (il livello di glucosio),  per questo motivo viene prodotta anche quando nel pasto non ci sono carboidrati.

Un pasto contenente proteine, stimola già di per sé la produzione di insulina necessaria a spingere i nutrienti assunti all’interno delle cellule ed eleva moderatamente la glicemia perché le proteine contengono degli aminoacidi che vengono convertiti in glucosio.

Il problema dell’insulina non è l’ormone in sé che è fondamentale alla vita, il problema riguarda la sua produzione che quando eccessiva “shifta” il metabolismo verso l’accumulo di grasso, predispone nel tempo alla resistenza insulinica e alla sindrome metabolica[17].

Ancora una volta, sono noioso lo so, con un  meccanismo che non dipende dalle calorie introdotte.

Un altro tassello importante nella risposta ormonale al pasto è il glucagone che ha funzioni contrapposte all’insulina. Eleva la glicemia e predispone il metabolismo all’utilizzazione dell’energia, non all’accumulo.

In risposta immediata al pasto, sono quest’ultimi due ormoni che vengono alterati reattivamente.

Il macronutriente che stimola in assoluto più insulina sono i glucidi. Le proteine stimolano il 50% in meno di insulina rispetto ai carboidrati e i grassi solo il 10% [18].

Nel caso delle proteine poi, abbiamo che stimolano in modo equilibrato sia la produzione di insulina sia quella del glucagone.

Per l’ennesima volta, tutto questo a parità di calorie introdotte!

 

E sempre a parità di calorie introdotte, non tutti i macronutrienti sopprimono la fame allo stesso modo.

Il meccanismo “fame-sazietà” è regolato da diversi “attori”.

Si può avere fame anche per mancanza di micronutrienti come ho riportato nel primo paragrafo e il macronutriente che sopprime di più la fame sono le proteine poiché sono il nutriente che sopprime maggiormente la produzione di grelina[23].

La grelina è un ormone prodotto nello stomaco che stimola la fame. Ci sono diversi meccanismi che ne regolano la soppressione e la produzione assieme ad un altro ormone, la leptina, che invece stimola il senso di sazietà.

Sempre rimanendo in tema “ormoni”, i grassi saturi e il colesterolo di uova intere e carne rossa favoriscono la produzione di testosterone, un’alta quantità di proteine nobili come quelle di carne, uova intere e pesce abbinate a una riduzione dei glucidi elevano il GH,  la carne rossa contiene sostanze come la carnitina che aiuta a bruciare i grassi, i cibi ricchi di omega 3 abbassano i livelli di infiammazione e di conseguenza anche quelli di cortisolo(ormone ingrassante) e in tutto questo le calorie non c’entrano un tubo.

A dimostrazione di quanto detto, questo studio[24] ha mostrato come in un gruppo di bambini in sovrappeso, una dieta composta da proteine e grassi a calorie illimitate – ovvero hanno mangiato sempre seguendo l’appetito – ha portato a un netto dimagrimento rispetto ad una dieta ipocalorica dove invece c’erano anche glucidi.

 

I somatotipi, la genetica e il profilo ormonale

Non è solo il cibo che ingeriamo a influenzare la produzione ormonale, anche la genetica gioca un ruolo fondamentale.

La genetica determina anche il somatotipo, ovvero l’insieme delle caratteristiche fisiche e metaboliche della persona come ho spiegato in questo articolo:

=> https://fisicodaspartano.com/blog/somatotipo/ .

I 3 somatotipi, ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo, hanno necessità differenti e necessitano quindi di piani alimentari differenti [21].

Ovviamente la maggior parte delle persone non appartiene in modo assoluto a una categoria; tende ovviamente a una delle tre avendo anche alcuni tratti di una delle altre due categorie, rientrando così tra i somatotipi intermedi.

E’ fondamentale riconoscere il proprio somatotipo perché esso ci permette di prevedere la risposta ormonale a un certo tipo di alimentazione.

Come abbiamo detto l’aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo avvengono grazie a un profilo ormonale favorevole che si crea con l’alimentazione, l’allenamento e lo stile di vita.

Un ectomorfo adrenalinico (con una produzione più alta del normale dell’ormone adrenalina) tenderà a esaurire le riserve di glicogeno velocemente, necessitando di una dose giornaliera importante di carboidrati che non lo porteranno ad ingrassare.

Viceversa un endomorfo, con un un metabolismo rallentato a causa di una minor produzione tiroidea, un maggiore livello di estrogeni e di conseguenza una resistenza insulinica accentuata, dovrà evitare diete ad alto contenuto di carboidrati per non ingrassare, elevando la quota proteica a dosi elevate rispetto agli standard comunemente consigliati.

Il tutto sempre in modo indipendente dalle calorie introdotte.

Oltre a considerare la questione dei somatotipi, bisogna prendere atto della predisposizione individuale a un certo tipo di alimentazione, sempre dettata dalla genetica.

Ad esempio le persone che hanno nel loro patrimonio genetico più copie del gene AMY1A[25] producono maggiori quantità dell’enzima amilasi che serve nella digestione degli amidi – i cosiddetti carboidrati complessi.

Questa predisposizione è associata ha una miglior risposta verso diete ad alto contenuto di carboidrati complessi rispetto a persone che invece mancano di questa predisposizione genetica[24] e quindi si trovano meglio con alimentazioni povere di carboidrati.

Il patrimonio genetico cambia anche da popolazione a popolazione e questa variabilità genetica si manifesta anche nella differente metabolizzazione degli alimenti.

Ad esempio un norvegese non avrà la stessa tolleranza glucidica di un nativo del Cashmir come riporta il Coach Charles Poliquin.

 

Infine…

Abbiamo visto gli aspetti che riguardano la nutrizione e la risposta del nostro organismo ad essa. Abbiamo visto perché le diete basate sul conteggio calorico sono destinate a fallire vista la complessa interazione tra nutrienti, sostanze, ormoni e metabolismo che rendono il concetto di calorie per quello che è:

“l’unità di misura che quantifica l’energia necessaria per innalzare di 1 °C (da 14,5 a 15,5) la temperatura di un chilo d’ acqua distillata alla pressione di un 1 atm.”

E non per quello che ti hanno sempre detto: “ l’unità di misura che calcola l’energia necessaria al nostro metabolismo”.

Che il cibo contenga energia nessuno lo mette in dubbio ma che questa venga utilizzata indipendentemente dalla fonte e stimata utilizzando calcoli matematici, è una teoria che è ora di mettere in soffitta.

Voglio concludere mostrandoti come anche i bodybuilders, prima dell’avvento delle diete basate sul conteggio calorico della nutrizione ufficiale, abbiano sempre costruito fisici muscolosi e definiti senza contare le calorie ma basandosi sull’evidenza che il loro fisico rispondeva in maniera differente ai cibi che assumevano.

Eugene Sandow

Ritenuto il padre del culturismo  moderno, seguiva un’alimentazione varia e non precisa. Preferiva mangiare poco ma spesso. Non contava le calorie.

 

Vince Gironda

Per mantenere la muscolatura e definirsi seguiva una dieta composta da uova intere, carne rossa e burro a sazietà, la famosa “Steak and Eggs”. Non contava le calorie.

 

Ken Waller

L’uomo a fianco ad Arnold. Durante il periodo di “Off season” seguiva una dieta abbondante in bistecche, uova, verdure e patate dolci. Non contava le calorie[26].

e tanti altri ancora.

Io inizio estate 2018. Non ho mai seguito piani alimentari basati sul conteggio calorico. Seguo un’alimentazione adatta al mio somatotipo, con gli alimenti che mi danno il feedback migliore, seguendo l’appetito e ottimizzando i miei ormoni anabolici a discapito di quelli catabolici.

Spero tu faccia tesoro di quanto ti ho illustrato in questo articolo. Ti consiglio anche di visionare le fonti bibliografiche che ti ho citato per avere ancora più chiarezza su quanto ti ho detto e sull’intero argomento.

Se ti è piaciuto l’articolo “batti” un like e condividilo!

A presto!

Filippo Pagani

Bibliografia

[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Caloria

[2] https://it.wikipedia.org/wiki/Metabolismo

[3] http://www.dietabit.it/alimentazione/calorie/

[4] http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=007150&quant=100

[5] https://it.wikipedia.org/wiki/Adenosina_trifosfato

[6] http://www.infinitelabs.com/resistance-exercise-lower-bodyfat/

[7] http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1555/Calorie_Counting_Does_More_Harm_Than_Good:_Ten_Things_To_Try_Instead.aspx

[8] https://www.labrada.com/blog/fat_loss/3500-reasons-why-calories-dont-count/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3723200

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998754

[11] http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=106500&quant=100

[12] http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=101160&quant=100

[13] http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=000800&quant=100

[14] http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=000100&quant=100

[15] http://www.massamagra.com/indice-glicemico.htm

[16] https://it.wikipedia.org/wiki/Ormone

[17] Jensen, M.D., Caruso, M., Heiling, V., and Miles, J.M., “Insulin Regulation of Lipolysis in Nondiabetic and IDDM Subjects,” Diabetes 38 (1989), 1595–1601.

[18]https://www.diabete.com/lndice-insulinico-cose-e-a-cosa-serve/

[19] https://blogevodiet.wordpress.com/2012/04/14/amino-tank-theory/

[20] Protein Power. M. Eades

[21] Costruire la bestia perfetta naturalmente. Author L. Rea

[22] http://genetics.thetech.org/original_news/news62

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775646/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370665

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/gene/276

[26] Ton and Stone – Giovanni Cianti

 

10 Comments

  1. franco 20 settembre 2018
  2. Carlo 25 ottobre 2018
    • Filippo Pagani 25 ottobre 2018
      • diego 29 ottobre 2018
  3. Davide 2 novembre 2018
    • Filippo Pagani 2 novembre 2018
  4. Giancarlo 6 novembre 2018
  5. alessandro tolu 9 novembre 2018
  6. Juan Franco Bentivoglio 25 novembre 2018
    • Filippo Pagani 26 novembre 2018

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