Proteine: la guida che ti spiega quali scegliere e quando utilizzarle

Cosa sono tutte quelle “etichette” sulle confezioni delle proteine?
Quali devo acquistare?
Quali sono più adatte al mio scopo?
Whey concentrate, proteine isolate, blend, caseine?

Se ti stai ponendo tutte queste domande allora ho scritto questo articolo proprio per te. Continua a leggerlo per capire le differenze delle proteine e il momento migliore per utilizzarle.

proteine-differenze

Le proteine, o whey, sono sicuramente gli integratori alimentari più usati nel nostro sport e non solo. Tuttavia non esiste solo un tipo di proteina, in tal caso non ti troveresti in questa situazione di confusione assoluta.

Non preoccuparti, ti capisco benissimo, anche io ci sono passato molti anni fa. Non avevo la più pallida idea di cosa dovevo acquistare e spesso ho comprato barattoli di proteine solo in base al prezzo o in base alla notorietà del marchio. Ovviamente sbagliavo, in quanto è necessario (ma non obbligatorio) acquistare le proteine più adatte al nostro scopo e al momento di assunzione.

Bene, allora che ne pensi di iniziare? Si parte!

Proteine Concentrate

Sono le whey del siero del latte, più comuni presenti sul mercato. Sono molto economiche ma non per questo di dubbia qualità, anzi. Sono molto usate durante la giornata e dopo l’allenamento per aumentare l’introito calorico previsto dalla dieta, quindi ad esempio possono essere usate come merenda o come colazione.

Non tutte le tipologie sono adatte alle persone intolleranti al lattosio (le isolate sì, in quanto ne contengono una quantità bassissima).

E’ bene ricordare inoltre che negli ultimi studi si è visto che l’assunzione proteica subito dopo l’allenamento NON è la scelta migliore in quanto entro 1 ora dalla fine non c’è produzione di insulina. E quando non c’è insulina, non c’è sintesi proteica.

Sono composte per lo più da proteine del siero del latte in una percentuale variabile dal 70 all’85%, tutto dipende dalla marca e dalla qualità.

Pro

  • Facilmente assorbibili;
  • Economiche;
  • Alto valore biologico;
  • Il siero non denaturato contiene i naturali fattori di crescita del latte.

Contro

  • Non adatte agli intolleranti al lattosio (tranne le isolate);
  • Hanno un’alta risposta insulinica (per chi ha resistenza all’insulina, portano facilmente ad ingrassare);
  • Le fonti proteiche “vere” sono sempre da preferire in quanto contengono oltre alle proteine anche minerali, grassi, enzimi e vitamine.

 

Blend Proteico

Il blend proteico è composto da diverse fonti di proteine, esso può contenere proteine concentrate, caseine, proteine isolate.

Lo scopo del blend è quello di rilasciare lentamente le proteine, molto più lentamente delle proteine concentrate.

Il blend proteico è molto simile alle whey concentrate, le uniche differenze consistono dunque:

  • È composto da diverse fonti proteiche
  • Viene assimilato più lentamente rispetto alle whey concentrate

L’utilizzo del blend è sconsigliato per via delle presenza delle caseine, che hanno un valore biologico più basso delle altre fonti proteiche e sono allergeniche.

 

Caseine

Le caseine rappresenterebbero le proteine a lenta digestione per eccellenza, ma come scritto causano reazioni avverse a livello intestinale.

 

Proteine Isolate

Le proteine isolate, sempre estratte dal siero del latte, sono molto diverse da quelle che ho analizzato fino ad ora. Esse contengono una percentuale di proteine pure che varia dal 90 al 95%. Inoltre sono quasi del tutto prive di carboidrati e grassi, risultando adatte anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.

Le proteine isolate, al pari di tutte le altre, posseggono uno spettro amminoacido completo e sono molto utili nel rinforzamento del sistema immunitario grazie alla presenza di lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi.

 

Pro

  • Contengono un’elevata percentuale di proteine pure;
  • Quasi totalmente prive di grassi e carboidrati;
  • Adatte agli intolleranti al lattosio.

Contro

  • Sono molto più costose rispetto alle whey concentrate;
  • Il siero a volte viene denaturato, ovvero privato dei fattori di crescita del latte che aiutano a stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

 

Proteine Idrolizzate

Le proteine idrolizzate sono le proteine a più alta velocità di digestione presenti sul mercato. Sono ottenute mediante un processo particolare in cui degli enzimi scompongono le proteine in peptidi permettendo così un’assimilazione elevatissima. Ciò tuttavia può creare uno picco insulinico aumentando la quantità di aminoacidi presenti nel sangue.

Le proteine idroilizzate risultano idonee solo nell’uso post allenamento se lo si reputa necessario (ricordo che entro 1 ora dalla fine dell’allenamento non c’è sintesi proteica per la mancanza di insulina). Inoltre la scomposizione in peptidi denaturalizza le proteine facendone perdere le qualità immunitarie.

 

Pro

  • Ideali nel post allenamento per chi ne ha necessità;
  • Vengono assimilate molto rapidamente.

Contro

  • Molto costose;
  • Inutili risparmiare mezz’ora di digestione a fronte di una spesa elevata e della mancanza dei fattori di crescita.

 Altri tipi di proteine

Fino ad ora ho analizzato le proteine del siero del latte, ovvero le più comuni e le più economiche. Tuttavia esistono proteine che derivano da altre fonti, come:

  • Proteine della carne,
  • Proteine dell’uovo
  • Proteine della soia

La differenza è appunto la fonte da cui vengono prodotte. L’utilizzo di queste proteine è lo stesso di quello delle proteine del siero del latte. Risultano adatte a chi ha qualche intolleranza o a chi segue uno stile di vita vegano.

Con questa guida spero di aver risolto tutti i tuoi dubbi in merito alle proteine. Ora dovresti essere in grado di scegliere quelle che più si adattano al tuo scopo e alla tua dieta.

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Buona visione!

Filippo Pagani

13 Comments

  1. er corvo 15 dicembre 2014
  2. Fra 18 aprile 2016
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  3. Roberto 15 gennaio 2017
    • Filippo Pagani 11 luglio 2017
  4. Federico 29 gennaio 2017
    • Filippo Pagani 31 gennaio 2017
  5. ivan 18 novembre 2017
    • Filippo Pagani 19 novembre 2017
  6. Gianluca Rozzi 18 gennaio 2018
    • Filippo Pagani 19 gennaio 2018
      • Gianluca Rozzi 21 gennaio 2018
        • Gianluca Rozzi 16 febbraio 2018

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