Parliamoci chiaro: nessun uomo entra in palestra dicendo “voglio dei bei glutei”.
E infatti il 90% degli uomini sopra i 40 ha i glutei spenti. Anni di sedia, scrivania e divano li hanno messi in standby. Il risultato lo vedi e lo senti: squat che non sale, schiena che si lamenta, scatti che non esistono più.
Ecco la verità che pochi ti dicono: il grande gluteo è il muscolo più grande e potente del corpo umano. Non è estetica da social. È il motore di ogni movimento che conta — alzarti, spingere, sollevare, correre. Se il motore è spento, tutto il resto lavora male.
In questa guida ti mostro i migliori esercizi per i glutei, come eseguirli passo passo, la scheda per allenarli e i consigli per farlo bene dopo i 40.
Quali sono i migliori esercizi per i glutei?
I migliori esercizi per i glutei sono l’hip thrust con bilanciere, lo squat profondo, lo stacco da terra, lo squat bulgaro e lo step-up. Sono tutti movimenti di estensione dell’anca con sovraccarico: gli studi di elettromiografia mostrano che sono proprio questi a far lavorare di più il grande gluteo, molto più di slanci e macchinette isolanti.
Il principio è semplice: il gluteo è un estensore dell’anca. Si allena davvero quando l’anca si estende contro un carico importante. Tutto il resto è contorno.
- ✔ Hip thrust — la massima attivazione del gluteo sotto carico;
- ✔ Squat profondo — crescita documentata del gluteo (e di tutte le gambe);
- ✔ Stacco da terra — tutta la catena posteriore in un esercizio;
- ✔ Squat bulgaro e affondi — lavoro unilaterale, equilibrio e stabilità;
- ✔ Step-up — semplice, brutale, attivazione tra le più alte misurate.
Perché i glutei contano (soprattutto dopo i 40)
Glutei forti significano più chili su squat e stacco, una zona lombare più protetta, bacino in posizione corretta e più potenza in qualsiasi gesto atletico. Dopo i 40, con ore di sedentarietà alle spalle, sono il primo “interruttore” da riaccendere.
Pensala come un’auto: puoi avere telaio e carrozzeria perfetti, ma se il motore gira a due cilindri non vai da nessuna parte.
Quando i glutei non fanno il loro lavoro, il conto lo pagano gli altri: le lombari compensano nello stacco, le ginocchia ballano nello squat, i femorali si irrigidiscono. Molti dei fastidi alla schiena di chi si allena partono proprio da lì.
E c’è il punto che riguarda tutti noi over 40: con l’età la massa muscolare cala, e la ricerca è chiara — l’allenamento contro resistenza è lo strumento più efficace per invertire la rotta, con risultati proporzionali a quanto (e quanto bene) ti alleni. Più il muscolo è grande, più vale la pena allenarlo. E il gluteo è il più grande di tutti.
Hip thrust con bilanciere: il re degli esercizi per i glutei
L’hip thrust con bilanciere è l’esercizio con la più alta attivazione del grande gluteo: negli studi EMG ha fatto registrare un’attivazione media più che doppia rispetto allo squat, a parità di intensità.
Esecuzione corretta:
- Schiena appoggiata a una panca (margine inferiore delle scapole), bilanciere sulle anche (usa un cuscinetto).
- Piedi a larghezza spalle, talloni vicini ai glutei.
- Spingi sui talloni ed estendi le anche fino ad allineare ginocchia-bacino-spalle.
- In alto, strizza i glutei un secondo pieno. Mento leggermente raccolto, niente iperestensione lombare.
- Scendi controllato, senza appoggiare il bilanciere a terra tra le ripetizioni.
Errore classico: spingere di lombari, inarcando la schiena in alto. Se a fine serie senti la zona lombare e non i glutei, stai facendo un altro esercizio — e pure male.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, carico 70-80%. Trovi l’esecuzione completa nella guida all’hip thrust con bilanciere.
Squat profondo: il costruttore
Lo squat fa crescere i glutei soprattutto se è profondo: in uno studio di 10 settimane, lo squat completo ha aumentato il volume del grande gluteo del 6,7%, tre volte di più rispetto al mezzo squat (+2,2%).
La profondità non è un vezzo da puristi: più scendi, più il gluteo si allunga sotto carico e più lavora. Femore parallelo al pavimento è il minimo sindacale; sotto il parallelo, se le tue anche lo consentono, è ancora meglio.
- Bilanciere sui trapezi, piedi poco oltre la larghezza spalle, punte leggermente in fuori.
- Scendi spezzando prima le anche, ginocchia che seguono la linea delle punte.
- Arriva almeno al parallelo mantenendo schiena neutra e talloni a terra.
- Risali spingendo il pavimento via da te, glutei e quadricipiti insieme.
Se la mobilità di caviglie e anche oggi non ti consente la profondità, parti dal goblet squat: è il miglior maestro di tecnica che esista. E prima di caricare sul bilanciere, leggi i miei 10 consigli per lo squat.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni, recuperi pieni (2-3 minuti).
Stacco da terra: tutta la catena posteriore
Lo stacco da terra allena glutei, femorali ed erettori spinali in un unico movimento: è l’estensione d’anca più “pesante” che puoi fare in palestra.
Per i glutei funziona per un motivo preciso: la chiusura del movimento — quando porti il bacino sotto le spalle e ti raddrizzi — è pura estensione d’anca. È lì che il gluteo firma il sollevamento.
Tecnica essenziale: schiena neutra dall’inizio alla fine, bilanciere che sale rasente le tibie, e chiusura strizzando i glutei — senza iperestendere la schiena indietro. Se la presa ti molla prima delle gambe, ho scritto una guida dedicata alla presa di ferro nello stacco.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 4-6 ripetizioni, carico 75-85%, mai a cedimento tecnico.
Squat bulgaro e affondi: il lavoro a una gamba
Lo squat bulgaro e gli affondi allenano un gluteo alla volta: correggono gli squilibri tra le due gambe, reclutano i glutei anche come stabilizzatori e scaricano la colonna rispetto allo squat bilanciere.
Dopo i 40 il lavoro unilaterale è oro: ti accorgi subito di quale gamba “tira” di meno, alleni l’equilibrio (che con gli anni va difeso) e ottieni uno stimolo enorme con manubri leggeri.
Per l’esecuzione passo passo ti rimando alla guida dello squat bulgaro. Versione più semplice per iniziare: affondi indietro con manubri, 3 serie da 10 per gamba.
Variante da non snobbare: il sumo squat, che con la sua posizione larga chiama in causa glutei e adduttori più dello squat classico.
Step-up: semplice e spietato
Lo step-up è tra gli esercizi con la più alta attivazione del grande gluteo mai misurata: una revisione sistematica degli studi EMG lo colloca al vertice, davanti a stacchi, hip thrust e squat.
Sali su un rialzo stabile (panca o box all’altezza del ginocchio) spingendo solo con la gamba che sta sopra: niente rimbalzo con la gamba a terra, niente slancio. Sali controllato, scendi più controllato ancora.
Con due manubri in mano diventa un esercizio completo che allena anche presa e core. Ed è perfetto per chi si allena a casa: bastano uno scalino robusto e un po’ di cattiveria.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8-10 per gamba, lente e pulite.
Esercizi per i glutei a casa, senza attrezzi
A casa puoi allenare i glutei con il ponte a terra (glute bridge), il ponte a una gamba, gli affondi, lo step-up su uno scalino e lo squat bulgaro con lo zaino caricato. Il principio non cambia: estensione d’anca, contrazione piena in alto, progressione di difficoltà.
- ✔ Glute bridge a terra — 3×15, fermata di 2 secondi in alto;
- ✔ Ponte a una gamba — 3×10 per lato, quando il bridge diventa facile;
- ✔ Affondi indietro — 3×12 per gamba, zaino in spalla per aggiungere carico;
- ✔ Step-up sullo scalino — 3×10 per gamba, salita esplosiva e discesa lenta;
- ✔ Squat bulgaro col piede sul divano — 3×8-10 per gamba.
Quando il corpo libero diventa comodo, è il segnale che serve carico: il muscolo cresce con il sovraccarico progressivo, non con le ripetizioni infinite. Una coppia di manubri risolve, e per il quadro completo sulle gambe trovi la guida su come ingrossare le gambe.
La scheda spartana per i glutei
Due sedute a settimana bastano: una incentrata su hip thrust e squat, una su stacco e lavoro unilaterale, dentro un programma in multifrequenza per tutto il corpo.
| Giorno | Esercizio | Serie × Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Seduta A | Squat profondo | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Hip thrust bilanciere | 3 × 8-12 | 2 min | |
| Step-up con manubri | 3 × 8-10 per gamba | 90 sec | |
| Seduta B | Stacco da terra | 3 × 4-6 | 3 min |
| Squat bulgaro | 3 × 8-10 per gamba | 2 min | |
| Glute bridge (fermata 2″) | 3 × 12-15 | 90 sec |
Il volume conta più della varietà: 10-15 serie allenanti a settimana sui glutei, con carichi che salgono nel tempo, battono qualsiasi circuito “brucia glutei” visto sui social. Il principio è lo stesso dell’allenamento in multifrequenza: colpire il muscolo più volte a settimana, recuperare, progredire.
Consigli per allenare i glutei dopo i 40
Dopo i 40 valgono tre regole: riscaldamento serio delle anche, tecnica prima del carico, recupero pieno tra le sedute. Il gluteo è un muscolo grande: dà tanto, ma chiede tanto.
- ✔ Riscalda le anche — 5 minuti di mobilità e un paio di serie a vuoto prima di caricare;
- ✔ Prima la tecnica — un hip thrust fatto bene con 60 kg vale più di uno fatto male con 120;
- ✔ Recupera davvero — 48-72 ore tra le sedute gambe/glutei; il muscolo cresce quando riposi, non quando spingi;
- ✖ Niente ego lifting — il carico sale quando la tecnica non si sgretola, non prima.
Gambe e glutei sono i gruppi che chiedono più recupero in assoluto: se le sedute ravvicinate ti lasciano di legno, ho scritto una guida sul recupero muscolare delle gambe. Su questo fronte curo le basi — sonno, alimentazione — e tengo l’integrazione minimal: un buon magnesio come MagMax per il recupero e, nelle sedute pesanti, un pre-workout serio come Spartan Strength+ (creatina e beta-alanina, la coppia più studiata per la forza).
E ricorda che non siamo tutti uguali: quanto volume e quanti carboidrati ti servono dipende anche dal tuo somatotipo. Se non l’hai ancora fatto, scopri il tuo somatotipo con il test.
Domande frequenti sugli esercizi per i glutei
Qual è l’esercizio più efficace per i glutei?
L’hip thrust con bilanciere è quello con la più alta attivazione misurata del grande gluteo sotto carico; lo squat profondo è quello con la crescita muscolare meglio documentata. La combinazione dei due è la strategia vincente.
Quante volte a settimana allenare i glutei?
Due sedute a settimana, per un totale di 10-15 serie allenanti, con 48-72 ore di recupero tra una e l’altra.
Lo squat basta per i glutei?
Lo squat profondo li fa crescere, ma l’attivazione massima del gluteo si ottiene con le estensioni d’anca dirette come hip thrust e step-up. Meglio squat più hip thrust che squat da solo.
Posso allenare i glutei a casa senza attrezzi?
Sì: glute bridge, ponte a una gamba, affondi, step-up e squat bulgaro col piede rialzato. Quando diventano facili, aggiungi carico (zaino o manubri): senza sovraccarico progressivo la crescita si ferma.
Perché un uomo dovrebbe allenare i glutei?
Perché sono il motore di squat, stacco, corsa e di ogni gesto di potenza, e proteggono la zona lombare. Glutei deboli significano schiena che compensa e prestazioni che calano.
Gli esercizi per i glutei aiutano il mal di schiena?
Glutei forti riducono il carico di compenso sulle lombari e aiutano la postura. Ma se hai già un dolore, prima il parere di un medico o fisioterapista, poi il bilanciere.
In sintesi
I glutei sono il muscolo più potente che hai — e probabilmente il più trascurato. Hip thrust, squat profondo, stacco, squat bulgaro e step-up: cinque esercizi, due sedute a settimana, carichi che salgono. Niente circuiti magici, niente macchinette.
Riaccendi il motore e tutto il resto — schiena, prestazioni, fisico — torna a girare come deve.
Se vuoi un programma completo che metta insieme allenamento, alimentazione e recupero per costruire massa dopo i 40, dai un’occhiata a Massa da Spartano.
Filippo Pagani
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico, fisioterapista o professionista sanitario. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di patologie o dolori, consulta un professionista qualificato.
Referenze
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-8. PMID: 26214739. DOI: 10.1123/jab.2014-0301
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203. PMID: 32132843. PMC: PMC7039033
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PMID: 31230110. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
- Peterson MD, Gordon PM. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2011;124(3):194-8. PMID: 21396499. DOI: 10.1016/j.amjmed.2010.08.020
