Endomorfi. “Robusti”, smascherati realmente una volta giunti al mare da quel fastidioso “salvagente” sulla vita che mai se ne vuole andare anche dopo decine di km percorsi ogni giorno di corsa come un matto, per strada o sul tapis roulant. Lo stress li fa ingrassare, se mangiano ingrassano, se non mangiano non dimagriscono oppure lo fanno ma gran parte della perdita di peso deriva dalla perdita di massa muscolare, sembra che ogni cosa compresa l’aria che respirano li faccia ingrassare. Dopo aver seguito una dieta tornano a riprendere i kg persi con gli interessi a causa dell’effetto yo-yo. Il metabolismo è sempre settato sull’“accumulo” e mai sul consumo. Spesso pigri, svogliati, letargici... alcuni con molto appetito, altri meno. Spalle strette, bacino largo, accumulo di grasso su fianchi e addome. Ingrassano con facilità, in palestra se si impegnano riescono ad aumentare la massa muscolare (in base anche al loro grado di mesomorfismo) ma purtroppo essa non si nota perché è … [Read more...]
Ectomorfi – Dieta, allenamento e integrazione
Ectomorfi. Li riconosci subito senza tanta difficoltà. Hanno una struttura fisica esile, viso scarno, mettono massa muscolare difficilmente e non prendono un etto neanche a pregare in aramaico antico. Un poco di stress in più gli fa perdere peso velocemente e appena smettono di stimolare la muscolatura con l’allenamento tornano facilmente alla situazione di partenza. Gli “amici” li chiamano “secchi”, all’anglosassone “skinny guys”. Quando la sfortuna li perseguita addirittura “skinny fat”, magri con la pancetta. Sono gli ectomorfi, etichettati come “sfigati” senza speranza nell’entusiasmante battaglia alla conquista della massa muscolare. E’ un peccato poiché con le giuste strategie anch’essi possono raggiungere senza difficoltà – ma con tanto impegno, la difficoltà e l’impegno sono due cose diverse – risulta strabilianti. Frank Zane è il classico esempio ad alto livello di un ectomorfo che “ce l’ha fatta”, citato anche da Arnold nel suo best seller “The … [Read more...]
Come difendersi dall’epidemia che provoca diminuzione della massa muscolare, aumento del grasso corporeo e calo del desiderio sessuale e aumentare la propria virilità
Non mi piace scrivere articoli allarmistici ma nelle prossime righe ti presenterò, dati alla mano, una situazione talmente grave che non puoi permetterti di ignorare. E' un argomento che tocca molto da vicino noi amanti della ghisa, ma che in realtà potrebbe essere esteso a qualunque uomo che vive in Italia o in un Paese industrializzato. Ti avverto, andremo un po' sul tecnico e parleremo di alcuni meccanismi biochimici fondamentali che regolano l'aumento della massa muscolare, la diminuzione del grasso corporeo e altri argomenti a noi molto cari. E se da una parte è necessario che l'articolo sia tecnico (altrimenti possiamo sempre andare a leggere BenessereOggi), dall'altra cercherò di rendere i concetti facili da assimilare. Poi i più interessati potranno andare a spulciare le fonti scientifiche che lascerò nella bibliografia in calce. Fai un piccolo esperimento: cerca una foto di tuo padre quando aveva 20 anni, e confrontala con una tua. E' probabile che noterai una … [Read more...]
Come aumentare la massa muscolare – Il VERO allenamento che porta risultati
Se vai in palestra, a prescindere che tu sia: Un principiante che sta vedendo i primi progressi e vorrebbe accelerare i risultati Un veterano che però si trova in una situazione di "stallo" in cui i risultati sono sempre più lenti Un hardgainer (o un ectomorfo secondo la classificazione per somatotipi) che deve lottare con una corporatura esile che non ne vuole sapere di aggiungere Kg... la prima domanda che ti sei posto con buone probabilità è: "Come si fa ad aumentare la massa muscolare?" Esistono delle strade più efficaci di altre? Possibile che se non ho una genetica sopra la media devo fare una fatica incredibile per crescere? In questo articolo troverai la risposta a queste domande, e anche molto altro. Infatti una delle caratteristiche di chi ha grossi risultati in palestra, è che CONOSCE l'argomento. Chi non ne sa nulla, si limita a seguire le indicazioni incomplete, generalistiche e approssimative che vengono date a tutti, nella maggior … [Read more...]
Come aumentare forza e stabilità in tutti gli esercizi potenziando il trapezio
Cambi scheda, “shifti” parzialmente la routine focalizzata su rematori e trazioni verso scrollate e movimenti di trazione con gomiti alti... ...E già negli allenamenti della settimana successiva ti senti più stabile in tutti gli esercizi, specialmente nello squat, e più forte nello stacco da terra. Magia? No, semplicemente hai rinforzato il muscolo trapezio. Molto spesso si tende a basare la maggior parte della routine della schiena esclusivamente su esercizi di “remata” con gomiti aderenti al busto e di trazione dall’alto. Perché? Ho raccolto i motivi più comuni: 1. Sono esercizi che allenano tutti i muscoli della schiena (compreso il trapezio quindi). ERRATO! I rematori eseguiti con le braccia aderenti al busto allenano prevalentemente il dorsale e il muscolo grande rotondo. Intervengono secondariamente anche capo lungo del tricipite e flessori del braccio. Stesso discorso vale anche per i movimenti classici di trazione alla Lat machine. Tra questi andrebbe … [Read more...]
10 Super consigli per evitare infortuni in palestra
Se sei un principiante oppure un atleta di qualsiasi livello che vuole azzerare (o comunque ridurre) il rischio di infortunio in palestra… questo articolo è per te. L’autunno è il periodo in cui molti ragazzi decidono di iniziare ad andare in palestra e costruire finalmente il fisico dei propri sogni. Per altri, è il periodo in cui si ricomincia a fare sul serio dopo lo stop estivo. E in entrambi i casi, seppur per motivi diversi (nel primo caso inesperienza, nel secondo troppa sicurezza) il rischio di infortuni è dietro l’angolo. Infortunarsi significa non solo, ovviamente, avere complicazioni fisiche e anche ripercussioni psicologiche per mesi. Ma anche perdere gran parte dei risultati duramente ottenuti in palestra fino a quel momento. Ora, sappiamo bene che gli infortuni fanno parte di tutte le realtà sportive e vanno dal semplice “fastidio” all’evento ben più grave come la rottura di un arto e/o di un tendine. E che sono, come tutti sappiamo, frequenti … [Read more...]
Come avere una presa di ferro nello stacco da terra e aggiungere 10kg al tuo massimale
La presa ha un'importanza fondamentale per la buona riuscita dello stacco da terra. Infatti se: Hai scarsa stabilità quando esegui questo esercizio oppure Senti che potresti sollevare quei 10-20Kg in più da aggiungere al tuo massimale Questi sono segnali inequivocabili che la presa è l'anello debole che sta limitando le tue prestazioni... e quindi ci devi lavorare. Prova ad esempio a fare questo piccolo esperimento: se sei solito impugnare il bilancere con una presa con forza normale, la prossima volta imprimi maggior forza, quasi come se lo volessi stritolare. Bada bene che devi farlo dall'inizio, non quando senti cedere la presa (è troppo tardi). Così facendo sarai in grado di aumentare le ripetizioni con lo stesso peso. Ricorda: più forza imprimi nella presa, maggiore sarà la tua capacità di reclutamento muscolare e quindi la potenza erogata nell'esercizio. Lo stesso concetto è ancora più visibile se lo applichi alla panca: essendo un esercizio di spinta ti … [Read more...]