Spartano, scommetto che ti sarà capitato almeno una volta di vedere in palestra un esercizio eseguito con un bilanciere poggiato sul bacino che veniva spinto verso l’alto.
Se ti stai chiedendo di che esercizio si trattasse la risposta è semplice: l’hip thrust.
L’hip thrust è un esercizio multiarticolare che ha lo scopo di incrementare massa e forza della muscolatura dei glutei (in particolare il muscolo grande gluteo) e consiste in un’estensione dell’anca proprio per azione di questi muscoli. L’articolazione del ginocchio viene interessata secondariamente con lo scopo di “accompagnare” l’estensione dell’anca.
È un esercizio che viene effettuato soprattutto dalle donne, ma che può essere utile anche agli uomini per l’importanza che i glutei rivestono nell’esecuzione di altri esercizi come squat e stacchi e in generale nel mantenimento di una postura corretta e nella deambulazione.
Inoltre aumentare la forza dei glutei ne consente una migliore attivazione, garantendo maggiore forza in esercizi per le cosce come lo squat e il leg press.
All’interno di questo articolo approfondiremo nel dettaglio l’argomento hip thrust e scopriremo:
- Come eseguirlo correttamente
- Gli errori da evitare nell’esecuzione
- I muscoli che vengono coinvolti durante il movimento
- Benefici e controindicazioni dell’hip thrust
- Le diverse varianti dell’esercizio
Prima di addentrarci nella questione, dai un’occhiata a questo articolo in cui ti parlo nel dettaglio dei glutei e di tutte le strategie utili per renderli grossi e tonici.
Bene Spartano, adesso cominciamo!
Hip thrust con bilanciere: Esecuzione corretta
Vediamo subito come si fa l’hip thrust.
- Preparazione dell’attrezzatura:
- Posiziona un bilanciere sulla parte superiore del tuo grembo mentre sei seduto a terra o su una panca.
- Puoi utilizzare anche un’apposita panca per il “hip thrust” per ottenere un maggior range di movimento.
- Posizionamento del corpo:
- Sdraiati sulla schiena con il bilanciere posizionato sopra le tue anche.
- Poggia i talloni a terra con le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere:
- Assicurati che il bilanciere sia posizionato sulla parte superiore delle anche, proprio sopra il tuo pube.
- Esecuzione del movimento:
- Spingi attraverso i talloni e solleva i fianchi verso l’alto fino a raggiungere una posizione di estensione completa dei fianchi.
- Mantieni la contrazione dei glutei in cima al movimento per un secondo o due.
- Evita di estendere troppo la colonna vertebrale superiore. Cerca di mantenere una buona postura durante l’intero movimento.
- Ritorno alla posizione iniziale:
- Scendi lentamente i fianchi verso il basso, mantenendo il controllo del movimento.
- Assicurati di toccare leggermente il pavimento con i glutei prima di iniziare la prossima ripetizione, evitando di farli atterrare completamente.
- Numero di ripetizioni e set:
- Inizia con un numero di ripetizioni e set adatto al tuo livello di fitness. Ad esempio, potresti iniziare con 3-4 set da 10-12 ripetizioni ciascuno.
- Forma e sicurezza:
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento per evitare tensioni eccessive sulla schiena.
- Utilizza un peso adeguato per stimolare efficacemente i muscoli senza compromettere la forma.
- Se sei alle prime armi con questo esercizio, considera l’opportunità di chiedere l’aiuto di un personal trainer per assicurarti di eseguire correttamente il movimento.
Mentre effettui l’esercizio fai attenzione a mantenere la testa e il collo allineati con la colonna vertebrale per evitare un sovraccarico al tratto cervicale.
La muscolatura del core deve rimanere attiva per tutto l’esercizio, in modo da mantenere le curve fisiologiche della colonna e non inarcare la schiena.
Riguardo il core, ti consiglio di leggere questo articolo in cui ti parlo del Vacuum Addominale, un esercizio fondamentale per rinforzare la muscolatura del core.
Errori da evitare nell’Hip Thrust
Quando si esegue l’hip thrust può capitare di commettere alcuni errori che possono pregiudicare l’efficacia dell’esercizio.
Ecco elencati i principali:
- Posizione errata dei piedi: è importante posizionare i piedi in modo che l’angolo formato dai capi dell’articolazione del ginocchio sia di 90° in posizione di massima estensione dell’anca.
Fai attenzione a non mettere i piedi troppo in avanti perché questo può portare ad un’attivazione maggiore dei quadricipiti a scapito dei glutei.
Al contrario, se posizioni i piedi troppo indietro, il risultato sarà un’azione maggiore dei muscoli posteriori della coscia, riducendo anche in questo caso il lavoro dei glutei.
- Carico non allenante: i glutei, essendo tra i muscoli più potenti del corpo, per essere stimolati in maniera adeguata hanno bisogno di carichi elevati.
Se utilizzi un peso troppo basso, rischi di non sollecitare a sufficienza la muscolatura dei glutei, rendendo vano l’esercizio.
- ROM incompleto: la fase spinta deve terminare quando l’anca ha raggiunto la sua massima estensione, cioè quando busto e gambe sono entrambi paralleli al suolo.
A volte utilizzare un carico eccessivo può portare ad un movimento incompleto e quindi ad una stimolazione minore della muscolatura dei glutei.
Assicurati di scegliere il peso più adatto alle tue capacità in modo da eseguire l’esercizio correttamente e massimizzare l’effetto sui glutei.
- Iperestensione lombare: può capitare di inarcare la schiena se si esaspera la fase di spinta, oltrepassando l’estensione massima dell’anca.
Questo però provoca un sovraccarico nella regione lombare e determina anche una minore attivazione dei glutei.
Ricorda di fermarti quando busto e cosce arrivano ad essere paralleli al pavimento e di tenere il core contratto per tutto l’esercizio in modo da mantenere le curve fisiologiche della colonna.
- Iperestensione cervicale: è importante che testa e collo rimangano sempre allineati alla colonna vertebrale per evitare di sovraccaricare la zona cervicale.
A proposito di acciacchi a schiena e collo, nel video qui sotto ti spiego come evitarli aumentando la stabilità in esercizi come squat, stacchi e panca.
I muscoli coinvolti nell’Hip Thrust con bilanciere
Come ti ho anticipato, l’hip thrust è un esercizio che ha come bersaglio principale la muscolatura dei glutei, soprattutto il muscolo grande gluteo, ma anche il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Questi muscoli, fra i più potenti del corpo, sono responsabili del movimento di estensione dell’anca e hanno anche un ruolo importante nel mantenere la postura eretta, stabilizzando il bacino sul femore e il femore sulla tibia, e nella deambulazione. Il medio e piccolo gluteo si occupano anche dell’abduzione dell’anca.
Nell’hip thrust sono coinvolti anche i muscoli ischiocrurali, cioè i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso), che contribuiscono anch’essi all’estensione dell’anca.
Anche la muscolatura del core ha una funzione importante, in quanto stabilizza la colonna e ne mantiene le curvature fisiologiche, evitando che la schiena si inarchi.
Infine, dato che nell’hip thrust oltre all’estensione dell’anca avviene anche un’estensione del ginocchio, intervengono anche i quadricipiti, il cui coinvolgimento però deve essere limitato al minimo per non perdere il focus sui glutei.
A cosa serve l’hip thrust? Benefici e controindicazioni
L’hip thrust è un esercizio che possiede numerosi vantaggi e pochissimi svantaggi.
Andiamoli ad analizzare nel dettaglio.
Hip thrust: benefici
- Isolamento dei glutei: come ti spiegavo nei paragrafi precedenti, nell’hip thrust la spinta è generata esclusivamente dall’azione dei glutei, riducendo al minimo quella dei quadricipiti.
Questo permette di allenare la muscolatura dei glutei in maniera isolata rispetto ai quadricipiti e di aumentarne forza e potenza più di qualunque altro esercizio.
- Stimolazione dei glutei diversa rispetto a squat e stacchi: a differenza di esercizi come squat e stacchi, dove i glutei vengono attivati soltanto in allungamento, l’hip thrust stimola i glutei anche in accorciamento ed essi raggiungono la massima tensione proprio in posizione di massimo accorciamento.
L’hip thrust rappresenta quindi un ottimo esercizio da affiancare ai fondamentali come squat e stacchi.
A tal proposito, nel video in basso ti spiego l’importanza che squat, stacchi e panca piana hanno all’interno di un programma di allenamento.
- Migliore estensione dell’anca: l’hip thrust, stimolando in maniera importante la muscolatura dei glutei, migliora l’estensione dell’anca e quindi anche l’esecuzione di squat e stacchi e la performance in varie attività fisiche.
- Riduzione di dolori alle ginocchia o alla schiena: i glutei sono muscoli fondamentali per la postura, in quanto stabilizzano il bacino sul femore e quest’ultimo sulla tibia.
Aumentandone la forza, l’hip thrust consente alla muscolatura dei glutei un’azione stabilizzatrice più efficace, riducendo eventuali dolori alla schiena e alle ginocchia.
Hip thrust: controindicazioni
- Lombalgia: l’unico vero svantaggio dell’hip thrust è che i soggetti che soffrono di dolore alla zona lombare potrebbero trovare difficoltà nell’eseguirlo.
Una soluzione a questo problema potrebbe essere una riduzione del carico oppure adottare la variante monopodalica.
Hip thrust con bilanciere: Varianti dell’esercizio
Oltre alla forma classica che ti ho descritto finora, l’hip thrust può essere effettuato in diverse varianti, a seconda delle esigenze specifiche e dell’attrezzatura a disposizione.
Hip Thrust con elastico
La variante con elastico, anche detta banded hip thrust, si effettua avvolgendo un elastico attorno alle gambe poco sopra le ginocchia.
Questa variante ha lo scopo di stimolare maggiormente l’azione dei muscoli medio e piccolo gluteo, che sono due abduttori, cioè permettono alle gambe di allargarsi.
L’elastico infatti tenderà a far chiudere le cosce, portando i muscoli medio e piccolo gluteo ad attivarsi per contrastarne l’effetto.
C’è da dire comunque che il muscolo che effettua il lavoro maggiore nell’hip thrust è il grande gluteo che però, essendo soltanto un estensore dell’anca e non un abduttore, non sarà stimolato di più con questa variante.
Riguardo gli elastici, nel video qui sotto ti parlo degli effetti differenti che hanno gli elastici e i pesi sul muscolo.
In questo articolo ti spiego invece come sfruttare gli elastici e altri strumenti per rendere più intenso l’allenamento a corpo libero.
Hip thrust monopodalico
È possibile effettuare l’hip thrust anche una gamba per volta.
In questo caso la gamba non lavorante viene appoggiata a terra per aumentare la stabilità oppure tenuta sospesa.
La variante con una gamba è particolarmente utile per quei soggetti che soffrono di lombalgia.
Hip Thrust machine
In alcune palestre puoi trovare un macchinario specifico che ti permette di effettuare l’hip thrust in maniera guidata.
In alternativa, puoi anche effettuarlo utilizzando la leg extension, appoggiando la schiena al sedile e utilizzando la barra del macchinario al posto del bilanciere.
Hip Thrust sulla panca
L’ultima variante prevede di effettuare l’hip thrust con la schiena appoggiata ad una panca.
Le braccia vengono distese lateralmente sul bordo della panca.
Hip thrust: Conclusioni
Perfetto Spartano, adesso conosci tutto ciò che c’è da sapere sull’hip thrust.
È l’esercizio ideale per allenare i glutei, adatto sia donne che uomini, con tanti benefici e molto semplice da effettuare.
Inseriscilo pure nella tua scheda di allenamento per i glutei assieme a squat e stacchi e non te ne pentirai.
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Alla prossima!
Filippo
