Il segreto dei sollevatori di peso per avere ossa di adamantio

In questo blog puoi trovare articoli che coprono diversi aspetti del bodybuilding natural: alimentazione, allenamento e integrazione, al fine di aumentare la massa muscolare e la definizione.

Un argomento di cui però mi rendo conto che è necessario parlare e su cui c’è forte necessità di chiarezza è quello della salute delle ossa. Difficilmente ne vedo scrivere in modo dettagliato e scientifico, eppure l’allenamento con i pesi previsto dalla nostra amata disciplina influenza notevolmente quest’organo.

Molto probabilmente avrai sentito di ex sollevatori di peso che arrivano in tarda età ancora perfettamente in grado di praticare tale sport e con un’incidenza di osteoporosi prossima allo zero.

Questo perché quello osseo non è un tessuto statico, che si mantiene nel tempo. Ma reagisce attivamente agli stimoli (o alla loro mancanza) e di conseguenza migliora o peggiora con il tempo.

In particolare, non è lo spessore delle ossa che si va a modificare (il quale rimane fisso e dipende dal tuo somatotipo), ma la loro densità.

Avere denti e ossa forti, di fatto,  NON è una caratteristica trascurabile e ti invito a leggere questo articolo per prendere nota dei consigli al fine di minimizzare il rischio demineralizzazione e fratture.

Un po’ di teoria (sarò breve)

Ci sono 206 ossa in totale nello scheletro umano, divise in ossa lunghe, corte e piatte.

Lo scheletro assume quindi le ben note funzioni di sostegno, protezione di organi delicati (scatola cranica, gabbia toracica), equilibrio e movimento.

Oltre a questo, ha 2 lavori fondamentali:

• Produce globuli rossi, bianchi e piastrine tramite il midollo osseo (emopoiesi);

• E’ il deposito di sali minerali da cui si rifornisce l’organismo.

Ed è proprio in base a quest’ultima funzione che viene valutato lo stato di salute delle ossa.

Ossa ricche di minerali sono ossa dense e resistenti e quindi meno soggette a frattura.

Possiamo dire quindi che la salute delle ossa è strettamente collegata con la loro densità.

E quali sono i fattori che la influenzano? Questi 3:

• Alimentazione

• Produzione ormonale

• Attività fisica

Vediamo allora nello specifico quali consigli puoi seguire in queste 3 aree per assicurarti ossa di adamantio e la massima protezione contro le fratture:

Alimentazione

Le ossa sono quindi un deposito di minerali, e in particolare l’osso è formato da calcio, fosforo e magnesio.

Tra questi, il minerale presente in maggior misura è il calcio, e da questa semplice analogia sono partite le varie campagne per promuovere il consumo di latticini, dal momento che sono ricchi di calcio.

Ma i latticini sono davvero la scelta migliore?

Cominciamo con il dire che:

• Il lattosio, lo zucchero del latte, è ben tollerato da una bassa percentuale di persone (meno del 50% della popolazione mondiale).

• E le proteine del latte, e in particolare la caseina, possono causare la sindrome dell’intestino permeabile (leaky gut).

Inoltre, affinché venga correttamente assorbito, il calcio deve essere nel giusto rapporto con il magnesio (2:1). Nei latticini questo non avviene, perché sono poveri di magnesio.

Al contrario, il calcio è presente in buone quantità anche in altri cibi, come le verdure a foglia verde e la frutta secca, che contengono anche magnesio, e questo sì che è un minerale di cui si rischia spesso la carenza.

In più, oltre al calcio gli altri elementi fondamentali che dobbiamo assicurarci tramite l’alimentazione sono il già citato magnesio, e le vitamine A,  K2 e D.

La vitamina A e il magnesio si trovano tranquillamente nei cibi (se la dieta è ben studiata), anche se in alcuni casi può essere utile un’integrazione.

Diverso è il discorso per le vitamine D e K2.

Sulla vitamina D, e in particolare la D3 (colecalciferolo), ho già scritto un articolo qui, che ti consiglio di leggere. Come già detto questa vitamina assicura che calcio, fosforo e magnesio vengano correttamente assorbiti, tanto che se hai bassi livelli di D nel sangue (come moltissime persone), curare la tua dieta potrebbe non essere sufficiente.

La vitamina K2 è stata studiata a fondo solo recentemente, ma ha un’importanza pari o superiore ai micronutrienti citati in precedenza.  Infatti se la vitamina D è responsabile dell’assorbimento del calcio a livello dell’intestino, la vitamina K2 fa in modo che il calcio venga depositato “dove deve stare” (ossa e denti) e non nei tessuti molli (il che porterebbe a calcificazioni arteriose, placche, calcificazione dei tessuti molli).

Purtroppo la disinformazione imperante fa in modo che vengano consigliati integratori di vitamina D dimenticandosi totalmente della K2, quasi facendo più danno che altro.

Il problema è che questa vitamina si trova esclusivamente nelle uova biologiche e nella carne grass fed. Se hai modo di mangiare più o meno regolarmente questi alimenti, sei a posto così. In alternativa, la via più semplice è ricorrere all’integrazione.

L’importanza della vitamina K2 era già nota al Dr. Weston Price, che durante i suoi studi sulle differenza tra le popolazioni “civilizzate” e quelle che non avevano invece subito i cambiamenti portati dall’industrializzazione, aveva individuato un fattore X che si è poi rivelato essere proprio la vitamina K2:

Il dottor Price, un rinomato dentista americano del secolo scorso, si accorse che la salute dei denti rispecchiava la salute dell’intero fisico.

Durante i suoi ultimi anni di lavoro si accorse che i casi di carie dentali erano aumentati enormemente rispetto a quando era più giovane (in quegli anni ci fu un cambio delle abitudini alimentari degli americani, presero piede gli allevamenti intensivi degli animali a discapito del pascolo).

Cominciò ad indagare arrivando alla conclusione che la salute dei denti dipende strettamente dalla dieta (come tutto), in particolare le vitamine liposolubili hanno un ruolo protettivo (A,D,K2).

Sfatiamo un mito: le diete iperproteiche indeboliscono le ossa?

Uno degli attacchi portati verso le diete iperproteiche è che queste indebolirebbero le ossa dal momento che promuovono l’escrezione di calcio attraverso le urine.

Come al solito, questi attacchi non prendono in considerazione l’azione combinata che questi nutrienti hanno nell’organismo, e che in una dieta iperproteica è ben bilanciata. Infatti, è assolutamente corretto che le proteine portino all’escrezione di calcio. Ecco i motivi:

• Proteine, calcio e fosforo sono in stretta relazione tra loro. Come abbiamo detto, le proteine causano una perdita di calcio. Al contrario, il fosforo trattiene il calcio. Nel momento in cui si assumono proteine, calcio e fosforo insieme (quindi quando si mangia carne) questi effetti si equilibrano alla perfezione. Il midollo osseo, che forma i globuli rossi, è ricco di composti proteici, e dunque le proteine sono assolutamente fondamentali per la salute dell’osso. Non è un caso che gli atleti di potenza presentano ossa forti e robuste e la maggior parte di essi segue un regime iperproteico. Ne va da sé che i problemi possono comparire nel caso di una persona che consumi solamente proteine in polvere, che non contengono naturalmente calcio e fosforo.

• Una dieta iperproteica non significa mangiare solo carne e acqua. Verdura e frutta non devono mai mancare nell’alimentazione, e queste sono ulteriori fonti di calcio.

Produzione ormonale

La produzione ormonale influenza pesantemente la mineralizzazione dell’osso.

Basti pensare alle donne, che nel momento in cui raggiungono la menopausa, al calo di produzione di estrogeni si associa un aumento esponenziale del rischio di osteoporosi. Infatti gli estrogeni rafforzano le ossa favorendo la fissazione del calcio nelle ossa.

Questo deve servire di monito ai bodybuilder che utilizzano antiestrogeni. Infatti se è vero che alti livelli di estrogeni causano una serie di effetti collaterali, abbassarli sotto il livello minimo potrebbe esporre a demineralizzazione ossea e problemi articolari.

Attività fisica

Il miglior allenamento per rinforzare le ossa è lo “strenght-training”.

Allenamenti orientati all’aumento ella forza massimale su esercizi multiarticolari come stacco da terra e squat in un range di ripetizioni compreso tra 1 e 3.

Questo allenamento, che richiede una dieta iperproteica, non a caso è anche quello più efficace per aumentare il testosterone (come spiegato in questo articolo).

Conclusione

• Assumi proteine quanto più possibile attraverso il cibo. Garantiscono i substrati di formazione del midollo osseo e contengono naturalmente fosforo e calcio evitando l’escrezione di quest’ultimo tramite le urine.

• Assicurati di aver livelli adeguati di vitamina D3 e K2.

• Assicurati livelli adeguati di calcio e magnesio tramite una dieta abbondante in frutta e verdura.

• Fai allenamenti orientati all’aumento della forza massimale per stimolare la densità ossea ed aumentare i livelli di ormoni sessuali.

È tutto. Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo su Facebook con il pulsante qui sotto!

A presto

Filippo Pagani

Bibliografia

http://www.highintensityitalia.com/la-paranoia-per-le-proteine/

https://it.wikipedia.org/wiki/Ossohttp://www.lifestylebypoliquin.com/Lifestyle/StayHealthy/234/Three_Strategies_for_Strong_Bones.aspx.aspx

http://www.letiziabernardi.it/index.php?option=com_content&view=article&id=182:sindrome-da-permeabilita-intestinale&catid=8&Itemid=106

https://www.anabolicmen.com/vitamin-k2-testosterone/

http://www.dottorperuginibilli.it/alimentazione-dietologia/215-il-dr-price-e-il-fattore-x

https://www.vitamindcouncil.org/

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/06/28/vitamin-k2-health-benefits.aspx

http://www.news-medical.net/health/What-does-Estradiol-do-(Italian).aspx