Leucina: A cosa serve, benefici, effetti collaterali e alimenti dove trovarla

Spartano,

Credo che ci sia una “spaccatura” nel mondo dell’integrazione.

Da una parte abbiamo gli atleti che pensano che le sostanze nutritive possano essere assunte soltanto tramite “cibo”.

E che qualsiasi sostanza in polvere sia “stupefacente“.

Dall’altra, degli “atleti” talmente presi a studiare la biochimica degli alimenti… da perdere completamente il contatto con la realtà.

L’altro giorno negli spogliatoi un ragazzo ha estratto dal borsone 3 piccoli barattoli.

Poi con un cucchiaio ha preso una porzione dal primo, una dal secondo e due dal terzo.

Non riuscivo a capire cosa stesse facendo.

Ha messo tutto in uno shaker e ha aggiunto dell’acqua.

Poi mi è venuto un sospetto.

Il ragazzo si è messo a shakerare come un barman e ha buttato giù tutto in una sorsata unica.

Ci ho messo un po’ a capirlo, perché in quasi 15 anni di allenamento non mi è mai capitato di assistere a una scena del genere.

Ma poi ci sono arrivato.

Stava dosando in maniera precisa i 3 aminoacidi a catena ramficata.

• Leucina.
• Valina.
• Isoleucina.

Della valina e della isoleucina ho già parlato.

Trovi qui l’articolo sulla valina.

E qui quello sulla isoleucina.

Oggi tratterò invece quello della leucina, giusto per avere il quadro completo.

Attenzione: in questo articolo, come in quelli precedenti, sarò costretto a ripetere alcuni concetti fondamentali.

Questo perché trovo insulso andare a spezzare il capello in 4, come ha fatto il ragazzo nello spogliatoio.

Non ha nessun senso dal punto di vista pratico.

(A meno che tu non ti occupi di medicina molecolare, con specializzazione nello studio della molecola della leucina).

In questo articolo tratterò quindi l’argomento della leucina, con un occhio sempre rivolto agli aminoacidi ramificati e alle loro importanti funzioni.

Affare fatto?

Partiamo.

Cos’è la Leucina e quali sono le sue proprietà

Anzitutto potresti pensare: “Ma che diavolo è questa leucina?”

Preparati, ti dirò tutto quello che c’è da sapere.

Per arrivarci facciamo però qualche passo indietro.

I muscoli sono fatti di proteine.

Le proteine sono catene composte di 20 aminoacidi. Questo significa che un cibo “proteico”, come ad esempio la carne di manzo, il pesce, le uova, li contiene tutti e 20.

Tu assumi quel cibo e il turnover proteico può già avvenire.

(Per un approfondimento su questo argomento ti rimando a questo articolo: Proteine e Muscoli: tutto quello che devi sapere).

Anche fonti vegetali di proteine però possono attivare il turnover proteico.

Combinando insieme diversi piatti, possiamo acquisire tutti e 20 gli aminoacidi.

E in extrema ratio, per mezzo di complesse reazioni biochimiche, il nostro organismo è capace di produrre da sé la maggior parte degli aminoacidi.

Non tutti però. 

Alcuni di questi (9 per la precisione) non possono essere prodotti dall’organismo.

E per questo sono detti aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi essenziali devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione.

Ed è per questo motivo che integrare con le proteine in polvere è particolarmente importante se non ne assumi a sufficienza con il cibo. 

Tramite un prodotto liquido (quindi di veloce assimilazione) siamo in grado di fornire al nostro organismo catene di aminoacidi complete, senza appesantirlo costringendolo a laboriose operazioni di “spacchettamento” e “impacchettamento”.

Ecco perché tra tutti gli integratori che abbiamo realizzato, le proteine Spartan Pro sono state tra le prime ad essere prodotte. Inoltre sono derivate del manzo, quindi ad altissimo valore biologico.

E a differenza delle “whey”, cioè quelle derivate dal latte, sono ancora più leggere a livello digestivo.

Prova le Spartan Pro e non tornerai più indietro. Garantito!

Quando in Spartan Health diciamo “garantito” non lo diciamo per modo di dire: ogni barattolo di Spartan Pro gode della mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato di ben 180 giorni.

Ma torniamo agli aminoacidi.

Di questi 9 aminoacidi essenziali, 3 sono molto “preziosi”.

Sono i cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (o anche BCAA da Branched Chain Amino Acids).

E sono appunto Valina, Leucina, Isoleucina.

A cosa serve la Leucina?

A differenza degli altri aminoacidi essenziali, i BCAA (valina, leucina, isoleucina) hanno una struttura chimica caratterizzata dalla presenza di una catena laterale, che li rende particolarmente attraenti agli occhi dei frequentatori delle palestre.

Ecco qui un elenco per punti dei benefici degli aminoacidi a catena ramificata (di cui la leucina è elemento partecipe e inscindibile).

Sintesi Proteica Muscolare: I BCAA stimolano la sintesi delle proteine muscolari, promuovendo la crescita e la riparazione muscolare.

Riduzione della Fatica: Incrementando la produzione di serotonina, i BCAA aiutano a ridurre la percezione della fatica durante l’esercizio fisico.

Questo significa poter fare “quella serie in più” o “quella ripetizione in più” che fa la differenza.

Prevenzione del Catabolismo Muscolare: Proteggono i muscoli dal degradarsi durante l’attività fisica intensa, fornendo energia e preservando le riserve di glicogeno.

Recupero Muscolare: Favoriscono il recupero muscolare dopo l’allenamento, riducendo il dolore muscolare e accelerando la riparazione dei tessuti danneggiati.

Regolazione del Metabolismo delle Proteine: Sono essenziali nel regolare il metabolismo delle proteine nel corpo, assicurando un equilibrio tra la sintesi e la degradazione delle proteine (il cosiddetto “turnover proteico”). 

I benefici della Leucina

“Va bene Filippo, ma se devo dimagrire la leucina va bene?”

Spartano…

Nel paragrafo precedente ti ho parlato dei benefici della leucina dal punto di vista della costruzione muscolare, del recupero e del mantenimento del metabolismo.

Quindi è ovvio che la risposta sia “sì”.

In un certo senso, la leucina fa dimagrire.

Vediamo nello specifico quali ruoli ha la leucina in questo processo:

• La sintesi proteica serve a mantenere la massa muscolare (e in certi casi anche ad aumentarla) durante un percorso di dimagrimento. È un processo molto dispendioso che aumenta il dispendio energetico.

• La massa muscolare è uno degli attori principali dell’aumento del metabolismo basale (ha senso se ci pensi: se hai tanti muscoli, quei muscoli andranno nutriti, quindi il tuo corpo “brucerà” di più).

• La massa muscolare è collegata anche a un ambiente ormonale favorevole e maggiore sensibilità all’insulina (Articolo di approfondimento qui: Perché il Testosterone è un alleato fondamentale nel nostro allenamento?) 

La Leucina fa male? Effetti collaterali

Gli aminoacidi a catena ramificata (valina, isoleucina, leucina) non hanno effetti collaterali.

Ogni alimento, se assunto in dosi eccessive, può portare problemi (perfino l’acqua!).

Ma ti direi che è veramente difficile eccedere in termini di assunzioni di leucina.

Ad ogni modo gli effetti di sovradosaggio possono essere:

Sensazione di affaticamento. L’organismo cerca ovviamente l’equilibrio. Ogni cosa che gli dai “in più”, lo porta in una situazione di squilibrio.

Cefalea: In alcuni individui, elevate dosi di leucina possono portare a mal di testa, probabilmente a causa di cambiamenti nella regolazione dei fluidi o dell’equilibrio degli aminoacidi.

Ipertensione: Sebbene non confermati, esistono alcuni studi che associano l’assunzione di dosi eccessive di leucina all’ipertensione. Sarà vero? Lo scopriremo con i prossimi studi. Continua a seguirmi che ti terrò aggiornato.

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Disturbi Gastrointestinali: Questo è un “effetto collaterale” associato più alle proteine del siero del latte che alla leucina. Le whey ovviamente come tutti gli integratori proteici, contengono leucina.

Ma non è lei ovviamente la responsabile.

Ad ogni modo, gli studi la menzionano, e io per correttezza riporto questo dato a te. 

In che alimenti si trova la Leucina?

La leucina, essendo un aminoacido essenziale, si trova in una varietà di alimenti, soprattutto in quelli ricchi di proteine.

Ecco alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di leucina:

• Carne e Pesce sono fonti eccellenti di leucina, con un alto contenuto di questo aminoacido essenziale per il mantenimento e la crescita della massa muscolare. Tra le carni bianche, ti segnalo il pollo come alimento ad alto contenuto di leucina.

• Legumi: sono una buona fonte vegetale di leucina, utile per chi segue una dieta vegana.

• Nocciole: Questi frutti a guscio sono ricchi di leucina, oltre a fornire grassi salutari e altri nutrienti essenziali.

• Anche Mais e Pasta di Semola possono contenere quantità rilevabili di leucina (sebbene siano alimenti sconsigliati da assumere per altri motivi).

Quanta Leucina assumere? Dosaggio giornaliero consigliato 

Se mi hai letto fino a qui, avrai capito che la domanda “quanta leucina aggiungere?” è una domanda trabocchetto.

Non ha senso ragionare in termini di leucina.

Ha senso piuttosto parlare di proteine da assumere giornalmente, perché alla fine sempre lì andiamo a parare.

Conviene risolvere il problema alla fonte, altrimenti ti ritrovi a fare l’alchimista e mischiare 20 polveri diverse nel tuo shaker per trovare il dosaggio ottimale.

Solo a titolo informativo, ti dico che negli integratori di aminoacidi a catena ramificata il dosaggio di Leucina deve essere doppio rispetto a quello di Valina e Isoleucina.

Ma è un’informazione che ti do per completezza, e perché voglio che se un giorno volessi integrare con dei BCAA… riuscissi a capire se ti trovi davanti un negoziante serio oppure uno che ti sta prendendo in giro.

Detto questo, per chi si allena in palestra, l’integrazione a base di BCAA è superflua se assumi sufficienti proteine complete tramite l’alimentazione.

I BCAA lasciali ai podisti, ai maratoneti, a chi fa triathlon. Tu faresti bene a lasciargli sugli scaffali.

Io insegno agli Spartani a rimanere sul semplice. 

Il mio consiglio è quello di assumere almeno 2 g al giorno di proteine per kg di peso corporeo dall’alimentazione.

Prendili preferibilmente da Carne, Pesce, Uova, va tutto bene.

E se con la tua alimentazione fai fatica a soddisfare il fabbisogno proteico…

Allora il mio consiglio è quello di integrare con le proteine Spartan Pro, che contengono già al loro interno tutti gli aminoacidi dosati in maniera impeccabile.

Il lavoro di proporzionare gli elementi chimici va fatto a monte, non lo devi fare tu!

Quando assumere la Leucina? 

Il momento ideale per assumere BCAA è durante o al termine di un allenamento lungo ed estenuante.

Ma come ti ho detto, ha poco senso integrare anche i BCAA.

Quel che dovresti fare è puntare a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano tramite l’alimentazione.

E se non sei in grado di farlo tramite l’alimentazione, devi aiutarti con l’integrazione. L’integrazione di proteine ha numerosi vantaggi:

• 1. Le proteine in polvere contengono già al loro interno il pool di aminoacidi completo (BCAA inclusi).

• 2. Essendo un prodotto tecnico contiene proteine e nient’altro (niente fibre o grassi che rallentano l’assimilazione).

• 3. È in forma liquida, e quindi ancora più veloce.

• 4. È comodo. Metti lo shaker nel borsone e devi solo aggiungere acqua e bere.

Quindi Spartan Pro è perfetto in ogni momento della giornata.

Come ti ho già detto prima, ti porti a casa le migliori polveri ad alto valore biologico, senza gli spiacevoli effetti collaterali delle whey e… la mia garanzia di ben 180 giorni…

Che potrai far valere nel caso non ti trovassi bene con questo prodotto (ma lasciati dire che è alquanto improbabile).

Conclusioni

Spartano, se nella lettura di questo articolo hai pensato:

“Ma forse non vale tanto la pena fasciarsi la testa nel dosaggio di ogni singolo aminoacido”…

Allora io sono contento, perché ho raggiunto il mio scopo.

• Per tua informazione, è giusto che tu sappia che esistono alcuni aminoacidi (detti “aminoacidi essenziali”) che l’organismo non riesce a produrre da sé. Vanno quindi integrati.

• Esiste poi altri un’altra sottocategoria di aminoacidi essenziali, ovvero gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (che sono 3: valina, leucina, isoleucina).

Che sono importanti, specialmente se fai le maratone o altri sport di endurance.

Ma per te che ami sollevare ghisa, non c’è bisogno di spingersi oltre con il tecnicismo, e assumere delle comode proteine in polvere va benissimo.

Alla prossima,

Filippo