Spartano,
Hai mai sentito parlare del Pin Squat?
No, non ha niente a che vedere con il codice di sblocco del tuo smartphone (che anzi, quando ti alleni dovrebbe rimanere nell’armadietto).
Il Pin Squat è semplicemente una variante dello Squat che ha una funzione ben precisa, che ti sarà chiara una volta che ti sarai addentrato in questo articolo.
Sempre all’interno di questo articolo vedremo poi gli errori da evitare nel Pin Squat, i benefici che otterrai da questo esercizio e anche come inserirlo all’interno del tuo programma di allenamento.
Sei pronto, Spartano?
Iniziamo.
Esecuzione corretta del Pin squat
Partiamo dall’attrezzatura: cosa serve per eseguire il Pin Squat.
- Un bilanciere con relativi dischi (ovviamente).
- Un rack con altezza regolabile.
Dovrai regolare i fermi del bilanciere (detti appunto Pin) nel punto che coincide con il punto di massima accosciata del tuo range di lavoro.
Il range di lavoro dello Squat è generalmente quello che va da “appena sotto il parallelo” fino alla posizione eretta.
(Nel caso te lo stessi chiedendo, per “parallelo” intendiamo quella posizione in cui il femore è parallelo al pavimento – “appena sotto il parallelo” significa appena sotto questo punto).
Perché i fermi vanno messi a quella altezza?
Perché quel punto è l’Inferno amico, è il punto più intenso di tutto l’esercizio (il cosiddetto Sticking Point, per usare un gergo da vero sollevatore di ghisa).
Ponendo i fermi in quel punto, il Pin Squat va proprio ad enfatizzare questa difficoltà.
Una volta che scendi e appoggi il bilanciere sui Pin, vai ad azzerare completamente ogni briciolo di forza elastica che nello Squat classico ti avrebbe aiutato a tornare su.
Attenzione però: non devi rilassarti e perdere la compattezza quando appoggi il bilanciere ai fermi. Claro?
Una volta sistemati i fermi, andiamo a vedere come si esegue questo dannato Pin Squat.
Step 1. Setup corretto del bilanciere. Sistema il bilanciere sui trapezi, con le scapole addotte e i gomiti rivolti verso il basso.
Step 2. Step out. Inspira, mantieni l’aria nella pancia e dai compattezza al busto (non dovrai mai perderla in nessuna fase dell’esercizio). Stacca il bilanciere dai fermi e fai un passo indietro. A questo punto sei pronto per iniziare la discesa della tua accosciata.
Step 3. Discesa negli inferi. Scendi fino ad appoggiare il bilanciere sui fermi. Mantieni l’inspirazione e non perdere la compattezza della postura (curve fisiologiche mantenute, come nello Squat classico) per un secondo.
Step 4. Risalita. A questo punto puoi tornare su e prenderti la gloria. Dopodiché espira, e riparti da capo.
Errori da evitare
Vediamo ora quali sono gli errori da evitare nell’esecuzione del Pin Squat.
Come già spiegato, questo esercizio è una variante dello Squat, quindi è normale che possa capitare di:
- Sbagliare a regolare il rack. Il bilanciere va collocato ad un’altezza tale da poterlo staccare comodamente dai pesi, senza andare in punta di piedi e perdere equilibrio.
- Sbagliare la collocazione del bilanciere. Il bilanciere va collocato sui trapezi, non sul collo (questo setup è generalmente definito “high bar”).
- Sbagliare la collocazione dei fermi. Per eseguire correttamente il pin squat i fermi devono essere all’altezza giusta per appoggiare il bilanciere in posizione accosciata, non più in alto, nè più in basso dove il bilanciere non toccherebbe i fermi. Esiste una variante che prevede un appoggio più basso (“low bar”). Nel video qui in basso ti descrivo bene le differenze.
- Sbagliare lo stance (cioè l’ampiezza dei piedi). Utilizza un’ampiezza comoda, che ti permette di esprimere forza ma anche stabilità. Durante la discesa e la risalita, le ginocchia devono sempre essere mantenute in linea con i piedi.
- Non utilizzare la Manovra di Valsalva. Questa è una tecnica avanzata di respirazione, trovi tutti gli approfondimenti su questa pagina.
- Non mantenere la spina dorsale nel suo asse fisiologico. Per evitare brutti infortuni, durante lo Squat è fondamentale rispettare le curve fisiologiche della spina dorsale.
A cosa serve il Pin squat? I benefici
Miglioramento della Forza nella Fase di Spinta
Il Pin Squat è particolarmente efficace nel rafforzare la fase di spinta dello squat, che è fondamentale per sollevamenti più pesanti e per migliorare la prestazione generale.
Questo esercizio rafforza i muscoli specifici utilizzati nella fase iniziale di spinta dal basso, come i glutei, i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori delle caviglie e delle ginocchia.
Inoltre, fornisce un feedback immediato sulla corretta esecuzione della spinta, poiché l’atleta deve spingere da una posizione statica contro il carico.
Aiuto nel Superamento dei Punti di Stallo
I Pin Squat sono estremamente utili per superare i plateau di forza, che sono comuni in atleti di tutti i livelli. Questo esercizio permette di lavorare specificamente sui punti di debolezza nell’arco di movimento di una squat tradizionale. Ad esempio, impostando i pin a diverse altezze, è possibile isolare e rafforzare parti specifiche del movimento, come il punto più basso dello squat o il punto medio, dove molti atleti tendono a stancarsi o a perdere la forma.
Riduzione dello Stress su Articolazioni e Schiena Bassa
A differenza dello squat tradizionale, il Pin Squat riduce il carico e lo stress su ginocchia e schiena bassa.
Questo è dovuto al fatto che il movimento inizia da una posizione statica, che elimina l’impulso e la velocità, costringendo i muscoli a lavorare più duramente in un range di movimento più controllato.
Inoltre, questo esercizio consente agli atleti di concentrarsi sulla corretta tecnica e allineamento del corpo, riducendo il rischio di infortuni e permettendo a coloro con preesistenti problemi di schiena o ginocchia di allenarsi in modo più sicuro.
Quali sono i muscoli coinvolti nel Pin squat?
L’esercizio del Pin Squat coinvolge diversi gruppi muscolari, rendendolo un multiarticolare molto efficace.
Ecco i principali muscoli coinvolti:
Quadricipiti: Situati nella parte anteriore delle cosce, i quadricipiti sono i muscoli primari coinvolti nello squat. Sono responsabili dell’estensione del ginocchio e giocano un ruolo fondamentale nella fase di spinta verso l’alto.
Glutei: I glutei, in particolare il gluteo massimo, sono coinvolti nell’estensione dell’anca durante la risalita dello squat. Questi muscoli contribuiscono significativamente alla forza e alla potenza necessarie per la spinta.
Muscoli Posteriori della Coscia (Ischiocrurali): Anche se i quadricipiti sono i principali motori, gli ischiocrurali forniscono supporto nell’estensione dell’anca e nella stabilizzazione delle ginocchia.
Muscoli Adduttori: Situati nella parte interna delle cosce, gli adduttori aiutano a stabilizzare le gambe durante lo squat.
Muscoli dell’Anca: Diversi piccoli muscoli intorno all’anca, come il piriforme e gli abduttori, aiutano a mantenere l’equilibrio e la stabilità durante il movimento.
Muscoli Erettori della Spina: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a mantenere la schiena dritta e a supportare il carico durante lo squat, riducendo il rischio di infortuni alla schiena.
Muscoli del Core (Addominali e Obliqui): I muscoli del core sono coinvolti per stabilizzare il tronco e mantenere una postura corretta durante l’esercizio.
Come inserire il Pin squat nella propria scheda di allenamento
Ora che abbiamo sviscerato a fondo l’argomento Pin Squat, probabilmente ti starai chiedendo:
“Dove lo infilo nel mio programma di allenamento?”
È sempre difficile rispondere a questa domanda, perché un programma di allenamento (se fatto bene) è un insieme di variabili che tra di loro hanno (o dovrebbero avere) una certa armonia e delle proporzioni corrette tra di loro.
Inserire un’ulteriore variabile (il Pin Squat) senza conoscere il resto, mi è difficile.
Quello che ti posso sicuramente dire è che non dovresti inserire questo esercizio se ancora non padroneggi alla perfezione lo Squat classico.
Il motivo… beh, te l’ho già detto: il Pin è una variante. Una variante che ha senso inserire solo se:
- Sollevi già carichi molto alti nello Squat.
- Gestisci carichi alti molto bene, ma riscontri un’alta difficoltà ad “uscire dalla buca” (lo sticking point di cui ti ho parlato prima).
- Ti alleni almeno 4 volte a settimana. Se hai una frequenza di allenamento bassa, meglio consolidare i fondamentali e lasciare fuori le varianti secondarie (anche se talvolta utili, come il Pin Squat).
Il Pin Squat è fantastico per chi vuole migliorare specificamente nella forza e nella tecnica di squat. Ma ricorda, l’equilibrio è la chiave. Un buon programma di allenamento dovrebbe bilanciare lo sviluppo muscolare sia della parte bassa sia della parte alta del corpo.
Se decidi di provare il Pin Squat, fallo con cautela e ascolta il tuo corpo. Inizia lentamente, focalizzati sulla forma corretta e non esagerare. La sicurezza prima di tutto!
Conclusioni
Per concludere, il Pin Squat può essere un’aggiunta intrigante al tuo allenamento, ma è importante valutarne l’inserimento con attenzione. Come ti ho appena detto, non è utile a tutti.
Se invece vuoi imparare ad eseguire correttamente lo Squat classico ti consiglio questo articolo dove ho spiegato i 9 consigli principali per padroneggiarlo al meglio.
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Per questo articolo è tutto, Spartano.
Filippo
