La chest press è uno dei macchinari più utilizzati per l’allenamento dei pettorali.
Spesso sfruttata come esercizio di riscaldamento, la chest press è pensata per simulare lo stesso movimento che si effettua sulla panca piana con il bilanciere o i manubri.
In questo articolo ti parlerò nel dettaglio di questo esercizio andando a trattare nello specifico:
- Le funzioni e i vantaggi della Chest Press
- La tecnica corretta per eseguirla
- Gli errori da non commettere nell’esecuzione
- I muscoli reclutati durante l’esercizio
- Le diverse varianti della Chest Press
Andiamo subito al dunque.
A cosa serve la Chest Press?
Come ti ho anticipato, la funzione della Chest Press è quella di replicare lo stesso movimento che eseguiresti nelle distensioni su panca piana.
A differenza di quest’ultima, però, consente di isolare maggiormente il petto, con un’azione ridotta sui muscoli stabilizzatori.
Questo permette un lavoro più “chirurgico” sul gran pettorale, utile per la sua ipertrofia.
Parlando di crescita del pettorale, dai un’occhiata a questo articolo in cui ti suggerisco 8 esercizi (compresa la Chest Press) per aumentare la massa dei pettorali.
Il vantaggio principale della Chest Press è quello di poter utilizzare carichi elevati in maniera più sicura rispetto alla panca piana, dato che il macchinario provvede a mantenere stabile il sovraccarico. Questo ti permette di eseguirla senza l’aiuto di uno spotter.
Con la Chest Press si riduce drasticamente anche il rischio di una posizione non corretta di polsi, gomiti e spalle durante l’esecuzione (e quindi anche il pericolo di infortuni), perché la traiettoria è guidata e il carico è stabilizzato dalla macchina.
La Chest Press è un ottimo esercizio da includere nell’allenamento dei pettorali come alternativa per variare la stimolazione di questi muscoli.
È utile anche per gli atleti che sfruttano particolari tecniche di allenamento ad alta intensità come lo stripping, grazie alla possibilità di cambiare il peso velocemente nel macchinario.
Proprio quest’ultimo aspetto lo approfondisco nel video qui sotto, dove metto a confronto macchinari e pesi liberi e ti descrivo i vantaggi di ciascun tipo di approccio.
Come eseguire correttamente la Chest Press
Eseguire la Chest Press è molto semplice, tuttavia è bene prestare attenzione ad alcune accortezze per evitare di commettere errori.
- Per prima cosa, regola il sellino in modo che le maniglie arrivino all’altezza dei capezzoli (esattamente come il bilanciere nell’esecuzione della panca piana).
- Il tronco deve essere appoggiato allo schienale mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale; le scapole invece devono essere mantenute addotte e depresse per tutto l’esercizio in modo da tutelare l’articolazione della spalla e reclutare meglio il pettorale.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tienili ben saldi sul pavimento.
- Afferra le maniglie con presa prona, in modo che gli avambracci siano perpendicolari all’impugnatura con i polsi in linea e i gomiti siano più in basso rispetto alle spalle.
- Inspira, schiaccia con il piede la leva in basso per facilitare lo stacco e spingi le braccia in avanti espirando, arrivando alla completa distensione del gomito.
- Riporta le braccia nel punto di massimo allungamento in maniera controllata inspirando.
- Ripeti l’esecuzione fino a completare la serie.
Mentre esegui l’esercizio fai attenzione a non portare avanti le spalle e mantieni testa e collo allineati correttamente.
Per confrontare l’esecuzione di Chest Press e panca piana, dai un’occhiata al video qui in basso dove ti spiego come effettuare la panca piana in modo corretto.
Se dai un’occhiata a questo articolo invece, ti spiego come eseguire la panca piana con manubri.
Errori da evitare per fare bene la Chest Press
Sebbene effettuare la chest press sia abbastanza semplice, esiste comunque il rischio di commettere errori durante l’esecuzione.
- Gomiti troppo alti: posizionare i gomiti troppo in alto, mette a rischio di infortunio le spalle e può portare a perdere l’assetto corretto delle scapole in adduzione e depressione.
- Spalle in avanti: durante la fase di spinta le spalle devono rimanere adese allo schienale, altrimenti anche in questo caso si perderebbe la corretta posizione delle scapole.
- Testa e collo non allineati: come ti spiegavo prima, durante l’esecuzione dell’esercizio la testa e il collo vanno mantenuti in posizione fisiologica per evitare l’insorgenza di dolori nella zona cervicale.
Quali sono i muscoli coinvolti nella Chest Press?
Il muscolo maggiormente stimolato nella Chest Press è il gran pettorale, in particolare nei fasci sternali.
La variante inclinata della chest press va invece a stimolare maggiormente i fasci clavicolari.
In questo articolo trovi una spiegazione dettagliata dell’anatomia del gran pettorale e i segreti per sviluppare un pettorale scolpito in un mese.
Altri muscoli attivati nella Chest Press sono il deltoide anteriore e il tricipite brachiale, più nella variante inclinata rispetto a quella classica.
Varianti della Chest Press
Oltre alla forma classica orizzontale, la Chest Press può essere effettuata anche nelle varianti inclinata e verticale.
Chest press inclinata
In alcune palestre è possibile effettuare anche la Chest Press inclinata.
Questa variante va eseguita con un’inclinazione dello schienale a 60° o con una presa stretta per simulare in modo molto simile il movimento della panca inclinata.
Rispetto alla variante classica, essa va a stimolare il gran pettorale nei suoi fasci clavicolari (il “petto alto”) e determina un maggior lavoro del deltoide anteriore.
A proposito di pettorale alto, nel video qui in basso ti parlo di un esercizio per risolvere il problema di un “petto alto” poco sviluppato.
Chest press verticale
Nella Chest Press verticale, rispetto alla variante classica, i gomiti saranno più vicini ai fianchi. In ottica di movimento, la differenza principale nelle varie alternative di Chest Press è l’inclinazione, che sposta il lavoro sulla parte alta o bassa del pettorale.
Chest press orizzontale
Questa è la variante classica che più si avvicina al movimento della panca piana e che si effettua nel modo in cui ti ho descritto nei paragrafi precedenti.
Essa stimola soprattutto i fasci sternali del gran pettorale e, in misura minore rispetto alle altre varianti, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale.
Conclusioni
La chest press è un esercizio facile da eseguire e utile per stimolare l’ipertrofia del muscolo gran pettorale.
Puoi utilizzarlo non solo come semplice riscaldamento, ma puoi tranquillamente integrarlo all’interno del tuo allenamento per il petto, in modo da variarne la stimolazione e favorirne ancor di più la crescita.
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