Spartano, hai mai sentito parlare della dieta militare?
Si tratta di un particolare programma alimentare studiato per dimagrire e perdere fino a 5 kg in 7 giorni.
Nei primi 3 giorni della settimana la dieta militare prevede un drastico abbassamento dell’apporto calorico, con un piano alimentare da seguire in maniera molto rigida. Nei 4 giorni successivi l’alimentazione è meno restrittiva, ma vanno comunque controllate le calorie assunte.
Il nome “militare” deriva proprio dallo schema rigoroso che va rispettato nei primi 3 giorni, tanto che a volte ci si riferisce alla dieta militare semplicemente come “dieta dei tre giorni”.
La dieta militare in passato veniva anche soprannominata anche “dieta del fax”, in quanto durante gli anni ’80 negli Stati Uniti (paese dove è nata) la sua diffusione avveniva tra gli uffici attraverso fax anonimi.
In questo articolo ti parlerò nel dettaglio della dieta militare spiegandoti come funziona, quali cibi ammette e quali invece esclude e infine valutando se risulta realmente efficace e sostenibile nel lungo periodo.
Sei pronto?
Entriamo subito nel vivo dell’argomento.
Cos’è la dieta militare e come funziona
La dieta militare è un regime alimentare ipocalorico e iperproteico caratterizzato da una riduzione dei carboidrati e un contemporaneo aumento dell’assunzione di proteine.
Nei primi 3 giorni va seguito un piano alimentare molto preciso, consumando soltanto alcuni alimenti specifici ed eliminandone altri.
Sono previsti 3 pasti al giorno ed un introito di calorie compreso tra le 1000 e le 1400 kcal, in base al sesso e al peso di partenza.
Nei restanti 4 giorni della settimana, la dieta diventa più flessibile, permettendo gli spuntini ed eliminando le restrizioni sui cibi permessi.
Tuttavia l’apporto calorico deve essere comunque inferiore a 1500 kcal.
L’obiettivo della dieta militare è ottenere una perdita di peso in tempi molto rapidi, grazie ad una riduzione delle calorie assunte e ad una combinazione di cibi che vanno ad aumentare il metabolismo.
Personalmente non sono un grande sostenitore del conteggio calorico come parametro principale della dieta e ti spiego nel dettaglio le ragioni in questo articolo.
Nel video qui in basso ti do invece alcuni ulteriori consigli per aumentare il tuo metabolismo.
Cosa si mangia nella dieta militare? Cibi permessi e cibi vietati
Come ti ho anticipato, nei primi 3 giorni della settimana la dieta militare consente solo determinati cibi, mentre ne esclude totalmente altri.
Nei rimanenti 4 giorni della settimana non ci sono restrizioni sui cibi da consumare, ma è preferibile scegliere alimenti sani piuttosto che “cibo spazzatura” e in ogni caso non superando le 1500 kcal.
Cibi permessi nella dieta militare
I principali alimenti permessi nella dieta militare sono:
- Carni magre (pollo, tacchino, vitello, ecc.)
- Pesce (tonno, merluzzo, salmone, ecc.)
- Uova
- Frutta (mela, pera, pompelmo, banana, ecc.)
- Verdura
- Pane tostato
- Crackers
- Formaggi magri (fiocchi di latte, ricotta magra, ecc.)
- Noci
- Burro d’arachidi
Si consiglia anche di bere una quantità d’acqua adeguata (almeno 2 litri al giorno).
Altre bevande permesse dalla dieta militare sono il caffè e il tè.
Tra gli alimenti, la frutta e la verdura sono fonti di carboidrati a basso contenuto calorico e quindi si sposano perfettamente con il regime ipocalorico imposto dalla dieta militare.
Esse inoltre hanno un basso indice glicemico e anche un basso carico glicemico (la frutta un po’ più alto della verdura), per cui non creeranno picchi glicemici e avranno una concentrazione relativamente bassa di carboidrati rispetto al peso di parte edibile dell’alimento.
Le carni magre, il pesce e le uova sono invece alimenti ricchi di proteine, che tra i macronutrienti sono quelle che richiedono la maggior quantità di energia per essere metabolizzate. Di conseguenza permettono di aumentare il metabolismo e quindi di bruciare i grassi più facilmente.
Nel caso in cui per motivi di salute si avesse la necessità di assumere poco sale con la dieta, è possibile sostituire il pane e i crackers con alimenti simili ma poveri di sale come le gallette di riso, che permettono inoltre di evitare il glutine cosa suggerita anche ai non celiaci.
Inoltre per chi segue un’alimentazione vegana, la dieta militare consente di rimpiazzare le fonti di proteine animali con quelle vegetali come legumi, tofu o soia.
Su questo argomento apro una parentesi per ricordarti che le proteine vegetali non sono realmente in grado di sostituire quelle animali nell’alimentazione.
Infatti le fonti proteiche di origine vegetale, oltre ad avere un profilo aminoacidico incompleto, contengono anche diversi fattori antinutrizionali che rendono difficoltosa la digestione delle proteine, come ti spiego anche in questo articolo.
Le fonti proteiche vegetali sono anche prive di sostanze importanti come carnosina, carnitina, creatina, colesterolo, omega-3, DHA ed EPA, inoltre i minerali in esse contenute come il ferro e lo zinco risultano meno biodisponibili rispetto alle fonti proteiche animali.
A questo proposito, ti consiglio di dare un’occhiata al video qui in basso dove ti parlo nel dettaglio della dieta vegana e di quella vegetariana.
Cibi vietati nella dieta militare
I più importanti cibi vietati nella dieta militare sono:
- Latte
- Formaggi grassi
- Zucchero
- Miele
- Panna
- Sciroppo d’acero
- Snack dolci e salati
Essenzialmente si tratta di alimenti ricchi di carboidrati (ad alto indice e carico glicemico) e/o grassi che, oltre ad avere un elevato apporto calorico, possono anche rallentare il metabolismo e quindi ostacolare la perdita di peso.
Tra le bevande non consentite dalla dieta militare vi sono i succhi di frutta, che contengono parecchi zuccheri, e gli alcolici.
Esempio di menù secondo la dieta militare
Ti riporto adesso un esempio di piano alimentare per i primi 3 giorni della settimana costruito secondo le indicazioni della dieta militare, e rivisto secondo le indicazioni “spartane”.
GIORNO 1
- Colazione: 1 galletta di riso + 2 cucchiai di burro di mandorle + mezzo pompelmo + 1 tazza di caffè o tè
- Pranzo: 2 gallette di riso + 150 g di merluzzo + 1 mela
- Cena: 100 g di pollo + 100 g di verdure a scelta + mezza banana
GIORNO 2
- Colazione: 3 gallette di riso + 1 uovo sodo + mezzo pompelmo + 1 tazza di caffè o tè
- Pranzo: 2 gallette di riso + 150 g di petto di tacchino + 1 mela
- Cena: 100 g di manzo (taglio magro) + 100 g di verdure a scelta + mezza banana
GIORNO 3
- Colazione: 2 gallette di riso + due cucchiai di burro di mandorle + mezzo pompelmo + 1 tazza di caffè o tè
- Pranzo: 2 gallette di riso + 100 g di salmone + 1 mela
- Cena: 100 g di tacchino + 100 g di verdure a scelta + mezza banana
Ma la dieta militare funziona davvero?
A causa delle restrizioni imposte nei primi 3 giorni della settimana, la dieta militare permette di perdere molto peso in un tempo relativamente breve, arrivando fino a 5 kg nell’arco di una sola settimana.
Tuttavia c’è da precisare che la riduzione del peso, piuttosto che alla perdita di grasso, è dovuta soprattutto alla perdita di massa magra e liquidi.
Infatti, abbassando in modo drastico le calorie assunte, le riserve di glicogeno verranno consumate e di conseguenza verrà persa anche l’acqua con esso immagazzinata (dato che per ogni grammo di glicogeno vengono accumulati 3 g di acqua).
Inoltre, nel momento in cui si tornerà ad aumentare le quantità di carboidrati assunti e quindi le scorte di glicogeno verranno ripristinate, si riprenderà anche il peso perso. Se abbiamo perso massa magra il metabolismo si sarà abbassato, e tornando a mangiare come prima si verificherà quello che viene definito “effetto yo-yo”.
Di conseguenza la perdita di peso ottenuta con la dieta militare risulterà solo temporanea.
C’è anche da dire che la dieta militare, mantenendo un basso introito calorico e limitando l’assunzione di alcuni alimenti, se prolungata nel tempo può portare a mancanza di energie, affaticamento e anche carenze di nutrienti essenziali per la salute e il corretto funzionamento dell’organismo.
Per questo motivo non può essere seguita per un periodo troppo lungo.
La dieta militare inoltre è da evitare per gli individui affetti da patologie cardiache e diabete.
Un ultimo aspetto da considerare nella dieta militare è il ruolo dell’attività fisica.
Nei 3 giorni in cui si applicano le principali restrizioni della dieta non è prevista alcuna attività fisica, anche perché avendo ridotto in maniera così drastica l’apporto di calorie difficilmente si avrebbero le energie necessarie per fare attività fisica.
Pertanto la dieta militare finisce per essere priva di un tassello fondamentale per stimolare ulteriormente il dimagrimento ed evitare la perdita di massa magra.
Da quanto detto finora si capisce bene come la dieta militare non sia affatto il modo migliore per perdere peso in modo sano e sostenibile.
Se il tuo obiettivo è dimagrire è necessario strutturare un piano alimentare adatto alle tue esigenze e che tenga conto di diversi fattori.
In primis il tuo somatotipo, che sarà fondamentale per conoscere il tuo tipo di metabolismo (se veloce o lento), la tua tolleranza ai glucidi e la risposta del tuo corpo allo stress.
Questo ti permetterà di assumere le quantità di macronutrienti corrette e adeguate alla tua situazione.
All’interno della dieta, ogni pasto dovrà essere strutturato in modo da stimolare l’aumento del metabolismo, la lipolisi e la sintesi proteica, in modo da permetterti non solo di bruciare le riserve di grasso, ma anche di mantenere la massa magra (uno dei principali punti deboli della dieta militare).
L’obiettivo sarà ottimizzare la produzione degli ormoni, favorendo la produzione di quelli anabolici e lipolitici come testosterone, GH e T3 e riducendo invece gli ormoni catabolici e “ingrassanti” come cortisolo e insulina.
Per esempio, un quantitativo adeguato di grassi da fonti “buone” (pesce, uova, frutta secca, olio extravergine d’oliva), permette all’organismo di produrre più testosterone (che ti ricordo essere un ormone steroideo, cioè derivante dal colesterolo); anche l’assunzione di micronutrienti quali zinco, magnesio e vitamine A e B6 è associata a livelli alti di questo ormone.
Un apporto elevato di proteine insieme ad uno non troppo alto di glucidi aiuta invece ad aumentare la sintesi del GH, come ti spiego anche nel video sotto.
In questo articolo invece trovi tutte le indicazioni necessarie per costruire un piano alimentare.
Alla dieta va associato ovviamente l’allenamento, essenziale sia per promuovere ulteriormente la perdita di massa grassa sia per mantenere, ed eventualmente incrementare, la massa magra.
Non va trascurata nemmeno l’importanza di un corretto stile di vita, riposando almeno 7-9 ore a notte ed evitando abitudini nocive come bere alcol e fumare.
Se ti interessa approfondire ulteriormente questi argomenti, puoi dare un’occhiata a Definizione da Spartano, il nostro protocollo finalizzato al dimagrimento che tiene conto di tutti fattori che ti ho elencato, sfruttando un meccanismo che ho chiamato “Allineamento Ormonale”.
Conclusioni
Bene Spartano, con questo articolo ti sei fatto un’idea di cos’è la dieta militare e hai potuto capire come non sia una soluzione efficace per dimagrire in modo salutare e duraturo.
Per farlo non è necessario ridurre in modo drastico l’introito di calorie o fare diete “da fame”, quanto piuttosto stabilire un piano alimentare adeguato alla propria situazione, al quale poi associare l’allenamento e un corretto stile di vita.
E a proposito di dieta e alimentazione, colgo l’occasione per parlarti di Spartan Nutrition.
Un protocollo di nutrizione, dimagrimento e anti-aging che abbiamo realizzato in collaborazione con il dottor Francesco Balducci.
Spartan Nutrition agisce regolando il meccanismo della leptina, l’“ormone della sazietà”, che quando è alterato rallenta il nostro metabolismo e ci fa sentire più affamati, pigri e letargici.
Ripristinando invece la corretta sensibilità alla leptina ci sazieremo più facilmente, il nostro metabolismo aumenterà e ci sentiremo forti e pieni di energia.
Tutto ciò ti permetterà di bruciare il grasso più facilmente e in modo duraturo, riducendo enormemente le possibilità di un “effetto yo-yo”.
E tutto questo senza che tu debba farti ossessionare dal conteggio delle calorie o privarti di pasti gustosi e deliziosi.
Spartan Nutrition comprende dei piani alimentari con i pasti per l’intera settimana, suddivisi per obiettivo e categoria di peso, che potrai preparare in modo comodo, veloce e appetitoso, seguendo le indicazioni di quella che abbiamo definito la Dieta 3A (Dieta Ancestrale Anti-Aging).
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Benissimo Spartano, anche per oggi è tutto.
Se hai qualche dubbio o domanda, puoi lasciare un commento qui sotto e ti risponderò appena possibile.
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A presto!
Filippo
