Trazioni alla sbarra: 10 consigli per ottenere il massimo

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale, tanto quanto lo squat ( Squat: 10 consigli per ottenere risultati incredibili ) e la panca piana, eppure viene messo spesso e volentieri in disparte, specie da chi frequenta da poco le palestre. L’importanza delle trazioni alla sbarra non riguarda solamente il gran dorsale, ma tutti i muscoli del nostro corpo che risultano essere coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio. Per questo ti propongo 10 consigli che una volta messi in pratica ti faranno ottenere enormi risultati dalle trazioni alla sbarra.

#1  – Parti per gradi

Eseguire le trazioni alla sbarra all’inizio è ostico, soprattutto se non si ha una buona muscolatura di base per quanto riguarda schiena e bicipiti. Normalmente non si raggiungono le 5 ripetizioni e spesso l’esecuzione è del tutto errata. Che fare quindi? Ci sono 2 casi:

• Non sei in grado di eseguire 3 ripetizioni complete;

• Sei in grado di eseguire 3 ripetizioni complete.

Nel primo caso il consiglio principale è quello di allenarsi alla Lat Machine fino a quando non sei in grado di concludere almeno 5 ripetizioni con un peso uguale a quello corporeo.

Se non ti alleni in palestra e non hai a disposizione una Lat Machine, puoi cominciare con le trazioni a presa supina, più facili per via di un maggior coinvolgimento del bicipite.

Se anche con questa variante non sei in grado di concludere 3 ripetizioni allora sei obbligato a passare alle trazioni australiane.

#2 – Progressione delle ripetizioni e/o del carico

Per fare progressi è importante avere una progressione del carico e/o delle ripetizioni. Se la settimana precedente riuscivi a concludere 5 serie da 3 ripetizioni, la settimana successiva dovrai cercare almeno di portare le ripetizioni a 4 in alcune delle 5 serie.

#3 – Poche ripetizioni sono meglio di niente

L’obiettivo è quello di aumentare il numero delle ripetizioni, allenamento dopo allenamento, fino a quando non sarai in grado di completare 8 ripetizioni prone (pull up).

Non sentirti sconfortato se all’inizio riesci a fare solo serie da 3-4 ripetizioni, siamo partiti tutti da lì.

#4 – I gomiti nella giusta posizione

I gomiti devono stare sempre rivolti verso il basso, quando si è nella posizione rilassati, e rivolti all’indietro quando ti tiri su.

#5 – Non fermarti a metà

E’ essenziale che tu esegua il movimento completo. Parti da una posizione verticale per poi tirarti su fino ad oltrepassare la sbarra con il mento. Eseguire un movimento incompleto è controproducente e spesso risulta anche dannoso gravando sul movimento articolare.

#6 – Utilizza entrambe le varianti

Le trazioni alla sbarra vanno eseguite alternativamente sia con la posizione Pull-ups (il dorso delle mani è rivolto verso di te), sia con quella Chin-ups (il palmo delle mani rivolto verso di te). In questo modo riuscirai ad attivare tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.

#7 – Più forza nelle mani

Se le mani sono deboli, dopo 4 ripetizioni starai già scivolando via dalla sbarra. Per eseguire questo esercizio come si deve è fondamentale che le mani abbiano una presa salda, quindi allenale. Le prime volte ti faranno male le mani ma già negli allenamenti successivi la situazione migliorerà. Se ti scivolano le mani per via del sudore utilizza il carbonato di magnesio come fanno ad esempio i weightlifter.

#8 – Scendi lentamente

Esegui la fase eccentrica lentamente, in questo modo svilupperai maggior forza ed eviterai di “dondolarti” durante l’esecuzione dell’esercizio.

#9 – Aggiungi un carico

Se hai già raggiunto la perfezione in questo esercizio, l’aggiunta di un peso ti permetterà di andare oltre alla tua situazione attuale.

#10 – Mai saltare le trazioni alla sbarra

Ultimo ma non per questo meno importante è il consiglio di non evitare mai questo esercizio. Non dire “oggi mi secca, oggi sono stanco, oggi mi fanno male le mani“. Questo esercizio è troppo importante per essere “snobbato”.

Spero che l’articolo ti sia stato utile.

P.S. Hai visto i miei video gratuiti? Li trovi qui dopo aver fatto il test del somatotipo.

A presto,

Filippo Pagani