Quali sono gli ingredienti di un pre workout che lo rendono realmente efficace?
Nel precedente articolo abbiamo visto cosa NON dovrebbe contenere fra gli ingredienti un pre workout.
E ci siamo lasciati con la promessa di approfondire ulteriormente l’argomento.
Vedi, il pre allenamento è una fase delicata e richiede un’attenzione particolare.
In realtà, la scelta è tua.
Puoi decidere di andare in palestra senza curare questa parte nei dettagli…
oppure puoi decidere di fare attenzione a questa fase scegliendo accuratamente un’integrazione che migliori le tue performance e il tuo risultato finale.
Se sei una persona che si allena così “tanto per” senza nessuna pretesa…
Il pre allenamento per te è semplicemente il tempo subito prima del tuo allenamento in palestra.
Se invece sei una persona che punta al massimo dei risultati e vuoi scoprire le potenzialità del tuo fisico…
Allora il pre allenamento dovrai vederlo come un pezzo fondamentale del puzzle, che completato adeguatamente ti aiuterà a raggiungere la figura perfetta.
Personalmente mi sono sempre dedicato al massimo per quanto riguarda la palestra…
E ad essere sincero molto più in questa che in altre cose…
Per questa ragione anche la fase di pre workout ha sempre avuto un’importanza strategica per me.
Mi piace allenarmi forte perciò ho sempre cercato di arrivare all’allenamento fresco, carico e concentrato.
Un allenamento fatto male è un allenamento perso.
E se alleni un gruppo muscolare una volta a settimana significa perdere 7 giorni di allenamento per i muscoli allenati nella seduta.
Hai una chance e devi sfruttarla.
Questo è sempre stato il mio focus ed è innegabile che il pre workout è un’arma strategica che ti mette in condizione di non sprecare l’allenamento.
Se ti alleni seriamente, pesante e vuoi rendere al massimo…
Allora ci sono due ingredienti che non possono mancare nel tuo pre allenamento.
Due ingredienti su cui ha spinto tanto anche il coach più di successo al mondo, il compianto Charles Poliquin.
Un allenatore che predicava bene e razzolava ancora meglio vista l’eccellente forma fisica tenuta costantemente nel tempo.
Sono da sempre un estimatore di questo personaggio per l’enorme opera di divulgazione nel campo della preparazione atletica e del bodybuilding.
Un pozzo di scienza che ha dimostrato l’efficacia delle sue teorie con i fatti, portando risultati agli atleti di ogni disciplina che si sono affidati a lui.
Dal football americano al BB, nessuno escluso.
Tornando ai due ingredienti imprescindibile per un pre-workout efficace…
Grazie ai consigli di Poliquin non sono finiti SOLO nell’elenco del pre allenamento di chi fa fitness o bodybuilding…
Sono finiti in ogni disciplina caratterizzata da sforzi brevi e intensi, sia alattacidi ovvero sforzi sub-massimali della durata di 10-15 secondi come il sollevamento pesi che lattacidi cioè sforzi della durata di 30-120 secondo con massiccia produzione di acido lattico.
Il valore aggiunto di questi due ingredienti è la loro sinergia, spesso sottovalutata e non sfruttata correttamente.
Vediamo di cosa si tratta e come sfruttare queste sostanze per incrementare fin dal tuo prossimo allenamento carichi e ripetizioni.
1 – CREATINA (una forma più evoluta)
Possiamo affermare tranquillamente che la creatina è l’integratore più efficace – e il più utilizzato – disponibile nel panorama mondiale dell’integrazione.
Perché è così efficace?
Ti faccio una brevissima sintesi di come funziona.
Quando fai uno sforzo sub-massimale di elevata intensità come sollevare un peso più o meno pesante più volte di seguito le fibre muscolari hanno bisogno di energia per fare quel lavoro e questa viene fornita tramite i metabolismi energetici.
Quando l’energia serve subito e in grande quantità la risorsa prontamente disponibile è l’ATP e di seguito il CP (creatine phosphate, creatinafosfato).
In parole povere: CREATINA. Perché il creatinfosfato non è altro che una molecola formata dall’unione della creatina con un gruppo fosfato[1].
Questo è il carburante utilizzato nel metabolismo anaerobico alattacido chiamato in causa negli sforzi estremamente intensi ma brevi (10 – 15 secondi).
Se i miei muscoli non hanno quantità sufficienti di creatina, significa che le fibre muscolari hanno meno energia per gli sforzi submassimali.
Quindi non ti cambia nulla avere poca creatina nei muscoli se fai jogging o nuoto di fondo, ma se fai bodybuilding o più in generale sforzi intensi e brevi come possono essere i 100 metri in pista, la differenza si sente eccome.
La creatina viene in parte sintetizzata nell’organismo ma non è sufficiente per l’attività sportiva intensa.
Serve necessariamente introdurla tramite l’alimentazione ma anche qui sorge un problema.
Il classico petto di pollo tanto amato ai BB non contiene creatina e l’unica fonte importante è la carne rossa (5 grammi ogni kg di carne) [2].
Altro problema ancora…
La cottura riduce drasticamente il contenuto di creatina nella carne.
Per queste ragioni l’integrazione diviene necessaria per saturare le riserve muscolari di creatina e il pre allenamento è un momento strategico per farlo per due motivi:
- forniamo un nutriente essenziale per il lavoro muscolare che andremo a fare;
- assumiamo altre sostanze che aumentano la nostra resa in allenamento, una delle quali è il secondo ingrediente di cui parleremo.
La ricerca scientifica ha fatto luce sugli innumerevoli vantaggi dell’integrazione di creatina, un corposo elenco riportato anche da Poliquin nel suo blog [3].
Tra gli innumerevoli vantaggi potrai sperimentare:
Aumento di forza, potenza e capacità di lavoro, per i meccanismi già citati.
Un miglioramento della composizione corporea. Assumere creatina favorisce l’aumento della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo. Ti alleni più forte, più intensamente, la qualità dei workout sale così come l’EPOC post allenamento (meccanismo che aumenta il metabolismo basale post esercizio portandoti a bruciare più grasso a riposo).
Meno sarcopenia. La sarcopenia è la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento. L’integrazione di creatina si è dimostrata efficace nel contrastarla. E’ importante far presente che con la vecchiaia diminuisce anche la densità ossea e la perdita di massa muscolare consegue anche una perdita di densità ossea. Meno forza, minor carico utilizzato minor stimolo sul tessuto osseo [3], una dinamica di cui avevo già parlato sul blog tempo fa in questo articolo.
Effetto nootropo. Per chi non lo sapesse, una sostanza viene definita nootropa quando incrementa la prestazioni cerebrali [6]. Con “incremento di prestazioni cerebrali” intendiamo aspetti come la memoria, la concentrazione, il focus, la capacità di Problem Solving, la capacità di lavoro intellettuale… Ecco, sembra che la creatina non dia solo un “boost” ai muscoli. La fosfocreatina infatti ha un ruolo importante in tutti i tessuti corporei che hanno un fabbisogno energetico soggetto a rapide e temporanee fluttuazioni quindi oltre ai muscoli anche il cervello [5]. A questo si unisce il fatto che la creatina aumenta i livelli dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina migliorando l’attività cerebrale e contrastando gli stati depressivi [7].
Minor senso di fatica e maggiore tolleranza all’allenamento. Questo da un punto di vista mentale - più dopamina - e muscolare (più creatina nei muscoli).
Recupero più veloce dall’allenamento. Il tempo necessario al recupero dalla seduta allenante dipende anche dal tempo di guarigione del danno muscolare prodotto in allenamento e dal ripristino dei substrati energetici (glicogeno ma anche creatina).
Ribadisco… anche per chi mangia molta carne rossa il consiglio è quello di integrarla per compensare a quella persa in cottura e mantenere sature le riserve muscolari di questa preziosa sostanza.
La maggior parte degli studi sono stati fatti sulla creatina monoidrato perché fu la prima forma uscita sul mercato.
Con il tempo ne sono uscite altre con l’obiettivo di aumentarne l’efficacia a dosaggi inferiori eliminando i possibili “inconvenienti” a livello intestinale.
La forma consigliata, tra le più efficaci a dosaggi inferiori (3 grammi) perché presenta un maggiore assorbimento, è la cloridrato ( creatina HCL) [8].
C’è un modo per aumentare ulteriormente i vantaggi già elencati della creatina?
Alla grande.
Si è visto che l’assunzione di creatina con un’altra sostanza strategica, nella giusta proporzione, fornisce un’efficacia combinata superiore.
E qui arriviamo al secondo ingrediente chiave…
2 – BETA-ALANINA
La beta-alanina è un aminoacido particolare che una volta introdotto nell’organismo si lega con l’istidina e ha la capacità di aumentare i livelli di carnosina nei muscoli.
A proposito di carnosina… Ti consiglio di leggere questo articolo dove ho approfondito l’argomento alla grande.
Ma torniamo a noi…
A questo punto ti chiederai…
Perché non assumere direttamente carnosina?
Semplicemente perché l’integrazione di beta-alanina si è dimostrata più efficace nell’aumentare i livelli muscolari di carnosina rispetto all’assunzione stessa di carnosina [9].
Quindi i vantaggi che si hanno dall’assunzione di beta-alanina in realtà sono da attribuire all’aumento dei livelli muscolari di carnosina.
Questa sostanza ha diversi effetti positivi nell’organismo tra i quali il principale è quello di agire come tampone.
Che significa?
E’ molto semplice.
Durante il lavoro muscolare, specialmente quello submassimale prolungato ad esaurimento, vengono prodotte 
sostanze di “scarto” come l’acido lattico e l’anidride carbonica con conseguente diminuzione del ph.
Per evitare che si accumuli acido lattico e che diminuisca il ph, due fattori che ostacolano la contrazione muscolare facendo sopraggiungere il senso di fatica, l’organismo utilizza la carnosina che eleva il ph e ritarda la produzione di acido lattico permettendoti di fare più lavoro muscolare per più tempo.
Ciò significa che a parità di peso utilizzato, se prima facevi 6 ripetizioni a cedimento sulla panca piana con 100 kg…
Aumentando la quantità di carnosina nei tuoi muscoli dovresti essere in grado di fare minimo 2-3 ripetizioni in più con lo stesso peso il che significa anche che potresti fare sempre 6 ripetizioni ma utilizzando più peso.
Non male direi…
Questo è il vantaggio pratico immediato associato all’utilizzo della beta-alanina ma in realtà i benefici non finiscono qui.
Ce ne sono tanti altri tra i quali abbiamo:
- attività antiossidante all’interno delle fibre muscolare [10];
- aumento delle performance, in generale, negli sport anaerobici;
- diminuzione del senso di fatica muscolare;
- recupero muscolare più veloce;
- maggiore vasodilatazione e pompaggio muscolare.
I benefici si hanno anche con un numero molto basso di ripetizioni, nel range per la forza massimale (1-5).
Se attualmente fai 10 serie da 3 ripetizioni, con l’integrazione di beta-alanina dovresti riuscire a fare 10 serie da 5 con lo stesso peso [11].
Il dosaggio dovrebbe essere compreso tra i 2 e i 4 grammi al giorno.
Con dose costante e in sinergia con la creatina meglio utilizzare un dosaggio pre-allenamento compreso tra i 2 e i 3 grammi al giorno per evitare l’innocuo formicolio associato a dosaggi più elevati.
I massimi benefici da questa sostanza si hanno quando abbinata con la creatina al giusto dosaggio per una sinergia esplosiva.
CREATINA E BETA-ALANINA INSIEME, SINERGIA ATOMICA
Diverse ricerche hanno provato che l’assunzione contemporanea di β-alanina e creatina migliora le prestazioni in maniera maggiore rispetto alla somma dei loro singoli effetti (effetto sinergico) [12][13] [14].
Quando ne sono venuto a conoscenza non sono rimasto stupito, usando la logica la cosa è abbastanza ovvia.
Da una parte l’integrazione di creatina aumenta la forza, la potenza e la disponibilità immediata di energia ai muscoli grazie all’aumento dei depositi muscolari della sostanza.
Dall’altra la beta-alanina innalza i livelli di carnosina nei muscoli che funge da tampone e permette di fare più lavoro per più tempo prima che sopraggiunga la fatica.
PIU’ energia prontamente disponibile alle fibre muscolari e MENO prodotti di scarto che ostacolano il lavoro = PIÙ LAVORO PER PIÙ TEMPO (più peso e più ripetizioni).
Un connubio perfetto che ti permette di fare allenamenti più efficaci.
Possiamo potenziare ulteriormente questa sinergia e più in generale il nostro pre-allenamento ?
Ovviamente.
Quanto detto fino ad ora è un ottima base di partenza per un pre workout da campione, ma possiamo fare molto di più per massimizzare prestazioni, aumento della massa muscolare e riduzione del grasso corporeo.
E’ per questa ragione che voglio parlarti di altri aspetti importanti che riguardano la fase di pre allenamento.
Ci sono altri ingredienti chiave, altre sinergie poco conosciute che possono catapultare le tue prestazioni al livello successo.
Se vuoi assicurarti di ricevere tutte queste informazioni…
…ed essere tra i primi a essere notificato quando sarà disponibile il primo pre workout firmato Fisico da Spartano…
Vai a questa pagina adesso:
Ormai è questione di giorni.
Un saluto!
Filippo Pagani
BIBLIOGRAFIA
1 https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/creatina.html
2 https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-creatina.html
3 https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1429/Top_Ten_Benefits_of_Creatine.aspx
4 https://fisicodaspartano.com/ossa-adamantio/
5 https://it.wikipedia.org/wiki/Creatinfosfato
6 https://it.wikipedia.org/wiki/Nootropo
7 Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-945. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PMID: 22864465; PMCID: PMC4624319. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
8 https://www.academia.edu/1603034/Creatine_Recommendation_Report
9 Gariballa SE, Sinclair AJ. Carnosine: physiological properties and therapeutic potential. Age Ageing. 2000 May;29(3):207-10. Review. PubMed PMID: 10855900.
10 https://www.my-personaltrainer.it/integratori/beta-alanina.html
11 https://www.t-nation.com/training/more-poliquin-top-tips
12 Harris et al. Effect of Combined ß-alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(5) Supplement 1:S218, May 2003.
13 Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
14 Zoeller et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10.
6 replies to "2 super ingredienti – consigliati dal coach più di successo al mondo – che non possono mancare nel tuo pre workout"
e bcaa? amche questi vanno presi prima e dopo?
Non in tutti i casi, vedi gli articoli dedicati. Poi ne parlo in Fisico da Spartano.
Ok Filippo, abbiamo parlato di pre-workout e sei stato molto convincente ma per quanto riguarda il post-workout? Potresti farci un articolo o un video?
Me lo segno 😉
il mio pre work è fatto di Creatina, Carnitina, Bcaa 2 1 1 , Beta Alanina, taurina e magnesio….. 🙂 troppo?
Manca ancora qualcosa 😉 https://spartanstrength.com