Alimenti bodybuilding: Chi ha detto che la dieta del bodybuilder natural deve essere noiosa?
E’ assolutamente vero che se vuoi mettere massa pulita devi seguire regole alimentari molto precise. Ma questo non significa che devi ridurti a mangiare sempre le stesse cose (come spiego al punto 5 di questo articolo).
Anzi: i cibi che vedi qua sotto forse non vengono spesso associati al bodybuilding, ma alcune loro caratteristiche e peculiarità potrebbero farti cambiare idea.
Andiamoli a vedere uno ad uno:
5 strani (ma sorprendenti) alimenti per il bodybuilding che dovresti considerare
1. BARBABIETOLE ROSSE
Le barbabietole sono ricche di potassio, fosforo e magnesio, tutti minerali particolarmente utili per chi fa sport. Ovviamente, sono anche un’eccellente fonte di antiossidanti (antocianine, come quelli dei frutti di bosco) come testimonia il colore scuro.
Ma non finisce qui: uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha messo in luce che mangiare 2 porzioni di barbabietole circa 1 ora prima dell’allenamento, aumenta le performance, riduce la fatica percepita e diminuisce la quantità di ossigeno che richiede l’organismo per completare il workout.
Quest’effetto sembra sia dovuto alla proprietà dei nitrati, che si trovano in natura nelle barbabietole, di aumentare la vasodilatazione.
Non esagerare con le quantità però. Anche se le barbabietole hanno una quantità di carboidrati più bassa per esempio delle patate, quasi tutti questi carboidrati sono sottoforma di zuccheri e non amidi, quindi avranno un effetto più diretto sull’insulina.
Risultato: aggiungere questo alimento alla tua dieta ti permetterà di spingere i tuoi allenamenti più in là di quanto normalmente tu possa fare.
2. POLPO
Sapevi che il polpo contiene ben 30 grammi di proteine e solo 150 calorie ogni 100 grammi?
Questo dato da solo lo rende una delle fonti proteiche d’eccellenza e automaticamente un cibo da “tener d’occhio” per noi atleti.
Il polpo ha anche un buon contenuto di colesterolo, che come sai è anch’esso fondamentale perché è da questa sostanza che l’organismo produce il testosterone (se ancora pensi che il colesterolo sia tuo nemico, leggi questo articolo).
E’ inoltre un’eccellente fonte di selenio e di altri minerali difficili da trovare nei cibi d’uso comune.
Nota: acquistandolo surgelato la consistenza sarà più tenera dopo la cottura.
Risultato: inserire il polpo nei tuoi pasti ti consente di raggiungere più facilmente la tua quota proteica, con una miriade di vantaggi rispetto agli integratori di proteine (e zero controindicazioni).
3. PATATE DOLCI
Le patate dolci, dette anche “batate”, sono ottime fonti di vitamina A, B, C e dei minerali manganese, potassio e rame.
Ma soprattutto, sono la via migliore per soddisfare la voglia di “dolce” (sugar craving) senza compromettere la qualità della tua dieta.
Anzi, le patate dolci di fatto aiutano a stabilizzare la glicemia (i livelli di glucosio nel sangue) grazie al loro indice glicemico molto inferiore rispetto a quello delle patate bianche tradizionali, dovuto anche al contenuto di fibre.
Risultato: utilizzare le patate dolci al posto di altre fonti di carboidrati abusate, ti consente di stabilizzare al meglio l’appetito e allo stesso tempo introdurre più micronutrienti utili.
4. OSTRICHE
Uno dei minerali più importanti per gli atleti uomini e allo stesso tempo poco presente nelle diete moderne è lo zinco.
Lo zinco è fondamentale per la salute dell’apparato riproduttivo, come anche per aumentare naturalmente i livelli di testosterone.
Uno studio del 2011 pubblicato su “Biological Trace Element Research” ha riportato che assumere 30mg di zinco prima del workout porta ad avere più alti livelli di testosterone nel post-workout (studio effettuato con un placebo, qui la fonte).
Ti farà piacere sapere che bastano 2-3 ostriche per coprire il fabbisogno giornaliero.
Risultato: introdurre le ostriche di tanto in tanto ti aiuta a tenere alti i livelli di zinco, un minerale fondamentale tanto per la salute quanto per la tua prestazione sportiva.
5. LAMPONI
Anche se a prima vista i lamponi sembrano lontani dall’essere
un cibo adatto agli sportivi, ci sono diversi motivi per cui è vero il contrario.
Questi frutti come prima cosa sono i più ricchi di fibre della loro categoria, e sai che in un programma di ipertrofia mantenere un intestino regolare, in perfetta salute e senza gonfiori è assolutamente importante.
Come le barbabietole, il loro colore mostra l’alto contenuto di antocianine, ma anche di altri potenti antiossidanti come gli ellagitannini: si è visto che questi antiossidanti aumentano la sensibilità del cervello alla leptina, un ormone che interviene direttamente nella regolazione del metabolismo e della sensibilità all’insulina.
I lamponi sono anche ottime fonti di vitamina C e di manganese.
Risultato: inserire i lamponi tra le tue porzioni di frutta ti consente non solo di fare il pieno di antiossidanti, ma anche di tenere metabolismo e salute intestinale sotto controllo, due aspetti che un atleta natural non dovrebbe mai sottovalutare.
Alimenti bodybuilding: Conclusione
Per questo articolo è tutto. In realtà, non mi piace molto scrivere conclusioni… sono invece molto interessato a leggere i tuoi commenti! Se hai una domanda o un’osservazione da fare, lasciala qui sotto e ti risponderò appena possibile.
A presto,
Filippo Pagani
