Spartano,
Ci sono due tipi di persone:
- Quelli che si allenano per ottenere risultati strabilianti, e per questo sono disposti a qualche rinuncia.
- Quelli che si allenano proprio per non dover rinunciare ai cibi che amano.
Mentre gli atleti della prima categoria forgiano fisici muscolosi, massicci e definiti con una facilità impressionante…
Quelli della seconda sembrano correre sul posto: si allenano e nel breve termine sembrano avere qualche risultato…
Ma nel lungo termine si bruciano gran parte dei guadagni che avrebbero, perché al contempo non vogliono rinunciare alla pizza, alle patatine… ma soprattutto alla birra, al vino, ai superalcolici.
E poiché ricevo tante domande sull’argomento alcol e palestra, oggi mi prendo il tempo di trattare questo argomento.
Cosa comporta per la nostra fisiologia?
Sono tollerati gli alcolici nel bodybuilding?
In quali quantità?
E se proprio dobbiamo bere, quali bevande preferire?
Mettiti comodo, Spartano, sto per dare una risposta a tutte queste domande.
Alcol e bodybuilding: Che effetto fa l’alcol ai muscoli?
Alcol e palestra: Rallenta la sintesi proteica
L’alcol rallenta la sintesi proteica interferendo con i processi anabolici del corpo.
Quando assumiamo alcol, il fegato è costretto a impegnarsi nella sua metabolizzazione anziché sulla regolazione di altre funzioni, alcune collegate al turnover proteico.
A sua volta la sintesi proteica è inibita anche da un altro “effetto collaterale” dell’assunzione di alcol: il calo di testosterone.
Ne parliamo tra pochissimo.
Alcol e palestra: Aumenta i livelli di cortisolo
Quando si consuma alcol, il corpo lo percepisce come uno stress e risponde attivando l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
Questa attivazione porta alla secrezione di corticotropina (ACTH) dall’ipofisi, che stimola le ghiandole surrenali a produrre più cortisolo.
Inoltre, come vedremo tra poco, l’alcol influisce anche sulla qualità del sonno, che è un altro fattore che provoca un ulteriore aumento della produzione di cortisolo e l’abbassamento del testosterone.
Alcol e palestra: Disidratazione e Riduzione dell’Efficienza Muscolare
L’alcol è un potente diuretico. Assumendolo, aumentiamo la produzione di urina, accelerando la perdita di fluidi dal corpo.
Questo processo di diuresi è dovuto alla capacità dell’alcol di inibire l’ormone antidiuretico (vasopressina), che normalmente aiuta i reni a riassorbire l’acqua.
La riduzione dei livelli di questo ormone porta a una maggiore perdita di liquidi, causando appunto disidratazione.
La disidratazione, a sua volta, può ridurre l’efficienza muscolare, poiché i muscoli richiedono un adeguato equilibrio idrico per funzionare efficacemente.
Inoltre, la disidratazione può influenzare negativamente l’equilibrio elettrolitico, essenziale per le contrazioni muscolari e il recupero.
Alcol e palestra: Diminuzione dei Livelli di Testosterone
L’alcol riduce i livelli di testosterone attraverso vari meccanismi.
Innanzitutto, danneggia le cellule di Leydig nei testicoli, responsabili della produzione di testosterone, compromettendo la produzione di questo ormone.
Inoltre, il testosterone è già bersagliato dall’aumento del cortisolo, che come abbiamo visto è anch’esso annesso all’assunzione di alcol.
Ma non è finita qui: l’alcol stimola anche l’enzima aromatasi, che converte il testosterone in estrogeni, riducendo ulteriormente i livelli di testosterone libero nel corpo.
Attenzione: la diminuzione dei livelli di testosterone non compromette soltanto lo sviluppo muscolare, ma anche la libido e altri aspetti della salute.
Alcol e palestra: Impatto Negativo sul Sonno
Come sappiamo, un buon sonno è essenziale per il recupero e la crescita muscolare.
Abbassando drasticamente la qualità del sonno, l’alcol va a compromettere la capacità dell’organismo di gestire il recupero in maniera ottimale…
Andando anche a compromettere l’ambiente ormonale favorevole all’ipertrofia.
(Testosterone che si abbassa; cortisolo che si alza, come abbiamo appena visto).
Alcol e palestra: Aumento dell’Accumulo di Grasso Corporeo
Hai mai sentito l’espressione “pancia da birra”?
I modi di dire non nascono per caso.
L’alcol contribuisce all’aumento dell’accumulo di grasso corporeo principalmente attraverso l’apporto di calorie.
Ogni grammo di alcol apporta all’organismo 7kcal, e devi sapere che sono calorie vuote, nutrizionalmente parlando.
Ma c’è dell’altro: il corpo dà priorità al metabolismo dell’alcol rispetto ad altri nutrienti come carboidrati e grassi, che possono quindi essere immagazzinati come grasso anziché utilizzati per l’energia.
Questo ha la conseguenza di rallentare il metabolismo: ulteriore ragione che sta dietro all’aumento di peso.
Alcol e palestra: Disidratazione e riduzione dell’Assorbimento di Nutrienti
Abbiamo già parlato di come la disidratazione influisce negativamente sull’efficienza muscolare.
Ma purtroppo la disidratazione (conseguente dall’azione di alcol) porta anche altri fastidi.
In primis, l’alcol inibisce la vasopressina, un ormone che aiuta i reni a riassorbire acqua, portando così a un aumento della produzione di urina e alla perdita di fluidi.
Questo processo di diuresi accelera la disidratazione.
Allo stesso tempo, l’alcol danneggia la mucosa del tratto gastrointestinale, compromettendo l’assorbimento di nutrienti essenziali come vitamine e minerali.
L’effetto tossico dell’alcol sul fegato e sul pancreas può ulteriormente impedire il metabolismo e l’assorbimento di nutrienti, dato che questi due organi sono cruciali nella gestione delle sostanze nutritive.
Per questi motivi, il consumo di alcol porta a disidratazione e ridotta efficienza nell’assorbimento dei nutrienti.
Tutti processi che stanno alla base dello sviluppo muscolare.
E dopo essere stato a conoscenza di questo orribile scenario nefasto dato dagli effetti dell’alcol, probabilmente ti stanno frullando in testa alcune domande.
Affrontiamole.
Birra, Alcol e palestra: E se sgarro con l’alcol? Quanto può bere chi va in palestra?
Una domanda che ti sta frullando per la testa probabilmente è:
“Quanto alcol posso bere al massimo per non incorrere nei catastrofici effetti che abbiamo appena visto, e per non compromettere la crescita muscolare?”
Ho già trattato l’argomento in questo video:
Ma se preferisci leggere, ti darò una risposta anche qui: chiara, onesta e brutale.
Non dovresti bere nemmeno una goccia di alcol, soprattutto se miri a una condizione davvero top.
Se punti all’eccellenza, se fai sul serio, questa è la migliore risposta che posso darti.
E forse se mi segui da un po’ già sapevi che la risposta sarebbe stata questa.
Quando do questa risposta, in genere i miei atleti riformulano la domanda in questo modo:
“Filippo, quanto alcol posso bere, accettando un ragionevole compromesso che mi permetta di avere un fisico comunque di buon livello ma senza compromettere troppo la mia vita sociale?”
Come detto prima, per coloro che mirano a risultati di alto livello, la scelta migliore è bandire completamente l’alcol dalle proprie tavole…
Ma se proprio vuoi lasciarti andare al dio Bacco, allora mezzo bicchiere di vino rosso al giorno puoi berlo.
Mezzo bicchiere di vino rosso al giorno è il massimo volume di alcol che la nostra fisiologia può tollerare senza perdite di efficienza metabolica.
Io non bevo alcol, ma se mi trovo a dover affrontare un incontro galante, mi piace affiancarlo a un calice di Brunello di Montalcino oppure a un buon prosecco DOC.
Ma davvero sono eventi rari.
E parliamoci chiaro, Spartano: se dico “mezzo bicchiere al giorno” non significa che ti sto “autorizzando” a berti sette bicchieri il sabato sera, soltanto perché in settimana non hai bevuto niente, chiaro?
Non funziona così.
Non vale l’effetto cumulativo, per un motivo molto semplice.
Mezzo bicchiere è quella quantità di alcol che non “inceppa” troppo il nostro organismo, provocando gli effetti che abbiamo visto nel paragrafo precedente.
Ora forse ti stai domandando:
- “Perché il vino e non la birra?”
- “Se non mi piace il rosso, posso bere il bianco?”
- “E dei superalcolici cosa ne pensi?”
Non mi capita quasi mai di trattare l’argomento alcol e palestra, quindi visto che ci siamo, andiamo fino in fondo.
La birra è una bevanda estrogenizzante che contiene glutine ed è quella che in assoluto alza di più l’acido urico.
Quanto al “colore” del vino, è da preferire il rosso perché contiene resveratrolo, un potente antiossidante con numerose proprietà benefiche.
Quanto ai superalcolici, non ne parliamo neanche: un massacro allo stato puro, non solo per lo sviluppo muscolare ma per la tua salute!
E senza salute, i muscoli dovrebbero essere il tuo ultimo pensiero.
Devi sapere invece che il bodybuilding fatto nel giusto modo ti garantirà una salute di ferro per anni, ne ho parlato in questo articolo.
Quindi, se fai sul serio, posa quel bicchiere, Spartano!
Ho ancora una cosa da dirti.
Ebbene, se hai trovato questo articolo utile, e sei disposto a qualche piccola rinuncia per ottenere il fisico che hai sempre desiderato…
Allora ti farà piacere sapere che noi di Spartan Health abbiamo racchiuso tutte le informazioni su alimentazione e nutrizione all’interno di Spartan Nutrition.
Sviluppato dal dottor Francesco Balducci, Spartan Nutrition è l’unico programma nutrizionale basato sulla dieta 3A (dieta Ancestrale, Anti-Aging)…
E che permette all’organismo di riacquistare la sua naturale sensibilità alla leptina (ormone della sazietà) e forgiare un fisico statuario senza difficoltà e senza contare le calorie.
Se l’idea ti affascina, allora ti consiglio di buttarti all’interno di Spartan Nutrition: il programma è coperto da garanzia Soddisfatto o Rimborsato, quindi non hai nulla da perdere.
Alla prossima,
Filippo
