Come aumentare forza e stabilità in tutti gli esercizi potenziando il trapezio

Cambi scheda, “shifti” parzialmente la routine focalizzata su rematori e trazioni verso scrollate e movimenti di trazione con gomiti alti…

…E già negli allenamenti della settimana successiva ti senti più stabile in tutti gli esercizi, specialmente nello squat, e più forte nello stacco da terra.

Magia? No, semplicemente hai rinforzato il muscolo trapezio.

Molto spesso si tende a basare la maggior parte della routine della schiena esclusivamente su esercizi di “remata” con gomiti aderenti al busto e di trazione dall’alto.

Perché?

Ho raccolto i motivi più comuni:

1. Sono esercizi che allenano tutti i muscoli della schiena (compreso il trapezio quindi).

ERRATO!

I rematori eseguiti con le braccia aderenti al busto allenano prevalentemente il dorsale e il muscolo grande rotondo. Intervengono secondariamente anche capo lungo del tricipite e flessori del braccio.

Stesso discorso vale anche per i movimenti classici di trazione alla Lat machine.

Tra questi andrebbe esclusa l’esecuzione dietro la nuca (che coinvolge il trapezio in modo più marcato). Tuttavia per problemi di escursione articolare dei più e della disinformazione sulla pericolosità dell’esercizio viene quasi sempre evitato.

2. Il muscolo grande dorsale è il muscolo più esteso del corpo, di conseguenza la forza e la massa della schiena saranno date in gran parte dallo sviluppo di suddetto muscolo.

SI e NO.

E’ vero che il dorsale è il muscolo più esteso del corpo, ed è anche molto forte vista la composizione delle sue fibre (50% bianche) ma il trapezio non è certamente da meno come si può vedere dall’immagine qui sotto:

Inoltre interviene come stabilizzatore in tutti gli esercizi.

Ricordiamo ad esempio che nello Squat il bilaciere poggia sul trapezio che gli fa da “cuscino”. Molti praticanti lamentano  fastidi nell’eseguire lo squat perché il bilanciere giace direttamente sulla spina della scapola proprio per mancanza di “carne” tra il bilanciere e le ossa.

Cosa fa dunque il principiante? Prende il classico cuscinetto o cuscino che diminuisce la stabilità del bilanciere sulle spalle aumentando la pericolosità dell’esercizio.

Nello stacco da terra l’importanza del trapezio è ancora più ovvia. Per tutta la durata del movimento, dalla parte iniziale fino alla chiusura, il trapezio è in tensione.

Si parte dallo stimolo alla parte ascendente e traversa del trapezio nella parte iniziale del movimento, fino allo stimolo alla parte discendente del muscolo nella fase finale dell’esercizio.

Ricorda che i muscoli non hanno solo funzione estetica e prestativa, ma anche    protettiva.

Il mondo è pieno di persone con problemi di cervicale in cui risalta subito agli occhi un evidente ipotrofismo del muscolo trapezio.

Rinforzarlo quindi previene anche  possibili “acciacchi” in questa zona e una maggior protezione per le vertebre cervicali.

3. Trapezio già sviluppato, inutilità di allenarlo con esercizi mirati.

Il trapezio è un muscolo con una presenza accentuata di recettori degli androgeni al suo interno, quindi in persone con alti livelli di testosterone è sviluppato senza un allenamento diretto o comunque il lavoro indiretto che riceve dagli altri esercizi risulta sufficiente.

Questo però non cambia il fatto che un trapezio più forte, apporti ulteriori benefici oltre ad un aspetto ancora più massiccio.

4. Il trapezio è sufficientemente stimolato con lo stacco da terra.

In parte vero.

Fermo restando che lo stacco da terra dovrebbe esser la base per lo sviluppo di una schiena possente, l’allenare direttamente il trapezio con esercizi mirati è caldamente consigliato per avere una crescita maggiore e più completa del muscolo.

Perfino i powerlifter, il cui obiettivo non è la massa muscolare ma lo sviluppo della forza massimale nelle tre alzate principali, inseriscono esercizi di assistenza per sviluppare forza nella parte alta della schiena.

Ok, queste erano le motivazioni che vedo essere più diffuse e per le quali molti praticanti scelgono, sbagliando, di non inserire esercizi diretti per il trapezio.

E ora che abbiamo visto perché queste motivazioni sono parzialmente (o del tutto) sbagliate, passiamo all’allenamento del trapezio vero e proprio:

Allenamento del Trapezio

Le prime domande che si pongono i praticanti sono:

In quale routine inserisco gli esercizi per il trapezio?

Li inserisco nella routine della schiena o delle spalle?

Come puoi capire dall’introduzione di questo articolo ha più senso inserirlo nell’allenamento della schiena. Questo perché generalmente in questa routine sono presenti esercizi che coinvolgono la parte alta della schiena.

Tuttavia gli esercizi per il trapezio possono essere inseriti anche nell’allenamento dei deltoidi visto che interviene in esercizi come le spinte sopra la testa e le tirate al mento.

Ovviamente la scelta dipenderà anche dal tipo di allenamento (pompaggio, allenamenti orientati al massimo danno muscolare, allenamenti per la forza massimale) e dalle proprie capacità di recupero.

Nel caso di ottime capacità di recupero potremo inserire l’allenamento del trapezio nella routine dei deltoidi in quanto il muscolo avrà gia recuperato il carico di lavoro subito nell’allenamento per la schiena.

Essendo il trapezio costituito da un’elevata percentuale di fibre bianche il metodo migliore per stimolarne la crescita è con basse ripetizioni e carichi elevati.

In riferimento a quanto detto sopra, il trapezio lo possiamo dividere in parte ascendente, parte traversa e parte discendente perciò una stimolazione completa di questo muscolo dovrà prevedere all’interno della programmazione esercizi mirati per ogni sua parte naturalmente da ruotare dopo un intervallo di tempo prestabilito e dando sempre la priorità agli esercizi base.

Vista la necessità di rimanere all’interno di un range temporale di allenamento “profittevole”, il consiglio è quello di inserire 1 massimo 2 esercizi per il trapezio nella seduta.

Quali esercizi scegliere per l’allenamento del trapezio

Scrollate con bilanciere.

Esercizio base per lo sviluppo del trapezio e dell’elevatore della scapola

Lo sforzo si concentra maggiormente sui fasci discendenti e traversi del muscolo. Utilizzando le varianti, come ad esempio l’esercizio eseguito appoggiato su una panca inclinata, è possibile concentrare maggiormente la tensione sui fasci ascendenti.

Lying T- Row machine eseguito con i gomiti alti e non aderenti al busto.

Macchina eccezionale per l’allenamento di tutti i muscoli della parte alta della schiena, specialmente per i fasci ascendenti e traversi del trapezio.

Per chi non ha a disposizione questo attrezzo  può optare per il vertical row eseguito con la stessa modalità. Per avere i gomiti alti non aderenti al busto occorrerà regolare l’altezza  della macchina in modo tale che il cuscino appoggi sulla parte alta del petto. Utilizzare una presa leggermente più ampia spalle.

Pulley completo.

E’ un esercizio che allena tutti i muscoli della schiena e per quanto riguarda il trapezio ne stimola la parte ascendente e traversa.

Tirate al mento con bilanciere.

Ottimo esercizio per lo sviluppo completo di tutti i fasci del trapezio.

Se si opta per questo esercizio consigliamo di inserire gli esercizi per il trapezio nella routine per le spalle visto che questo esercizio allena anche i fasci laterali dei deltoidi.

Conclusione

Per l’argomento di oggi è tutto.

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Per domande o osservazioni, ti invito a lasciare un commento (ti risponderò il prima possibile).

A presto

Filippo Pagani

Creatore di Fisico da Spartano